Nie wyobrażasz sobie rzeczy. W sklepie spożywczym stale rośnie kolekcja jogurtów bezmlecznych. W miarę jak coraz więcej osób przechodzi na dietę roślinną, oczekuje się wzrostu zainteresowania – i oferty – bezmlecznym jogurtem wegańskim i innymi produktami roślinnymi. Ale wszystkie jogurty bezmleczne nie są sobie równe, a niektóre to bomby kaloryczne, pełne tłuszczów nasyconych i dodatku cukru. Niektóre z nich zawierają około jednej trzeciej cukru lub więcej niż jedną czwartą zalecanej dziennej dawki.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na jogurt kokosowy, jogurt z orzechów nerkowca, jogurt migdałowy, czy też zdecydujesz się zadać sobie trud i stworzyć własny przepis, wybierając najlepszy jogurt bezmleczny, musisz pamiętać o kilku rzeczach w trosce o twoje zdrowie.
Na początek podstawowa definicja: „Jogurty bezmleczne to takie, w których produkt jest tworzony z nabiału pochodzenia roślinnego, a nie z mleka krowiego. Bazą może być mleko owsiane, mleko migdałowe, mleko nerkowca, mleko sojowe, mleko konopne lub inna różnorodność roślinnych produktów mlecznych” – mówi Shena Jaramillo, MS, RD, dodając, że produkty te mogą różnić się smakiem i konsystencją od tradycyjnych jogurty na bazie mleka. „Cukry często dodaje się w celu zmiany tekstury lub nadania jogurtowi smaku bardziej podobnego do produktu na bazie mleka”, wyjaśnia, więc szukaj dodanych cukrów na etykiecie. „Wybieraj produkt bez dodatku cukru lub z niewielką ilością dodanych cukrów” – przestrzega.
Jogurty smakowe bez nabiału mają zwykle bardzo wysoką zawartość cukru „i nie byłyby uważane za zdrową opcję”, ale są uważane za smakołyk, dodaje Kacie Barnes, RD i założycielka bloga mamaknowsnutrition.com .
Następnie spójrz na kaloryczność, ponieważ te produkty różnią się znacznie w zależności od jogurtu wegańskiego.„Jeśli spożywasz jogurt sojowy, prawdopodobnie będzie on miał więcej kalorii niż produkt na bazie mleka migdałowego” – mówi Jaramillo. Następnie sprawdź, czy nie dodano również sodu, dodaje.
Wegański jogurt może zawierać dużo tłuszczów nasyconych
Przy zakupie jogurtu roślinnego lub wegańskiego należy wziąć pod uwagę to, że mleko kokosowe zawiera dużo tłuszczów nasyconych, o których wiadomo, że podnoszą poziom cholesterolu LDL, tak zwanego złego cholesterolu, który może prowadzić do chorób serca, nadciśnienia i blokady tętnic.
Jeśli obawiasz się chorób serca (a ponieważ cierpi na nie połowa dorosłych, wszyscy powinniśmy), sprawdź etykiety. Jeden jogurt na bazie kokosa może zawierać 6 gramów tłuszczów nasyconych, co stanowi 30 procent całej zalecanej dziennej wartości, zgodnie z USDA.
Z kolei bezmleczny jogurt z mleka migdałowego zawiera zaledwie 0,5 grama tłuszczów nasyconych, czyli 3 procent dziennej wartości. Więc w zależności od tego, czy przechodzisz na produkty bezmleczne, aby uniknąć tłuszczów nasyconych, czy z innego powodu, pamiętaj, że nie wszystkie jogurty roślinne mają te same zdrowe składniki.
Czy powinieneś jeść jogurt bezmleczny?
O ile kupujesz produkt, który nie jest bombą cukrową, jogurt roślinny może być częścią zdrowej diety. „Jogurty mogą być doskonałym, łatwym sposobem na dostarczenie sobie rano białka i węglowodanów. Zazwyczaj pomaga to w osiągnięciu sytości, dzięki czemu można łatwiej zbilansować posiłki/przekąski w ciągu dnia” – mówi Jaramillo. „Do jogurtów można dodawać wiele składników odżywczych, takich jak owoce i orzechy, i jest to wygodne.”
Jaramillo podkreśla również, że konsumenci powinni mieć świadomość, że większość jogurtów roślinnych będzie zawierała orzechy lub soję. „Jeśli ktoś jest wrażliwy lub uczulony na te produkty, powinien zwracać szczególną uwagę na etykiety” – mówi.
Czego szukać w jogurcie bezmlecznym
Oprócz tego, co omówiliśmy powyżej na temat cukru i sodu, kupując jogurt bezmleczny, należy pamiętać o czymś więcej.Chociaż być może będziesz musiał wcześniej trochę poszukać i przeczytać panele z informacjami o wartościach odżywczych przez dodatkową sekundę lub dwie w sklepie spożywczym, możliwe jest znalezienie zdrowego wegańskiego jogurtu.
„Istnieją zdrowsze opcje, ale musisz sprawdzić etykietę. Lubię szukać nisko dodanego cukru (najlepiej 10 g lub mniej) i trochę białka (co najmniej 5 g) ”- mówi Barnes, zauważając, że mieszanka kokosowa Siggi o smaku malinowym, waniliowo-cynamonowym jest jej ulubionym zarówno ze względu na odżywianie, jak i punktu widzenia smaku w przestrzeni jogurtów roślinnych, wraz z probiotycznym mlekiem owsianym waniliowym Nancy.
„Jeśli są bogate w cukier i nie zawierają dużo białka, uznałbym je za smakołyk, a nie zdrową przekąskę lub część zdrowego posiłku. Te, które mają dużo cukru i mało białka, mają puste kalorie, które nie zapewniają sytości.”
Oto podstawowe wskazówki, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie jogurtu bezmlecznego:
- Ogranicz dodawanie cukrów do minimum: Rozwijając powyższe, Barnes podkreśla, że zazwyczaj lubi produkty z mniej niż 6 gramami dodatku cukru na porcję. „Jednak bardzo trudno jest znaleźć jogurt bezmleczny, który faktycznie dobrze smakuje” – mówi. „W przypadku jogurtu bezmlecznego celowałbym w mniej niż 10 g dodatku cukru.”
- Szukaj probiotyków: „Niektóre jogurty bezmleczne zawierają probiotyki, inne nie. Jest to zaleta tradycyjnego jogurtu, która pomaga w zdrowiu układu pokarmowego, którą można znaleźć w niektórych jogurtach bezmlecznych ”- mówi Barnes. Aby dowiedzieć się więcej o probiotykach, zapoznaj się z tym artykułem na temat probiotyków.
- Zeskanuj etykietę w poszukiwaniu białka: Barnes sugeruje kupowanie jogurtu bezmlecznego, który zawiera co najmniej 5 g białka, „więc jogurt jest bardziej satysfakcjonujący i nie potrzebujesz kolejnego przekąska za godzinę.”
- Sprawdź zawartość tłuszczów nasyconych: Jeśli wybierasz jogurt bezmleczny ze względu na unikanie tłuszczu zwierzęcego, tłuszcz nasycony w mleku kokosowym jest równie szkodliwy dla twojego serca zdrowie, więc zamiast tego wybierz jogurt na bazie migdałów, owsa lub nerkowca.
- Dodaj zdrowe składniki: „Jeśli znajdziesz taki, który Ci odpowiada smakiem, ale nie ma dużo białka, dodaj coś takiego jak nasiona konopi lub masło z orzechów nerkowca, aby zwiększyć zawartość białka treści” — mówi Barnes. Poza tym, zamiast kupować bezmleczny jogurt o smaku owocowym, zdecyduj się na zwykły jogurt wegański i uzupełnij go w domu świeżymi lub suszonymi owocami, orzechami, cynamonem, kurkumą itp., aby był smaczniejszy bez martwienia się o dodane cukry lub obrzydliwe dodatki.
Podsumowanie: Jogurt bezmleczny może być zdrowy, jeśli wiesz, czego szukać Zamiana jogurtu mlecznego na bezmleczną alternatywę, taką jak jogurt na bazie migdałów lub nerkowca- jogurt na bazie może być łatwym, zdrowszym sposobem na wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego z diety. Szukaj bezmlecznych jogurtów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i staraj się ograniczyć do minimum dodatek cukru
