Rynek białek pochodzenia roślinnego został niedawno wyceniony na 16,5 miliarda dolarów i przewiduje się, że do 2025 roku wzrośnie trzykrotnie, do 40,5 miliarda dolarów, z niezliczonymi odmianami wegańskiego proszku białkowego na rynku. Jeśli chcesz uniknąć soi, masz duży wybór, niezależnie od tego, czy wolisz białko z grochu, ryżu lub konopi, czy też jakąś kombinację. Jeśli nie zależy Ci na glifosacie w swoim proszku, możesz teraz wybierać spośród dziesiątek opcji organicznych.
Jednak coraz więcej konsumentów zdaje sobie sprawę, że branże warte miliardy dolarów nie zawsze optymalizują swoje produkty pod kątem ludzkiego zdrowia. Być może najczęstszym pytaniem zadawanym weganom lub osobom, które jedzą produkty roślinne, było: „Skąd bierzesz białko?” Bardziej trafnym pytaniem może być: Czy naprawdę potrzebujesz całego tego białka? Istnieje coraz więcej dowodów na to, że dieta niskobiałkowa jest zdrowsza, pomaga walczyć ze starzeniem się i zapobiega chorobom. A jednak jesteśmy przekonani, że dostarczanie dużej ilości białka jest warunkiem sprawnego, aktywnego organizmu, a im więcej, tym lepiej.
Wytyczne dietetyczne USDA wydają się skupiać na białku – to grupa żywności – a ponieważ produkty mięsne zawierają jedne z najwyższych stężeń białka na porcję spośród wszystkich produktów spożywczych sprzedawanych w sklepach spożywczych, udowodniono zapotrzebowanie na białko nieocenione narzędzie marketingowe. Bez względu na to, czy sprzedajesz produkty pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego, nasza obsesja na punkcie spożycia białka jest potężnym narzędziem marketingowym.Amerykanie zostali nauczeni, że białko pomaga budować mięśnie. Bez białka, bez silnych ciał. Ale co, jeśli powiem ci, że nie potrzebujemy prawie tak dużo białka, jak nam powiedziano? I rzeczywiście, istnieją znaczne korzyści zdrowotne wynikające z otrzymywania mniej?
Jak działa białko i dlaczego jego nadmiar może prowadzić do starzenia, chorób serca i raka
Jeśli chodzi o budowanie silnych mięśni, jednym z mechanizmów w organizmie ułatwiających ten proces jest hormon znany jako insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), który jest syntetyzowany w większych ilościach przez wątrobę i mięśnie u osób jedzących więcej białka. Weganie, wegetarianie i fleksitarianie mogą się cieszyć, że istnieje tak wiele roślinnych proszków białkowych, które pomogą im podnieść poziom IGF-1, ale mogą być również zainteresowani poznaniem niektórych niezamierzonych konsekwencji podwyższonego poziomu IGF-1.
"Być może najbardziej niepokojące są te badania, które wykazują, że podwyższony poziom IGF-1 jest powiązany z chorobami sercowo-naczyniowymi i rakiem, które są odpowiednio pierwszą i drugą najczęstszą przyczyną śmierci Amerykanów (sama choroba sercowo-naczyniowa zabija ponad 650 osób) , 000 Amerykanów rocznie, jeśli uwzględnisz zawały serca i udary).Badanie raka wyraźnie stwierdza: Gromadzi się dowody epidemiologiczne i sugeruje, że ryzyko raka okrężnicy, trzustki, endometrium, piersi i prostaty jest związane z poziomem krążącej insuliny, IGF-1 lub obu."
"Badania układu sercowo-naczyniowego Liczne badania dotyczyły wpływu stężenia IGF-I w surowicy na starzenie się i różne choroby związane ze starzeniem się, m.in. choroby układu krążenia (CVD) i nowotwory. Zgłaszano, że zarówno obniżone, jak i podwyższone poziomy są związane ze skróconą oczekiwaną długością życia u ludzi. Zasadniczo za dużo białka w miarę starzenia się jest tak samo zabójcze, jak za mało."
Przyspieszone starzenie się i wysokie spożycie białka są mierzone od 1996 r., kiedy to badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology wykazało, że białko w diecie zwiększa utratę wapnia z moczem, narażając konsumentów wysokobiałkowych na ryzyko osteoporozy. Badanie wykazało, że kobiety, które jadły więcej niż pięć porcji czerwonego mięsa tygodniowo, miały znacznie większe ryzyko złamania przedramienia niż kobiety, które jadły mniej niż jedną porcję mięsa tygodniowo.W badaniu zauważono, że zwiększone ryzyko złamań kości nie było związane z wyższym spożyciem białka roślinnego (w badaniu nie wspomniano o proszku białkowym pochodzenia roślinnego), więc wydaje się, że spożywanie białka w postaci całych źródeł roślinnych jest najzdrowsze.
W większości przypadków Amerykanie spożywają znacznie więcej białka niż potrzebują każdego dnia. Zalecane dzienne dawki to 45 gramów dla kobiety i 58 gramów dla mężczyzny dziennie, chociaż możesz bezpiecznie dodać więcej, jeśli aktywnie trenujesz przed imprezą lub codziennie chodzisz na siłownię. Niedobór białka nie jest poważnym problemem w amerykańskiej diecie, natomiast przejadanie się już tak. (Aby uzyskać wygodny kalkulator, wprowadź swój wiek i wagę i dowiedz się, ile potrzebujesz.)
Dr. Joel Fuhrman, autor bestsellerów, lekarz i mistrz roślinnego stylu życia, zajmuje stanowisko w sprawie IGF-1, że aby być najzdrowszym, należy utrzymywać niższy poziom przez całe dorosłe życie, jedząc produkty roślinne. Na swoim blogu na ten temat pisze:
"Zbyt niski lub wysoki poziom IGF-1 może prowadzić do problemów zdrowotnych. U dorosłych wysoki poziom IGF-1 wiąże się z przyspieszonym starzeniem i zwiększonym ryzykiem raka i przedwczesnej śmierci. Uważa się, że utrzymanie stosunkowo niskiego poziomu IGF-1 przez większość dorosłego życia jest ważnym czynnikiem, dzięki któremu stulatkowie są w stanie żyć tak długo bez zachorowania na raka."
"Więc jaka jest odpowiednia ilość? Furhman również sobie z tym radzi: badanie European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) wykazało, że średni poziom IGF-1 w surowicy wynosi 200-210 ng/ml, co sugeruje, że jest to typowy poziom dla dorosłych na zachodniej diecie. Ilość produktów zwierzęcych spożywanych przez większość Amerykanów powoduje, że ich IGF-1 znajduje się w tej niebezpiecznej strefie (powyżej 200), zwiększając ryzyko zachorowania na raka."
Utrzymywanie niższego poziomu IGF-1 wraz z wiekiem zminimalizuje ryzyko chorób, w tym raka, chorób serca i udaru, zgodnie z badaniami.Aby uzyskać potrzebną ilość białka (ale nie więcej), dr Furhman sugeruje spożywanie zróżnicowanej diety opartej na roślinach, zawierającej więcej fasoli, zieleniny i nasion w miarę starzenia się, aby utrzymać zdrową masę kostną, masę mięśniową i funkcje mózgu.
Współczesna nauka dała nam możliwość wyboru, jak wysoki jest poziom naszego hormonu IGF-1, a także udowodniła, który wybór – wysoka czy niska zawartość białka – wiąże się z długowiecznością. Jeśli zdecydujesz się nie spożywać białka w proszku z jakiegokolwiek źródła, możesz żyć dłużej niż twój kumpel z siłowni, który bierze go całą łyżką. Zaoszczędzisz też na zakupach spożywczych.
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso.Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach. Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy. Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem.Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim. Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu.Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i sycący przewód pokarmowy. Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy ty utoruj sobie drogę do przerwy na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
Getty Images
5. Tofu
"Białko: 9 gramów w 3 uncjach (⅕ bloku)Wytwarzane ze skoagulowanej soi, tofu jest najpopularniejszym białkiem roślinnym. Soja jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek bezmięsnych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale których potrzebuje do funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Przy 15% dziennego zapotrzebowania na wapń tofu jest również dobrym zamiennikiem nabiału."
