Magnez może być minerałem MVP twojego organizmu. Pomaga budować mięśnie, lepiej spać, regulować poziom cukru we krwi i funkcjonować na najwyższych obrotach. Naukowcy odkryli, że magnez jest kluczem do każdej funkcji komórkowej w organizmie, w tym do rytmów okołodobowych, które pomagają regulować cykle snu i czuwania. Więc jeśli masz problemy ze snem, brakuje ci energii lub czujesz się ospały, być może nie otrzymujesz wystarczającej ilości magnezu.Jednak niewielu z nas zwraca uwagę na to, czy dostarczamy wystarczającą ilość magnezu w naszej diecie. Bez tego możemy cierpieć z powodu niskiej energii i złej kontroli poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do problemów z utratą wagi.
"Magnez jest minerałem, który organizm wykorzystuje w setkach procesów, w tym w tworzeniu białek, produkcji energii, rozwoju kości, sygnalizacji nerwowej i wspomaganiu bicia serca, a także kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i regulacji ciśnienia krwi, mówi Megan Ostler, MS, RDN i dyrektor iFit Nutrition, producenta zamienników posiłków na bazie roślin, wspomagających odchudzanie i budujących mięśnie. Bez magnezu po prostu nie możesz funkcjonować na najwyższych poziomach, niezależnie od tego, czy brakuje Ci energii, masz problemy z budowaniem mięśni na siłowni, czy po prostu chcesz wesprzeć podstawowe procesy, których organizm potrzebuje do funkcjonowania na najwyższym poziomie. "
"Rola magnezu oraz cykl snu i czuwania również była przedmiotem badań, a w jednym z badań z 2018 roku naukowcy odkryli, że magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmów okołodobowych.Słaba ilość i jakość snu, która objawia się objawami zaburzeń snu, takimi jak senność w ciągu dnia, zasypianie w ciągu dnia i chrapanie w nocy, były związane z dostarczaniem wystarczającej ilości magnezu."
"Niedawno odkryto, że magnez reguluje również czas komórkowy zarówno w komórkach zwierzęcych, jak i roślinnych, dzięki czemu jest korzystny dla utrzymania prawidłowego rytmu okołodobowego i zapewnienia wysokiej jakości snu u ludzi, jak wykazały badania. Istnieją jeszcze inne ważne badania, które pokazują, że magnez odgrywa rolę w depresji, a jednym ze sposobów leczenia łagodnej depresji jest suplementacja magnezem. Według badań związek między przyjmowaniem magnezu a depresją jest dobrze udokumentowany."
Aby uzyskać zalecane dzienne spożycie (RDA) dla swojego przedziału wiekowego i płci, zapoznaj się z tą tabelą z National Institutes of He alth. Dla dorosłych mężczyzn RDA wynosi około 400-420 miligramów, a dla dorosłych kobiet około 310-320 miligramów. (Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują nieco więcej.)
Dzięki mnóstwu pysznych opcji roślinnych do odkrycia łatwo jest włączyć pokarmy bogate w magnez do diety roślinnej lub roślinnej. Poniżej dietetycy zastanawiają się nad swoimi ulubionymi wegańskimi pokarmami zawierającymi magnez – i co z nimi zrobić.
1. Pestki dyni
„Jedna uncja pestek dyni zawiera 168 miligramów magnezu” — mówi Megan Byrd, RD. „Piastki dyni są również bogate w błonnik i przeciwutleniacze i można je posypać sałatkami lub zmieszać z makaronem.”
Jeśli masz świeżą dynię, uwielbiamy ją również upiec z pikantnymi przyprawami, takimi jak papryka i kminek, lub słodszymi przyprawami, takimi jak cynamon i kurkuma, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę.
2. Szpinak
„Szpinak to potęga magnezu. Pół szklanki gotowanego mrożonego szpinaku dostarcza 78 miligramów magnezu” – stwierdza Allison Gregg, RDN, LD/N, zarejestrowana dietetyczka i konsultantka żywieniowa w MomLovesBest.kom. „Szpinak jest również bogaty w witaminę K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi, i jest bogaty w żelazo, które pomaga w tworzeniu hemoglobiny” — kontynuuje, dodając, że hemoglobina pomaga dostarczać tlen do naszych tkanek.
Spróbuj dodać mrożony szpinak do swojego ulubionego przepisu na lasagne na bazie roślin, układając go warstwami w naczyniu żaroodpornym lub dodając do wegańskiej mieszanki serowej, sugeruje Gregg, który również lubi wrzucać dużo szpinaku do przepisów z curry. W związku ze zbliżającym się wielkimi krokami Super Bowl, myślimy również o tym wegańskim dipie ze szpinaku i karczochów.
3. Nasiona Chia
Ostler twierdzi, że te nasiona dostarczają 111 miligramów magnezu na uncję, a także mają bardziej prozdrowotne właściwości, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik.
„Łatwo posypać nimi tosty, płatki owsiane i koktajle” — dodaje. Uwielbiamy też dodawać łyżkę lub dwie do naszego ulubionego przepisu na vinaigrette, aby uzyskać natychmiastowy wzrost wartości odżywczych. Aby uzyskać więcej inspiracji, sprawdź 5 genialnych sposobów wykorzystania nasion chia według dietetyków.
