Podnieś rękę, jeśli kiedykolwiek brałeś suplement bez konsultacji z lekarzem. Nie martw się, nie oceniamy, ale też nie zachęcamy. Wiemy jak to jest, czytasz coś o tym czy owym, stawiasz autodiagnozę, a potem zaczynasz majstrować przy suplementach. Być może czytałeś o B12 lub Omega-3 i eksperymentowałeś z kilkoma markami. Rozumiemy. Chociaż ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów, z wielu powodów, jeśli chodzi o suplementy żelaza, zdecydowanie nie chcesz się bawić.Oto, co musisz wiedzieć o żelazie, zanim przejdziesz do alejki z suplementami.
Czy jesteś zagrożony niedoborem żelaza?
To prawda, że niedobór żelaza dotyka 25 procent światowej populacji. Ale to niekoniecznie oddaje dokładny obraz Stanów Zjednoczonych, gdzie niedobór żelaza jest znacznie rzadszy niż w krajach rozwijających się, wyjaśnia Susan Levin, dyplomowana dietetyk i dyrektor ds.
Zagrożone są kobiety w ciąży, kobiety w okresie menstruacji, niemowlęta i sportowcy, zwłaszcza zawodniczki i biegacze długodystansowi. Jeśli chodzi o czynniki ryzyka związane z dietą, według nowego przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Foods, wegetarianie i weganie nie są bardziej zagrożeni niż niewegetarianie. Chodzi o to, że jeśli nie znajdujesz się w fazie ryzyka lub twój lekarz przepisuje suplementy w oparciu o niedobór, „Nie chcesz nadmiaru żelaza w swoim ciele” – mówi Levin.
Czy nadmiar żelaza może ci zaszkodzić?
„Żelazo jest toksyczne na pewnym poziomie”, mówi. Zbyt dużo żelaza z suplementacji może powodować inne nieprzyjemne objawy, takie jak nudności, wymioty, zaparcia i bóle brzucha. To powiedziawszy, są chwile, kiedy suplementy żelaza mogą być konieczne, aby pomóc skorygować niedokrwistość z niedoboru żelaza, rodzaj niedoboru żelaza, w którym krew nie ma wystarczającej liczby czerwonych krwinek, aby dostarczyć tlen do organizmu. Jest to stan, w którym Twój lekarz i dietetyk mogą pomóc.
Czy można uzyskać za dużo żelaza z pożywienia? „To rzadkie” — mówi Levin. Ale ona porusza chorobę genetyczną zwaną hemochromatozą, mutacją genu powszechną wśród rasy kaukaskiej, dotykającą około jednego na 300 białych nie-Latynosów, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Jest to stan, w którym zbyt dużo żelaza jest wchłaniane z pożywienia i magazynowane w narządach organizmu. Trudne jest to, że wiele osób może nie wykazywać objawów, takich jak ból stawów, ból brzucha, osłabienie i brązowa lub szara skóra, by wymienić tylko kilka.Z biegiem czasu ta nadwyżka żelaza może prowadzić do problemów z wątrobą, niewydolności serca, cukrzycy i problemów z reprodukcją. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć tę mutację genetyczną lub ktoś z Twojej rodziny ją ma, porozmawiaj ze swoim lekarzem o badaniach.
Wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych
Wiemy, że żelazo z mięsa, zwane żelazem hemowym, jest łatwiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe z roślin, takich jak ziemniaki, soczewica, fasola i grzyby, więc dlaczego wegetarianie i niewegetarianie mają podobny poziom żelaza? „Nasze ciała są inteligentne” — mówi Levine. „Kiedy mamy mało żelaza, nasze ciała wchłoną go więcej, jeśli im je podasz”. Oznacza to, że tempo wchłaniania żelaza z roślin będzie się zmieniać w zależności od poziomu żelaza w organizmie.
Jednak ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z pewnych blokerów i wzmacniaczy wchłaniania żelaza. Na przykład nabiał blokuje wchłanianie żelaza; Natomiast witamina C poprawia wchłanianie.Inne blokery obejmują jajka i garbniki w herbacie i kawie. Zaleca się spożywanie tych rzeczy między posiłkami w celu optymalnego wchłaniania żelaza. Podczas posiłków rozważ łączenie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak czerwona papryka, z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak czarna fasola. Ta strategia pomaga w przyjmowaniu większej ilości żelaza. Aby dowiedzieć się więcej o zaleceniach dotyczących żelaza i sztuczkach dotyczących łączenia niektórych pokarmów w celu lepszego wchłaniania żelaza i tego, czego należy unikać, sprawdź Jak uzyskać wystarczającą ilość żelaza, gdy przestrzegasz diety roślinnej.
