Aby zbudować ciało za pomocą roślin, najpierw musisz wzmocnić się pokarmami roślinnymi i białkami, a następnie zacząć się ruszać. Wypróbuj Pięciominutowy trening pośladków prowadzony przez Caroline Deisler, roślinną instruktorkę fitness, która specjalizuje się we wegańskim zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Proste, ale skuteczne ruchy w tej rutynie wymagają bardzo mało miejsca, bez sprzętu i gwarantują, że pomogą Ci zbudować stonowane nogi i mocne pośladki.
W niecałe pięć minut Caroline przeprowadza nas przez 5 ruchów z instrukcjami krok po kroku, wykonując każdy ruch powoli i z doskonałą formą, abyś mógł śledzić go w domu.Te ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu: w salonie, na trawniku, a nawet na plaży. Caroline ćwiczy te ruchy na swojej werandzie z matą do jogi, ale możesz wybrać dowolne miejsce w domu i nacisnąć przycisk odtwarzania. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj te ruchy co drugi dzień lub co najmniej dwa razy w tygodniu.
Silne pośladki są ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Największe mięśnie w ciele, pośladki (pośladki wielkie lub mięśnie pośladków) to maszynownia ruchu. Pomagają napędzać cię do przodu, wzmacniają i wspierają wszystko, co znajduje się bezpośrednio nad nimi (biodra i rdzeń) i poniżej (ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe), aby wytworzyć moc podczas wykonywania codziennych ruchów, takich jak chodzenie, bieganie, siedzenie, skakanie i zmiana kierunku. Silne pośladki mogą odciążyć biodra, dolną część pleców, a nawet ramiona, dzięki czemu mniejsze mięśnie pracują mniej ciężko podczas codziennych czynności.
Podczas tych tygodni pracy z domu wielu z nas godzinami siedzi na krześle lub kanapie wpatrując się w ekrany, co napina biodra i dolną część pleców.Jeśli twoje pośladki są silne, uwolnią tkliwość tych obszarów i zapobiegną zaburzeniom równowagi mięśniowej, które mogą prowadzić do problemów z poruszaniem się i bólów pleców.
Te ruchy są ukierunkowane na określone obszary dolnej części ciała: mięsień czworogłowy, ścięgno podkolanowe, pośladki, dolną część pleców, a także zginacze bioder (mięśnie stabilizujące biegnące od ud do boków tułowia), które pomagają w mobilności i pozostań bez kontuzji. Pod koniec tego pięciominutowego treningu poczujesz się spełniony i obolały, a jeśli będziesz wykonywać te trzy dni w tygodniu, staniesz się silniejszy i poczujesz się bardziej stonowany w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Jak wykonać 5-minutowe ruchy:
Pierwszy ruch: Podskoki na prostych nogach. Połóż dłonie i stopy na podłodze lub macie. Unieś biodra do góry, tak abyś był w pozycji psa skierowanego w dół. Podnieś jedną nogę prosto z powrotem w powietrze i podnieś ją w kierunku nieba, a następnie opuść ją i zwiń w kierunku klatki piersiowej jednym ciągłym ruchem. Po trzydziestu sekundach zmień nogi i wykonaj ten sam ruch po tej stronie, łącznie przez minutę.
Drugi ruch: kopnięcia osła i wyprostowane nogi. Połóż dłonie i kolana na macie lub podłodze. Unieś biodra do góry, tak aby znaleźć się w pozycji na blacie. Podnieś jedną nogę pod kątem 90 stopni i skieruj palce u stóp do góry, tak aby noga rozciągała się w linii prostej. Pulsuj w górę, aby skierować palce stóp w niebo. Po trzydziestu sekundach zmień nogi i idź tą nogą przez 30 sekund, łącznie przez minutę.
Ruch 3D: Kopnięcia prostą nogą. W tej samej pozycji na stole unieś jedną nogę w powietrze, tak aby twoje ciało było proste. Następnie kopnij w górę pulsując nogą małymi ruchami i zmień nogi po trzydziestu sekundach. Wykonuj ten ruch przez minutę.
Czwarty ruch: Wykop na boki. W tej samej pozycji na stole unieś kolano z grupy i kopnij nogę na boki. Te kopnięcia są również znane jako ruchy hydrantu przeciwpożarowego, które celują w wewnętrzne zginacze ud i bioder. Po trzydziestu sekundach zmień nogi i wykonuj to ćwiczenie łącznie przez jedną minutę.
Piąty ruch to prosta noga z ruchami dużego koła. W pozycji na blacie unieś jedną nogę w powietrze, tak aby twoje ciało było wyprostowane jak deska i wymachuj nogą do środka łuk, aby utworzyć okrąg. Pozostaw drugą nogę na macie lub podłodze i zmień nogi na trzydzieści sekund. Ważne jest, aby zachować kontrolę podczas tego ruchu i nie kołysać biodrami. Ten ruch jest świetny do wzmocnienia bioder i dolnej części pleców. Wykonuj ten ruch przez minutę.
Po treningu nóg rozciągnij się i pozostań nawodniony. Rozciągnij mięśnie, nad którymi właśnie pracowałeś: Wykonaj pozycję gołębia, aby rozciągnąć biodra i mięśnie czworogłowe. Następnie, leżąc na plecach, przyciągnij nogi do klatki piersiowej i rozciągnij dolną część pleców. Możesz także dotknąć palców u stóp, stojąc lub siedząc z nogami wyprostowanymi i odchylonymi na bok na szerokość barków lub bardziej rozstawionymi w trójkącie. Użyj piłki tenisowej lub wałka z pianki, aby uciskać mięśnie i wykonać masaż. Bądź na bieżąco z kolejnym pięciominutowym treningiem Caroline Delsier ukierunkowanym na różne mięśnie w przyszłym tygodniu.
