Większość ludzi ma obawy związane z uzyskaniem wystarczającej ilości białka z diety, zwłaszcza gdy przechodzą z diety bogatej w mięso, owoce morza i nabiał na bardziej roślinną. Trzeba przyznać, że kiedy dokonałem zmiany, dodałem białko grochu do porannej owsianki i wypiłem roślinny koktajl proteinowy po treningu.
Ale kiedy w końcu przestałam wydawać moją wypłatę na odżywki białkowe, zgadnijcie co się stało? Nic. Okazało się, że już otrzymywałem potrzebne białko ze zbilansowanej diety pełnej pokarmów bogatych w białko.Drogi proszek był po prostu nadmiarem. Jako RD pomagam teraz moim klientom nauczyć się, jak spożywać odpowiednią ilość białka i pomijać suplementy, co może zwiększyć koszty i potencjalne skutki uboczne w twoich wysiłkach, aby być najzdrowszym.
Teraz badania wykazały, że spożywanie białka z pokarmów roślinnych zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do zasilania nawet najbardziej aktywnej osoby, która martwi się o dostarczanie białka w celu uzyskania optymalnej wydajności podczas ćwiczeń.
Przypis dodatkowy: Światowy rynek odżywek białkowych został wyceniony na prawie 19 miliardów dolarów w 2020 roku i oczekuje się, że będzie rósł o około 8,4% rocznie do 2020 roku. Roślinne proszki białkowe stanowiły 5 miliardów dolarów, czyli 26% całego przemysłu w 2020 roku i przewiduje się, że produkty te będą najszybciej rozwijającym się segmentem rynku odżywek białkowych w ciągu najbliższych 7 lat. Oczekuje się dodatkowego zapotrzebowania na suplementy diety ze strony milenialsów, częściowo dzięki zwiększonemu zainteresowaniu zdrowiem. Ale czy naprawdę musisz dodawać białko w proszku dla dobrego zdrowia?
Domyślam się, że marketerzy z branży suplementów białkowych prawdopodobnie nie chcą, abyś wiedział, ale prawda jest taka, że dla umiarkowanie aktywnej osoby, takiej jak ja, lub większości zdrowych aktywnych osób: Nie, nie potrzebujesz ich. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem? Nadal nie.
„Dostępne w handlu lub przetworzone odżywki białkowe nie są konieczne” — mówi dr Enette Larson-Meyer, dyplomowana dietetyczka, profesor i autorka Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . „Najlepiej jest otrzymywać białko z różnych źródeł białka roślinnego.”
Używanie proszków białkowych opisuje niemalże jako żywność wygodną, czyli fast food, innymi słowy, jako ostateczność. „Ponieważ niektórzy sportowcy mogą nie być głodni po ćwiczeniach, proszki zmieszane z napojem mogą pomóc im w przyswajaniu białka” – mówi, poprzedzając stwierdzeniem, że „pełna żywność zawiera wiele składników odżywczych, które zawierają korzystne składniki odżywcze, a to, co wiemy, jest to, że przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety roślinnej nie wydaje się pogarszać wyników w sporcie.”
Dla osób niebędących sportowcami badania pokazują, że diety roślinne nie tylko zmniejszają ryzyko wielu chorób przewlekłych, ale także zapewniają wystarczającą ilość białka dla każdego, kto stosuje zbilansowaną dietę wegetariańską lub wegańską.
Ile białka potrzebujesz?
Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Aby obliczyć swoją wagę w kilogramach, weź swoją wagę w funtach i podziel ją przez 2,2. Teraz weź tę liczbę i pomnóż przez 0,8. Na przykład, jeśli ktoś waży 150 funtów, jego waga w kilogramach wynosi 68. Pomnóż to przez 0,8, a otrzymasz 54,5 grama białka potrzebnego na dzień.
W przypadku sportowców wyczynowych zapotrzebowanie na białko może być nieco wyższe. Najnowsze stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki, Dietetyków Kanady oraz Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej stwierdza, że „spożycie białka niezbędne do wspomagania adaptacji metabolicznej, naprawy, przebudowy i obrotu białkami na ogół waha się od 1.2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała dziennie” – mówi Larson-Meyer.
„Wegetariańscy sportowcy powinni dążyć do tego, aby codziennie dostarczać tę ilość w postaci bogatej w białko roślinnej lub innej wegetariańskiej żywności z różnych źródeł, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i zboża lub jajka i nabiał”. Sprawdź, ile naprawdę potrzebujesz białka, aby dokładniej przyjrzeć się zapotrzebowaniu na białko.
Oprócz zapotrzebowania na białko dr Larson-Meyer zwraca uwagę na znaczenie zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego (inaczej ogólnej liczby kalorii), ale nie więcej niż to, czego potrzebujesz. „W przeciwnym razie białko będzie wykorzystywane jako źródło energii, a nie do adaptacji metabolicznej, naprawy i przebudowy” — podkreśla.
Zapotrzebowanie na energię lub ogólne zużycie kalorii różnią się w zależności od osoby w zależności od wagi, celów zdrowotnych, aktywności fizycznej i wieku. Ale aby dać ci wyobrażenie o tym, jak białko pasuje do całego dnia, eksperci od żywienia zalecają następujący podział makroskładników odżywczych (węglowodany, tłuszcz i białko):
- 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
- 25 do 35 perceenet całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
- 20 do 30 procent wszystkich kalorii powinno pochodzić z białka.
Dla kogoś, kto spożywa od 1600 do 1800 kalorii dziennie, daje to od 180 do 290 gramów węglowodanów; 60 do 90 gramów tłuszczu; i od 80 do 130 gramów białka. Aby dowiedzieć się więcej o makroskładnikach odżywczych w diecie roślinnej, sprawdź Jak jeść zbilansowaną dietę wegańską lub roślinną.
Pokarmy wysokobiałkowe, które warto dodać do swojej diety
Pamiętaj, że białko to po prostu kombinacja różnych aminokwasów. W rzeczywistości organizm potrzebuje tylko 20 aminokwasów, a ty produkujesz ich 11. Pozostałe 9 to tak zwane aminokwasy egzogenne, które musimy spożywać w naszej diecie. Ponieważ wszystkie białka roślinne zawierają przynajmniej część niezbędnych aminokwasów, łatwo jest uzyskać ich wystarczającą ilość, jedząc różnorodne warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.Niektóre pokarmy roślinne, takie jak komosa ryżowa i soja, zawierają nawet wszystkie 9. Jeśli podejrzewasz, że nie spożywasz wystarczającej ilości białka, Larson-Meyer zaleca przeanalizowanie aktualnego planu posiłków i rozważenie następujących opcji jako łatwych sposobów na przemycenie białka .
- Do spaghetti z sosem marinara dodaj soczewicę lub mielone białko sojowe.
- Wypij szklankę mleka sojowego do deseru.
- Dodawaj rośliny strączkowe lub teksturowane białko roślinne do zup.
- Zjedz garść prażonych orzechów z owocową przekąską.
- Rozsmaruj bajgiel masłem orzechowym lub wymieszaj z smoothie.
- Na wierzchu pilawu z fasoli i zboża ułóż ugotowane jajko (jeśli je jesz).
Aby uzyskać więcej pomysłów, sprawdź Najważniejsze źródła białka w diecie roślinnej.
