Wszyscy wiemy, że powinniśmy pić więcej wody, ale to trudniejsze niż się wydaje. Budzisz się, pijesz kawę, zajmujesz się komputerem i zanim się zorientujesz, jest już prawie południe, jesteś głodny i nie wypiłeś ani jednej szklanki wody.
Teraz dietetycy uważają, że picie większej ilości wody może pomóc w utrzymaniu zdrowszego układu pokarmowego, zwiększeniu energii, zachowaniu czujności podczas pracy przy biurku, stłumieniu sygnałów głodu, a nawet utracie niechcianych kilogramów.Problem polega na tym, że chociaż wszyscy ustalamy priorytety dla jedzenia, które jemy, nie zdajemy sobie sprawy, że przez większość czasu jesteśmy odwodnieni, zwłaszcza latem.
Odpowiednia ilość wody do wypicia dziennie jest zdumiewająca. Oto wzór, który obejmuje prostą matematykę: pomnóż swoją wagę w funtach przez 2/3, a otrzymasz liczbę uncji wody do wypicia w ciągu dnia. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, musisz starać się o 100 uncji wody dziennie. Jeśli chcesz wbić to do swojego kalkulatora, weź swoją wagę (na przykład 130 funtów) razy 0,67 (2/3) równa się 87 uncji. Osoba ważąca 180 funtów powinna wypijać 120 uncji dziennie. To dziesięć pełnych, wysokich szklanek wody. Zacznij teraz, kiedy to czytasz.
Rozpoczęcie wyzwania nawadniania
Najlepszy sposób, aby to osiągnąć: Zacznij od wypicia pełnej dużej szklanki wody rano, zaraz po przebudzeniu, następnie kolejnej przed obiadem i dwóch kolejnych po południu. Jeśli zmierzysz swoją szklankę (wysoka szklanka ma około 12 uncji) i stwierdzisz, że mieści ona od 10 do 12 uncji, musisz wypić od 8 do 10 z nich, w zależności od wagi, każdego dnia.Przykro mi, ale kawa i herbata się nie liczą, ponieważ są diuretykami, co oznacza, że działają odwadniająco, powodując sikanie.
Woda to woda; możesz dodać do niego cytrynę, aby uzyskać lepszy smak i korzyści zdrowotne witaminy C, ponieważ dodanie cytryny może zapewnić 1/3 ogólnego dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Jeśli wolisz, dodaj ogórki lub truskawki lub inny smak, aby nadać mu smak nasycony, który pomoże ci pić więcej, jeśli wolisz słodszy smak. I nie, alkohole, wino i piwo się nie liczą, ponieważ są pełne kalorii i alkoholu. Co się liczy: Owoce pełne wody, takie jak arbuz, a nawet niektóre warzywa mogą Ci w tym pomóc. Ta tabela pokazuje, które owoce i warzywa zawierają najwięcej wody, od największej do najmniejszej.
Korzyści z picia H2O
Zgodnie z tym badaniem woda ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym funkcje komórkowe.Twoje ciało reguluje się w zależności od tego, czy masz odpowiednie nawodnienie, a kiedy nie pijesz wystarczająco dużo, twoje komórki kurczą się, aktywnie starzeją, a organizm dokonuje kompensacji, które nie są optymalne dla długoterminowego zdrowia. Kiedy masz wystarczającą ilość wody, twoje komórki działają lepiej, poprawia się nastrój i funkcje poznawcze, a twoje ciało działa jak dobrze naoliwiona maszyna. Jak na ironię, dzieci muszą uzupełniać płyny częściej niż osoby starsze, ale gorzej rozpoznają, kiedy są spragnione.
Nawilżenie jest sygnalizowane wizualnie i smakowo. Zobaczysz wodę i zdasz sobie sprawę, że jesteś spragniony, ale często nie masz pojęcia, że jesteś odwodniony, dopóki nie wystąpią objawy, takie jak ból głowy i brak koncentracji: jeśli boli Cię głowa, czujesz się nieswojo lub jesteś zmęczony, prawdopodobnie musisz się napić więcej wody. Natychmiastowe nawodnienie może pomóc pozbyć się bólu głowy lub zapewnić potrzebny zastrzyk energii, ale zalecana dzienna ilość rzadko jest przestrzegana. Jeśli ważysz 150 funtów lub więcej i nie pijesz od 8 do 9 szklanek wody dziennie, jesteś w błędzie.
Picie wystarczającej ilości wody pomaga organizmowi czuć się odżywionym i odświeżonym, pełnym energii i czystym. Zauważysz zwiększoną energię, lepsze wyniki sportowe, czystszą, bardziej promienną skórę, a nawet możesz schudnąć, wypłukując z organizmu odpady i dłużej czuć się pełniejszym.
Wyzwanie nawadniania to jedna porada eksperta w diecie VegStart
The Beet chce pomóc Ci osiągnąć ten cel: podejmij wyzwanie nawodnienia przez tydzień, aby wyrobić sobie zdrowy nawyk picia większej ilości wody i utrzymania celów związanych z utratą wagi. Dieta VegStart, stworzona przez dyplomowaną dietetyczkę Nicole Osinga, zaleca wyższy próg przyjmowania 2/3 swojej wagi w uncjach jako dziennej ilości wody potrzebnej do schudnięcia. Inne źródła zalecają co najmniej połowę swojej wagi w uncjach wody dziennie. Dodatkowa woda, którą zaleca Osinga, ma na celu dłuższe uczucie sytości i wspomaganie utraty wagi.
Techniczne informacje o korzyściach płynących z picia wystarczającej ilości wody.
"Z badania nawodnienia: Wydajność poznawcza zależy od nawodnienia: Woda lub jej brak (odwodnienie) może wpływać na funkcje poznawcze. Łagodne poziomy odwodnienia mogą powodować zakłócenia w nastroju i funkcjonowaniu poznawczym. W serii badań wykorzystujących ćwiczenia fizyczne w połączeniu z ograniczeniem wody jako sposobem na odwodnienie, >"
Czy mogę schudnąć pijąc wodę?
Tak. Pijąc wystarczającą ilość wody, możesz stłumić apetyt i jeść mniej w ciągu dnia, zwiększyć tempo metabolizmu organizmu i zwiększyć poziom energii, co pozwoli ci być bardziej aktywnym. Ponadto picie większej ilości wody pomaga organizmowi przestać zatrzymywać wodę i wypłukuje wszystko z organizmu, pomagając zrzucić kilka kilogramów.
Po czym poznać, że piję wystarczającą ilość wody?
"Co dzieje się w łazience, zostaje w łazience, ale jest to również jedno z najlepszych miejsc, w których można się nawodnić. Kolor moczu jest najlepszym wskaźnikiem poziomu nawodnienia. Jasnożółty mocz, który wygląda jak lemoniada >"
Co się stanie, jeśli wypiję za dużo wody?
"Tak, przewodnienie jest możliwe, zwłaszcza podczas zawodów sportowych, kiedy pocisz ważne elektrolity i zastępujesz płyny wodą, która nie zawiera soli i potasu, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek. Przewodnienie może prowadzić do zatrucia wodnego. Dzieje się tak, gdy ilość soli i innych elektrolitów w organizmie staje się zbyt rozcieńczona, zgodnie z He althline. Hiponatremia to stan, w którym poziom sodu (soli) staje się niebezpiecznie niski. Jest to główny problem nadmiernego nawodnienia. Jeśli poziom elektrolitów spadnie zbyt szybko, może to być śmiertelne. Śmierć z powodu przewodnienia jest rzadka, ale może się zdarzyć. Tylko upewnij się, że jeśli trenujesz na długodystansowe zawody w czasie upałów, pamiętaj o uzupełnieniu elektrolitów w butelce z wodą."
Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, triathloniści i maratończycy są bardziej narażeni na przewodnienie, ponieważ piją więcej wody niż płynów elektrolitowych i pozbawiają ich niezbędnych soli. Jeśli nie należysz do tej kategorii, prawdopodobnie powinieneś pić więcej wody, a nie mniej.
Sześć korzyści płynących z picia większej ilości wody i pozostawania nawodnionym w organizmie
1. Woda pitna może poprawić koncentrację i wydajność poznawczą.
Odwodnienie może negatywnie wpłynąć na nastrój i funkcje poznawcze. Może to mieć szczególne znaczenie u osób starszych, małych dzieci, podczas upałów lub podczas zajęć sportowych, takich jak bieganie, gra w tenisa i inne sporty, które wymagają skupienia i silnego nastawienia.
"W badaniu przeprowadzonym przez grupę dietetyków, którzy porównywali wiek i funkcje poznawcze z łagodnym odwodnieniem, stwierdzono: Łagodne odwodnienie powoduje zmiany w wielu ważnych aspektach funkcji poznawczych, takich jak koncentracja, czujność i krótkotrwałe pamięci u dzieci (10–12 lat), młodych dorosłych (18–25 lat) i najstarszych dorosłych, 50–82 lata. Podobnie jak w przypadku funkcjonowania fizycznego, odwodnienie o nasileniu od łagodnego do umiarkowanego może upośledzać wydajność zadań, takich jak pamięć krótkotrwała, dyskryminacja percepcyjna, zdolności arytmetyczne, śledzenie wzrokowo-ruchowe i zdolności psychomotoryczne."
Kiedy przystępujesz do testu lub uczysz się do egzaminu, upewnij się, że woda jest pod ręką, abyś mógł się skoncentrować i osiągnąć swoje cele.
2. Woda pitna może pomóc w utracie wagi poprzez obniżenie całkowitego spożycia energii lub zmianę metabolizmu.
"Picie wody może sprzyjać utracie wagi. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Obesity Society przetestowali związek między bezwzględnym i względnym wzrostem wody pitnej a utratą wagi w ciągu 12 miesięcy. Dane zebrano od 173 kobiet z nadwagą przed menopauzą (w wieku 25–50 lat), które zgłosiły l wody pitnej dziennie na początku badania."
"Badanie wyjaśnia: W każdym punkcie czasowym średnie dzienne spożycie wody pitnej, niekalorycznej, niesłodzonej kalorycznej (np. Dieta 24-godzinna przypomina. Spożycie napojów wyrażono w wartościach bezwzględnych (g) i względnych (% napojów).Modele mieszane wykorzystano do zbadania wpływu bezwzględnego i względnego wzrostu ilości wody pitnej na zmiany masy ciała i składu ciała, kontrolując stan wyjściowy, grupę dietetyczną i zmiany spożycia innych napojów, ilość i skład spożywanych pokarmów oraz aktywność fizyczną. Po dwunastu miesiącach badanie wykazało, że bezwzględny i względny wzrost ilości wody pitnej był związany ze znaczną utratą masy ciała i tkanki tłuszczowej w czasie, stwierdzając, że woda pitna może sprzyjać utracie wagi u kobiet z nadwagą, które są na diecie."
W rezultacie na utratę wagi składa się wiele czynników, takich jak zdrowie fizyczne, takie jak ćwiczenia fizyczne, zdrowie psychiczne, takie jak obniżenie poziomu stresu i dobry sen oraz spożywanie czystej diety pełnej naturalnych składników roślinnych żywność. Zwiększenie spożycia wody może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i zwiększyć efekt utraty wagi w bardzo małym tempie. Powinieneś jednak spróbować osiągnąć wszystkie trzy stany i nawodnić organizm, aby uzyskać paliwo i przyspieszyć metabolizm.
3. Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w funkcjonowaniu nerek.
"Picie wystarczającej ilości wody chroni nerki. Według badań przeprowadzonych przez National Institutes of He alth, nerki odgrywają kluczową rolę w regulacji równowagi wodnej i ciśnienia krwi, a także w usuwaniu odpadów z organizmu. Jeśli nerki oszczędzają wodę, wytwarzając bardziej skoncentrowany mocz, następuje większy koszt energii i większe zużycie ich tkanek. Jest to szczególnie prawdopodobne, gdy nerki są obciążone, na przykład, gdy dieta zawiera nadmierne ilości soli lub substancji toksycznych, które należy wyeliminować. W związku z tym picie wystarczającej ilości wody pomaga chronić ten ważny narząd, podsumowuje NIH."
4. Picie wystarczającej ilości wody może poprawić Twoje wyniki sportowe.
Kiedy osoba zostaje odwodniona, odczuwa zmęczenie i zmniejszoną wytrzymałość. Tak jak wtedy, gdy wychodzisz na długi bieg i zauważasz różnicę w swojej energii, gdy jesteś odwodniony.Zaczynasz zwalniać, wymyślasz wymówki i czujesz, że musisz przestać. Upewnij się, że pijesz wodę przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną, nawet jeśli idziesz na spacer lub ćwiczysz jogę.
"Odwodnienie zmienia funkcje sercowo-naczyniowe, termoregulacyjne, centralny układ nerwowy i metaboliczne. Jedna lub więcej z tych zmian obniży wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, gdy odwodnienie przekroczy 2% masy ciała. Te spadki wydajności są uwydatnione przez stres cieplny. Do aby zminimalizować niekorzystne skutki niedoboru wody w organizmie na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, zaleca się, aby spożycie płynów było wystarczające, aby zminimalizować odwodnienie do mniej niż 2% utraty masy ciała, według naukowców z Instytutu Badań nad Medycyną Środowiskową Armii Stanów Zjednoczonych.
Picie wody może odwrócić odwodnienie i zmniejszyć stres oksydacyjny wynikający z ćwiczeń i aktywności fizycznej. Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej upewnij się, że nawodniłeś się przed i po. Czasami, jeśli osoba nawadnia się podczas treningu, żołądek może skurczyć się, więc najlepiej jest nawodnić się przed uprawianiem sportu.
5. Picie wystarczającej ilości wody może poprawić stan Twojej skóry.
W czasopismach, telewizji i na blogach kosmetycznych większość ludzi uważa, że picie większej ilości wody oczyści skórę i zapewni jej promienny wygląd. Chociaż wpływa na to wiele czynników, takich jak genetyka, ekspozycja na słońce i ogólny sposób pielęgnacji skóry, woda ma prosty efekt, który może pomóc poprawić stan skóry.
"Chociaż suchość skóry jest zwykle spowodowana ekspozycją na suche powietrze, woda, która przechodzi przez wnętrze ciała do naskórka lub warstwy skóry, może poprawić nawilżenie skóry. Według badań przeprowadzonych przez International Journal of Cosmetic Science, spożycie wody, szczególnie u osób z niskim początkowym spożyciem wody, może poprawić grubość i gęstość skóry mierzoną za pomocą ultrasonografu oraz kompensować przeznaskórkową utratę wody i może poprawić nawilżenie skóry. "
Pij więcej wody jako naturalny sposób na oczyszczenie skóry. Napełnij swoją wodę owocami i warzywami, takimi jak cytryna, limonka, truskawki, ogórki i inne, aby poprawić smak i wzmocnić odporność.
6. Picie wystarczającej ilości wody może zapobiec bólom głowy.
Osoby, które doświadczają częstych bólów głowy powinny udać się do lekarza, ale najpierw należy się nawodnić. Odwodnienie może prowadzić do bólów głowy, tak jak pusty żołądek może prowadzić do głodu.
"W badaniu naukowcy zbadali zwiększone spożycie wody i objawy bólu głowy u pacjentów z bólem głowy. W tym randomizowanym badaniu pacjentów z różnymi typami bólów głowy w wywiadzie, w tym migreną i napięciowymi bólami głowy, przydzielono albo do grupy otrzymującej placebo (tabletka bez leku), albo zwiększonego stanu wody. W stanie wodnym uczestnicy zostali poinstruowani, aby spożywać dodatkową objętość 1,5 l wody dziennie oprócz tego, co już spożyli w żywności i płynach. Spożycie wody nie miało wpływu na liczbę epizodów bólu głowy, ale było umiarkowanie związane ze zmniejszeniem intensywności bólu głowy i skróceniem czasu trwania bólu głowy. Wyniki wyjaśniają, że picie wody może pomóc złagodzić bóle głowy, ale zdolność zapobiegania bólom głowy jest nadal nieznana."
Jeśli już boli Cię głowa, spróbuj napić się wody, aby złagodzić ból. Jednak to, że jesteś nawodniony przez cały dzień, nie oznacza, że nie będziesz mieć bólu głowy. Zdolność zapobiegania bólowi głowy jest niepewna i spowodowana wieloma czynnikami wewnętrznymi i zewnętrznymi, takimi jak stres i wpatrywanie się w ekran komputera.
Wyzwanie nawodnienia trwa. Śledź na IG i FB The Beet i publikuj, jak sobie radzisz.
