Ćwiczenie tylko przez pięć minut w szybkim tempie i wciąż osiąganie zamierzonych rezultatów może wydawać się zbyt piękne, aby było prawdziwe, ale kiedy wzmacniasz obszary trudne do wycelowania, takie jak zginacze bioder, poszerzasz zakres ruchu , co podnosi wartość Twojego treningu. W tym łatwym, ale skutecznym 5-minutowym programie ćwiczeń z instruktorką fitness Caroline Deisler do każdego ruchu włączysz rozciąganie i opór, co zwiększy Twoją elastyczność, jednocześnie budując definicję mięśni i siłę, aby osiągnąć swoje cele fitness.Czy to nie jest najlepsze z obu światów?
Silne pośladki są szczególnie ważne, jeśli tyjesz lub siedzisz przez długie godziny
Patrząc wstecz, minął ponad rok, odkąd wiele naszych salonów czy stołów kuchennych stało się domowymi biurami i domowymi siłowniami. Oznacza to, że siedzimy zbyt długo, ale plusem jest to, że możesz wstać od biurka i zrobić kilka ćwiczeń rozciągających i siłowych w dowolnym momencie, bez konieczności chodzenia na siłownię (lub przebierania się, prysznica, dojazdów do pracy, z których wszystkie tną do czasu treningu). Kiedy siedzimy przez długie godziny, osłabiamy rdzeń, skracamy zginacze bioder i napinamy mięśnie, które następnie reagują skurczami, bólami i prowadzą do ograniczenia ruchu w ciągu dnia. Jeśli cierpisz na bóle pleców, ramion, szyi lub bioder, musisz zacząć budować silne mięśnie pośladków i brzucha, aby pomóc ustabilizować swoje ciało, napiąć rdzeń i zapobiec problemom, zanim się pojawią i doprowadzą do więcej poważne problemy.
Słabe pośladki powodują ból bioder, ból dolnej części pleców, a nawet ból kolana w najgorszych przypadkach.Ważne jest, aby ustabilizować miednicę i chronić stawy biodrowe przed decentracją dzięki specyficznej pracy pośladków i bioder, którą Caroline Deisler wykonuje w tym filmie. Ponadto, jeśli szukasz zdrowego rozwiązania, które pomoże złagodzić te punkty bólu, ruchy zwiększają również elastyczność i mogą pomóc zmniejszyć nacisk na mięśnie i stawy. To prawie jak jednoczesne uczęszczanie na zajęcia jogi i podnoszenia ciężarów.
Wiele z tych ruchów wymaga utrzymania pozycji na stole lub odwróconej pozycji na stole z płaskimi plecami i rękami i kolanami bezpośrednio na podłodze lub w powietrzu. Ta pozycja jest jednym z najlepszych sposobów na zaangażowanie mięśni tułowia i ścięgien podkolanowych podczas ściskania i napinania mięśni brzucha i nóg podczas każdego ruchu. Kluczem jest skupienie się na doskonaleniu formy i robienie każdego kroku powoli, aby czerpać wszystkie korzyści ze wzmocnienia mięśni, poprawy definicji z głębokim spalaniem, zwiększenia elastyczności i równowagi oraz spalania większej ilości kalorii.
Trening z taśmą oporową dodał korzyści w postaci szybszego uzyskiwania wyników
Do każdego ruchu Caroline używa gumy oporowej, podobnej do wagi, do cięższego treningu. Podobnie jak przy użyciu obciążonych opasek na kostki, opaski oporowe również kurczą mięśnie i rozrywają mikrowłókna, dzięki czemu zasadniczo odbudowujesz silniejsze mięśnie. Różnica polega na tym, że taśmy oporowe promują lepszą formę, pomagają lepiej kontrolować i koncentrować się na kącie pozycji, a także ogólnie poprawiają jakość treningu, ponieważ mięśnie rzadko znajdują się w fazie „odpoczynku”. Chociaż opaska jest opcjonalna, jest wysoce zalecana do tego złożonego treningu.
Aby uzyskać więcej 5-minutowych treningów autorstwa Caroline Deisler, wypróbuj te
- Najlepszy 5-minutowy trening całkowitych pośladków
- Trening HIIT Caroline na szybsze spalanie tłuszczu
- Najlepsze 5-minutowe ćwiczenia brzucha
- Najlepsze 5-minutowe ruchy tyłkiem
- Najlepsze 5-minutowe ćwiczenia na szczupłe nogi
- Twój najlepszy 5-minutowy trening stonowanych ramion
- Twój najlepszy trening całego ciała
Oto pięć ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha i pośladków
Pierwszy ruch: Na macie przyjmij odwróconą pozycję na blacie z dłońmi i stopami na podłodze, a klatkę piersiową i miednicę unieś ku niebu. Utrzymując tę pozycję, aby twoje ciało było płaskie, a pośladki napięte, przesuń uda na bok, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu możesz nosić opcjonalną opaskę, aby pomóc w budowaniu silnych mięśni.
Drugi ruch: Twój następny ruch jest w tej samej odwróconej pozycji blatu stołu, w której wyprostujesz jedną nogę do przodu i utrzymasz ją w powietrzu. Powoli podnieś tę jedną nogę do nieba i do ziemi, utrzymując ciało w linii prostej z napiętym rdzeniem i ściśniętymi pośladkami.Po 30 sekundach zmień nogi i powtórz ten ruch. Opcjonalna taśma oporowa zostanie umieszczona wokół twoich ud.
Trzeci ruch: W tej samej odwróconej pozycji na stole opuść biodra tak, aby zawisły nad matą/podłogą, ale nie dotykały ziemi. W tym ruchu wypchniesz biodra do nieba, a następnie powoli opuścisz biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Postaraj się opuścić biodra tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając ziemi. W takim przypadku zachowuj się, jakby podłoga była lawą. Pamiętaj, aby mięśnie tułowia, ścięgien podkolanowych i pośladków były napięte, abyś mógł poczuć trening we wszystkich trzech grupach mięśni.
Czwarty ruch: W standardowej pozycji na blacie z dłońmi i kolanami dotykającymi podłogi i wzrokiem skierowanym w dół na ziemię, kopniesz zgiętą nogę prosto w górę niebo i opuszczając je z powrotem do pozycji wyjściowej, kopnij wewnętrzną częścią uda na zewnątrz, nazywa się to ruchem hydrantu przeciwpożarowego. To dwa ruchy, które łączą się w jeden.
Piąty ruch: Powtórz pierwszy ruch i gotowe. Dobra robota!
