" Istnieje zamieszanie na temat tłuszczów w diecie, a zwłaszcza tego, czy musimy pracować, aby dostarczyć niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3 do naszej diety. Nazywa się je niezbędnymi tłuszczami, ponieważ nie są wytwarzane przez organizm, ale działają ręka w rękę, zmniejszając stany zapalne, zwalczając choroby serca i hamując tworzenie się niebezpiecznych zakrzepów w krwioobiegu. Większość z nas otrzymuje dużo omega-6 w olejach roślinnych, których używamy do gotowania, ale omega-3 są trudniejsze do zdobycia, ale nie mniej ważne."
Zamiast unikać zdrowych tłuszczów z żywności pochodzenia roślinnego, organizm potrzebuje tłuszczów wielonienasyconych, aby rozwijać się i przetrwać, aby pomóc komórkom w tworzeniu silnych błon i komórkom mózgowym, aby łączyć się i funkcjonować z prędkością warkocza. I chociaż nasze ciała są w stanie wytworzyć większość tego, czego potrzebujemy, nie jesteśmy w stanie wytworzyć wszystkich ważnych kwasów tłuszczowych omega-3, więc zamiast tego musimy je uzyskać z naszej diety. Najlepszym źródłem omega-3 są tłuste ryby, takie jak sardynki, łosoś i makrela, lub olej rybny. Ale jeśli unikasz ryb i oleju, kwasy omega 3 można znaleźć w orzechach, takich jak orzechy włoskie, i nasionach, takich jak siemię lniane i nasiona chia, ale pytanie brzmi, czy jesz ich wystarczająco dużo?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia, w tym dla mózgu i serca
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 została powiązana z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a także poprawą funkcji mózgu, zgodnie z dużym badaniem przeglądowym z lipca 2021 r., które wykazało, że wśród prawie 150 000 uczestników w dziesiątkach badania wykazały, że dzienne dawki kwasów omega-3 pomogły obniżyć ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.Ale jeśli próbujesz jeść na bazie roślin, omega-3 jest trudniejszy do zdobycia, ponieważ jeśli nie jesz ryb, możesz nie dostarczać wystarczającej ilości, jedząc tylko orzechy i nasiona. Czy w takim przypadku należy stosować suplementację? Oto, co eksperci mówią o kwasach tłuszczowych omega-3 i o tym, jak uzyskać ich wystarczającą ilość na diecie roślinnej.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Istnieją trzy główne rodzaje dietetycznych kwasów omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Podczas gdy ALA jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym omega-3, pozostałe dwa to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3.
ALA można uzyskać tylko poprzez dietę, jedząc nasiona chia, nasiona konopi, siemię lniane lub siemię lniane, a także olej rzepakowy i orzechy włoskie. Twoje ciało następnie przekształca ALA w EPA i DPA, które mają najwięcej korzyści zdrowotnych. „Uważa się, że EPA odgrywa rolę w zdrowiu serca, podczas gdy DHA jest głównym składnikiem istoty szarej mózgu i znajduje się w siatkówce i błonach komórkowych” – mówi Andrea Rymer, R.D. z Vegan Society w Wielkiej Brytanii.
Ponieważ DHA odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu i oczu, szczególnie na etapach wzrostu i rozwoju, szczególnie ważne jest, aby przyjmować go w wystarczających ilościach podczas ciąży, karmienia piersią i dzieciństwa. W rzeczywistości przekonujące badania przeprowadzone przez Cochrane pokazują, że spożywanie kwasów omega-3 podczas ciąży pomaga zmniejszyć ryzyko wczesnego porodu przedwczesnego i dzieci z niską masą urodzeniową, mówi Elana Natker, dyrektor ds. -3s.
Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 poprzez samą dietę?
To trudne pytanie, ponieważ zależy również od tego, jak dobrze organizm może przekształcić ALA w DHA i EPA. „Współczynnik konwersji jest zmienny i zwykle opiera się na genetyce” – mówi Natker.Konwersję dodatkowo komplikuje fakt, że organizm potrzebuje enzymów do jej przeprowadzenia. Jednak aby je uzyskać, musi konkurować z innymi procesami zachodzącymi w organizmie, a mianowicie z przemianą kwasów tłuszczowych omega-6, które zwykle występują w olejach, takich jak słonecznikowy i kukurydziany, często stosowanych w przetworzonej żywności.
Brakuje badań nad tym, czy nasze ciała mogą uzyskać odpowiednie EPA i DHA poprzez naturalne współczynniki konwersji z naszego pożywienia. Rymer mówi, że większość badań dotyczyła suplementacji lub populacji osób jedzących mięso i ryby, ale jedno badanie z American Journal of Clinical Nutrition powinno dać weganom pewność, że rośliny dostarczają im tego, czego potrzebują.
Badanie wykazało, że kobiety na diecie roślinnej mają znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi niż owowe-lakto-wegetarianki oraz osoby jedzące ryby i mięso. „Pomimo zerowego spożycia długołańcuchowych kwasów omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz znacznie niższego spożycia ich roślinnego prekursora, kwasu alfa-linolenowego (ALA), weganie przekształcili duże ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych kwasów tłuszczowych w te długołańcuchowe kwasy tłuszczowe ”, zgodnie z oświadczeniem Komisji Lekarskiej ds. Odpowiedzialnej Medycyny.
Dlatego Towarzystwo Wegańskie nie wydało ogólnej rekomendacji dla wszystkich wegan, aby przyjmowali osobny suplement. „Suplementy (EPA i DHA) nie wydają się być niezbędne dla zdrowia wegan, ponieważ nasze ciała mogą wytwarzać te kwasy tłuszczowe z ALA” – mówi Rymer. Około dwóch gramów ALA dziennie wiąże się ze skromnym obniżeniem ryzyka chorób serca, co można uzyskać jedząc codziennie sześć połówek orzecha włoskiego, dwie łyżki nasion konopi lub łyżkę nasion chia lub mielonego siemienia lnianego.
Są jednak wyjątki i jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić zapotrzebowania na ALA poprzez dietę, Rymer zaleca przyjmowanie suplementu zawierającego długołańcuchowe tłuszcze omega-3 (EPA i DHA) z mikroalg. Możesz również rozważyć suplementację, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub przechodzisz przez dzieciństwo.
Natker uważa jednak, że suplementacja jest najlepsza. „Lepiej polegać na wegańskim suplemencie omega-3 EPA i DHA niż na roślinnych źródłach zawierających ALA, aby zapewnić sobie potrzebne EPA i DHA” – mówi.Jeśli zamierzasz suplementować, Natker zaleca, zgodnie z ostatnimi badaniami, aby dorośli przyjmowali 1000 miligramów (mg) połączonych kwasów omega-3 EPA i DHA dziennie. Większość wegańskich suplementów omega-3 pochodzi z mikroalg morskich, ale sprawdź etykiety, aby upewnić się, że wybierasz wegański suplement.
Niezależnie od decyzji dotyczącej suplementacji, unikaj spożywania dużej ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-6 zwanych kwasem linolowym, ponieważ może to zmniejszyć ilość długołańcuchowych tłuszczów omega-3, które organizm wytwarza z ALA, którym jesteś jedzenie, mówi Rymer. Kilka wskazówek Towarzystwa Wegańskiego, jak temu zaradzić: Jeśli spożywasz olej, wybieraj oleje roślinne zamiast oleju słonecznikowego, kukurydzianego i sezamowego, z których wszystkie zawierają duże ilości LA i ogranicz ilość spożywanych pestek dyni i słonecznika do około jednej czwartej filiżanki na porcję.
Podsumowanie: Osoby spożywające produkty roślinne są w stanie uzyskać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie, nasiona, wodorosty i algi. Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez samą dietę, rozważ dodanie suplementu do swojej rutyny, aby wypełnić luki.Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowego suplementu.
13 najlepszych pokarmów wzmacniających układ odpornościowy w walce z objawami COVID-19
Oto najlepsze produkty do jedzenia w kółko, aby zwiększyć odporność i zwalczać stany zapalne. I trzymaj się z dala od czerwonego mięsa.
Getty Images
1. Cytrusy dla twoich komórek i uzdrowienie
Twoje ciało nie wytwarza witaminy C, co oznacza, że musisz ją codziennie dostarczać, aby mieć wystarczającą ilość do wytworzenia zdrowego kolagenu (budulca skóry i gojenia).Zalecana dzienna dawka to 65 do 90 miligramów dziennie, , co odpowiada jednej małej szklance soku pomarańczowego lub zjedzeniu całego grejpfruta. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Mając taką różnorodność do wyboru, łatwo się nasycić.
Getty Images
2. Czerwona papryka napompuje skórę i wzmocni odporność dzięki dwukrotnie większej ilości witaminy C niż pomarańcza
Chcesz jeszcze więcej witaminy C, dodaj czerwoną paprykę do sałatki lub sosu do makaronu. Jedna średniej wielkości czerwona papryka zawiera 152 miligramy witaminy C, czyli tyle, aby wypełnić RDA. Papryka jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A (retinolu).Ile beta-karotenu potrzebujesz dziennie: Powinieneś starać się przyjmować od 75 do 180 mikrogramów dziennie, co odpowiada jednej średniej papryce dziennie. Ale czerwona papryka ma ponad dwa i pół razy więcej niż RDA dla witaminy C, więc jedz je przez całą zimę.
Getty Images
3. Brokuły, ale jedz je prawie na surowo, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych!
Brokuły mogą być najbardziej super pożywieniem na świecie. Jest bogata w witaminy A i C oraz E. Zawarte w niej fitochemikalia doskonale wzmacniają układ odpornościowy.Ile luteiny należy spożywać w ciągu dnia: Nie ma RDA dla luteiny, ale eksperci twierdzą, że zdobądź co najmniej 6 miligramów.
Getty Images
4. Czosnek Zjedzony Przez Ząbek
Czosnek to nie tylko świetny wzmacniacz smaku, ale jest niezbędny dla zdrowia. Właściwości wzmacniające odporność czosnku są związane z jego związkami zawierającymi siarkę, takimi jak allicyna. Uważa się, że allicyna poprawia zdolność komórek odpornościowych do zwalczania przeziębienia i grypy oraz wszelkiego rodzaju wirusów. (Czujesz więcej czosnku w metrze? Może to być sprytne zarządzanie koronawirusem.) Czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe, które mają zwalczać infekcje.Ile powinieneś jeść dziennie: Optymalna ilość czosnku do spożycia to więcej niż większość z nas może pojąć: dwa do trzech ząbków dziennie. Chociaż może to nie być wykonalne, realistycznie niektórzy ludzie przyjmują suplementy czosnkowe, aby uzyskać 300 mg suszonego czosnku w sproszkowanej tabletce.
