Pamiętasz, kiedy mogliśmy jeść, co chcieliśmy i nie tyć? Teraz wydaje się, że nie możemy nawet myśleć o lodach bez poczucia, że moglibyśmy przytyć pięć funtów. Wraz z wiekiem zmienia się nasz metabolizm, ponieważ po 30 roku życia organizm co roku traci masę mięśniową, co nazywa się sarkopenią, a mięśnie spalają trzy razy więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Nasz metabolizm spowalnia również, gdy zmieniają się nasze hormony, co jeszcze bardziej utrudnia utratę wagi w miarę starzenia się i po menopauzie. Możesz nawet zauważyć, że miejsce, w którym przybierasz na wadze, uległo zmianie.
Nie pozwól, aby cokolwiek z tego przeszkodziło Ci w dążeniu do zdrowia, zrzuceniu wagi i odzyskaniu sprawności, nowe badania mówią nam: Wiek nie jest przeszkodą w skutecznej utracie wagi, ponieważ nasze nawyki są ważniejsze niż ilość świeczek na torcie.
Niedawne badanie opublikowane w Clinical Endocrinology miało na celu odrzucenie szeroko rozpowszechnionego założenia, że odchudzanie nie jest skuteczne u osób starszych. „Utrata masy ciała jest ważna w każdym wieku, ale wraz z wiekiem zwiększa się prawdopodobieństwo rozwoju związanych z wagą chorób współistniejących z otyłością” – powiedział w wywiadzie główny autor badania, dr Thomas Barber. „Wiele z nich jest podobnych do skutków starzenia się, więc można argumentować, że znaczenie utraty wagi wzrasta wraz z wiekiem i jest to coś, co powinniśmy zaakceptować”.
W badaniu losowo wybrano 242 osoby, które w latach 2005-2016 brały udział w programie studiów nad cukrzycą, endokrynologią i metabolizmem Warwickshire Institute for the Study of Diabetes, Endocrinology and Metabolism (WISDEM).Podzielono ich na dwie grupy wiekowe, poniżej 60 roku życia i między 60 a 78 rokiem życia.
Uczestnicy zostali przeszkoleni w zakresie wprowadzania zmian w stylu życia spersonalizowanych dla każdego pacjenta. Skupiono się na modyfikacjach diety, wsparciu psychologicznym i aktywności fizycznej. Większość pacjentów miała BMI powyżej 40, co plasowało ich w kategorii chorobliwie otyłych.
Każdy pacjent był ważony przed i po udziale w programie. Kiedy porównano grupy, ich wyniki były prawie takie same, ale osoby starsze straciły więcej. Osoby w wieku powyżej 60 lat straciły 7,3 procent masy ciała, podczas gdy osoby poniżej 60 roku życia straciły 6,9 procent. I tak się stało, mimo że starsza grupa spędzała na programie średnio 33,6 miesiąca, a młodsza ok. 41,5 miesiąca.
„Istnieje wiele powodów, dla których ludzie mogą lekceważyć utratę wagi u osób starszych” – skomentował dr Barber w tym samym wywiadzie. „Obejmują one perspektywę wieku, zgodnie z którą utrata masy ciała nie ma znaczenia dla osób starszych, oraz błędne przekonania o zmniejszonej zdolności osób starszych do utraty wagi poprzez modyfikację diety i zwiększenie aktywności fizycznej.Następnie dodał: „wiek nie powinien stanowić przeszkody w zarządzaniu stylem życia osób z otyłością. Zamiast stawiać bariery dla osób starszych w dostępie do programów odchudzania, powinniśmy proaktywnie ułatwiać ten proces.”
Utrata masy ciała jest możliwa w każdym wieku
Na podstawie badania, które właśnie omówiliśmy, uczestnicy wykazali obiecującą zmianę masy ciała, prawdopodobnie dzięki zindywidualizowanemu podejściu do odchudzania. Widok znajomego lub członka rodziny może być motywujący do utraty wagi dzięki przestrzeganiu określonej diety lub uczestnictwu w różnych ćwiczeniach, ale niekoniecznie oznacza to, że zobaczysz takie same wyniki. Może się okazać, że próba i błąd pozwolą Ci sprawdzić, jakie zmiany w stylu życia są dla Ciebie najlepsze. Oto kilka konkretnych zmian, na których warto się skupić, popartych badaniami.
Trening siłowy pomaga budować mięśnie, które spalają więcej tłuszczu w spoczynku
Wiele osób uważa, że cardio to jedyny sposób na zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i promowanie utraty wagi na całe życie, i chociaż jest to korzystna część schematu ćwiczeń, trening siłowy może być lepszą opcją dla osób starszych .
Po 50 roku życia, zgodnie z artykułem z 2013 roku, masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać o 1-2% rocznie, czyli około 10% na dekadę. Twoja siła mięśni również spada w tempie od 1,5 do 2 procent rocznie, co brzmi przygnębiająco, dopóki nie wiesz, jak temu zapobiec i odwrócić. Dodanie ćwiczeń budujących mięśnie nie tylko zapobiegnie utracie mięśni, ale badania wykazały, że może przyspieszyć metabolizm.
Białko Roślinne
Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, który jest zasadniczo budulcem naszego organizmu, ponieważ znajduje się w każdej naszej komórce. Podczas gdy wszyscy potrzebują białka, artykuł z 2017 roku stwierdza, że osoby starsze potrzebują więcej białka niż młodsi dorośli w ilości od 1,0 do 1,6 grama na kilogram każdego dnia.
Nie tylko zaspokojenie zapotrzebowania na białko pomoże zrekompensować utratę mięśni, ale białko zostało powiązane ze zmniejszonym apetytem i poziomem głodu, przyspieszeniem metabolizmu i zmniejszonym apetytem na jedzenie.
Pracuj z ekspertem
Konsultacja z ekspertem może być kluczem do ustalenia, jakie strategie odchudzania są dla Ciebie najlepsze. Zarejestrowani dietetycy (RD) przechodzą przez lata edukacji, aby poznać tajniki zdrowego stylu życia. Badanie z 2016 roku wykazało nawet, że uczestnicy, którzy otrzymywali rutynowe wsparcie ze strony RD, odnotowali większą utratę wagi niż ci, którzy otrzymywali wsparcie tylko przez e-mail (1,8 kg vs. 0,4 kg).
Popraw swój sen
Nasza jakość i długość snu nie tylko pomagają nam obudzić się wypoczętym, ale mogą również pomóc w utracie wagi. Badanie przeprowadzone w 2012 roku na 245 kobietach wykazało, że grupa, która spała siedem lub więcej godzin każdej nocy, miała o 33% większe prawdopodobieństwo utraty wagi niż grupa, która spała mniej niż siedem godzin.
Podsumowanie: Nowe badania pokazują, że starsi dorośli mają taką samą zdolność do utraty wagi jak młodsi dorośli. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, które mogą towarzyszyć nadwadze.
