"Koktajle i ćwiczenia generalnie nie idą w parze. Ale nowe badanie z Columbia University we współpracy z naukowcami z całego świata opracowało nową koncepcję: koktajl treningowy. Tak naprawdę to nie jest alkohol (przepraszam), ale działa jak metafora dla każdego, kto chce łączyć swoje treningi z ciężkimi, średnimi i łatwymi zajęciami, aby uzyskać lepszą kondycję i zdrowie, bez dłuższego lub cięższego treningu."
"Oto, jak to działa: Możesz teraz łączyć różne składniki treningu (spacer i obóz treningowy lub HIIT i bieganie lub ogrodnictwo i trening siłowy), aby osiągnąć takie same korzyści zdrowotne, jak w przypadku ciężkiego, prostego treningu , przez 30 minut do godziny i nie dodawałem tych łagodniejszych czynności przez cały dzień.Innymi słowy: jeśli wszystko, co robisz, to miażdżysz go na siłowni i siedzisz cały dzień, nie zobaczysz rezultatów, które uzyskasz, jeśli dodasz trochę lekkiej aktywności w innych godzinach. "
"Uzyskanie wszystkich korzyści z tego rodzaju treningu mieszanego i maksymalnego wymaga aktywności poza siłownią, angażowania się w lekką aktywność w ciągu dnia, ponieważ 30 minut na siłowni to tak mały ułamek ogólnej liczby godzin czuwania , badanie wykazało. Tak więc, aby uzyskać najlepsze wyniki intensywnego treningu, dodaj spacery, grę w golfa (ciągnięcie kijów zamiast jazdy wózkiem), prace w ogrodzie, pływanie lub piesze wędrówki — wszystko oprócz siedzenia przez długie odcinki, zdobądź idealny koktajl składający się z lekkiego, średniego i ciężkiego wysiłku, który pomoże Ci osiągnąć optymalne cele w zakresie zdrowia i sprawności."
"Od dziesięcioleci mówimy ludziom, że sposobem na zachowanie zdrowia jest co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć dni w tygodniu, mówi dr Keith Diaz.D., adiunkt medycyny behawioralnej i dyrektor laboratorium testów wysiłkowych w Centrum Behawioralnego Zdrowia Układu Krążenia na Uniwersytecie Columbia w Vagelos College of Physicians and Surgeons."
"Ale nawet jeśli jesteś jednym z nielicznych dorosłych, którzy potrafią trzymać się tej rady, 30 minut to tylko 2 procent całego dnia, podkreśla Diaz. Czy to naprawdę możliwe, że nasze nawyki związane z aktywnością przez zaledwie 2 procent dnia to wszystko, co ma znaczenie dla zdrowia? (Odpowiedź: Nie.)"
Ilość ćwiczeń kardio lub siłowych, które wykonujesz na siłowni, to w rzeczywistości tylko jeden element obrazu kondycji, mówi Diaz, jak donosi Science Daily, ponieważ możesz więcej niż nadrobić te 30 minut w zależności od tego, jak spędzasz resztę dnia.
Oto jak działa koktajl fitness, aby uzyskać wyniki na siłowni
"Pracujesz na siłowni podczas Bootcampu, a potem siedzisz cały dzień przy klawiaturze i zastanawiasz się, dlaczego nie jesteś w formie.Zamiast patrzeć tylko na te 30 minut ćwiczeń i efekty treningu HIIT, naukowcy postanowili przyjrzeć się kombinacjom tego, jak różne aktywności poszczególnych osób w ciągu dnia składają się na lepszą kondycję, zdrowie i długowieczność. Więc nawet jeśli wykonasz tylko krótszy (13 minut) trening o wysokiej intensywności, nadal możesz osiągnąć utratę wagi, kondycję i długowieczność, dodając inne lekkie lub umiarkowane elementy fitness w ciągu dnia. Naukowcy przyjrzeli się każdej aktywności i sprawdzili, czy ma ona szkodliwy, czy korzystny wpływ na poziom sprawności i długoterminowe zdrowie. Celem było znalezienie najlepszej kombinacji lub koktajlu składników potrzebnych do przedłużenia życia, wyjaśnił Diaz."
Korzyści z 30 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń zależą od tego, jak spędzasz resztę dnia, stwierdzili autorzy. Nie wystarczy dodać tych minut, jeśli siedzisz przez resztę godzin czuwania. Zamiast tego lepiej poświęcić mniej czasu na zgniatanie go, a więcej na jego przesuwanie.
"Obecnie zaleca się 30 minut aktywności fizycznej dziennie lub 150 minut tygodniowo, ale nadal masz potencjał, aby cofnąć całą tę dobrą pracę, jeśli siedzisz zbyt długo, mówi dr Sebastien Chastin, profesor dynamiki zachowań zdrowotnych na Glasgow Caledonian University w Szkocji i główny autor badania."
Na podstawie danych uzyskanych od ponad 130 000 dorosłych, mierzonych podczas sześciu badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii, Stanach Zjednoczonych i Szwecji, naukowcy przyjrzeli się różnym kombinacjom aktywności i ich wpływowi na śmiertelność, a za pomocą monitorów kondycji mogli zmierzyć, ile minut osób wydanych na każdy z poniższych:
- Umiarkowane lub intensywne ćwiczenia, definiowane jako szybki marsz, bieganie lub cokolwiek, co zwiększa tętno),
- Lekka aktywność fizyczna,taka jak prace domowe lub spacery, które nie podnoszą tętna
- Zachowanie siedzące takie jak siedzenie przy biurku lub oglądanie telewizji
Wyniki były takie, że 30 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń należy połączyć z innymi lekkimi ćwiczeniami, aby uzyskać najlepsze długoterminowe efekty.
30 minut dziennie na umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną zmniejszyło prawdopodobieństwo wcześniejszej śmierci nawet o 80% dla każdego, kto siedział mniej niż 7 godzin dziennie, nie zmniejszyło ryzyka śmiertelności u osób którzy siedzieli przez ponad 11 do 12 godzin dziennie, jak odkryli naukowcy.
"Innymi słowy, nie jest to tak proste, jak zaznaczenie pola „ćwiczenia” na liście rzeczy do zrobienia, mówi Diaz. Zdrowy profil ruchowy wymaga więcej niż 30 minut codziennych ćwiczeń. Ważne jest również poruszanie się i niesiedzenie przez cały dzień."
Lekka aktywność fizyczna jest ważniejsza niż myślisz, wykazało badanie
Badania wykazały, że osoby, które poświęciły zaledwie kilka minut na umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną, zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci o 30 procent, o ile spędzały również sześć godzin lub więcej na lekkiej aktywności fizycznej podczas reszta dnia.
"Być może jesteś rodzicem małych dzieci i po prostu nie możesz iść na siłownię, żeby poćwiczyć, mówi Diaz. Ale nadal możesz mieć zdrowy profil ruchowy, o ile dużo się poruszasz w ciągu dnia i zajmujesz się codziennymi czynnościami."
"Siedzenie nie jest tak szkodliwe dla zdrowia jak palenie, ale nadal jest złe, mówi Diaz. Chociaż w naszym życiu zawsze będzie siedzenie, tak jak w przypadku większości rzeczy w życiu, chodzi o siedzenie z umiarem. Kluczem jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy czasem siedzącym a aktywnością fizyczną."
Więc co działa najlepiej? Formuła koktajlu fitness od 3 do 1
"Aby uzyskać najlepsze wyniki, stosuj następujące proporcje: Na każdą godzinę siedzenia wykonaj trzy minuty umiarkowanej do energicznej aktywności lub 12 minut lekkiej aktywności. Wykazano, że jest to optymalny koktajl poprawiający zdrowie i zmniejszający ryzyko przedwczesnej śmierci."
"Nasza nowa formuła zapewnia właściwą równowagę między umiarkowanymi i energicznymi ćwiczeniami a siedzeniem, aby pomóc ludziom prowadzić dłuższe, zdrowsze życie, mówi Chastin. Resztę godzin należy poświęcić na jak najwięcej ruchu i dobry sen."
Oto najlepsze kombinacje działań, które pozwolą osiągnąć zdrowie i długowieczność oraz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 30 procent. Praktyczna zasada, której należy przestrzegać: za każdym razem, gdy zmniejszasz ilość intensywnych ćwiczeń w ciągu dnia, zwiększ ilość lekkiej aktywności.
- 55 minut ćwiczeń, 4 godziny lekkiej aktywności fizycznej i 11 godzin siedzenia
- 13 minut ćwiczeń,5,5 godziny lekkiej aktywności fizycznej i 10,3 godziny siedzenia
- 3 minuty ćwiczeń,6 godzin lekkiej aktywności fizycznej i 9,7 godziny siedzenia
Naukowcy odkryli również, że zaledwie dwie minuty umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń odpowiadają czterem do 12 minutom lekkiej aktywności fizycznej. Oba są warte zachodu dla sprawności i długowieczności.
"To dobra wiadomość dla osób, które mogą nie mieć czasu, możliwości lub ochoty na formalne ćwiczenia, mówi Diaz. Mogą czerpać korzyści zdrowotne z dużej ilości lekkiej aktywności fizycznej i tylko odrobiny umiarkowanej do energicznej aktywności."
"Podsumowanie: Według Diaza nie ma uniwersalnego podejścia do aktywności fizycznej. Zamiast tego zmieszaj to, ale nie myśl, że tylko dlatego, że masz 30 minut na siłowni, możesz siedzieć cały dzień. Według Diaza ważniejsze może być zmieszanie koktajlu ruchowego, który zawiera zdrową dawkę ćwiczeń i lekką aktywność fizyczną, aby zastąpić siedzenie."
