Przekąski stały się bardziej powszechne podczas pandemii, ponieważ więcej osób pracuje i je z domu, a sprzedaż przekąsek, takich jak chipsy, popcorn i precle, wzrosła o ponad 11 procent w ciągu roku. Więcej Amerykanów pozyskuje więcej kalorii z przekąsek niż z jakiegokolwiek innego źródła – nawet w 2019 r. ankieta dotycząca żywności i zdrowia wykazała, że 57 procent z nas podjadało przekąski co najmniej raz dziennie, podczas gdy tylko 3 procent twierdziło, że „nigdy nie przejada”.
Przekąski często mają złą reputację, ale prawda jest taka, że nie jest tak źle, w zależności od tego, co zdecydujesz się przekąsić.Badania wykazały, że dodanie 1 do 2 przekąsek do harmonogramu posiłków może w rzeczywistości wzmocnić układ trawienny, ponieważ mała przekąska może zapobiec przejadaniu się podczas posiłków. Kluczem do zdrowych przekąsek jest wybór produktów bogatych w składniki odżywcze (jak owoce i warzywa lub orzechy) w porównaniu z tymi, które zawierają dużo kalorii, tłuszczu lub dodatku cukru.
Oto zalety i wady podjadania oraz różne pomysły i style przekąsek, aby zachować zdrowie.
Co to jest podjadanie i dlaczego to robimy?
Przekąski tak naprawdę nie mają jednej definicji poza faktem, że przekąski powinny mieć około 200 kalorii lub mniej. Badania pokazują, że większość ludzi kojarzy przekąski z:
- Jedzenie przez krótki czas (około 10 minut)
- Stojąc podczas jedzenia
- Jedzenie samodzielnie lub między posiłkami
- Ma obniżoną jakość odżywiania
"Jest też wiele powodów, dla których podjadamy.Jednym z głównych jest głód, ale podjadamy też dlatego, że się nudzimy lub nawet żeby odwrócić uwagę. Niedawny artykuł mówi, że kiedy sięgamy po przekąski, gdy czujemy głód, częściej wybieramy zdrowe opcje niż wtedy, gdy sięgamy po przekąskę, ponieważ chcemy się bawić jedzeniem."
Inne motywacje do podjadania to:
- Lokalizacja: Zjedzenie przekąski w domu wiąże się ze zdrowszymi wyborami żywieniowymi niż podjadanie poza domem, gdzie częściej spożywamy większe porcje, więcej tłuszczu i mniej błonnik. (Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz złapałeś smakołyk w drodze, czy był to batonik czy paczka chipsów? Wpisujesz się w ten trend.)
- Czynniki społeczne: Uroczyste okazje, podczas których zmusza się cię do zjedzenia kuszących potraw, to pułapka na przekąski, na przykład urodziny przyjaciela lub inne specjalne wydarzenie. To, ile jesz, zależy od tego, z kim jesteś.Jeśli twój przyjaciel je duże porcje (siedząc i oglądając mecz w barze lub na przyjęciu koktajlowym), prawdopodobnie będziesz to odzwierciedlać.
- Rozproszone podjadanie: Wszyscy prawdopodobnie spotkaliśmy się z bezmyślnym chrupaniem przekąsek podczas oglądania Niesamowitego wyścigu lub innego równie bezmyślnego programu. Badania wykazały, że jest to częsty motyw każdej czynności, która jest powtarzalna lub postrzegana jako „nudna”.
- Podjadanie w nagrodę lub przyjemność: Bardziej oficjalnie znany jako „jedzenie hedoniczne”, ten rodzaj podjadania jest napędzany satysfakcjonującym uczuciem zaspokojenia pragnienia, niezależnie od tego, czy jesteśmy głodny.
Czy podjadanie jest złe?
Podobnie jak wszystko inne, co robisz, zależy to od tego, jak to robisz. Nie mniejszy autorytet niż Harvard T.H. Chan School of Public He alth rozważyła zalety i wady podjadania.
Zalety lub zalety podjadania to:
- Dostarcza energii kiedy między posiłkami mija kilka godzin, cukier spada
- Pomóż zapobiegać przejadaniu się podczas posiłków, zwłaszcza jeśli czekasz zbyt długo z jedzeniem
- Dostarczaj korzystnych składników odżywczych (jeśli wybrane zostaną odpowiednie przekąski)
- Zapobieganie niedożywieniu dla osób ze słabym apetytem z powodu chorób
Wady podjadania wymieniają jako:
- Niepożądany przyrost masy ciała,zwłaszcza jeśli są zbyt kaloryczne lub w dużych porcjach
- Zmniejszony głód w porze posiłków, co może mieć wpływ na spożycie składników odżywczych
- Zmiana nawyków żywieniowych i jakości diety czy przekąski są przetworzone
Opcje zdrowych przekąsek
Jeśli szukasz zdrowych przekąsek, wypróbuj następujące pikantne lub słodkie przekąski, które nie tylko sprawią, że poczujesz się usatysfakcjonowany, ale także dostarczą korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy, przeciwutleniacze i minerały.
Popcorn
Zamiast sięgać po chipsy, zrób sobie porcję prażonego popcornu. Nie tylko jest sycące (około 1,6 razy bardziej sycące niż chipsy ziemniaczane), ale jest niskokaloryczne, z około 30 kaloriami na każdą filiżankę. Dodaj przyprawy, takie jak czosnek, pieprz, koperek, a nawet cayenne, aby nadać mu dodatkowego smaku.
Według artykułu z 2019 r. kukurydza ma najwięcej przeciwutleniaczy w porównaniu z innymi zbożami, takimi jak owies, pszenica i ryż. Nie wspominając o tym, że popcorn może pomóc nam spożywać więcej produktów pełnoziarnistych i błonnika. W tym samym artykule stwierdza się, że konsumenci popcornu spożywają o 250 procent więcej produktów pełnoziarnistych i o 22 procent więcej błonnika w porównaniu z osobami, które nie jedzą popcornu.
Gorzka czekolada z orzechami
Jeśli uwielbiasz połączenie masła orzechowego i czekolady, spodoba ci się podjadanie całych orzechów i gorzkiej czekolady.
Jeśli chodzi o orzechy, zawierają one wiele korzystnych związków, w tym:
- Zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone
- Białko
- Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik
- Witaminy E i K
- Kwas foliowy
- Tiamina
- Minerały, w tym magnez, potas i selen
Możesz także wybierać spośród wielu dostępnych rodzajów orzechów.
- Migdały
- Orzechy Laskowe
- Orzechy nerkowca
- Orzechy brazylijskie
- Makadamia
- Orzechy włoskie
- Pistacje
- Fistaszki
Orzechy świetnie smakują solo, ale połącz je z ciemną czekoladą, aby uzyskać dodatkowy błonnik, minerały i korzystne przeciwutleniacze. Tylko pamiętaj, aby wybrać ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70 do 85 procent kakao i ogranicz swoje porcje do około 1 uncji dziennie.
Warzywa maczane w hummusie
Dobrym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na warzywa jest delektowanie się ulubionymi warzywami z dodatkiem hummusu. Ten dip składa się głównie z ciecierzycy i tahini, dzięki czemu jest zarówno roślinny, jak i pełen korzystnych składników odżywczych.
Badanie z 2020 roku wykazało, że podjadanie hummusem pomogło ograniczyć przyszłe podjadanie deserów o 20% w porównaniu z brakiem podjadania lub podjadaniem batonów granola. Jedzenie hummusu zmniejszyło również głód o około 70 procent i zwiększyło uczucie sytości o 30 procent w porównaniu z brakiem przekąski.
Sałatka Owocowa
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego zamiast pikantnego, przygotuj sałatkę ze świeżych owoców. Wybór szerokiej gamy owoców o różnych kolorach, takich jak czerwone, niebieskie i pomarańczowe, zapewni kilka różnorodnych witamin i minerałów.
Owoce nie tylko dostarczają wielu niezbędnych mikroelementów, ale badanie wykazało również, że wybieranie owoców jako przekąski wiąże się z mniejszym lękiem i depresją.
Podsumowanie: Przekąski są dla Ciebie złe tylko wtedy, gdy wybierzesz złe przekąski
Kiedy pojawi się ochota na przekąskę, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny czy znudzony. Jeśli jesteś głodny, wybieraj przekąski pełne naturalnego błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, takie jak owoce, warzywa, orzechy i ciemna czekolada. Przekąski mogą być świetną częścią Twojej codziennej diety, o ile wybierzesz opcje, które dostarczą Ci korzystnych makroelementów, witamin i minerałów.
