Kiedy już przejdziesz na weganizm, prawdopodobnie co najmniej trzy (a nawet ponad 500) osób pyta cię: „A co z B12?” Do tej pory prawdopodobnie masz już odpowiedź na ten pozornie niekończący się refren. Ale czy są inne składniki odżywcze, których możesz przegapić, stosując dietę roślinną?
Krótka odpowiedź: tak. Dłuższa odpowiedź: Tak, istnieje mnóstwo innych ważnych witamin i suplementów, które mogą wzbogacić dietę wegańską, zwłaszcza teraz, gdy siedzimy w domu, a nasze diety mogą być bardziej ograniczone niż zwykle.
„Ogólnie rzecz biorąc, większość wegan wie, że grozi im niedobory składników odżywczych w postaci witaminy B12 i białka” — mówi Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, która zasiada w radzie doradczej Fitter Living. „Ale ci, którzy przestrzegają diety ściśle roślinnej, mogą być również narażeni na niedobory składników odżywczych w postaci witaminy D, EPA, DHA, żelaza, cynku, wapnia” – wyjaśnia, zauważając, że jeśli przestrzegasz dobrze zaokrąglonej diety, możliwe jest utrzymanie stałego profilu żywieniowego. (Wielbiciele burgerów wegetariańskich i lodów na mleku kokosowym, niestety nie da się wyżywić samymi lodami i pasztecikami z fasoli!)
Ciekawe, czego może potrzebować Twój organizm? Czytaj dalej, aby dietetycy dowiedzieli się, jakie witaminy i suplementy warto rozważyć włączenie do swojej diety. I jak zawsze: Przed dodaniem nowej witaminy lub suplementu do swojej rutyny, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. À votre santé!
- B12
Kiedy już przejdziesz na weganizm, być może znajomy zapytał Cię: „A co z B12?” Nawet jeśli masz odpowiedź i przewracasz oczami, warto powtórzyć: B12 jest niezbędna dla twoich nerwów i komórek krwi – nie możesz bez niej żyć.Z wyjątkiem odżywczych drożdży i innych wzbogaconych pokarmów, takich jak mleko roślinne i płatki zbożowe, pochodzi z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego dla większości wegan (a nawet niektórych wegetarian) najlepiej jest przyjmować ją w formie suplementu, zwykle w formie multiwitaminy. Celuj w RDA 2,4 mikrograma dziennie (nieco więcej dla kobiet w ciąży i karmiących piersią).
1. Multiwitamina
„Codziennie biorę multiwitaminę, ale wiem, że nadal muszę stosować zróżnicowaną, zdrową dietę, nawet jeśli ją biorę” — mówi Kostro Miller. Warto zauważyć: niektóre produkty wieloskładnikowe nie są w rzeczywistości wegańskie, ponieważ można je wytwarzać z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna, która pochodzi ze skóry, chrząstek i kości zwierząt. Uwielbiamy wegańską multiwitaminę Ritual, dostępną w wersjach dla kobiet 18+, 50+ i prenatalnych.
2. Żelazo
Multiwitaminy zazwyczaj zawierają żelazo, więc zeskanuj etykietę, aby się upewnić. „Żelazo jest minerałem, który pomaga zdrowym krwinkom czerwonym przenosić tlen w całym ciele, a my potrzebujemy tlenu, aby dostać się do całego ciała, abyśmy mogli dotlenić każdą komórkę” – wyjaśnia Kostro Miller.„Kiedy ktoś ma niedobór żelaza, jego organizm ma trudności z wytworzeniem wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu”, kontynuuje, dodając, że weganie i wegetarianie są szczególnie narażeni na niedobór tego składnika odżywczego, ponieważ żelazo z produktów roślinnych źródła nie są tak łatwo wchłaniane przez organizm.
Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór żelaza, szukaj oznak zmęczenia, bladości, osłabienia i chronicznego zimna w kończynach. Ważna uwaga: „Nie należy przyjmować suplementów żelaza, chyba że zaleci to lekarz w celu leczenia niedoboru żelaza. Przyjmowanie suplementów żelaza może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak zaparcia, czarny stolec i wymioty” – ostrzega Kostro Miller.
3. Magnez
Badania powiązały magnez z lepszą jakością snu, ale minerał ten odgrywa kilka innych ważnych ról w organizmie. „Magnez przyczynia się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zdrowia kości, wychwytu glukozy i ogólnego odprężenia” — mówi Natalie Rizzo, MS, RD, zarejestrowana dietetyczka roślinna z siedzibą w Nowym Jorku.„Jako maratończyk wstaję wcześnie, aby trenować, i czasami nie śpię tyle, ile potrzebuję. Dodałem magnez o przedłużonym uwalnianiu Life Extension do mojej codziennej rutyny, aby pomóc mi lepiej spać, a także pomóc mojemu organizmowi wykorzystywać glukozę jako paliwo podczas długich biegów” – kontynuuje. (Warto zauważyć: Rizzo jest także rzecznikiem marki.)
Zwłaszcza w obliczu obecnego globalnego kryzysu wywołującego niepokój, suplement magnezu może być szczególnie pomocny w zmniejszaniu stresu i poprawie snu.
4. Probiotyki
„Jest tak wiele nowych badań w dziedzinie zdrowia jelit, które pokazują, że probiotyki odgrywają pozytywną rolę w zdrowiu trawiennym, pamięci, nastroju, funkcjach poznawczych i zdrowiu immunologicznym” — mówi Rizzo. Aby bakterie w jej jelitach były zdrowe i szczęśliwe, wybiera FLORASSIST® GI firmy Life Extension z technologią Phage. „Łączy zastrzeżoną mieszankę probiotyczną z innowacyjną technologią bakteriofagową, zwaną także„ zjadaczami bakterii ”, które pochłaniają niechciane bakterie w jelitach” – komentuje.Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po 15 naturalnych sposobach na dodanie większej ilości probiotyków i prebiotyków do diety.
5. Witamina D
Witamina D jest ważna dla utrzymania zdrowych kości (organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia), ochrony zębów i zapobiegania chorobom. Wbrew temu, co niektórzy mogą sądzić, samo słońce nie jest drogą do witaminy D Shangri-la. Jednak „mimo że pozyskujemy trochę witaminy D ze światła słonecznego, często ryzyko raka skóry po wystawieniu na działanie promieni słonecznych przewyższa korzyści płynące z pozyskiwania witaminy D ze światła słonecznego” – radzi Kostro Miller.
„Witamina D występuje tylko w kilku źródłach pożywienia, a weganie mogą być najbardziej narażeni na jej niedobór. Witamina D znajduje się we wzbogaconym nabiale (i niektórych zamiennikach nabiału), oleju z wątroby ryb, żółtkach jaj, wątrobie, tłustych rybach i grzybach. Większość wymienionych produktów spożywczych jest niedostępna w diecie wegańskiej” – mówi Kostro Miller, więc weganie rozważają pobranie niezbędnego składnika odżywczego z multi lub suplementu.PSA: Witamina D jest często zawarta w standardowych multiwitaminach. Przyjmowanie suplementów witaminy D może być przeciwwskazane u osób z pewnymi schorzeniami, dlatego przed ich przyjęciem należy skonsultować się z lekarzem.
