Dla każdego, kto chce być najzdrowszy w ciągu najbliższych dwóch tygodni, zdrowe odżywianie jest drogą do zrobienia. Ten plan jest prosty: jedz całą, naturalną, minimalnie przetworzoną żywność - głównie lub całkowicie z roślin. Przepisy zawarte w naszym 2-tygodniowym planie czystego odżywiania sprawią, że czyste jedzenie będzie zarówno łatwe, jak i smaczne.
Czyste odżywianie to oparty na roślinach sposób podejścia do jedzenia, który obejmuje szeroką gamę produktów, które możesz jeść, a nie całe kategorie jedzenia, które musisz wyeliminować.Jak wyjaśnia Jackie Arnett Elnahar, RD i założyciel TelaDietitian: „Pomyśl o częściach globu, w których ludzie żyją najdłużej i są najzdrowsze, takich jak Okinawa i niektóre kraje śródziemnomorskie. Mieszkający tam ludzie jedzą szeroką gamę potraw z różnych tradycji kulturowych, ale mają jedną wspólną cechę. Jedzą pełnowartościowe produkty, które są minimalnie przetworzone i po prostu ugotowane.”
Czyste odżywianie polega zasadniczo na wybieraniu czystej żywności pochodzenia roślinnego
Dzięki dobremu zrozumieniu podstaw, czyste jedzenie szybko i łatwo staje się elastycznym i pełnym smaku stylem życia. Można go łatwo dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych. Czyste jedzenie nie musi być bezglutenowe, niskokaloryczne, ograniczone w wyborze jedzenia lub składać się wyłącznie z surowej żywności – chyba że tego chcesz lub potrzebujesz. I nie myl czystego jedzenia z oczyszczaniem! (Twoje ciało ma naturalne funkcje oczyszczające, które działają.)
Spróbuj czystego jedzenia przez kilka tygodni, a zobaczysz, jakie to może być łatwe. Gdy Twoje kubki smakowe ponownie zapoznają się ze smakami i teksturami prawdziwego jedzenia, nie będziesz chciał wracać do ultra przetworzonej żywności, która obecnie stanowi prawie 60 procent typowej amerykańskiej diety.
Czyste odżywianie zaczyna się od pełnowartościowej żywności. Wejdźmy trochę głębiej.
Cała żywność to nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność bez żadnych dodatków. Na przykład wszystkie świeże, mrożone i konserwowane warzywa to pełnowartościowe produkty spożywcze. Jak na razie dobrze. Wstępnie umyta mieszanka sałat i przycięta zielona fasolka? Nadal dobrze. Ta wygodna torba mieszanych mrożonych warzyw gotowa do smażenia? Również dobre, ponieważ zostało minimalnie przetworzone. Ale ta torebka brokułów do podgrzewania w kuchence mikrofalowej w kremowym sosie przypominającym ser? Cóż, uważamy, że jakiekolwiek warzywa są lepsze niż brak warzyw, ale wartość odżywcza brokułów została w dużej mierze pozbawiona, podczas gdy dodano wiele chemikaliów oraz uprzemysłowiony nabiał i tłuszcz.To znacznie więcej niż minimalnie przetworzone - więc pomiń to.
Podstawowa lista czystych posiłków jest krótka i łatwa do zapamiętania:
- Całe, nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone warzywa i owoce
- Sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona, kimchee i pikle
- Fasola i rośliny strączkowe w całej postaci, które wymagają namoczenia, odsączenia i ugotowania
- Żywność sojowa, taka jak tofu, miso i natto (ale nie mocno przetworzona sztuczna żywność sojowa)
- "Orzechy i nasiona, zwłaszcza bez wszystkich prażonych i solonych dodatków"
- Pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień, owies, komosa ryżowa i farro
- Chleb, tortille, makarony i inne potrawy z prawdziwych pełnych ziaren
- Oleje tłoczone na zimno, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej z orzechów włoskich
- Wszystkie zioła i przyprawy, szczególnie przydatne podczas jedzenia w ten sposób
Jeśli jesz pokarmy pochodzenia zwierzęcego, wybieraj produkty z wolnego wybiegu od krów karmionych trawą.
Aby mieć pewność, że kupując zapakowany lub przygotowany produkt, otrzymujesz czystą żywność, przeczytaj etykietę wartości odżywczej. Jeśli potrafisz wymówić wszystko, co się na nim znajduje i wiesz, jak to wygląda, jedzenie jest prawdopodobnie dobrym wyborem. Uważaj na łasicowe słowa, które ukrywają na przykład syrop z odparowanej trzciny cukrowej.
Czysty kontra Organiczny
Idealnie byłoby, gdyby Twoje czyste menu żywieniowe składało się wyłącznie z naturalnej, zdrowej, organicznej żywności. Co to tak naprawdę oznacza? W tej chwili naturalne i zdrowe nie mają formalnych definicji USDA ani FDA. Terminy te są często mylnie używane na opakowaniach żywności ze względu na ich efekt halo — sprawiają, że myślisz, że jedzenie jest dla ciebie dobre.
Ekologiczny został formalnie zdefiniowany przez USDA w 2000 roku. Żywność może nosić oficjalną etykietę ekologiczną tylko wtedy, gdy została wyprodukowana bez użycia konwencjonalnych pestycydów, nawozów na bazie ropy naftowej, nawozów z osadów ściekowych, inżynierii genetycznej lub napromieniowania.W przypadku przetworzonej żywności przepisy mówią, że wszystkie składniki muszą być ekologiczne; produkt nie może zawierać sztucznych konserwantów, barwników ani aromatów.
Niestety, przepisy ekologiczne mają pewne luki, które pozwalają prześlizgnąć się wysoko przetworzonej żywności. Przeczytaj etykietę wartości odżywczej i kieruj się zdrowym rozsądkiem, zanim wybierzesz te produkty i pamiętaj, że ekologiczne śmieciowe jedzenie to nadal śmieciowe jedzenie.
Żywność ekologiczna może być droższa niż żywność konwencjonalna. Często trudniej je też znaleźć w typowym supermarkecie – możesz mieć mniej możliwości wyboru lub nawet nie mieć go wcale. Kiedy wybór sprowadza się do warzyw nieorganicznych i bez warzyw lub między warzywami ekologicznymi a twoim budżetem, wybierz nieorganiczne. Czyste jedzenie nie musi być jedzeniem idealnym.
Możesz obniżyć koszty produktów ekologicznych, wspierając lokalnych rolników. Ich produkty mogą nie być oficjalnie certyfikowane jako ekologiczne (koszty są często zbyt wysokie dla małych gospodarstw), ale możesz osobiście porozmawiać z rolnikami o ich metodach uprawy.Wspierając lokalne rolnictwo, zmniejszasz ślad węglowy swojej żywności i pomagasz zachować otwartą przestrzeń w swojej okolicy.
Czyste odżywianie a zdrowie
Czyste jedzenie wymaga przemyślenia. Musisz śledzić to, co jesz, aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i dobre, zbilansowane odżywianie. Przygotowanie i gotowanie jedzenia, gdy jesz na czysto, zajmuje więcej czasu — niewiele dłużej, gdy masz już pewne doświadczenie, ale z pewnością dłużej niż podgrzewanie zamrożonego obiadu w kuchence mikrofalowej.
Jedzenie posiłków poza domem oznacza albo zabranie ze sobą jedzenia, albo ograniczenie opcji jedzenia. I trudno uniknąć pizzy w piątek w biurze lub jedzenia na imprezie towarzyskiej. Planuj z wyprzedzeniem, dokonuj najlepszych wyborów i zaakceptuj fakt, że nie każdy dzień będzie całkowicie czysty.
Czy dodatkowy czas i planowanie są tego warte? Według Jackie Arnetta Elnahara, bez wątpienia. Mówi: „Już po kilku tygodniach czystego jedzenia prawdopodobnie zauważysz, że Twój poziom energii wzrósł! Poczujesz się bardziej skoncentrowany i zaangażowany.Wielu moich klientów traci na wadze, mimo że nie ograniczają kalorii – wysoka zawartość błonnika w pełnowartościowych pokarmach jest bardzo sycąca. Zauważyłam, że moi klienci również przestają narzekać na wzdęcia i zaparcia.”
Badanie po badaniu wykazało, że ludzie, którzy jedzą dietę roślinną bogatą w pełnowartościowe produkty, są ogólnie zdrowsi. W miarę starzenia się są mniej narażeni na nadwagę i mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i innych przewlekłych problemów zdrowotnych. Ponieważ czyste odżywianie z dietą roślinną oznacza, że wszystkie twoje kalorie są wypełnione składnikami odżywczymi, dajesz swojemu organizmowi to, czego potrzebuje, aby spowolnić proces starzenia i mieć energię, aby pozostać aktywnym i pełnym życia.
Chcesz kolejnego świetnego powodu, by jeść czysto? Pomagasz planecie, ograniczając spożycie szkodliwej dla środowiska przetworzonej żywności, zmniejszając ślad węglowy transportu żywności i wspierając rolnictwo ekologiczne.
Spróbuj czystego jedzenia z otwartym umysłem i sercem przez zaledwie kilka tygodni. Odkryjesz zupełnie nowy świat wspaniałego jedzenia i lepszego zdrowia. Zarejestruj się już dziś na 2-tygodniowy plan czystego odżywiania The Beet, aby otrzymać 56 przepisów i mnóstwo wspaniałej motywacji, aby być na bieżąco.
Dlaczego przetworzona żywność tuczy
W fascynującym badaniu przeprowadzonym w 2019 roku przez National Institutes of He alth rola ultraprzetworzonej żywności w przybieraniu na wadze została po raz pierwszy udowodniona w kontrolowanym badaniu. Naukowcy zrekrutowali 20 zdrowych osób dorosłych, dziesięciu mężczyzn i dziesięć kobiet, aby spędzili miesiąc w NIH, jedząc tylko zapewnioną im żywność. Uczestnicy zostali losowo podzieleni na dwie dziesięcioosobowe grupy. Przez pierwsze dwa tygodnie jedna grupa jadła dietę ultra przetworzonej żywności, podczas gdy druga grupa jadła dietę minimalnie przetworzoną. Obie diety były dopasowane pod względem kalorii i makroskładników (białko, cukry, węglowodany, tłuszcze, błonnik). Po dwóch tygodniach grupy zamieniły się dietami. W przypadku obu diet uczestnicy mogli jeść tyle, ile chcieli.
Rezultaty były niesamowite. Podczas diety ultraprzetworzonej uczestnicy zjadali około 500 kalorii dziennie więcej niż na diecie minimalnie przetworzonej. Jedli też szybciej.I każdy z nich zyskał średnio prawie dwa funty w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Kiedy przeszli na dietę minimalnie przetworzoną, jedli mniej kalorii, jedli wolniej i średnio stracili dwa funty w ciągu dwóch tygodni.
Pamiętaj, obie diety były zbilansowane tak, aby dostarczały tyle samo kalorii i makroskładników. (Aby dieta ultraprzetworzona zawierała taką samą zawartość błonnika jak dieta minimalnie przetworzona, naukowcy musieli podać im lemoniadę z rozpuszczalnym błonnikiem.) Wszystko sprowadza się do tego, że dieta ultraprzetworzona uczestnicy przejadają się i przybierają na wadze; na diecie minimalnie przetworzonej uczestnicy jedli mniej i tracili na wadze. Jest to pierwsze badanie, które wykazało w kontrolowanym eksperymencie, że spożywanie ultra przetworzonej żywności prowadzi bezpośrednio do przybierania na wadze.
