Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować silne mięśnie, białko to modne słowo, na punkcie którego wszyscy (ćwiczący na siłowni, rowerzyści i kulturyści) mają obsesję. Większość ludzi zastanawia się: czy możesz budować mięśnie na diecie roślinnej i ile białka potrzebujesz? Odpowiedź brzmi: aby zbudować szczupłe, zdrowe mięśnie, niezależnie od tego, czy używasz białka roślinnego, czy białka zwierzęcego, takiego jak serwatka, prawdopodobnie nie potrzebujesz tak dużo białka, jak myślisz.
"Niedawne badanie wykazało, że białko roślinne działa tak samo dobrze jak serwatka w budowaniu mięśni.Powodem, dla którego ludzie uważają, że białka pochodzenia roślinnego nie są tak dobre jak białka zwierzęce, jest to, że nie są białkami kompletnymi, ponieważ brakuje im jednego lub więcej aminokwasowych bloków budulcowych. Kontrargumentem jest to, że organizm wie, jak połączyć dwa niekompletne białka w pełnowartościowe białko, o ile oba białka zostaną zjedzone w ciągu 24 godzin, zgodnie z badaniami."
Niekompletne białka łączą się w organizmie, tworząc kompletne białka
Twój organizm wytwarza 11 z 20 aminokwasów, których potrzebuje, pozostawiając pozostałych dziewięć do złożenia z pożywienia, które jemy. „Chociaż suplementacja białkiem po treningu jest dość powszechna, często jest niepotrzebna” — stwierdza dyplomowana dietetyczka Lauren Armstrong. „Możemy zaspokoić nasze zapotrzebowanie na białko po prostu poprzez naszą dietę, wybierając różne źródła roślinne. Właściwa kombinacja może również sprawić, że będzie to kompletne białko - ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami!"
"Aby uzyskać kompletne białko (występujące u zwierząt), musisz łączyć różne białka roślinne w kombinacje, aby organizm mógł tworzyć kompletne białka. Kilka przykładów od ekspertów z Piedmont He alth:"
- Orzechy z pełnymi ziarnami, takie jak masło migdałowe na grzance pełnoziarnistej
- Pełnoziarniste z fasolą: ryż i fasola, hummus na pełnoziarnistej picie
- Fasola z orzechami lub nasionami np. sałatka z ciecierzycy i słonecznika
Więc kluczem jest zróżnicowanie diety, aby upewnić się, że otrzymujesz szereg źródeł białka w ciągu dnia. Według American College of Sports Medicine, badania wykazały, że spożywanie białka przed treningiem może pomóc w tworzeniu nadwyżki białka w organizmie, ułatwiając budowę beztłuszczowej masy mięśniowej.
W badaniu sportowców z college'u, którym podawano białko ryżowe i białko serwatkowe, każdy z nich trenował trzy dni w tygodniu i przyjmował 75 gramów białka dziennie, podzielono go na dwie grupy: tych, którzy spożywali białko ryżowe i białko serwatkowe, a pod koniec badania każda grupa miała takie same wyniki w zakresie postrzeganej regeneracji, bolesności i gotowości do treningu.Pod koniec 8 tygodni nie było mierzalnej różnicy w obu grupach pod względem przyrostu masy mięśniowej lub utraty tkanki tłuszczowej.
Pokarmy pochodzenia roślinnego, które są prawie kompletnymi białkami
Gdy wybierasz źródło białka na diecie roślinnej, niektóre pokarmy przybliżają Cię do celu niż inne. Wszystko, co jest zrobione z soi, jest doskonałym źródłem: Tempeh ma najwięcej białka, z 11 gramami na 3 uncje, całe tofu ma 8 gramów na 3 uncje, a 1/2 szklanki edamame zawiera 8 gramów białka.
Pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa, kasza gryczana i amarantus, są również bogate w białko roślinne (czyste, beztłuszczowe, zdrowe dla serca), więc wybieraj je podczas gotowania obiadu. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera 8 gramów białka, jedna filiżanka gotowanego amarantusa zawiera 9 gramów i jest produktem bezglutenowym, a jedna filiżanka kaszy gryczanej dostarcza 6 gramów białka.
Ile białka potrzebujesz do budowy mięśni?
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie nie więcej niż 0.8 gramów białka na kilogram masy ciała lub 0,35 grama na funt masy ciała dziennie, aby utrzymać obecny skład ciała. Tak więc osoba ważąca 165 funtów (75 kg) powinna spożywać około 60 gramów białka dziennie. Białko zawiera 4 kalorie na gram, co oznacza spożywanie 240 kalorii z białka dziennie. Możesz to uzyskać z diety, bez konieczności suplementacji, która może powodować przeciążenie białkiem.
Wraz z wiekiem tracisz masę mięśniową co dekadę po 30 roku życia w tak zwanej sarkopenii, więc zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka rosną z każdą dekadą, aby odbudować mięśnie, których potrzebujesz. Po 30 roku życia ludzie tracą od 3 do 5 procent masy mięśniowej na dekadę, dlatego w celu utrzymania zdrowej masy mięśniowej zaleca się, aby osoby w wieku powyżej 65 lat spożywały codziennie od 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała. badania. 130-funtowa kobieta w wieku powyżej 65 lat potrzebuje od 59 do 70 gramów białka dziennie, podczas gdy 150-funtowy mężczyzna potrzebuje od 68 do 81 gramów.
Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, badania wykazały, że potrzebujesz nieco więcej (ale niewiele więcej) białka, aby uzyskać masę mięśniową, i działa to najlepiej w połączeniu z regularny trening siłowy. Aby ułatwić budowanie mięśni, trenuj siłowo co najmniej trzy dni w tygodniu i dodaj białko do swojej codziennej diety, ponieważ w miarę regeneracji i regeneracji mięśnie będą wchłaniać białko i odbudowywać większe po karze ćwiczeń. Metaanaliza opublikowana w British Journal of Sports Medicine dokonała przeglądu 50 badań i wykazała, że regularne spożywanie białka w połączeniu z regularnym treningiem oporowym wykorzysta białko do naprawy i odbudowy, zwiększając ich masę.
Dokładnie ile białka potrzebujesz, aby zbudować masę mięśniową: Aby zwiększyć masę mięśniową w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, aby osoba spożywa dziennie od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała.Dla ważącej 130 funtów kobiety, która chce nabrać masy mięśniowej i siły, to od 71 do 100 gramów dziennie, a dla mężczyzny ważącego 150 funtów to od 82 do 116 gramów dziennie.
Więcej białka niż zalecana dzienna porcja nie jest dla Ciebie lepsza
Badania nad tym, co się dzieje, gdy ludzie jedzą zbyt dużo czerwonego mięsa, wykazały, że zwiększają długoterminowe ryzyko chorób serca. Badanie to powiązało spożycie czerwonego mięsa z podwyższonym poziomem TMAO, który jest wskaźnikiem zbieżnym z wyższymi wskaźnikami chorób sercowo-naczyniowych.
"Jeśli więc chcesz zbudować mięśnie, dodaj trening oporowy i przyjmuj białko przed ćwiczeniami, zgodnie z ACSM. Proces obrotu białkami zwiększa się podczas treningu oporowego i może pozostać podwyższony do 48 godzin u osób rozpoczynających nowy program treningu oporowego, zgodnie z ich raportem. A zanim zastosujesz jakikolwiek produkt białkowy, przedyskutuj swoje plany suplementacyjne ze swoim zaufanym lekarzem."
Dieta wysokobiałkowa pomaga utrzymać zdrową wagę i zmniejsza apetyt
Wykazano, że białko pomaga dietetykom czuć się pełnym, a mięśnie spalają więcej kalorii w stanie spoczynku niż tłuszcz, ale nawet jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka w celu uzyskania uczucia sytości, nie musisz spożywać więcej niż 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, wykazały badania.
"W metaanalizie opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition ilość białka niezbędna do poprawy kontroli wagi i wyników kardiometabolicznych wynosi od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała, co stanowi około 89 g białka na kilogram masy ciała. do 119 gramów białka dziennie dla kobiet lub od 104 do 138 gramów białka dziennie dla mężczyzn. Jednak ostatnie dowody sugerują, że do zachowania beztłuszczowej masy potrzebne są mniejsze ilości białka."
Dolna linia: Aby zbudować mięśnie, nie próbuj spożywać więcej niż około 1,2 grama białka na kilogram masy ciała, ponieważ więcej białka nie jest dla ciebie lepsze. Jeśli opierasz się na roślinach, zmień źródła białka i dodaj produkty sojowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, ponieważ twoje ciało będzie wytwarzać kompletne białka z roślinnych bloków budulcowych w twojej diecie.
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso. Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach. Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy.Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem. Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim.Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu. Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i sycący przewód pokarmowy. Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy ty utoruj sobie drogę do przerwy na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
Getty Images
5. Tofu
"Białko: 9 gramów w 3 uncjach (⅕ bloku)Wytwarzane ze skoagulowanej soi, tofu jest najpopularniejszym białkiem roślinnym.Soja jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek bezmięsnych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale których potrzebuje do funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Przy 15% dziennego zapotrzebowania na wapń tofu jest również dobrym zamiennikiem nabiału."
