Każdy, kto chciał wznieść swoje wyniki sportowe na wyższy poziom lub zmagał się z uporczywymi kontuzjami, powinien rozważyć przejście na dietę roślinną. zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć wydajność.
"Rośliny zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy, które mogą być wchłaniane i mogą pomóc złagodzić przewlekłe stany zapalne, wyjaśnia dr John Ivy, czołowy ekspert w dziedzinie żywienia sportowców i przewodniczący naukowej rady doradczej HumanN.Dodaje, że nawet jeśli nie chcesz wyrzucać ze swojego talerza wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, dodanie większej ilości czerwonych i żółtych warzyw zapewni dawkę środków przeciwzapalnych, które pomogą ci zmniejszyć stan zapalny, co pomoże twojemu organizmowi poradzić sobie z kontuzjami i szybciej zregenerować się po ciężkim treningu. Dr Ivy wyjaśnia, dlaczego spożywanie większej ilości produktów pochodzenia roślinnego przynosi korzyści każdemu, kto chce stać się silniejszym, szczuplejszym i zwiększyć wydajność."
Oto 5 sposobów, w jakie dieta roślinna może pomóc Ci osiągnąć nowe wyżyny
1. Diety roślinne są zdrowsze dla Twojej zdolności cardio
Diety roślinne są zwykle zdrowsze niż diety mięsożerne. Wykazano, że dieta roślinna zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obniża ciśnienie krwi i odwraca zmiany aterogenne oraz ogólnie chroni serce. Spożywając duże ilości warzyw, zwykle masz lepszy skład ciała; masz tendencję do bycia szczuplejszym, ponieważ redukuje tkankę tłuszczową, a masa ciała jest lepiej utrzymana.Diety roślinne są bogate w węglowodany i mogą pomóc w magazynowaniu glikogenu w mięśniach i wątrobie, co korzystnie wpływa na produkcję energii podczas ćwiczeń o większej intensywności.
2. Pokarmy roślinne zmniejszają stres oksydacyjny, stany zapalne i umożliwiają szybszą regenerację mięśni
Sportowcy narażają swoje ciała na duży stres fizyczny i emocjonalny. Wymagają więcej kalorii niż przeciętny człowiek. Zmniejszają również magazynowanie paliwa ze względu na ilość treningów, przez które przechodzi sportowiec, i zwiększają stres oksydacyjny. Nie trzeba dodawać, że obciążanie ich stawów będzie miało fizyczny wpływ, w tym spowoduje stan zapalny. Zwiększając liczbę warzyw w diecie, sportowcy mogą uzupełnić zapasy glikogenu, a także przeciwutleniacze, aby zmniejszyć stan zapalny.
Betaliny, które są naturalnymi pigmentami obecnymi w większości warzyw o czerwonym lub żółtym zabarwieniu, takich jak buraki, rzepa i rzodkiewka, działają przeciwzapalnie i zawierają przeciwutleniacze, mają właściwości antylipidemiczne i przeciwdrobnoustrojowe, które mogą być korzystne dla zdrowia.Ciemne wiśnie są również dobrym źródłem, a także szpinak i jarmuż. Ważne jest spożywanie różnorodnych owoców i warzyw. Sok z cierpkiej wiśni przed wysiłkiem lub treningiem może zapobiegać uszkodzeniom i bolesności mięśni.
3. Nie martw się o białko. Dostaniesz wystarczającą ilość białka na diecie roślinnej
Wystarczająca ilość białka w diecie ma jeszcze większe znaczenie dla sportowca ze względu na ilość treningów i stres, jaki obciążają organizm. Normalnie aktywna osoba potrzebuje minimum 1,2 do 1,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, ale jeśli trenujesz siłowo i chcesz zwiększyć masę mięśniową, potrzebujesz od 1,8 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Aby ocenić, ile białka potrzebujesz, sprawdź ten prosty kalkulator białka. (Dieta bogata w rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, owoce i warzywa zapewnia wszystkie potrzebne białka. Zobacz 20 najpopularniejszych pokarmów roślinnych o największej zawartości białka.)
4. Poprawisz poziom tlenku azotu jedząc więcej azotanów w pokarmach roślinnych
Ważne jest również, aby sportowcy zwiększali spożycie azotanów, co może pomóc w zwiększeniu poziomu tlenku azotu i wytrzymałości. Każdy może odnieść korzyści ze zwiększonego spożycia azotanów, ponieważ może to pomóc w utrzymaniu zdrowia układu krążenia, kontroli poziomu glukozy we krwi, utrzymaniu mięśni, funkcji poznawczych i pamięci oraz wielu innych reakcji fizjologicznych i metabolicznych.
Pokarmy, które najbardziej konwertują tlenek azotu, to jarmuż, boćwina, rukola, szpinak, spirulina, bok choy, buraki, kapusta, kalafior, kalarepa, marchew i brokuły
Sportowcy nie potrzebują suplementacji, poza faktem, że w miesiącach zimowych sportowcy wytrzymałościowi mogą być wycieńczeni i mogą skorzystać na zwiększeniu poziomu witaminy D3 i cynku, aby uniknąć infekcji górnych dróg oddechowych lub infekcji wirusowych. Jeśli wyczują, że nie otrzymują wystarczającej ilości witamin, sportowiec może również skorzystać z multiwitaminy, aby upewnić się, że otrzymuje odpowiedni poziom witamin i minerałów podczas całego treningu.
5. Poczujesz się bardziej wydajny podczas treningu
Tlenek azotu jest kluczem do przepływu krwi, a gdy przepływ krwi jest lepszy zarówno dla budowania wytrzymałości, jak i siły. Właściwy przepływ krwi do pracujących mięśni podczas ćwiczeń jest niezbędny do dostarczania tlenu i składników odżywczych wspomagających produkcję energii. Jednak nie zawsze jest odpowiednio dystrybuowany. Tylko dlatego, że wystarczająca ilość krwi dociera do aktywnych mięśni, nie oznacza, że jest ona odpowiednio rozprowadzana w mięśniach. Wytwarzanie większej ilości tlenku azotu pomoże poprawić dystrybucję przepływu krwi. Ważne jest również, aby część krwi opuszczającej mięśnie kierowana była na skórę w celu odprowadzenia ciepła wytwarzanego podczas ćwiczeń, a następnie z powrotem do serca i płuc.
Ciało lepiej funkcjonuje przy podwyższonym poziomie tlenku azotu. Podczas ćwiczeń poprawia ukrwienie mięśni. Pozwala również mięśniom efektywniej wykorzystywać tlen do produkcji energii i wytwarzać więcej energii na jednostkę zużytego tlenu.Zwiększa się również wydajność pracy. Oznacza to, że więcej pracy (mięśni) można wykonać przy mniejszym zużyciu energii (ATP). Poprawa przepływu krwi i metabolizmu mięśni znacznie poprawia wytrzymałość sercowo-naczyniową i mięśniową.
W jaki sposób tlenek azotu może wpływać na wydajność i ogólny stan zdrowia, a można go uzyskać, jedząc pokarmy pochodzenia roślinnego. Azotan pochodzący z pożywienia jest przekształcany w organizmie w tlenek azotu. Kiedy jemy duże ilości zielonych warzyw liściastych (szpinak, jarmuż, seler itp.), które są bogate w azotany, pomaga to organizmowi wytwarzać więcej tlenku azotu.
Podsumowanie: Im więcej żywności pochodzenia roślinnego, tym lepiej dla sportowców i wszystkich innych
Dlaczego odżywianie roślinne jest tak ważne dla sportowców? To ważne dla każdego. Nie można mieć odpowiedniej diety bez odpowiedniej ilości warzyw. Każdy powinien spożywać odpowiednią ilość warzyw. Jednak stres fizyczny i emocjonalny, na jaki narażeni są sportowcy, zwiększa ich zapotrzebowanie na witaminy, minerały i inne składniki odżywcze w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia.Dieta roślinna może w naturalny sposób pomóc w dostarczeniu tych ważnych składników odżywczych. Sugerowane dzienne spożycie warzyw to około 5-6 porcji (100 g na porcję) dziennie.
20 Sportowcy, którzy przeszli na weganizm, aby stać się silniejszymi
Getty Images
1. Novak Djokovic: mistrz tenisa numer jeden na świecie
Tenisista numer jeden na świecie, Novak Djokovic, ponad dwanaście lat temu przeszedł na dietę roślinną, aby poprawić swoje wyniki sportowe i wygrywać więcej meczów. W ostatnich wywiadach przyznał, że przejście na weganizm pomogło mu awansować z trzeciego miejsca na świecie na pierwsze na świecie, ponieważ pomogło mu usunąć alergie. Przed zmianą diety Djokovic szukał lekarstwa na problemy z oddychaniem, które kosztowały go mecze i skupienie, które powodowały, że walczył podczas najbardziej intensywnych meczów. Alergie sprawiały, że czuł się tak, jakby nie mógł oddychać i byłby zmuszony wycofać się z meczów rywalizacyjnych, tak jak to zrobił w Australii. "Jedzenie mięsa było trudne dla mojego trawienia i wymagało dużo niezbędnej energii, której potrzebuję do skupienia, regeneracji, do następnej sesji treningowej i do następnego meczu, >"2. Tia Blanco: profesjonalna surferka i ambasadorka Beyond Meat: 20 sportowców, którzy przysięgają na dietę roślinną w celu zwiększenia wydajności
Tia Blanco zdobyła złoto w International Surfing Association Open w 2015 roku i przypisuje swój sukces diecie wegańskiej. Blanco informuje, że dieta wegańska pomaga jej zachować siłę i lubi jeść różne formy wegańskiego białka, takie jak orzechy, nasiona, fasola i rośliny strączkowe. Na profesjonalną surferkę miała wpływ jej matka, która jest wegetarianką i dorastała w gospodarstwie domowym opartym na wegetarianizmie. Blanco nigdy w życiu nie jadła mięsa, co znacznie ułatwiło jej przejście na produkty roślinne. Mówiąc o ułatwianiu życia, Blanco ma stronę kulinarną na Instagramie o nazwie @tiasvegankitchen, na której dzieli się swoimi ulubionymi prostymi wegańskimi przepisami, aby wszyscy jej fani mogli jeść jak ich ulubiony zawodowy wegański sportowiec.Oprócz domowych posiłków Blanco została niedawno ambasadorką wegańskiej firmy Beyond Meat, a teraz publikuje na Instagramie historie i najważniejsze przepisy na jej ulubione dania z bezmięsnego mięsa.
3. Steph Davis: czołowy światowy zawodowy wspinacz
"Steph Davis jest weganką od 18 lat i mówi, że nie ma nic w moim życiu, co nie stałoby się dzięki temu lepsze, od wspinaczki i lekkiej atletyki po dobre samopoczucie psychiczne i duchowe.>"Getty Images
4. Venus Williams: Świetny tenis
Mistrzyni tenisa, Venus Williams, przysięga, że przejście na weganizm było jednym z czynników, które pomogły jej poprawić wyniki i przezwyciężyć chorobę autoimmunologiczną. Gwiazda tenisa przeszła na weganizm w 2011 roku, kiedy zdiagnozowano u niej zespół Sjögrena, wyniszczającą chorobę autoimmunologiczną, która objawia się bólem stawów, obrzękiem, drętwieniem, pieczeniem oczu, problemami trawiennymi i zmęczeniem.Zdecydowała się na jedzenie na bazie roślin, aby odzyskać dawną zdrowie, i to zadziałało, więc trzymała się tego. Siedmiokrotna mistrzyni Wielkiego Szlema w grze pojedynczej szybciej regeneruje się teraz na diecie roślinnej, w porównaniu do tego, jak się czuła, kiedy jadła białko zwierzęce. Kiedy masz chorobę autoimmunologiczną, często odczuwasz ekstremalne zmęczenie i przypadkowe bóle ciała, a dla Venus dieta roślinna zapewnia energię i pomaga jej zmniejszyć stan zapalny. The Beet poinformował o diecie Willaima i tym, co zwykle je w ciągu dnia, aby zachować zdrowie, kondycję i wygrywać więcej meczów. Mówiąc o swoim ulubionym obiedzie, Williams dodaje: „Czasami dziewczyna po prostu potrzebuje pączka!”
