Jeśli kiedykolwiek wątpiłeś, czy nie wstawać, czy iść spać, nowe badanie z pewnością przekona Cię, że wcześniejsze chodzenie do łóżka i wcześniejsze wstawanie ma duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne: Wczesne kładzenie się do łóżka według ważnego nowego badania opublikowanego w czasopiśmie JAMA Psychiatry.
Nowe badania podkreślają to, co większość z nas już wie: sen jest integralną częścią naszego zdrowia fizycznego i psychicznego; To czas, kiedy nasze ciało i mózg regenerują się po wydarzeniach dnia, przetwarzają emocje i przygotowują nas na nadchodzący dzień.Skutki źle przespanej nocy są oczywiste w naszej wydajności, odporności i skupieniu, ale najnowsze odkrycia pokazują, że brak snu, nawet w niewielkich odstępach, może z czasem zaszkodzić, zwiększając ryzyko depresji, chorób serca i cukrzyca.
Naukowcy z University of Colorado Boulder oraz Broad Institute z MIT i Harvardu opublikowali jedno z pierwszych badań na dużej populacji, aby dokładnie ocenić, jak bardzo brak snu może wpłynąć na nasze długoterminowe zdrowie psychiczne i co trzeba coś z tym zrobić.
Badania sugerują związek między siedzeniem do późna a depresją
Wcześniejsze badania wykazały, że nocne marki mają dwa razy większe szanse na depresję niż te, które wcześnie kładą się spać, niezależnie od całkowitej długości snu. Problem z tymi badaniami polega na tym, że zaburzenie nastroju może przede wszystkim zakłócać sen, więc nie było jasne, czy osoby z depresją kładą się spać do późna, czy też przyczyniają się do depresji.Ponadto większość z tych wcześniejszych badań nie uwzględniała innych czynników środowiskowych, które mogą wpływać na sen i nastrój, co sprawia, że naukowcy kwestionują ważność tych wyników.
Badanie z 2018 r., opublikowane przez tego samego autora co nowe badanie, wykazało, że 32 000 pielęgniarek, które „rannie wstawały”, było o 27% mniej narażonych na rozwój depresji w ciągu czterech lat niż ich odpowiedniki, które kładły się późno do łóżka . Po uwzględnieniu czynników środowiskowych wyniki wykazały, że chronotyp (zachowanie, które wpływa na to, że organizm chce spać o określonej porze) również wpływa na ryzyko depresji.
W nowym badaniu naukowcy chcieli ustalić, czy przesunięcie czasu snu w celu wcześniejszego pójścia spać może chronić przed depresją, a jeśli tak, to o ile czasu należy to zmienić.
Nowe badania zalecają chodzenie spać 1 godzinę wcześniej
Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie JAMA Psychiatry dotyczyło wzorców snu i zdrowia psychicznego 840 000 osób i wykazało, że naturalna skłonność danej osoby do zasypiania o określonej porze (ze względu na genetykę i zachowanie) wpływa na ryzyko depresji.
„Od pewnego czasu wiemy, że istnieje związek między czasem snu a nastrojem, ale często słyszymy od klinicystów pytanie: o ile wcześniej musimy przesunąć ludzi, aby zauważyć korzyści?” komentuje starszy autor i adiunkt fizjologii integracyjnej na CU Boulder, Celine Vetter. „Odkryliśmy, że nawet o godzinę wcześniejszy czas snu wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem depresji.”
Główny powód tych wyników to nasza genetyka. Mamy ponad 340 różnych odmian genów, a od 12 do 42 procent naszych preferencji dotyczących czasu snu pochodzi z genetyki. Właśnie dlatego naukowcy biorący udział w tym badaniu uwzględnili dane genetyczne, prosząc ich o wypełnienie kwestionariusza preferencji lub noszenie trackerów snu.
Wyniki wykazały, że około jednej trzeciej badanych zidentyfikowano jako osoby poranne, dziewięć procent to nocne sowy, a reszta znajdowała się gdzieś pośrodku. Średni punkt środkowy snu (w połowie drogi między snem a porą budzenia) wynosił 3 nad ranem.M. co oznacza, że zasnęli o 23:00 i obudzili się o 6:00.
Naukowcy wykorzystali te informacje i połączyli je z informacjami genetycznymi, dokumentacją medyczną i receptami oraz ankietami dotyczącymi diagnozy poważnych zaburzeń depresyjnych, aby odkryć, że osoby z wariantami genetycznymi, które powodują, że wcześnie wstają, mają mniejsze ryzyko być w depresji.
Z każdą godziną wcześniejszego punktu środkowego – czyli pójścia spać o godzinę wcześniej i wstawania o godzinę wcześniej – badani mieli o 23 procent mniejsze ryzyko wystąpienia dużej depresji. Na przykład, jeśli ktoś, kto normalnie kładzie się spać o 1 w nocy, zaczął kłaść się spać o 12 rano i śpi tyle samo czasu, ryzyko depresji spada o 23 procent. Pójście spać o godzinę wcześniej (23:00) może zmniejszyć ryzyko depresji o 40 procent.
Niestety dla tych, którzy już wcześnie wstają, wyniki nie wskazują, czy mogą skorzystać na chodzeniu do łóżka i wstawaniu jeszcze wcześniej.
Sen i Depresja
Chociaż może istnieć kilka czynników, które prowadzą do takich wyników, badania wykazały, że zwiększona ekspozycja na światło, jaką otrzymują ranne ptaszki w ciągu dnia, może wpływać na hormony, które wpływają na nastrój. Kiedy jesteśmy wystawieni na działanie promieni słonecznych, nasz mózg uwalnia serotoninę, znaną jako „szczęśliwa substancja chemiczna”, ze względu na jej zdolność do poprawiania naszego nastroju i sprawiania, że czujemy się spokojni i skoncentrowani.
„Żyjemy w społeczeństwie zaprojektowanym dla ludzi rannych, a ludzie wieczorni często czują się tak, jakby byli w ciągłym stanie niedopasowania do tego społecznego zegara” – dr Iyas Daghlas i główny autor książki badanie powiedział w wywiadzie.
Chociaż Daghlas twierdzi, że to badanie dostarcza solidnych dowodów na to, że wpływ pory snu na depresję może wpływać na depresję, nadal podkreśla, że należy przeprowadzić dalsze randomizowane badania kliniczne, aby ostatecznie potwierdzić tę korelację.
Jeśli chcesz zacząć kłaść się wcześniej spać, Vetter oferuje kilka rad. „Niech dni będą jasne, a noce ciemne” — radzi. „Napij się porannej kawy na ganku. Jeśli możesz, chodź do pracy lub jedź rowerem, a wieczorem przyciemnij elektronikę.”
