Przejście na dietę roślinną często wiąże się z odwiecznym pytaniem: skąd bierzesz białko? Szybko dowiadujesz się, że rośliny mają dużo białka, zwłaszcza rośliny strączkowe, soję i pokarmy, takie jak tofu, które pochodzą z roślin. Istnieje wiele źródeł białka poza produktami pochodzenia zwierzęcego. Choć może się to wydawać proste, kiedy jesz produkty roślinne, otrzymujesz białko z tego samego źródła, co zwierzęta: z roślin. Po prostu wycinasz środkowego człowieka.
Typowy posiłek roślinny zawiera do 10 gramów białka na porcję, co stanowi od 15 do 20 procent dziennego zapotrzebowania na białko, w zależności od płci, wzrostu, wieku i celów treningowych. Przeciętna kobieta potrzebuje od 45 do 50 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyzna potrzebuje około 10 gramów więcej lub od 55 do 70 gramów, w zależności od tego, czy trenuje przed imprezą, czy próbuje zbudować masę mięśniową.
Zakładając, że jesz trzy posiłki dziennie, a także zdrowe przekąski roślinne, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe lub zdrową porcję edamame lub hummusu, osiągnięcie dziennego celu białka na roślinie jest naprawdę łatwe dieta oparta na.
Według Nancy Clark, MS, RD, CSSD (autorki Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook), spożycie białka nie powinno różnić się w zależności od płci, ale opiera się bardziej na wielkości. Wyjaśnia, że zapotrzebowanie na białko jest oparte na gramach na funt masy ciała. Łatwy kalkulator białka mówi dokładnie, ile potrzebujesz na podstawie wagi, wzrostu, wieku i poziomu aktywności, co jest jednym z głównych czynników określających, ile białka powinieneś jeść, aby utrzymać zdrową wagę i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Białka pomagają organizmowi w odbudowie mięśni po treningu
Rolą białek w organizmie jest budowa i naprawa uszkodzonych komórek mięśniowych. Jeśli jesteś aktywny i codziennie ćwiczysz, dostarczanie białka jest priorytetem, aby odbudować komórki uszkodzone podczas sesji fitness.
Uzyskanie formy i budowanie masy mięśniowej poprzez trening ma miejsce, ponieważ podczas treningu powodujesz mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych, a kiedy później jesz białko, organizm regeneruje włókna mięśniowe i powiększa je, co dlatego trening siłowy buduje silne mięśnie.
Gdy jesz białko, pomaga ono odbudować mięśnie, zastępując zniszczone włókna mięśniowe. Spożywanie białka krótko po treningu pomaga tym mięśniom w naprawie i odbudowie większych i silniejszych niż wcześniej.
Białka odgrywają ważną rolę w odchudzaniu
Spożywanie białka pomaga również w utracie wagi, ponieważ białko trawi się dłużej, pozostawiając uczucie sytości na dłużej.Pełny żołądek uniemożliwi podjadanie. Dodatkowo, kiedy budujesz masę mięśniową w ciele, spalasz więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc samo siedzenie na krześle podczas pracy doprowadzi do spalania większej ilości kalorii, jeśli budujesz mięśnie na siłowni.
Tymczasem białko pochodzenia roślinnego jest równie dobrym źródłem jak każde inne: ostatnie badanie wykazało, że spożywanie wysokobiałkowej diety roślinnej w celu wsparcia siły mięśniowej działa podobnie do stosowania diety wszystkożernej do budowania mięśnie.
8 Pokarmy wysokobiałkowe, które należy jeść, aby stracić tłuszcz i zyskać mięśnie
1. Białko Sojowe
Produkty sojowe są najbogatszymi roślinami w białko na porcję, ponieważ 36% soi składa się z białka. Jednak soję jemy w różnych postaciach, co sprawia, że ilość białka na porcję różni się nieznacznie w zależności od rodzaju spożywanej soi.
- Twarde tofu (twaróg sojowy) zawiera 10 gramów białka na pół szklanki.
- Edamame 8,5 grama białka na pół szklanki.
- Tempeh ma 15 gramów białka na pół szklanki.
Ponieważ soja występuje w różnych postaciach, łatwo ją wykorzystać w sałatkach, jako zamiennik mięsa oraz dodać do zupy, aby była bardziej sycąca. Badanie z 2018 roku wykazało, że spożywanie białka sojowego jest zdrowsze niż stosowanie białka zwierzęcego, jeśli chcesz dodać białko do swoich koktajli, ponieważ nie tylko pomaga w budowaniu mięśni, ale robi to bez podnoszenia poziomu cholesterolu we krwi w sposób, w jaki tłuszcze nasycone (znalezione w czerwonym mięsie i pełnotłustym nabiale).
