Produkty sojowe często mają złą opinię, zwłaszcza gdy pojawia się pytanie, czy są zdrowe, czy szkodliwe. Jeszcze dziesięć lat temu mleko sojowe było najpopularniejszym mlekiem roślinnym na rynku amerykańskim, ale teraz króluje migdał, z 63 procentami całej sprzedaży mleka roślinnego. Podczas gdy 67 procent Amerykanów próbuje alternatyw, we wrześniu 2020 r. owies przyćmił soję, spychając mleko sojowe na trzecie miejsce, z zaledwie 13 procentami sprzedaży mleka roślinnego. Jeśli chodzi o to, dlaczego ludzie decydują się unikać soi, jednym z czynników jest smak, ale obawa o zgłaszany negatywny wpływ soi na zdrowie to inna sprawa.
Czy konsumenci mają prawo unikać mleka sojowego, czy też soja chroni i nie otrzymuje tego, co mu się należy? Produkty sojowe są błędnie kojarzone z wyższym ryzykiem zachorowania na raka, zwłaszcza raka piersi, ponieważ soja zawiera izoflawony, rodzaj fitoestrogenu. Fitoestrogeny to naturalne związki roślinne strukturalnie podobne do ludzkich estrogenów, ale tysiące razy słabsze.
"Te izoflawony są obecnie uważane za chemoprewencyjne zgodnie z najnowszymi badaniami epidemiologicznymi, ponieważ wiążą się z receptorami estrogenowymi w organizmie i blokują wychwyt zwierzęcego estrogenu, co z kolei zmniejsza ryzyko raka. "
"Jeśli chodzi o dezinformację i soję, obawy, że soja produkuje męskie cycki, zostały dobrze zbadane, a jedyne znane przypadki miały miejsce, gdy ktoś spożył ekstremalne ilości soi. Badania dzieci i mężczyzn jedzących normalne ilości soi nie wykazały żadnych efektów feminizujących. Jedzenie edamame lub picie mleka sojowego to nie to samo, co przyjmowanie siedmiokrotnie większej liczby izoflawonów w pełnych produktach sojowych."
Czy powinniśmy wrócić do jedzenia soi? Badania mówią, że chroni przed rakiem
Te estrogeny roślinne mogą zapewnić pewną ochronę w zakresie zdrowia piersi, według dr Kristy Funk, certyfikowanej przez komisję lekarki zajmującej się rakiem piersi, badaczki, autorki i mówczyni, która zapewnia, że na poziomie komórkowym fitoestrogeny działają bardziej jak blokery estrogenu.
"Niedawne badania wykazały, że wyższe spożycie soi, zwłaszcza we wczesnym okresie życia, wiąże się z około 30-procentowym zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka piersi, cytując jedno z badań. Tymczasem, zgodnie z analizą 11 000 pacjentów, spożywanie soi po zdiagnozowaniu raka piersi może zapobiegać nawrotom raka. Abstrakt twierdzi, że badania epidemiologiczne wykazały, że spożycie soi po diagnozie statystycznie istotnie zmniejsza nawroty i poprawia przeżywalność."
Soja i zdrowie serca
Jeśli chodzi o zdrowie serca, wykazano, że izoflawony zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca poprzez poprawę parametrów metabolicznych, takich jak poziom cukru we krwi na czczo, lipidy we krwi i skurczowe ciśnienie krwi – kluczowe wskaźniki zdrowia układu krążenia.
Soja jest również znana jako korzystna dla zdrowia serca, a zastąpienie białka sojowego białkiem zwierzęcym pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Bogate w białko i zawierające zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone, produkty sojowe mają wiele do zaoferowania konsumentom pochodzenia roślinnego. W toczącej się debacie na temat tego, czy mleko sojowe jest dobre dla zdrowia lub czy istnieje poważne zagrożenie dla zdrowia, oto co mówią najnowsze badania.
Soja i objawy menopauzy
Zgodnie z badaniami izoflawony zawarte w soi mogą pomóc złagodzić objawy okołomenopauzalne i menopauzy, a także wykazują działanie ochronne dla zdrowia kości.
Jedno małe badanie, w którym zbadano wpływ soi na uderzenia gorąca, wykazało, że kobiety stosujące dietę roślinną, która zawierała ½ szklanki gotowanej soi dziennie, odnotowały zmniejszenie uderzeń gorąca o 79 procent, w porównaniu do zaledwie 49 procent w grupa kontrolna.
Co to jest mleko sojowe i czy jego picie ma jakieś korzyści zdrowotne?
Mleko sojowe, jakie znamy, pochodzi z mlecznej substancji wytwarzanej podczas tradycyjnego wytwarzania tofu. W nowoczesnych metodach produkcji mleko sojowe wytwarza się z całych ziaren soi lub mąki sojowej. Całe suche ziarna są moczone przez kilka godzin, mielone na miazgę z dodatkiem wody, a następnie gotowane i filtrowane w celu usunięcia wszelkich włóknistych pozostałości. Komercyjne mleko sojowe jest zwykle słodzone lub aromatyzowane i wzbogacane witaminami i minerałami, takimi jak witamina D i wapń.
Profil odżywczy mleka sojowego
Pod względem odżywczym mleko sojowe jest cennym źródłem białka roślinnego, dostarczając znacznie więcej białka niż jego bliski rywal, mleko migdałowe. Te dane pochodzą z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
| MLEKO SOJOWE (1 szklanka) | MLEKO MIGDAŁOWE (1 szklanka) | |
| Kalorie | 80 | 39 |
| Białko | 7 | 1 |
| Gruby | 3.5 | 2.5 |
| Węglowodany | 4 | 3.5 |
Skąd pomysł, że mleko sojowe jest dla ciebie złe?
Obawy związane ze spożywaniem soi wynikają z przestarzałych związków między izoflawonami a nowotworami estrogenozależnymi. Badania na zwierzętach przeprowadzone w latach 40. i 50. po raz pierwszy ujawniły powiązania między soją a estrogenem, a przez cały rok krążyły pogłoski o związku soi z rakiem hormonalnym i ginekomastią – przerostem męskiej tkanki piersi, powszechnie znanej jako męskie cycki.
„Soja ma stosunkowo wysokie stężenie niektórych hormonów, które są podobne do hormonów ludzkich, i ludzie są tym przerażeni” – mówi Isaac Emery, ekspert ds. zrównoważonego rozwoju żywności, cytowany w The Guardian.„Ale rzeczywistość jest taka, że musiałbyś spożyć niewiarygodnie duże ilości mleka sojowego i tofu, żeby to kiedykolwiek stanowiło problem.”
Dodatkowo wyniki badań na zwierzętach nie przekładają się łatwo na ludzi. Nowsze badania na ludziach wyjaśniają bezpieczeństwo izoflawonów w odniesieniu do nowotworów hormonalnych, takich jak piersi, prostata i jajniki, a jak wcześniej informowaliśmy w The Beet, jedzenie soi w jej naturalnej postaci w żaden sposób nie przyczynia się do rozwoju męskich piersi.
Nowe badania wykazały, że soja w całej postaci może zapobiegać rakowi piersi
Jak wyjaśnia dr Funk, chirurg zajmujący się rakiem roślinnym, kluczem do korzyści zdrowotnych soi jest włączenie do diety organicznej, niezmodyfikowanej genetycznie, pełnej soi zamiast izolatów i ekstraktów soi. Oprócz mleka sojowego, inne naturalne pełne formy obejmują:
- Miso
- Edamame
- Tofu
- Natto
- Tempeh
Jednym z największych badań wykazujących bezpieczeństwo i skuteczność żywności sojowej jest Shanghai Women’s Study. Badanie miało na celu ocenę związku spożycia soi przez młodzież i dorosłych z ryzykiem raka piersi u 73 223 chińskich kobiet. Autorzy z przekonaniem doszli do wniosku, że kobiety, które konsekwentnie spożywały duże ilości produktów sojowych w okresie dojrzewania i dorosłości, miały znacznie zmniejszone ryzyko raka piersi. Istnieją również mocne dowody na ochronny wpływ spożycia soi na raka piersi po menopauzie.
Funkcja tarczycy a produkty sojowe
Inne obawy związane z soją koncentrowały się na jej zawartości goitrogenów. Goitrogeny to naturalnie występujące związki, które mogą hamować czynność tarczycy. Źródła goitrogenów obejmują:
- Soja
- Warzywa kapustne: brokuł, kapusta, jarmuż, rukola, rzodkiewka
- Proso
- Okra
- Fasolka limeńska
- Orzechy
- Truskawki
- Gruszki
- Śliwki
Jednak goitrogeny nie stanowią tak dużego zagrożenia dla funkcji tarczycy, jak pierwotnie sądzono, a związki te można dezaktywować przez gotowanie. Produkcja mleka sojowego obejmuje gotowanie w wysokiej temperaturze, co oznacza, że goitrogeny są inaktywowane i nie stanowią żadnego zagrożenia.
W dokładnym przeglądzie technicznym opublikowanym na początku tego roku stwierdzono, że ani pokarmy sojowe, ani izoflawony nie mogą być klasyfikowane jako substancje zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego i nie wpływają niekorzystnie na czynność tarczycy. Ponadto dostępne dowody wskazują, że nie zaobserwowano żadnego negatywnego wpływu na tkankę piersi lub endometrium lub poziom estrogenu u kobiet, poziom testosteronu lub estrogenu lub parametry nasienia lub nasienia u mężczyzn.
Dairy nie może jednak wysuwać takich samych twierdzeń. Jak pokazuje badanie w Journal of Epidemiology, chociaż nie ma wyraźnego związku między spożyciem mleka sojowego a rakiem piersi, mleko mleczne (zarówno pełnotłuste, jak i o obniżonej zawartości tłuszczu) wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na raka piersi.
W badaniu śledzono nawyki żywieniowe 52 795 kobiet w Ameryce Północnej (średni wiek 57 lat) przez prawie 8 lat i stwierdzono, że ryzyko zachorowania na raka wśród osób pijących mleko mleczne było takie samo, niezależnie od tego, czy kobiety były przed czy po -menopauza. Nabiał zawiera estrogeny pochodzenia zwierzęcego, które są przekazywane z krowy w okresie laktacji do naszego organizmu.
Soja jest lepsza dla środowiska
Soja jest nie tylko bogata w fitoestrogeny i białka roślinne, ale jest również bardziej przyjazna dla środowiska niż mleko migdałowe. Drzewa migdałowe są spragnione i wymagają więcej wody niż jakakolwiek inna alternatywa dla nabiału – 130 litrów do wyprodukowania jednej szklanki mleka migdałowego. Około 80 procent migdałów uprawianych komercyjnie na świecie jest uprawianych na ogromnych megafarmach w Central Valley w Kalifornii, gdzie pogłębiające się susze zagrażają produkcji migdałów.
(Jest to jeden z powodów, dla których owies zyskuje na popularności, ponieważ jest znacznie bardziej przyjazny dla środowiska i uzupełnia azotany w glebie, dzięki czemu nie wymaga tak dużej powierzchni do uprawy.) Wraz z zapotrzebowaniem na wodę produkcja mleka migdałowego jest złą wiadomością dla pszczół, ponieważ drzewa migdałowe polegają na zapylaniu przez pszczoły. Każdego roku tysiące pszczół są wysyłane na farmy w celu zapylania kwiatów, a około jedna trzecia umiera z powodu narażenia na pestycydy.
Soja ma lepsze wyniki pod względem zrównoważonego rozwoju, o ile zdecydujesz się na soję uprawianą w gospodarstwach ekologicznych w USA lub Kanadzie, unikając w ten sposób soi uprawianej na gruntach wykarczowanych w lasach deszczowych Amazonii.
Jak zrobić mleko sojowe
Mleko sojowe można łatwo przygotować w domu od podstaw za pomocą garnka i blendera lub przy użyciu ekspresu do mleka sojowego, który zajmuje się moczeniem, miksowaniem, filtrowaniem i gotowaniem w jednym garnku.
Wypróbuj te proste sposoby na domowe mleko sojowe:
- Namocz soję w wodzie na 12 godzin lub na noc
- Odsącz fasolę i usuń zewnętrzną skórkę
- Ziarna soi zmiksuj ze świeżą wodą do uzyskania gładkiej pasty
- Przecedź miksturę za pomocą gazy lub torebki po mleku orzechowym
- Wlej miksturę do garnka. Dodaj co najmniej 250 ml wody, zagotuj i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut. Od czasu do czasu zbieraj pianę z wierzchu.
- Poczekaj, aż mleko ostygnie
- Dodaj dowolne aromaty, takie jak wanilia lub daktyle i ponownie zmiksuj, jeśli to konieczne
- Przechowywać w lodówce do 5 dni
Podsumowanie: obecnie uważa się, że mleko sojowe zmniejsza ryzyko raka piersi.
Stwierdzono, że po oczernieniu soja jest zdrowa dla serca, zmniejsza ryzyko raka piersi i innych nowotworów hormonalnych, a także jest jedną z najbardziej zrównoważonych środowiskowo alternatyw nabiału.
Fitoestrogeny zawarte w mleku sojowym pomagają zmniejszyć ryzyko raka piersi i chorób układu krążenia oraz mogą pomóc w opanowaniu objawów okołomenopauzalnych.
Prawda o soi i ile powinieneś jeść.
