"Każdy chce wiedzieć, jak schudnąć z brzucha lub jakie produkty jeść, aby zmniejszyć obwód talii. Teraz nowe badanie wykazało, że spożywanie dobrych węglowodanów może nam w tym pomóc. Według badań opublikowanych w The Journal of Nutrition, spożywanie trzech porcji produktów pełnoziarnistych dziennie wiąże się z mniejszą talią u dorosłych w średnim wieku. Badanie wykazało również, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste i uboga w rafinowane węglowodany wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi, niższym ciśnieniem krwi, lepszym cholesterolem i mniejszą ilością trójglicerydów we krwi, czyli wszystkich wskaźników zdrowia."
"Cytując za wnioskiem autorów: wśród osób dorosłych w średnim i starszym wieku, zastąpienie ich może być skuteczną modyfikacją diety w celu złagodzenia otyłości brzusznej, dyslipidemii i hiperglikemii w czasie, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób kardiometabolicznych. "
Jak spożywanie dobrych węglowodanów pomaga nam zmniejszyć obwód talii i stać się zdrowszym
Kluczem jest wiedzieć dokładnie, co składa się na zdrowe węglowodany, i nie mylić produktów pełnoziarnistych z wysoko przetworzoną żywnością, z której usunięto większość składników odżywczych i naturalnego błonnika. Zrób to dobrze, jak wskazują badania, a możesz cieszyć się węglowodanami, mniejszą talią i zmniejszyć ryzyko chorób serca w ciągu całego życia.
Średni obwód talii Amerykanów szybko rośnie, podobnie jak ryzyko chorób przewlekłych. W latach 2015-2016 średni obwód talii skorygowany o wiek wynosił 40,2 cala dla mężczyzn i 38,6 cala dla kobiet, o kilka cali większy niż 15 lat wcześniej.Pomiary te przekraczają zalecenia Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Tymczasem pandemia nie była łaskawa dla naszego obwodu talii ani profili wagowych. Niedawne badanie Harris Poll wykazało, że 42 procent Amerykanów przytyło podczas pandemii, a średni przyrost masy ciała w tej grupie wyniósł 29 funtów. Wśród tych, którzy zyskali, 50 procent przytyło ponad 15 funtów, a 10 procent przytyło 50 lub więcej funtów.
"Gdy przybieramy na wadze, nasz organizm przechowuje część tłuszczu w brzuchu, który z czasem staje się bardziej odporny na spalanie, jak wykazały badania. Naukowcy z University of Sydney zbadali skutki przerywanego postu i odkryli, że tłuszcz wokół żołądka, który może gromadzić się w „wystającym brzuchu” u ludzi, przechodzi w „tryb konserwacji”, dostosowując się z czasem i stając się bardziej odpornym na utratę wagi ."
Mniejszy obwód talii i całkowity procent tkanki tłuszczowej okazały się wiarygodnymi wskaźnikami zdrowia, dlatego dążenie do zmniejszenia obwodu talii to coś więcej niż tylko kwestia lepszego dopasowania do ubrania.Jest to cel zdrowotny, ponieważ obwód talii jest powiązany z cukrzycą, chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi i innymi chorobami przewlekłymi, zgodnie z CDC, które zaleca, aby mężczyźni utrzymywali obwód talii mniejszy niż 40 cali, a kobiety niebędące w ciąży 35 cali.
Przeciętna talia rośnie wraz z wiekiem. Pełne ziarno może to spowolnić
Według naukowców z Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Uniwersytecie Tufts ludzie, którzy jedzą co najmniej trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, mają mniejszy obwód w talii niż ci, którzy jedzą pół porcji lub mniej dziennie .
W badaniu brały udział głównie białe osoby dorosłe w średnim wieku powyżej 18 lat w celu oceny długoterminowych czynników ryzyka chorób serca. Wyniki pokazały, że obwód talii zwiększał się średnio o ponad 1 cal na każdą czteroletnią przerwę u uczestników, którzy jedli niewiele produktów pełnoziarnistych, oraz o połowę tej ilości lub 1/2 cala co cztery lata u tych, którzy zgłosili duże spożycie pełnoziarnistych produktów. ziarna.Co więcej, grupa o niskiej zawartości zbóż miała znaczny wzrost poziomu cukru we krwi i skurczowego ciśnienia krwi w porównaniu z tymi, którzy jedli więcej pełnych ziaren.
Jedzenie mniejszej ilości rafinowanych zbóż (paczkowanej żywności, takiej jak chipsy, ciastka, płatki zbożowe, biały chleb, biały ryż i krakersy w pudełku) również doprowadziło do mniejszego wzrostu obwodu talii i zmniejszenia trójglicerydów (tłuszczów we krwi), odkryli naukowcy. Dlatego ważne jest upewnienie się, że spożywane ziarna są całe i nierafinowane.
„Nasze odkrycia sugerują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych w ramach zdrowej diety zapewnia korzyści zdrowotne wykraczające poza zwykłe pomaganie nam schudnąć lub utrzymać wagę wraz z wiekiem. W rzeczywistości dane te sugerują, że ludzie, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, są w stanie lepiej utrzymać poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi w czasie. Zarządzanie tymi czynnikami ryzyka wraz z wiekiem może pomóc w ochronie przed chorobami serca” – powiedziała Nicola McKeown, starszy autor i korespondent, w komunikacie prasowym.
Naukowcy uważają, że może istnieć kilka powodów, dla których produkty pełnoziarniste mogą pomóc ludziom utrzymać obwód talii i zmniejszyć ryzyko chorób. Błonnik pokarmowy ma działanie nasycające i może pomóc uniknąć skoków cukru we krwi po posiłku. Dodatkowo witaminy, minerały i przeciwutleniacze w pełnych ziarnach mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zasugerował Caleigh Sawicki, jeden z autorów badania.
Pełne ziarna zawierają również białko, które dodatkowo pomaga utrzymać uczucie sytości i stabilny poziom cukru we krwi. Dla każdego, kto chce uzyskać więcej białka, spróbuj dodać 10 pełnych ziaren o najwyższej zawartości białka, takich jak owies, kasza gryczana i komosa ryżowa.
Ile i jakiego rodzaju zboża powinieneś jeść?
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025 większość Amerykanów spełnia zalecenia dotyczące całkowitego spożycia zbóż, chociaż 98 procent nie spełnia zaleceń dotyczących pełnego ziarna, a 74 procent przekracza limity dla rafinowanych ziaren.
Ponadto wytyczne wskazują, że połowa rafinowanego ziarna spożywanego przez Amerykanów pochodzi z żywności, takiej jak kanapki (biały chleb), pizza i tacos, a kolejne 20 procent pochodzi z przekąsek i słodyczy, w tym precli, ciast i ciasteczek , z których żaden nie jest pełnym ziarnem.
USDA informuje, że ilość zbóż, którą należy zjeść, zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. W przypadku kobiet kwota może również zależeć od tego, czy są w ciąży, czy karmią piersią.
Na przykład kobiety potrzebują około 6-8 uncji ekwiwalentu, a mężczyźni około 6-10 uncji ekwiwalentu pełnych ziaren dziennie. Co najmniej połowa twoich wszystkich ziaren powinna być pełnoziarnista.
Co to są produkty pełnoziarniste i jak możemy je dodawać do naszej diety
Pełnoziarniste produkty spożywcze to produkty na bazie zbóż – pszenicy, kukurydzy, ryżu, owsa, jęczmienia, komosy ryżowej, sorgo, orkiszu, żyta – które są spożywane w najbardziej pełnowartościowej lub najmniej przetworzonej postaci.Powszechnie uważa się, że spożywanie węglowodanów gromadzi tłuszcz na brzuchu, a wielu świadomych zdrowia dorosłych stara się ich unikać. Jednak to nowe badanie wskazuje, że ważniejszą decyzją jest upewnienie się, że jesz produkty pełnoziarniste, a nie rafinowane węglowodany.
Poniżej znajdują się jednouncjowe odpowiedniki pełnych ziaren, które ludzie mogą włączyć do zdrowej diety:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- ½ szklanki kaszy bulgur, gryki lub jęczmienia
- ½ szklanki ugotowanego brązowego lub czerwonego ryżu
- ½ szklanki gotowanej komosy ryżowej
- 1 szklanka niskosłodzonych płatków śniadaniowych
- ½ szklanki gotowanej owsianki
- 2 pieczywo chrupkie żytnie
- 5 pełnoziarnistych krakersów
- 1 małe pełnoziarniste chapati lub roti
- ½ szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego
Do zalet pełnych ziaren należy fakt, że są bogate w błonnik, witaminy z grupy B i minerały, które mają dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak regulacja energii, wzmacnianie układu odpornościowego i wspieranie zdrowych kości.
Włączenie odpowiednich produktów pełnoziarnistych i zamiana rafinowanych produktów na pełnoziarniste alternatywy ma sens nie tylko dla Twojej talii, ale także dla ogólnego ryzyka dla zdrowia i chorób.
Bottom Line: Produkty pełnoziarniste pomagają uniknąć tłuszczu z brzucha i powiększania talii
Gdy wybierasz węglowodany, szukaj produktów pełnoziarnistych, ponieważ nowe badanie wykazało, że spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych może z czasem zmniejszyć obwód talii, a także chronić przed chorobami serca, wysokim poziomem cholesterolu, oraz stany przewlekłe, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
