Jedzenie, które jesz, może wpływać nie tylko na twoje ciało, ale także na nasz mózg, w szczególności na ostrość, nastrój i procesy poznawcze, pokazują badania. Rozwijająca się dziedzina psychiatrii żywieniowej bada związek między tym, co jemy, jak się czujemy i jak się zachowujemy. (Nakarm dowolnego trzylatka cukrem i poczekaj dziesięć minut; nie potrzebowali badań, aby powiedzieć nam, że jedzenie wpływa na nasz nastrój, zachowanie i zdolności poznawcze do koncentracji.)
Być może najbardziej ekscytująca część nauki wskazuje na fakt, że przeciwutleniacze, te związki występujące w pokarmach roślinnych, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, są teraz również powiązane z poprawą funkcji mózgu, nastroju i zdrowia poznawczego.
"W raporcie z 2019 roku opublikowanym w czasopiśmie Antioxidants zbadano związek między przeciwutleniaczami w diecie a zdrowiem psychicznym. Badania pokazują, że osoby dorosłe z depresją mają wadliwą obronę przeciwutleniającą, co oznacza, że mają niski poziom przeciwutleniaczy. Co więcej, dzienne spożycie przeciwutleniaczy, takich jak izoflawonoidy i polifenole (z roślin), zostało powiązane z poprawą ruchu i funkcji mózgu. Zasadniczo im więcej przeciwutleniaczy jesz, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo depresji i większe prawdopodobieństwo skupienia się i lepszego funkcjonowania. Chociaż związek między przeciwutleniaczami a zaburzeniami psychicznymi nie jest w pełni zrozumiały, spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze może złagodzić objawy zaburzeń psychicznych i zwiększyć zdolność mózgu do prawidłowego funkcjonowania."
Najlepsze przekąski pomagające walczyć z depresją
Jeśli chcesz poprawić swój stan psychiczny – nastrój i ostrość – spróbuj tych zdrowych, bogatych w przeciwutleniacze przekąsek o właściwościach pobudzających pracę mózgu, które nie tylko pomogą Ci się zrelaksować, ale także poprawią zdolność koncentracji, skupić się i myśleć szybko, według dr.Uma Naidoo, M.D., psychiatra dietetyczny z Harvardu i autorka bestsellerowej książki This Is Your Brain On Food. Jeden prosty fakt: salami może prowadzić do depresji, podczas gdy zdrowa żywność może zasilić mózg, aby przezwyciężyć ADHD, traumę i zaburzenia nastroju. Oto pięć zdrowych roślinnych lub wegańskich przekąsek, które mogą zoptymalizować pełny potencjał Twojego mózgu i pobudzić pozytywne myślenie dokładnie wtedy, gdy tego potrzebujesz: dzisiaj.
1. Jedz fasolę dla zdrowia mózgu i magnezu do walki z depresją
"Badania wykazały, że magnez może pomóc obniżyć poziom hormonów stresu u pacjentów z dużą depresją. Ale magnez jest usuwany z przetworzonej żywności, więc kluczem jest spożywanie roślin strączkowych bogatych w magnez, ale trzymanie się z daleka od przetworzonej żywności. Suche palone ziarna, takie jak fasola garbanzo i soja, można piec i jeść jak orzeszki ziemne. „Jeden z moich ulubionych przepisów polega na gotowaniu ciecierzycy z odrobiną oleju z awokado i przyprawami poprawiającymi pracę mózgu, takimi jak pieprz cayenne, kurkuma, czarny pieprz i czosnek”, mówi dr.Naidoo. W tym przepisie możesz zastąpić cannellini lub czarną fasolę.”"
2. Jagody i inne jagody na poprawę nastroju
Jagody, truskawki, żurawina i jagody goji mają jedne z największych ilości przeciwutleniaczy. Według badań opublikowanych w Nutrients, jagody zawierają również flawonoidy, które, jak wykazano, mają właściwości poprawiające nastrój. W tym eksperymencie poproszono dzieci i młodych dorosłych o wypicie soku jagodowego bogatego we flawonoidy, a ich nastrój oceniano przed spożyciem napoju i dwie godziny po nim. Ta interwencja z jagodami zwiększyła pozytywny efekt, ale nie miała negatywnego efektu, co oznacza, że nikt nie stał się bardziej zrzędliwy. (Lekarze chcą dalej testować, jak flawonoidy pozytywnie wpływają na nastrój – do tego czasu będziemy po prostu ufać naszym zmieniającym nastrój korzyściom płynącym z czerwonego wina).
„Jagody to moje ulubione owoce” — mówi dr Naidoo. „Mają niższy indeks glikemiczny i są świetną opcją podczas dodawania owoców do codziennego planu posiłków. Jasne kolory jagód reprezentują polifenole, które zapewniają zastrzyk przeciwutleniaczy”. Pozdrawiam.
3. Jedz ciemną czekoladę dla lepszej koncentracji i pamięci
Chociaż może się to wydawać zaskakujące, ciemna czekolada z wysoką zawartością kakao jest jedną z najbardziej odżywczych i bogatych w przeciwutleniacze przekąsek, która jest świetna dla Twojego mózgu. Badanie opublikowane w Frontiers in Nutrition wykazało związek między flawonoidami w kakao a poprawą ogólnego poznania, uwagi, szybkości przetwarzania i pamięci roboczej. (Czekolada na przerwę w badaniu jest prawdziwa!) Inne wcześniejsze badania na mniejszych próbkach dały podobne wyniki z ciemną czekoladą, jednak mogą mieć na to wpływ inne czynniki (takie jak cukier lub paliwo). Chociaż potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia przyczyny i skutku, ciemna czekolada zawiera wysokie flawonoidy, o których wiadomo, że są korzystne dla zdrowia mózgu.
Dr. Naidoo zaleca połączenie tabliczki surowej ciemnej czekolady z cytrusami, takimi jak pomarańcza, aby dodać witaminę C, ponieważ może to zwiększyć wchłanianie żelaza z ciemnej czekolady. „Spróbuj mieć dodatkową ciemną czekoladę z co najmniej 70% kakao o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, co pozwala na skorzystanie z zastrzyku flawonoidów” – dodaje dr.Naidoo.
4. Zielone warzywa liściaste do walki z utratą pamięci
Superfoods, takie jak jarmuż, szpinak i rukola, mogą zdziałać cuda dla twojego mózgu, ponieważ są bogate w kluczowe składniki odżywcze, takie jak luteina, witamina K, azotany, kwas foliowy, alfa-tokoferol, beta-karoten i kemferol, które mają imponujące właściwości zdrowotne. Filiżanka zielonych warzyw liściastych dziennie może zapobiec spadkowi funkcji mózgu, wynika z badania z 2018 roku opublikowanego w Neurology. Naukowcy sugerują dodanie do codziennej diety pół szklanki gotowanej zieleniny lub jednej filiżanki surowej zieleniny w celu uzyskania optymalnego zdrowia mózgu oraz zapobiegania lub opóźnienia demencji.
Jednym z najlepszych sposobów na zdobycie zieleniny jest spożywanie jej jako przekąski w południe, sugeruje dr Naidoo. W przypadku surowych warzyw ubierz je wegańskim sosem vinaigrette ze zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub awokado. W przypadku gotowanych warzyw dr Naidoo zaleca wrzucanie ich z przyprawami. „Uwielbiam szybkie smażone brokuły z mniej niż łyżką oleju z awokado, pokruszonymi płatkami czerwonej papryki, świeżym mielonym czosnkiem i odrobiną soli i pieprzu.Jest to bardzo szybkie i łatwe, a ponadto otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, takie jak wspomagający pracę mózgu kwas foliowy, kapsaicyna i wiele więcej. Zamieniam też skorupki taco na kubki z sałatą rzymską, aby dodać więcej zieleni we wtorek Taco” – mówi dr Naidoo.
5. Dodaj Nuts for Omega 3s, aby pomóc Ci zachować ostrość i koncentrację
Jedna uncja orzechów włoskich zawiera 2,5 grama ALA, kwasu tłuszczowego omega-3, o którym wiadomo, że buduje błony komórkowe w ciele i mózgu. Orzechy to pożywienie dla mózgu: Badanie przeprowadzone na 5000 starszych osobach, opublikowane w The Journal of Nutrition, He alth & Aging, wykazało, że spożywanie co najmniej 10 gramów orzechów dziennie wiąże się z lepszym funkcjonowaniem poznawczym, ponieważ uczestnicy doświadczyli poprawy myślenia, rozumowania i pamięć. Wyniki pokazują, że codzienne jedzenie orzechów może zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i przyczynić się do sprawności umysłowej, zwłaszcza wśród osób dorosłych w wieku 55+.
"Dr.— mówi Naidoo. Orzechy włoskie też są świetne, ale są bogate w kwasy omega-6, więc spożywanie ich z umiarem w ramach zdrowego planu posiłków jest dobrym rozwiązaniem. Spożywaj różnorodne orzechy i jedz do ¼ szklanki dziennie, aby kalorie się nie sumowały!” mówi dr Naidoo."
