Tłuszcz jest dietetycznym złoczyńcą od dziesięcioleci. Począwszy od lat czterdziestych XX wieku badania wykazały związek między dietą wysokotłuszczową a podwyższonym poziomem cholesterolu, który może prowadzić do zatorów wieńcowych i chorób serca. W latach 60. lekarze zalecali dietę niskotłuszczową, a rząd, media zajmujące się zdrowiem i opinia publiczna zaczęły szukać innych rzeczy, które można dodawać do żywności, takich jak cukier. Potem zdaliśmy sobie sprawę, że cały dodany cukier jest okropny dla naszej talii i ryzyka cukrzycy typu 2, aw latach 80. wróciliśmy do niskotłuszczowego pociągu.
Przez dziesięciolecia Amerykanie przytyli, a wskaźniki otyłości gwałtownie wzrosły. Choroby serca to zabójca numer jeden w Stanach Zjednoczonych, a u prawie połowy Amerykanów zdiagnozowano chorobę serca, podczas gdy druga połowa prawdopodobnie ją ma, ale jeszcze o tym nie wiemy. Oto pytanie: ile tłuszczu to za dużo tłuszczu? A które tłuszcze są zdrowsze, jeśli chcesz je wprowadzić do naszej diety?
Możesz mieć za dużo tłuszczu, nawet zdrowego tłuszczu
Ostatnio przeprowadzono wiele badań potwierdzających, że istnieją niezdrowe tłuszcze, takie jak mięso i nabiał, oraz zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i żywność pochodzenia roślinnego, które spożywane z umiarem mogą uważane za ważny element zdrowej diety. Problem polega na tym, że nawet zdrowe tłuszcze są kaloryczne – na przykład jedna łyżka oliwy z oliwek ma 119 kalorii – więc jeśli problemem jest kontrola wagi, to jest.
Dla każdego, komu powiedziano, aby ograniczył tłuszcz i przeszedł na pełnowartościową dietę roślinną, aby leczyć lub odwrócić chorobę serca, stłuszczenie wątroby, otyłość, cukrzycę lub inne schorzenie, dowolna ilość tłuszczu można uznać za coś do ograniczenia.Dlatego rozmawiamy o zdrowych tłuszczach, w tym o tym, czym są, ile należy wpuścić do swojej diety i jakie pokarmy je dostarczają.
Czym są zdrowe i niezdrowe tłuszcze?
Istnieją cztery różne rodzaje tłuszczów w diecie, według American Heart Association:
- Tłuszcze nasycone
- Tłuszcze trans
- Tłuszcze jednonienasycone
- Tłuszcze wielonienasycone
Każdy z nich ma inną budowę chemiczną i właściwości fizyczne. Tłuszcze nasycone i trans są stałe w temperaturze pokojowej (jak masło), podczas gdy tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone są płynne (jak oliwa z oliwek).
Tłuszcze nasycone i trans są uważane za najgorszy rodzaj tłuszczu do spożycia, ponieważ podnoszą poziom LDL lub „złego” cholesterolu, co prowadzi do powstawania płytki miażdżycowej, zatykania tętnic, wysokiego ciśnienia krwi, a ostatecznie chorób serca w postaci ryzyka zawału serca lub udaru.
Przykłady żywności zawierającej tłuszcze nasycone i trans to:
- Produkty pochodzenia zwierzęcego: Czerwone mięso, masło, ser i śmietana
- Olejki tropikalne: Olej kokosowy, olej palmowy, olej z ziaren palmowych
- Margaryna: Stała w temperaturze pokojowej, tłuszcz roślinny
- Smażone potrawy takie jak smażony kurczak, frytki i kalmary
- Wypieki takie jak ciasteczka, babeczki, babeczki, bochenki bananowe itp.
Dobre tłuszcze korzystnie wpływają na zdrowie mózgu
"Z drugiej strony istnieją dobre tłuszcze, czyli jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zazwyczaj są płynne w temperaturze pokojowej, pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, i działają zupełnie inaczej w organizmie oraz zamiast blokować prace, możesz myśleć o nich jako o smarowaniu kół. Wciąż nie chcesz za dużo, ale oni nie mają cię zabić."
Tłuszcze te mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu (obniżając LDL i podnosząc HDL), a także dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak witamina E, według American Heart Association. Rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – są również bardzo korzystne dla ogólnego funkcjonowania komórek, zdrowia mózgu i zdrowia układu pokarmowego. Istnieje wiele różnych form omega-3, ale najczęściej badane to ALA, EPA i DHA.
Zalety tych tłuszczów według Narodowego Instytutu Zdrowia:
- Zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia (CVD) i czynniki ryzyka CVD
- Pomoc w zakresie zdrowia niemowląt, rozwoju neurologicznego
- Może zapobiegać niektórym nowotworom, w tym piersi, jelita grubego i prostaty
- Zmniejszenie ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych,Choroba Alzheimera i demencja
- Mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (poważna utrata wzroku wśród osób starszych)
- Zapobieganie chorobie suchego oka
- Zmniejsza objawy reumatoidalnego zapalenia stawów
Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć tłuszczów omega-3, dlatego ważne jest, aby dostarczać je z pożywienia (poniżej podano źródła pożywienia wszystkich tych zdrowych tłuszczów).
Tłuszcze omega-6 są zwykle bardziej widoczne w zachodniej diecie, która obejmuje duże spożycie przetworzonej żywności i czerwonego mięsa (można je również znaleźć w żywności, takiej jak nasiona i oleje roślinne).
Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w standardowej diecie amerykańskiej wynosi około 15:1, zgodnie z badaniem z 2020 roku, podczas gdy powinien wynosić od 1:1 do 4:1.
Tłuszcze omega-6 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu naszych komórek, ale jedzenie zbyt dużych ilości może zmienić sposób, w jaki nasze komórki reagują i powodować problemy. Dlatego tak ważny jest stosunek omega-6 do omega-3.
Ile zdrowego tłuszczu powinienem jeść?
Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, chcesz je jak najbardziej ograniczyć. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają, aby tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 10% całkowitą liczbę kalorii dziennie. Należy całkowicie unikać tłuszczów trans.
Jaka jest odpowiednia ilość zdrowego tłuszczu?
Chociaż zdrowe tłuszcze są korzystne, nie należy ich jeść bez ograniczeń. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie około 20 do 35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii w postaci zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
Na przykład, jeśli jesz na diecie 2000 kalorii, będziesz chciał spożywać około 44 do 77 gramów tłuszczu dziennie. Omega-3 (dokładniej ALA omega-3) mają odpowiednie spożycie 1,6 grama dziennie dla dorosłych mężczyzn i 1,1 grama dla dorosłych kobiet. Nie ma ustalonego zapotrzebowania na EPA lub DHA, ponieważ ALA ma zdolność przekształcania się w nie.
Jeśli stosujesz dietę zawierającą około 1800 do 2000 kalorii dziennie (w zależności od wieku, rozmiaru, wagi, poziomu aktywności i celów), całkowite spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać około 300 do 400 kalorii.Jedna łyżka oliwy z oliwek ma 119 kalorii. Awokado ma 234 kalorie i chociaż badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą awokado, mają korzyści dla serca, a nawet utratę wagi, nadal chcesz obserwować całkowite spożycie tłuszczu. Możesz więc wybierać, które zdrowe tłuszcze mieszać i dopasowywać, ale szybko się sumują.
Tłuszcze są również najbardziej kalorycznymi makroskładnikami odżywczymi, zawierającymi 9 kalorii na gram w porównaniu z białkami i węglowodanami, które zawierają 4 kalorie na gram. Dlatego spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do przybierania na wadze.
Lista zdrowych tłuszczów
Teraz, kiedy już wiemy, ile jeść, skąd weźmiemy te zdrowe tłuszcze? Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera kombinację tłuszczów, czasami mają one większą ilość jednego niż drugiego. Sprawdź tę listę zdrowych tłustych potraw.
Tłuszcze jednonienasycone
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zgodnie z MedlinePlus dodaj następujące produkty do swojej następnej listy zakupów:
- Orzechy
- Awokado
- Olej rzepakowy
- Olej szafranowy
- Olej słonecznikowy
- Olej i masło orzechowe
- Olej sezamowy
Tłuszcze wielonienasycone
MedlinePlus wymienia produkty bogate w tłuszcze wielonienasycone jako:
- Orzechy włoskie
- Nasiona słonecznika
- Nasiona lnu lub olej lniany
- Nasiona Chia
- Ryby, w tym łosoś, makrela, śledź, tuńczyk biały i pstrąg
- Olej kukurydziany
- Olej sojowy
- Zielone warzywa liściaste (źródła ALA)
Podsumowanie: Zdrowe tłuszcze są ważnym elementem naszej diety, mogą wspierać zdrowie mózgu, zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i poprawiać poziom cholesterolu.
Chociaż są korzystne, zbyt wiele dobrego może stać się problemem, zwłaszcza jeśli już cierpisz na chorobę serca, niedrożność tętnicy lub stłuszczenie wątroby. Ze względu na gęstość kaloryczną tych produktów, spożywanie dużych ilości tak zwanych zdrowych tłuszczów w orzechach, oliwie z oliwek lub nasionach może prowadzić do przybierania na wadze, co może zniwelować korzyści płynące ze zdrowych tłuszczów.
