Jedzenie na diecie roślinnej ma wiele zalet, od zmniejszenia ryzyka każdej poważnej choroby po pomoc w ratowaniu planety. Ale teraz istnieje również coraz więcej dowodów na to, że dieta roślinna pomoże Ci schudnąć i zachować zdrowie, ponieważ żywność pochodzenia roślinnego jest bogata w składniki odżywcze, przeciwutleniacze i błonnik, a ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Teraz jest nowe badanie, które można dodać do tego: że diety roślinne są bardziej skuteczne w długoterminowej utracie wagi niż dieta ketonowa.Opublikowane w czasopiśmie Nature Medicine badanie „Efekt diety niskotłuszczowej opartej na roślinach w porównaniu z dietą ketogeniczną pochodzenia zwierzęcego” badało różnicę między dietą niskotłuszczową opartą na roślinach a dietą pochodzenia zwierzęcego, dietę niskowęglowodanową, aby zobaczyć, jak każda z nich wpłynęła na utratę wagi.
Nowe badanie porównuje diety roślinne z dietami ketonowymi
Przeprowadzone przez naukowców z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases badanie obejmowało 20 osób dorosłych bez cukrzycy przez cztery kolejne tygodnie w Jednostce Badań Metabolicznych Centrum Klinicznego NIH, zapewniając im trzy posiłki i przekąski dziennie oraz pozwalając 11 mężczyznom i 9 kobietom jeść tyle, ile chcieli. Przez dwa tygodnie otrzymywali dietę roślinną o niskiej zawartości tłuszczu lub dietę ketonową o niskiej zawartości węglowodanów pochodzenia zwierzęcego, a następnie po 2 tygodniach przeszli na dietę alternatywną na dwa tygodnie.
"Podczas gdy obie diety prowadziły do utraty wagi, dieta roślinna pozwoliła uczestnikom spożywać więcej kalorii dziennie i zaobserwować znaczną utratę tkanki tłuszczowej, czego nie miała dieta ketonowa.Dietetycy roślinni byli tak samo usatysfakcjonowani i nasyceni jak dietetycy keto. Podsumowując, zjedli więcej i stracili więcej tkanki tłuszczowej niż wtedy, gdy przeszli na dietę ketonową."
„Uważa się, że pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu powodują nadmierne spożycie kalorii, ponieważ mają wiele kalorii na kęs. Alternatywnie, pokarmy bogate w węglowodany mogą powodować duże wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi, co może zwiększać głód i prowadzić do przejadania się” – powiedział starszy badacz NIDDK, dr Kevin Hall, główny autor badania. „Nasze badanie miało na celu ustalenie, czy dieta wysokowęglowodanowa lub wysokotłuszczowa skutkuje większym spożyciem kalorii”. Następnie naukowcy porównali wyniki tych diet pod względem spożycia kalorii, poziomu hormonów, wagi i innych czynników.
Niskotłuszczowa dieta roślinna prowadzi do mniejszej ilości spożywanych kalorii
Naukowcy odkryli, że osoby na niskotłuszczowej diecie roślinnej spożywały od 550 do 700 mniej kalorii dziennie niż osoby na diecie ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów.Mimo że spożywali znacznie mniej kalorii na niskotłuszczowej diecie opartej na roślinach, „uczestnicy badania nie zgłosili różnic w głodzie, przyjemności z posiłków ani sytości między dwiema dietami. Ponadto uczestnicy stracili na wadze podczas stosowania obu tych podejść dietetycznych, ale tylko niskotłuszczowa dieta oparta na roślinach „doprowadziła do znacznej utraty tkanki tłuszczowej”. Należałoby przeprowadzić przyszłe badania, aby zobaczyć, jak te wyniki układają się w dłuższym okresie.
Ashley Shaw, zarejestrowana dietetyczka Preg Appetit!, która nie była związana z badaniami, podzieliła się dla nas tymi ustaleniami, mówiąc: „obecnie wysokotłuszczowe diety oparte na zwierzętach są bardzo popularne w przypadku utraty wagi (tj. keto, paleo), więc jest to pozytywna wiadomość dla tych, którzy są weganami lub wegetarianami lub po prostu chcą bardziej roślinnego stylu życia, a także chcą schudnąć”. Zauważyła jednak, że chociaż dieta roślinna doprowadziła do większej utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu z dietą ketonową pochodzenia zwierzęcego, osoby na diecie roślinnej miały mniej stabilny poziom cukru we krwi.
Badanie wykazało kilka innych korzyści płynących z jedzenia produktów roślinnych, poza utratą wagi. „Osoby spożywające dietę roślinną mogą spożywać większe porcje, ponieważ żywność ma mniej kalorii na gram żywności w porównaniu z żywnością pochodzenia zwierzęcego” – powiedział Shaw, zauważając również, że dieta roślinna zawiera znacznie więcej błonnika, co pomaga trzymaj apetyt na wodzy. „Oznacza to, że chociaż osoby na tej diecie mogły jeść więcej, ponieważ zawierały mniej kalorii, w rzeczywistości częściej jadły mniejsze porcje” – dodała. Spożywanie diety bogatej w błonnik z owoców, warzyw, zbóż i fasoli wiąże się również z różnymi pozytywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i raka. (Więcej informacji na temat błonnika i jego korzyści zdrowotnych znajdziesz w tym artykule).
Pełna żywność pochodzenia roślinnego jest również powiązana z utratą wagi
Oprócz najnowszych badań istnieje wiele powodów, dla których eksperci uważają, że przejście na weganizm może pomóc w utracie wagi.„Dieta wegańska jest bogata w zdrowe dla serca tłuszcze i błonnik, które razem mogą być niezwykle korzystne dla utraty wagi. Tłuszcze wielonienasycone faktycznie pomagają organizmowi metabolizować tłuszcz w celu uzyskania energii, podczas gdy błonnik sprawia, że czujesz się pełniejszy szybciej i dłużej pozostajesz zadowolony po posiłku. Oznacza to, że mniejsze porcje są wystarczające i zużywa się mniej kalorii” – powiedział Shaw, komentując dalej, że każdy jest inny, a dla niektórych dieta o wyższej zawartości tłuszczu jest lepsza do utraty wagi, podczas gdy inni mogą potrzebować diety o wyższej zawartości węglowodanów lub białka .
„To, co podoba mi się w tym badaniu, to fakt, że daje ono weganom/wegetarianom możliwość wyboru, ponieważ większość produktów roślinnych ma wyższą zawartość węglowodanów. To dowodzi, że keto nie jest jedyną opcją utraty wagi i może nawet nie być tak dobrą opcją dla tych, którzy spożywają żywność pochodzenia zwierzęcego” – kontynuował Shaw. Jedno ważne zastrzeżenie, to badanie zostało zaprojektowane w ściśle kontrolowanych warunkach laboratoryjnych: „Głównym czynnikiem tego badania było to, że spożywana żywność (czy to pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego) była minimalnie przetworzona, co nie jest tak łatwe do osiągnięcia poza kontrolowanym środowisku” – powiedziała, podkreślając – na plus – że wielu, którzy przestrzegają diet roślinnych, częściej spożywa żywność, która jest minimalnie przetworzona i ogólnie zdrowsza niż osoby stosujące standardową dietę amerykańską.
Jak ostrzega Michele Sidorenkov, RDN, z pewnością istnieją diety wegańskie o wysokiej zawartości węglowodanów, które są niezdrowe i mogą prowadzić do przybierania na wadze. „Słyszałam o określeniu„ wegańskie fast foody ”, czyli ktoś, kto spożywa dużo przetworzonej, pakowanej wegańskiej żywności, takiej jak ciastka i mrożone przekąski” – powiedziała. „Chociaż weganin spożywający śmieciowe jedzenie mógłby zmieścić się w kategorii spożywania wegańskich posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów, nie uzyska takiej samej utraty wagi ani uczucia sytości, jak opisano w badaniu. nie wszystkie prowadzą do utraty wagi.”
Pomimo możliwości niezdrowej adaptacji diety roślinnej, jak w przypadku każdej diety, Sidorenkov daje weganizmowi zielone światło, jeśli chodzi o odchudzanie. „Osobiście uważam, że dieta wegańska może być korzystna dla kogoś, kto próbuje schudnąć, jeśli dieta jest zrównoważona, osoba czuje się usatysfakcjonowana i nie jest pozbawiona, a także zawiera odpowiednie ilości białek pochodzenia roślinnego, węglowodanów i zdrowe tłuszcze w każdym posiłku” – wyjaśniła.
Przykładowy plan posiłków dla niskotłuszczowej diety roślinnej
Dla przykładu tego, jak mógłby wyglądać pożywny dzień diety opartej na roślinach po diecie niskotłuszczowej opartej na roślinach, Shaw zaleca:
Śniadanie: Tropikalne smoothie z mrożonymi kawałkami mango i ananasa, bananem, szpinakiem baby, sercami konopnymi i mlekiem orzechowym do wyboru. (Uwielbiamy ten orzeźwiający przepis na smoothie z mango i banana.)
Lunch: Porośnięty chleb wieloziarnisty z masłem orzechowym i plasterkami truskawek posypany nasionami chia
Kolacja: Miska domowej roboty burrito z czarną fasolą i brązowym ryżem z przyprawami teksańsko-meksykańskimi na łożu sałaty z awokado, pomidorem, cebulą, jalapeño i salsą.
Przekąski: Masło orzechowe lub masło migdałowe z plasterkami jabłka; hummus z paluszkami z marchwi i selera; paski guacamole i papryki.
Podsumowanie: Aby schudnąć i utrzymać wagę, przejdź na dietę roślinną bogatą w pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
