"Dieta śródziemnomorska od dawna uznawana jest przez ekspertów za najzdrowszy sposób odżywiania, ponieważ badania wykazały, że pomaga ona zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca i otyłość. Ale teraz nowe badania pokazują, że jest to również najlepsza metoda długoterminowej utraty wagi, pokonując diety niskowęglowodanowe i inne mody, aby uzyskać najskuteczniejszy sposób na utratę wagi i utrzymanie jej. Jeszcze zdrowsza niż dieta śródziemnomorska jest tak zwana bardziej zielona dieta śródziemnomorska, która zastępuje białko zwierzęce i ryby roślinnymi źródłami białka, takimi jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz orzechy i nasiona."
"W badaniu przeprowadzonym w Cambridge na ludziach, którzy schudli i utrzymali wagę, ci, którzy przestrzegali diety śródziemnomorskiej bogatej w białko, mieli dwa razy większe szanse na utrzymanie wagi po utracie wagi. Badanie wykazało, że lepsze przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z 2-krotnie większym prawdopodobieństwem utrzymania utraty wagi. Przyszłe badania powinny powtórzyć te wyniki również w populacjach innych niż śródziemnomorskie."
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Po pierwsze: Krótki przegląd diety śródziemnomorskiej, która zyskała popularność w latach 90. (mimo że była sposobem na życie przez wiele dziesięcioleci wcześniej). „Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności i metodach gotowania stosowanych w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym, w tym we Włoszech, Grecji, Francji i Hiszpanii. Koncentruje się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach, fasoli, ziołach i przyprawach – oraz zdrowych dla serca tłuszczach, zwłaszcza oliwie z oliwek – które są uprawiane lokalnie i spożywane sezonowo ”- wyjaśniają Lyssie Lakatos, RD, i Tammy Lakatos Shames, RD, czyli The Nutrition Twins.Ryby i owoce morza są podstawą tradycyjnej diety, podobnie jak produkty mleczne w mniejszych ilościach.
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na delektowanie się posiłkami w dobrym towarzystwie i aktywność fizyczną przez cały dzień – dodają. „Żywność, która nie jest tak zdrowa i odżywcza, jak rafinowane zboża, cukier z dodatkiem cukru i przetworzona żywność, nie jest spożywana” jako część diety śródziemnomorskiej, dodają. „Badania wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może pomóc w utracie wagi , wspomagają funkcjonowanie mózgu i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, pomagając zapobiegać zawałom serca, udarom, cukrzycy typu 2, chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona i nie tylko.”
Najzdrowsza dieta – „bardziej zielona” wersja Morza Śródziemnego, wynika z badań
"Dzięki naciskowi na owoce, warzywa, fasolę, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek oraz orzechy i nasiona łatwo jest dostosować tę zieloną dietę śródziemnomorską, aby stała się w pełni wegańską dietą śródziemnomorską, niezależnie od tego, czy chcesz to zrobić ze względu na środowisko, dobrostan zwierząt lub względy zdrowotne - lub wszystkie trzy.Dieta śródziemnomorska oparta na roślinach do odchudzania jest również popularnym wyborem dla wielu osób, ponieważ dostarczanie błonnika z wielu świeżych produktów i sycące białko z fasoli i orzechów ułatwia utratę wagi."
Jak stosować wegańską dietę śródziemnomorską
„Dieta śródziemnomorska jest dość łatwa do przestrzegania, jeśli w pełni opierasz się na roślinach, ponieważ kładzie nacisk głównie na żywność pochodzenia roślinnego”, powtarzają The Nutrition Twins. „Sekretem uzyskania odpowiedniej ilości białka jest skupienie się na zastępowaniu białek zwierzęcych, takich jak ryby, owoce morza, mięso i jajka, białkami roślinnymi, takimi jak fasola, tofu, orzechy i / lub nasiona, w każdym posiłku. Otrzymasz zastrzyk białka bez dodawania cholesterolu lub tłuszczów nasyconych, tak jak białko zwierzęce ”, mówią, dodając, że powinieneś upewnić się, że zawierasz również źródła kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak orzechy i nasiona, w tym nasiona konopi, chia nasiona, orzechy włoskie i siemię lniane, ponieważ nie zaspokoisz swoich potrzeb poprzez ryby lub owoce morza. Zawierają dużo zielonych liści, a także tahini i nasiona sezamu dla wapnia.
Aby ułatwić sobie zmianę, The Nutrition Twins podzielają tę praktyczną zasadę: „W przypadku każdego posiłku zawierającego białko zwierzęce zastanów się, jakie roślinne zamienniki byś chciał — czarną fasolę, ciecierzycę, hummus, soczewicę, lub tofu – i zamień to na białko zwierzęce. Na przykład, jeśli normalnie jadłbyś łososia, komosę ryżową i smażoną zieleninę na obiad, zastąp łososia tofu. Po prostu wrzuć fasolę, soczewicę lub tofu do sałatek, burrito, makaronów, zup lub warzywnych frytek, takich jak ten prosty.
Zrób jajecznicę z warzywami i tofu, tak jak robisz jajka, lub stwórz kremowy koktajl z białkami, dodając tofu lub ciecierzycę zamiast jogurtu, mówią. „Dodawaj orzechy i nasiona (konopie, chia, orzechy włoskie i siemię lniane) do sałatek, do gotowanych ziaren, takich jak komosa ryżowa i płatki owsiane, aby uzyskać wspaniały chrupek. Dodaj je również do nocnych płatków owsianych, smoothie bowl i stir-fry - lub garść orzechów jako przekąskę. Używaj tahini i hummusu jako dipów wegetariańskich, past do kanapek lub sosów.Najlepsze słodkie ziemniaki z fasolą i tahini. Lista jest długa, a pyszne możliwości są praktycznie nieograniczone.
Podobnie jak w przypadku wszelkich większych zmian żywieniowych, przed dokonaniem przeglądu diety skonsultuj się z lekarzem lub zaufanym pracownikiem służby zdrowia. W roślinnej diecie śródziemnomorskiej szczególnie ważne jest zapewnienie sobie wystarczającej ilości witaminy D i B12.
Roślinna dieta śródziemnomorska na odchudzanie
Przestrzeganie wegańskiej diety śródziemnomorskiej to świetny plan promowania zdrowej, trwałej utraty wagi, twierdzą eksperci. „Dieta śródziemnomorska oparta na roślinach prowadzi do utraty wagi ze względu na znacznie zmniejszone spożycie kalorii, zmniejszone spożycie tłuszczów nasyconych, zmniejszone spożycie przetworzonych cukrów i żywności wysokokalorycznej oraz zwiększone spożycie błonnika” – mówi Mitchelle Wright, RDN, zarejestrowany dietetyk i dietetyk z Nowego Jorku oraz założyciel i redaktor Kitchenvile.com.
Jedzenie zgodnie z zieloną dietą śródziemnomorską może być świetne w odchudzaniu, ponieważ kładzie nacisk na bogate w składniki odżywcze, satysfakcjonujące produkty, takie jak owoce, warzywa, fasola, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, które wypełniają cię błonnikiem, podczas gdy dieta zawiera również minimalne ilości wysokokalorycznych pokarmów, które większość ludzi ma tendencję do przejadania się, takich jak rafinowane zboża, chipsy i przekąski oraz produkty zawierające cukier.„Zachęca również do aktywności fizycznej, która pomaga stworzyć deficyt kalorii niezbędny do utraty wagi. Tylko uważaj na rozmiary porcji, aby zapewnić utratę wagi ”- dodają.
Aby przyspieszyć odchudzanie na wegańskiej diecie śródziemnomorskiej, Wright mówi, że ważne jest, aby pamiętać, że kontrola porcji jest niezbędnym elementem podczas odchudzania na diecie śródziemnomorskiej. „Aby skutecznie schudnąć, należy kontrolować porcje, odstępy między posiłkami i metody przygotowania”, mówi.
The Nutrition Twins dalej komentują, że ich „niezawodnym sekretem”, który pomaga sprawić, by dieta działała przy odchudzaniu, jest zawsze wypełnianie połowy talerza warzywami i nie dodawanie zbyt dużej ilości, jeśli w ogóle, wysokokalorycznych sosów i sosy (zamiast tego zalecają po prostu mieszanie warzyw z resztą posiłku, a oni przyjmą te sosy i smaki). „napełnią cię błonnikiem i są bardzo niskokaloryczne, więc nie będziesz tak skłonny do przejadania się dużymi porcjami innych pokarmów.”
10 produktów spożywczych poprawiających nastrój według ekspertów
Podsumowanie: Spróbuj bardziej ekologicznej diety śródziemnomorskiej, aby trwale schudnąć
Przyzwyczajając się do tego sposobu odżywiania, zdaj sobie sprawę, że przystosowanie się do nowej diety może zająć trochę czasu, ale biorąc pod uwagę, że poprawia ona Twoje zdrowie na wiele sposobów, od ochrony zdrowia mózgu po wspomaganie układu sercowo-naczyniowego, warto to.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet Diet & Weightloss.
