W nowym badaniu, które dotyczyło zmian metabolizmu w ciągu naszego życia, odkrywczy pomiar wykazał, że nasz metabolizm pozostaje w dużej mierze stały w wieku od 20 do 60 lat. Jeśli więc chcesz schudnąć, pozostań w formie, a nawet schudnij, nie obwiniaj swojego starzejącego się metabolizmu. Zamiast tego przyjrzyj się swojej diecie i nawykom związanym z ćwiczeniami oraz innym czynnikom związanym ze stylem życia.
W badaniu zmierzono kluczowy wskaźnik ilości energii, którą spalamy zarówno w spoczynku lub podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak jedzenie, jak i podczas codziennych treningów, czyli ilość wydychanego CO2.Ta metoda niezawodnie mierzy liczbę spalanych kalorii, ponieważ oddychając wydychamy dwutlenek węgla, który jest rozkładany, gdy komórki zużywają energię na paliwo.
W badaniu, którego wyniki opublikowano w tym miesiącu w Science, wykorzystano dane 6421 mężczyzn i kobiet w wieku od ośmiu dni do 95 lat i stwierdzono, że metabolizm ludzi nie zwalnia z wiekiem, ponieważ wcześniej uważano. Badanie wykazało również, że uwzględniając wagę, rozmiar i aktywność, kobiety i mężczyźni mają równe szanse na utrzymanie zdrowego metabolizmu w miarę starzenia się.
Całe życie pełne zmian w twoim metabolizmie
"Na podstawie pomiarów dokonanych przez badacza obserwowano całkowitą i podstawową produkcję energii na przestrzeni lat i stwierdzono, że najbardziej dramatyczne spowolnienie metabolizmu ma miejsce między 1. tempomat, jeśli chodzi o metabolizm, do 60. Potem znowu zwalnia, ale w znacznie mniejszym tempie."
W pierwszym roku życia metabolizm rosnącego dziecka przyspiesza, ponieważ rośnie szybko, aż dziecko osiągnie wiek 1 roku, a następnie zaczyna zwalniać z roku na rok, aż do wieku 20 lat. Wydaje się więc, że na wynos że jeśli będziemy nadal zdrowo się odżywiać, głównie roślinną dietą bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, a także będziemy ćwiczyć i wykonywać trening siłowy, aby utrzymać napięcie mięśniowe, możemy cieszyć się silny metabolizm przez większość naszego życia.
Oto jak Twój metabolizm zmienia się w czasie
- Przez pierwszy rok życia od 0 do 1 roku życia Twoje tempo przemiany materii wzrasta o 50% szybciej niż u osoby dorosłej
- Od 1 do 20 roku życia Twój metabolizm spada o prawie 3 procent rocznie.
- Od 20 do 60 roku życia Twój metabolizm się nie zmienia
- Po 60 roku życia Twój metabolizm co roku nieznacznie spada, o 0,7%
„Dane te sugerują, że „rozprzestrzenianie się wieku średniego”, o którym wszyscy wiemy z anegdot lub osobiście, nie jest spowodowane zmianą wewnętrznego metabolizmu, jak długo sądzono” – mówi dr Rozalyn Anderson, współautor artykułu opublikowanego równolegle z badaniem. Jest profesorem na Wydziale Geriatrii Szpitala Administracyjnego Weteranów w Overlook Terrace na Uniwersytecie Wisconsin. „Teraz jest znacznie bardziej prawdopodobne, że u podstaw tego leżą zmiany w zachowaniu”. Zasadniczo oznacza to, że nasza dieta i ćwiczenia, poziom stresu i styl życia (ile śpimy, pijemy i nasza zdolność radzenia sobie z przeciwnościami losu) odgrywają rolę w tym, jak dobrze się starzejemy.
Dlaczego Twój metabolizm ma znaczenie
"Metabolizm to tempo, w jakim twoje ciało spala kalorie na paliwo, a ponieważ twoja energia potrzebuje szansy, tak samo jest z tempem spalania kalorii. Ale jeśli pomyślisz: Z wiekiem nieuchronnie zwolnię, stanie się to samospełniającą się przepowiednią, ponieważ twoje ciało nie musi zwalniać.W rzeczywistości badania pokazują, że musisz dodać więcej treningu siłowego do swojego codziennego schematu, aby utrzymać napięcie mięśniowe wraz z wiekiem."
Ciało naturalnie traci około 1 procent napięcia mięśniowego każdego roku po 30 roku życia, jak wykazały badania. Nazywa się to sarkopenią, a powodem, dla którego wpływa na metabolizm, jest to, że mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc im bardziej utrzymujesz beztłuszczowe napięcie mięśniowe, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz w stanie zachować dobrą formę, zdrowie i prawidłową wagę podczas wiek.
"Budowanie silnych mięśni i utrzymywanie zdrowej diety to klucz do utrzymania metabolizmu w takim samym tempie w wieku 40, 50, a nawet 60 lat, jak w wieku 20 lat, wynika z nowego badania. Starzenie się nie jest chorobą. Istnieją choroby związane ze starzeniem się, ale to nie znaczy, że są one nieuniknione, Susan Vannucci, RD, Ph.D. ekspert ds. odnowy biologicznej z Nowego Jorku, który zapewnia indywidualne porady zdrowotne dla osób w wieku 45 lat i starszych, powiedział The Beet.Swoim klientom radzi co najmniej trzy razy w tygodniu trenować siłowo i zdrowo się odżywiać."
Vannucci radzi każdemu w wieku 30, 40 lat i starszym, aby trzymał się z dala od przetworzonej żywności, zwłaszcza fast foodów, i zamiast tego skoncentrował się na diecie przeciwzapalnej, składającej się głównie z żywności pochodzenia roślinnego. Ale jedz je w całości, ponieważ chipsy ziemniaczane są pochodzenia roślinnego, ale nie są zdrowe.
Bottom Line: Twój metabolizm nie zmienia się zbytnio od 20 do 60. Jeśli chcesz utrzymać wysoki metabolizm i spalanie większej ilości kalorii, następnie trenuj siłowo i stosuj zdrową dietę roślinną.
20 najlepszych warzyw z największą ilością białka
Każdy, kto rozważa przejście na dietę roślinną, zadaje sobie to samo pytanie: skąd wezmę białko? Prosta odpowiedź: Warzywa! Wbrew powszechnemu przekonaniu, że musisz jeść białko zwierzęce, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w swojej diecie, jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie białka jest jedzenie warzyw.Zwierzęta dostarczają białka, ponieważ są karmione roślinami bogatymi w białko, więc jeśli wyeliminujesz pośrednika – w tym przypadku środkową krowę lub średniego kurczaka – możesz uzyskać to samo białko, przechodząc bezpośrednio do -źródło.
Soja zawiera 28,6 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.
1. Ziarna Soi
Soja to roślina strączkowa, ale jest tak doskonałym źródłem białka, że musieliśmy nią zająć pierwsze miejsce na liście warzyw. W jednej uncji ziaren soi jest więcej białka niż w filiżance pokrojonego awokado!- 1 szklanka równa sięBiałko - 28.6g
- Kalorie - 298
- Węglowodany - 17,1g
- Błonnik - 10.3g
- Wapń - 175mg
Zielony groszek zawiera 8,6 grama białka na filiżankę lub 1,5 grama na uncję.
2. Groszek
Jeśli strąk, w którym rośnie groch, jest podzielony w połowie, oznacza to, że jest dojrzały. Nasiona w strąku są różne i mogą być zielone, białe lub żółte.- 1 szklanka równa sięBiałko - 8.6g
- Kalorie - 134
- Węglowodany - 25g
- Błonnik - 8.8g
- Wapń - 43,2 mg
Świeża kukurydza zawiera 5,4 grama białka na filiżankę lub 0,9 grama na uncję.
3. Kukurydza
Świeża kukurydza jest doskonałym źródłem energii dla osób lubiących aktywny tryb życia. Białko to nie wszystko, co kukurydza ma do zaoferowania. Kukurydza dostarcza organizmowi potasu i witamin z grupy B.- 1 szklanka równa sięBiałko - 5,4g
- Kalorie - 177
- Węglowodany - 123g
- Błonnik - 4.6g
- Wapń - 4.9mg
Serca karczocha zawierają 4,8 grama białka na filiżankę lub 0,8 grama na uncję.
4. Serca Karczocha
Karczochy należą do rodziny słoneczników. Błonnik w sercach karczochów doskonale wspomaga trawienie.1 filiżanka równa się- Białko - 4.8g
- Kalorie - 89
- Węglowodany - 20g
- Błonnik - 14.4g
- Wapń - 35.2mg
Szparagi mają 4,4 grama białka na filiżankę lub 0,7 grama na uncję.
5. Szparagi
Jeśli szparagi nie są odpowiednio przechowywane, mają tendencję do szybkiego psucia się. Aby przedłużyć świeżość, owiń łodygi wilgotnymi ręcznikami papierowymi lub umieść całą wiązkę szparagów w szklance wody (jak kwiaty), aby dłużej zachować świeżość.1 puchar równa się- Białko - 4.4g
- Kalorie - 39,6
- Węglowodany - 7,4g
- Błonnik - 3.6g
- Wapń - 41.4mg
