Jako zarejestrowany dietetyk, mam pacjentów, którzy mówią mi, że jedzą, kiedy są zestresowani, przygnębieni lub niespokojni. Chodzi o to, że jedzenie może faktycznie działać jako wzmacniacz nastroju. Dlatego jedzenie w tych emocjonalnych czasach może być postrzegane jako mniejszy „problem”, a bardziej jako potencjalne rozwiązanie, o ile jest zrobione dobrze.
Oto, co nowe badania mają do powiedzenia na temat połączenia diety i ćwiczeń oraz tego, jak może to wpłynąć na nasz nastrój na lepsze.
Co powoduje, że gdy czujemy się źle, sięgamy po śmieciowe jedzenie?
Niezależnie od tego, czy czujesz się zestresowany, czy smutny, często masz ochotę sięgnąć po węglowodany, słodycze, sole lub potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu. Niektóre typowe powody, dla których pojawiają się te zachcianki, to:
- Stres psychiczny lub emocjonalny
- Zaburzenia równowagi hormonalnej
- Pewne schorzenia
- Niektóre leki
Serotonina i dopamina to dwa neuroprzekaźniki w naszym mózgu, które mogą wpływać na to, jak jemy, zgodnie z National Eating Disorders Association. Serotonina może kontrolować naszą pamięć, sen, nastrój i apetyt, dlatego gdy poziom jest niski, możemy radzić sobie z takimi rzeczami, jak depresja. Chociaż brakuje badań na ludziach, jedno badanie przeprowadzone na zwierzętach w 2016 r. wykazało, że niski poziom serotoniny powoduje głód cukru, co daje krótkotrwałą poprawę nastroju. Niestety, zgodnie ze starszymi badaniami z 2008 roku, ciągłe spożywanie pokarmów bogatych w cukier może stać się nieskuteczne w zwiększaniu poziomu serotoniny.
Dopamina jest często określana jako substancja chemiczna „przyjemności” ze względu na jej udział w zachowaniach motywowanych nagrodą. National Eating Disorders Association twierdzi, że dla niektórych osób jedzenie lub przejadanie się niektórych pokarmów może być postrzegane jako nagroda i prowadzić do przyjemnego uczucia.
Nawet jeśli poziom neuroprzekaźników jest normalny i zrównoważony, przejście na „śmieciowe jedzenie” może być formą samoleczenia w trudnych chwilach.
Nowe badania wskazują, że odpowiedzią są owoce, warzywa i ćwiczenia
Zwrócenie się ku jedzeniu niekoniecznie musi być złe, gdy czujesz się smutny lub przygnębiony, zgodnie z nowymi badaniami. Badanie z 2021 roku opublikowane w Journal of Happiness Studies wykazało, że szczęście i jedzenie owoców i warzyw (oraz ćwiczenia fizyczne) są w rzeczywistości powiązane.
Analiza z 2021 r. została przeprowadzona w Wielkiej Brytanii i obejmowała ponad 40 000 gospodarstw domowych począwszy od 2009 r. Zadowolenie z życia mierzono, pytając, jak poszczególne osoby czuły się w skali od 1 do 7 (gdzie 1 oznaczało brak satysfakcji, a 7 bycie całkowicie usatysfakcjonowanym), jeśli chodzi o ich ogólny stosunek do życia. Naukowcy wzięli również pod uwagę zachowania związane z jedzeniem i stylem życia związane z aktywnością, jeśli chodzi o ogólne zadowolenie z życia.Porcje spożycia owoców i warzyw wahały się od 1, czyli mniej niż jedna porcja, aż do 7 lub więcej. Aktywność sportową określono w skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza brak aktywności, a 10 bardzo aktywny.
Wyniki wykazały, że większe spożycie owoców i warzyw skutkowało wzrostem zdrowia psychicznego i szczęścia. Stwierdzono również, że większy udział w ćwiczeniach poprawiał poczucie szczęścia, przy czym mężczyźni wydają się odnosić większe korzyści z uczestnictwa niż kobiety. Naukowcy doszli do wniosku, że przejście na bardziej wegetariańskie jedzenie i dodanie ćwiczeń stało się coraz bardziej popularne, a wraz z nim przychodzi długoterminowa satysfakcja z życia.
„Zachowania behawioralne, które pomagają samoplanującemu sobie wzmocnić długoterminowe cele, mogą być szczególnie pomocne w utrzymaniu zdrowego stylu życia” — mówi w wywiadzie badaczka dr Adelina Gschwandtner. „Jeśli lepszy styl życia nie tylko sprawia, że jesteśmy zdrowsi, ale także szczęśliwsi, to jest to wyraźna sytuacja korzystna dla obu stron.”
Inna badaczka, profesor Uma Kambhampti, powiedziała w tym samym wywiadzie: „W ostatnich latach nastąpiła większa zmiana w wyborze zdrowszego stylu życia. Ustalenie, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw oraz ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać poczucie szczęścia, a także oferować korzyści zdrowotne, jest dużym osiągnięciem. Może to również okazać się przydatne w kampaniach politycznych dotyczących środowiska i zrównoważonego rozwoju”.
Dlaczego owoce, warzywa i ćwiczenia mogą być odpowiedzią na szczęśliwy mózg
Kiedy jemy dużo pokarmów roślinnych i ćwiczymy, poprawiamy zdrowie naszych jelit. Chociaż jest to świetne dla procesu trawienia, wpływa również na nasz nastrój ze względu na połączenie jelita z mózgiem.
Według John Hopkins Medicine to połączenie łączy nasz układ pokarmowy z centralnym układem nerwowym. Dlatego jeśli w jelitach występują problemy (na przykład biegunka, zaparcia lub wzdęcia), może to prowadzić do zmian nastroju, takich jak niepokój i depresja.
Spożywanie owoców, warzyw i innych pokarmów roślinnych zostało powiązane z poprawą flory bakteryjnej jelit, zgodnie z badaniem z 2018 roku opublikowanym w Nutrients. Badanie wykazało, że zaledwie dwa tygodnie zmiany diety przyniosły poprawę różnorodności bakterii jelitowych, które pomogły w produkcji związków przeciwzapalnych.
Badania powiązały również ćwiczenia z poprawą zdrowia jelit, a artykuł z 2017 roku stwierdza, że ćwiczenia mogą pomóc w różnorodności bakterii jelitowych, ilości, a także poprawić rozwój.
Ponadto niektóre owoce i warzywa zawierają aminokwas zwany tryptofanem, który pomaga w produkcji serotoniny. Komisja Lekarska ds. Medycyny Odpowiedzialnej podaje, że źródła obejmują:
- Zielone warzywa liściaste
- Soja
- Grzyby
- Brokuły
- Groszek
Chociaż tryptofan można uzyskać z mięsa, takiego jak indyk, naszemu organizmowi może być trudniej przekształcić go w serotoninę i może się to skończyć zmniejszeniem ilości serotoniny wytwarzanej przez nasz organizm.
Podsumowanie: Aby jeść na poprawę nastroju, wybieraj owoce i warzywa
Nowe badania dowodzą, że spożywanie większych ilości owoców i warzyw oraz łączenie ich z regularnymi ćwiczeniami może w dłuższej perspektywie przynieść korzyści naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.
Chociaż nie jest do końca pewne, dlaczego tak się dzieje, może to być spowodowane korzyściami, jakie te zmiany stylu życia przynoszą naszym jelitom i ich potencjałem do zwiększenia neuroprzekaźników „dobrego samopoczucia”.
