Kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest ważne dla każdego, ale szczególnie dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Niekontrolowany poziom cukru we krwi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, utraty wzroku, chorób nerek i uszkodzenia nerwów. Skoki cukru we krwi mogą wystąpić z wielu powodów, w tym stresu i choroby, ale jednym z głównych zdarzeń jest dieta. Jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym (niskim IG) może utrzymać stały poziom cukru we krwi i uniknąć skoków insuliny, a także pomóc w utracie wagi.
Pokarmy bogate w węglowodany to te, które wpływają na poziom cukru we krwi. Są ważnym źródłem energii dla naszych komórek, więc nie trzeba ich unikać, ale raczej jeść w określonych ilościach, aby utrzymać docelowy poziom cukru we krwi.
Chociaż wszystkie węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi, niektóre mogą powodować większy skok niż inne. Nowe badania połączyły cztery kategorie żywności pochodzenia roślinnego, uważane za „żywność o niskim indeksie glikemicznym”, które mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Co to są produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Indeks glikemiczny (IG) jest narzędziem pomocnym w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Miejsce, w którym żywność mieści się w IG, zależy od jej składu odżywczego, sposobu gotowania, dojrzałości i wszelkich procesów przetwarzania.
Pokarmy o wyższej zawartości rafinowanych węglowodanów i cukru szybko się trawią, a zatem szybciej docierają do naszego krwioobiegu niż pokarmy węglowodanowe, które zawierają większe ilości białka lub błonnika. Pokarmy węglowodanowe są jedynymi, którym przypisano IG, ponieważ pokarmy bez węglowodanów, takie jak orzechy, nasiona, mięso, przyprawy i oleje, nie podnoszą poziomu cukru we krwi.
Według Harvard He alth żywność jest oceniana w skali od 0 do 100, przy czym czysty cukier ma wartość 100. Im niższa liczba na skali IG, tym wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu tego pokarmu. Żywność zawierająca węglowodany podlega następującym klasyfikacjom, jeśli chodzi o żywność o oznaczeniu geograficznym:
- Wysoki: ≥70
- Umiarkowane: 56-69
- Niski: ≤55
Co to jest ładunek glikemiczny?
Podczas gdy IG porównuje żywność, która zawiera taką samą ilość węglowodanów z tym, jak podnoszą one poziom cukru we krwi, opracowano również ładunek glikemiczny (ŁG) żywności, ponieważ niektóre potrawy mają wyższą jakość i ilość węglowodanów na porcję. GL można obliczyć za pomocą następującego wzoru:
GL pożywienie=(GI pożywienie x ilość (g) dostępnych węglowodanów w porcji)/100
Weźmy na przykład arbuza. Jeśli chodzi o IG, arbuz spada do 76, co jest porównywalne z pączkiem. Biorąc pod uwagę liczbę węglowodanów, arbuz zawiera 11 gramów, co podniosłoby jego GL do 8, podczas gdy pączki mają GL 17.
Klasyfikacje GL obejmują:
- Wysoki: ≥20
- Umiarkowany: 11-19
- Niski: ≤10
Diety o niskim indeksie glikemicznym dla diabetyków
Nowe badanie opublikowane w BMJ w sierpniu 2021 r. wykazało, że przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym u osób z cukrzycą może wykazywać poprawę poziomu cukru we krwi, cholesterolu, masy ciała i innych czynników ryzyka.
W badaniu wzięło udział 1617 uczestników z cukrzycą typu 1 lub typu 2, w średnim wieku, z nadwagą lub otyłością oraz z umiarkowanie kontrolowaną cukrzycą za pomocą leków lub insuliny. Wyniki pochodziły z 27 różnych randomizowanych badań kontrolowanych, które zostały opublikowane do maja 2021 r.
Wyniki tych badań wykazały, że przestrzegając nawyków żywieniowych o niskim indeksie glikemicznym, uczestnicy mieli niewielki, ale znaczący spadek poziomu cukru we krwi (HbA1c) w porównaniu z osobami stosującymi diety o wyższym indeksie glikemicznym.Diety o niskim indeksie glikemicznym poprawiły również glukozę na czczo (cukier we krwi po okresie niejedzenia), cholesterol lipoproteinowy o niskiej gęstości (LDL, czyli „zły” cholesterol), masę ciała i białko C-reaktywne (substancja chemiczna, która może wywoływać stany zapalne).
Przestrzeganie schematu odżywiania o niskim indeksie glikemicznym jest doskonałym uzupełnieniem leczenia wraz z terapią lekami i insuliną w celu leczenia cukrzycy i osiągnięcia docelowego poziomu glukozy.
Podobnie jak w przypadku wszystkich badań, naukowcy stwierdzają, że mogą istnieć pewne ograniczenia, które wpłynęły na ich wyniki. Jednak odkrycia pokazują, że „wzorce żywieniowe o niskim IG/GL są uważane za akceptowalną i bezpieczną strategię żywieniową, która może powodować niewielkie znaczące redukcje głównego celu kontroli glikemii w cukrzycy, HbA1c, glukozy na czczo i innych ustalonych czynników ryzyka kardiometabolicznego”. Doszli również do wniosku, że „nasza synteza wspiera istniejące zalecenia dotyczące stosowania wzorców żywieniowych o niskim IG/GL w leczeniu cukrzycy.”
Żywność roślinna o niskim indeksie glikemicznym
Ostatnie badania podzieliły żywność o niskim indeksie glikemicznym na cztery różne kategorie. Oto kilka konkretnych przykładów produktów spożywczych, które mieszczą się w tych kategoriach i mają niższy poziom IG.
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym
- Brokuły: 10 - 15
- Kapusta: 0 - 10
- Sałata: 10 - 15
- Cebula: 10 - 15
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
- Jabłka: 34 - 38
- Pomarańcze: 40 - 46
- Daty: 38 - 46
- Banany: 48 - 54
Niskoglikemiczne rośliny strączkowe i rośliny strączkowe
- Ciecierzyca: 19 - 37
- Fasola: 20 - 28
- Soczewica: 27 - 37
- Soja: 15 - 17
Produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym
- Słodka kukurydza: 47 - 57
- Spaghetti pełnoziarniste: 47 - 51
- Jęczmień: 26 - 30
- Chleb wieloziarnisty: 51 - 55
Korzyści zdrowotne diety o niskim indeksie glikemicznym
Oprócz możliwości poprawy poziomu cukru we krwi, przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym może przynieść inne korzyści zdrowotne.
Jedno badanie z 2014 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że uczestnicy, którzy przestrzegali diety o niskim indeksie glikemicznym i diecie niskoenergetycznej z umiarkowanym spożyciem węglowodanów, mieli większą utratę wagi niż ci, którzy przestrzegali diety o wysokim IG i niskiej zawartości tłuszczu dieta.Utrata masy ciała z cukrzycą może pomóc poprawić oporność na insulinę, a nawet wyniki glikemii.
Przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym może również poprawić poziom cholesterolu. Badanie z 2013 roku opublikowane w Family Practice wykazało, że osoby stosujące dietę o niskim IG poprawiły poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Wynik ten wystąpił nawet w krótkim okresie od 5 do 12 tygodni.
Bottom Line: Korzystanie z indeksu glikemicznego może pomóc osobom z cukrzycą w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Inne badania pokazują również, że przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym może korzystnie wpływać na utratę wagi i poziom cholesterolu.
