Nie brakuje diet do wyboru, ale jedna z nich zyskała na popularności w ostatnich latach, w dużej mierze dzięki szerokiemu wachlarzowi rzekomych korzyści zdrowotnych, w tym faktowi, że sprzyja utracie wagi, detoksykacji w ciała i pomaga zdławić ochotę na słodycze. Dieta alkaliczna została po raz pierwszy rozsławiona przez nieżyjącego już dr Sebi, któremu przypisuje się pionierskie spożywanie diety roślinnej (która jest podstawą diety zasadowej) jako zdrowego stylu życia. Ideą diety alkalicznej jest to, że spożywanie pewnych pokarmów może mieć wpływ na równowagę pH naszego organizmu we krwi, co może pomóc zmniejszyć stan zapalny, pomóc w utrzymaniu zdrowych komórek oraz zwalczać poważne choroby i stany, w tym przewlekły ból.
Co to jest dieta alkaliczna?
Kiedy jemy, nasz metabolizm rozkłada je na energię. Dieta alkaliczna opiera się na teorii, że z pożywienia, które jemy, pozostają resztki produktów przemiany materii, które mogą mieć na organizm zasadowy, obojętny lub kwaśny wpływ na pH. Uważa się, że ta pozostałość lub „popiół” może wpływać na poziom pH naszego organizmu. Kiedy ten „popiół” jest kwaśny, uważa się, że zwiększa ryzyko różnych chorób i chorób, przy czym uważa się, że popiół alkaliczny ma działanie ochronne.
Oto jak żywność jest kategoryzowana na diecie alkalicznej
- Kwaśny: Mięso, drób, ryby, nabiał, jaja, zboża, alkohol
- Neutralny: Skrobie, naturalne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, nasiona i awokado
- Alkaliczny: Owoce, Orzechy, Rośliny strączkowe. Warzywa
Jak mierzy się pH: Poziomy pH spadają w zakresie zaczynającym się od 0 i rosnącym do 14.Kwaśna żywność waha się od 0 do 6,9, jeśli żywność jest neutralna, to 7,0, a zasadowa lub zasadowa żywność ma zakres od 7,1 do 14,0. Nasze ciało jest naturalnie zasadowe, a jego pH wynosi od 7,36 do 7,44 według Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Jednak niektóre części naszego ciała mogą mieć zupełnie inne pH, a nasz żołądek jest bardzo kwaśny przy pH od 1,35 do 3,5.
Nasza dieta nie wpływa na równowagę pH naszej krwi – lub tylko w małych, chwilowych przyrostach – ponieważ jest regulowana przez nerki, które usuwają odpady z organizmu poprzez wypłukiwanie ich z moczem, co wiadomo jako homeostaza kwasowo-zasadowa. Nasza równowaga pH we krwi musi być utrzymywana na stałym poziomie przez nasze nerki i płuca, które wydychają CO2, a następnie dostarczają świeży tlen do krwi. (Kiedy nasza równowaga pH we krwi jest zaburzona, wymaga to pomocy medycznej, ponieważ jest to znak, że coś jest poważnie nie tak.) Jednak jedzenie, które jemy, ma wpływ na ilość kwasu wydzielanego w naszym moczu ze względu na to, ile nerki potrzebują do dostarczenia wypłucz go z powodu pokarmów, które jemy.To miara tego, jak zdrowa lub niezdrowa jest nasza dieta.
Co oznacza pH żywności?
Niektóre pokarmy mogą mieć kwaśne pH, ale nie są pokarmami kwasotwórczymi, gdy organizm skończy je metabolizować. Pokarmy kwasotwórcze to te, które pozostawiają po sobie ten kwaśny „popiół”. Weźmy na przykład owoce cytrusowe, takie jak limonki, cytryny i grejpfruty. Naturalnie mają kwaśne pH, ale po zjedzeniu nie tworzą kwasu w organizmie.
Żywność ma różne potencjalne ładunki kwasu nerkowego (PRAL), zgodnie z metaanalizą z 2019 r. opublikowaną w PLoS One . Pokarmy o wysokim PRAL mają tendencję do zakwaszania, co powoduje, że nerki wykonują więcej pracy, aby utrzymać zrównoważone pH. Ta sama analiza stwierdza, że dieta bogata w PRAL może prowadzić do problemów, takich jak wysoki poziom trójglicerydów i otyłość.
Żywność zwiększająca kwasowość może zmienić chemię moczu, zgodnie z badaniem przeglądowym opublikowanym w Journal of Environmental and Public He alth.Poziomy magnezu, cytrynianu i pH w moczu są obniżone, podczas gdy wapń, kwas moczowy i fosforany są zwiększone, co może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Niskie potencjalne obciążenie kwasem nerkowym obejmuje:
- Owoce i warzywa takie jak ogórki, awokado, arbuz
- Soki owocowe
- Ziemniaki
- Czerwone i białe wino
- Mineralne wody sodowe
Wysokie potencjalne obciążenie kwasem nerkowym obejmuje:
- Produkty zbożowe
- Mięso
- Nabiał
- Ryba
- Jasne piwa
- Kakao
Czy powinienem stosować dietę alkaliczną?
Chociaż to, co jesz, nie zmieni pH krwi, korzystne może być ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie pokarmów uważanych za zakwaszające.Wybór diety o niskiej zawartości PRAL może przynieść korzyści naszym nerkom, sercu i zdrowiu kości, stwierdza przegląd z 2018 r. opublikowany w Journal of Renal Nutrition.
W innym badaniu Osteoporosis International również stwierdzono niewielki związek z dietą zasadową i poprawą masy mięśniowej u zdrowych kobiet, która była niezależna od ich wieku, aktywności fizycznej i spożycia białka. Naukowcy twierdzą, że „chociaż białko jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej, istotne jest również spożywanie owoców i warzyw, które dostarczają odpowiednich ilości potasu i magnezu”.
Wadą jest to, że niektóre pokarmy uważane za kwasotwórcze są w rzeczywistości ważnymi składnikami zdrowej diety. Ziarna są pełne korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, błonnik, przeciwutleniacze i różne minerały. Istnieje kilka ziaren, które mają działanie alkalizujące, w tym proso, komosa ryżowa i amarantus. Jeśli twoja miłość do ryżu jest głęboka i nie chcesz z niej rezygnować, artykuł z 2014 roku opublikowany w Advanced Chronic Kidney Disease stwierdza również, że dodanie owoców, warzyw i innych zasadowych pokarmów do niektórych ziaren może pomóc zmniejszyć ich kwasowość.
Alkaliczny kontra roślinny
Jeśli chcesz spróbować diety alkalicznej, dobrym punktem wyjścia byłoby przejście na dietę roślinną. Wiele produktów spożywczych zawierających duże ilości kwasów to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, a te bardziej zasadowe (zasadowe) to produkty pochodzenia roślinnego.
Badanie z 2017 r. opublikowane w Plant Foods for Human Nutrition miało na celu określenie, w jaki sposób przestrzeganie diety wegańskiej (wyjątkowo niskiej zawartości PRAL) może przynieść korzyści naszemu zdrowiu i uniknąć komplikacji, które mogą towarzyszyć diecie o wysokiej zawartości PRAL. W badaniu porównano zmiany PRAL i pH moczu u wszystkożerców, którzy stosowali dietę wegańską przez 2, 3 lub 7 dni w ciągu tygodnia. Grupa 7-dniowa przestrzegała diety kolejno, podczas gdy grupy 2- i 3-dniowe przestrzegały diety przez równomiernie rozmieszczone dni. Wynik wykazał, że wszystkie grupy miały znaczny spadek wyników PRAL w diecie, co może poprawić choroby metaboliczne, takie jak insulinooporność i ryzyko kardiometaboliczne.
Nawet kilka dni w tygodniu diety roślinnej może poprawić wyniki PRAL diety, a tym samym obniżyć ryzyko choroby.
Podsumowanie: Dieta alkaliczna nie zmieni ogólnego pH organizmu, ale wybór pokarmów o niższym obciążeniu kwasem nerkowym może być korzystny dla zdrowia na dłuższą metę.
