Diety roślinne cieszą się rosnącą popularnością wśród mężczyzn, którzy chcą prowadzić zdrowszy tryb życia, schudnąć lub maksymalnie rozbudować mięśnie. Chociaż jedzenie roślinne jest równie korzystne niezależnie od płci i wieku, istnieją pewne składniki odżywcze, na które mężczyźni muszą zwracać szczególną uwagę, jedząc wyłącznie rośliny. Rozmawialiśmy z dwoma zarejestrowanymi dietetykami, Danielle Omar, MS, RD, Integrative Dietitian w Foodconfidence.com i Jessicą Spiro, RD, właścicielką Jessica Spiro Nutrition, aby omówić składniki odżywcze, na które mężczyźni powinni zwracać uwagę w diecie roślinnej.Oto, co mieli do powiedzenia.
1. Witamina B12
Witamina B12 jest ważna zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. „Jest niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym do wszystkiego, od zdrowia układu nerwowego po zdrowie kości i krwi” – mówi Omar. Dla facetów, którzy ćwiczą lub po prostu chcą czuć się dobrze przez cały dzień (kto tego nie robi?), Witamina B12 pomaga organizmowi przekształcać pokarm w glukozę, aby zapewnić energię do codziennych czynności. na dzień. Ponieważ tej witaminy z grupy B jest więcej w mięsie niż w produktach roślinnych, mężczyźni muszą upewnić się, że jedzą wystarczająco dużo. „Najlepiej jest jeść pokarmy uzupełnione witaminą B12, takie jak odżywcze drożdże, mleko roślinne, produkty sojowe i zboża” — mówi Omar.
2. Wapń
Chociaż kobiety są bardziej podatne na problemy z kośćmi, takie jak osteoporoza, mężczyźni nadal muszą brać pod uwagę minerały budujące kości, takie jak wapń. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku mężczyzn, którzy angażują się w ćwiczenia o dużym wpływie lub podnoszą duże ciężary, które wywierają nacisk na mięśnie i kości.RDA dla wapnia wynosi 1000 mg (1200 mg dla mężczyzn w wieku powyżej 50 lat). Produkty mleczne są zwykle synonimem wapnia, ale istnieje również wiele roślinnych opcji wapnia, takich jak edamame, bok choy, jarmuż, musztarda, rzepa, rukiew wodna, brokuły, ciecierzyca, tofu z wapniem, migdały i wzbogacone mleko roślinne.
Jedno zastrzeżenie: Mężczyźni z chorobami serca powinni porozmawiać z lekarzem na temat wapnia przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu. Badanie przeprowadzone przez National Institutes of He alth wykazało, że mężczyźni, którzy przyjmowali suplementy wapnia, byli bardziej narażeni na zawał serca, udar lub inne choroby sercowo-naczyniowe. Ale inne badania sugerują, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy przyjmują suplementy wapnia, są bardziej narażeni na choroby serca.
3. Witamina D
„Witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia i pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego, nastroju, pamięci i regeneracji mięśni” — mówi Omar. W przypadku mężczyzn niedobory witaminy D są powiązane ze wzrostem zachorowalności na raka prostaty.Dorośli powinni dążyć do 600 IU dziennie, a najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest światło słoneczne. Ponieważ jednak ekspozycja na światło słoneczne, pogoda i odcienie skóry są różne, trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D za pomocą samej tej metody. „Dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2, ponieważ są wystawione na działanie promieni słonecznych” – mówi Omar. Ponadto produkty śniadaniowe, takie jak płatki owsiane, mleko roślinne i sok pomarańczowy, są wzbogacone w witaminę D.
4. Cynk
„Cynk jest minerałem śladowym, który jest związany z dobrze funkcjonującym układem odpornościowym, a także z męską płodnością” – mówi Spiro. Dodaje, że niedobór cynku wiąże się ze słabą jakością nasienia i niższym poziomem testosteronu. Omar zwraca uwagę, że roślinne źródła cynku są zwykle mniej strawne, ponieważ zawierają również fityniany, rodzaj przeciwutleniacza, który hamuje wchłanianie cynku. „Zaleca się, aby osoby jedzące produkty roślinne spożywały 1,5 razy więcej niż zalecana dzienna porcja” – dodaje Omar.RDA dla cynku wynosi 8-11 mg, a dobrymi źródłami cynku są chleb z kiełków, produkty pełnoziarniste, tofu, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. „Moczenie i kiełkowanie zbóż i orzechów pomaga zredukować fityniany” — dodaje Omar.
5. Żelazo
„Chociaż mężczyźni nie potrzebują tak dużo żelaza jak kobiety, nadal ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość żelaza, aby uniknąć zmęczenia i innych problemów zdrowotnych” – mówi Spiro. Ponieważ żelazo występuje głównie w produktach mięsnych, osoby jedzące produkty roślinne muszą upewnić się, że zawierają je w swojej diecie. Żelazo pochodzenia roślinnego jest bogate w zielone warzywa liściaste, owies, ciecierzycę, tofu i soczewicę. „Połącz źródła żelaza z pokarmami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie” — mówi Spiro.
6. Białko
„Wciąż istnieje błędne przekonanie, że musisz jeść mięso, aby uzyskać odpowiednią ilość białka” – mówi Spiro. Roślinne źródła białka (np. rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, produkty sojowe oraz orzechy i nasiona) nie tylko łatwo zaspokajają zapotrzebowanie na białko, ale zwiększone spożycie źródeł białka niezwierzęcego wiąże się z niższymi wskaźnikami chorób serca i raka – dodaje.
7. Włókno
Choroba serca jest zabójcą nr 1 mężczyzn w Stanach Zjednoczonych. To powiedziawszy, badania sugerują, że wysokie spożycie pokarmów bogatych w błonnik może zmniejszyć ryzyko rozwoju i śmierci z powodu chorób serca. Na szczęście prawie wszystkie produkty roślinne są bogate w błonnik, dzięki czemu mężczyźni mogą z łatwością osiągnąć zalecane 38 gramów dziennie. Jedz dużo owoców i warzyw, zwłaszcza zielonych liściastych i roślin krzyżowych, fasoli, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i orzechów, aby zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik.
