"Robert Cheeke obchodził 26. rok stosowania diety w pełni roślinnej i zdał sobie sprawę, że czuje się u szczytu swojego zdrowia i sprawności. Jestem w najlepszej formie, w jakiej kiedykolwiek byłem, mając 41 lat, mówi wegański kulturysta. Teraz poświęca swoje życie pomaganiu innym w odczuwaniu tego samego. Napisał książkę z biegaczem Mattem Frazierem i przeprowadził wywiady z 60 innymi wegańskimi sportowcami, którzy dzielą się wskazówkami dotyczącymi zdrowego odżywiania, budowania silnej, beztłuszczowej masy mięśniowej i treningu z najwyższą wydajnością – wszystko na diecie wegańskiej.Cheeke mówi, że nauczył się więcej, rozmawiając z innymi sportowcami, którzy dzielą się swoją roślinną dietą i sekretami treningowymi, a teraz chce, aby inni ludzie skorzystali z całej tej mądrości, w tym jak uzyskać odpowiednią ilość białka na diecie wegańskiej. Nie musisz jeść mięsa, żeby być silnym."
Kiedy Cheeke po raz pierwszy zrezygnował z mięsa i nabiału jako nastolatek, zrobił to, aby wesprzeć swoją siostrę, która zorganizowała w ich liceum tydzień praw zwierząt. Wspomina, że jego życie było wtedy zupełnie inne. Jego ciało było chude, szczupłe, zbudowane bardziej jak biegacz, całkowicie przeciwne jego obecnej sylwetce, która jest bliższa Hulkowi: Robert waży 220 funtów na swojej 6-stopowej sylwetce, a jako kulturysta celowo nabrał masy mięśniowej budowy ciała, aby przytyć 70 funtów w ciągu pierwszych 8 lat, co według niego powinno rozwiać wszelkie wątpliwości co do możliwości budowania mięśni na diecie wegańskiej. Dodał kolejne 30 funtów, odkąd wycofał się z kulturystyki wyczynowej, aby osiągnąć swoją największą ramę wszechczasów.Jego najlepszy sekret? Cheeke nie przyjmuje żadnych suplementów poza witaminą B-12 i uzupełnia się czystym białkiem z roślin, takich jak fasola, owies, soczewica i (dodałem te inne źródła, aby pokazać większą różnorodność tego, co naprawdę jem) słodkie ziemniaki.
Po decyzji Cheeke'a o zmianie diety szybko pojawiła się chęć budowania mięśni, dodawania beztłuszczowej masy ciała i startowania w zawodach kulturystycznych. Był w stanie nie tylko konkurować jako wegański kulturysta, ale także wygrywać zawody. Cheeke wywarł przełomowy wpływ w sporcie kulturystycznym na diecie roślinnej w ciągu prawie dziesięciu lat rywalizacji.
Wkraczając w 26 rok na diecie roślinnej zdecydował, że kolejny etap swojej kariery poświęci edukowaniu innych jak przejść na dietę bezmięsną i dobrze się rozwijać. Podobnie jak wielu elitarnych sportowców odżywiających się roślinami, Cheeke ma misję rozpowszechniania informacji, że rośliny zawierają wszystkie potrzebne białka. Emerytowany kulturysta podkreśla, że spędził ćwierć wieku swojego życia na „obalaniu mitu”, że białko zwierzęce jest potrzebne do bycia silnym.Cheeke szczerze wierzy w dodawanie większej ilości roślin do swojego talerza, aby zbudować silne mięśnie, i chce inspirować innych fascynującymi historiami o sportowcach odżywiających się roślinami oraz o tym, jak dieta bogata we warzywa pomogła ustanowić światowe rekordy.
"Ważę 220 funtów, mam 6 stóp wzrostu i urodziłem się, by biegać. Z natury mam budowę biegacza i chodzenie z taką wagą nie jest dla mnie łatwe, ale jednym z moich celów jest pokazanie, że na diecie wegańskiej można budować mięśnie. To jedna z rzeczy, która motywuje mnie do dalszego budowania silnych mięśni."
Napisał książkę o tym, jak budować mięśnie na diecie roślinnej
"Cheeke ukończył nową książkę, The Plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance, wydaną przez Harper Collins i dostępną w sklepach na całym świecie od 15 czerwca. Książka skupia się na tym, jak trenować i budować mięśnie na diecie wegańskiej, z pomocą innych sportowców, którzy podzielili się swoimi historiami.Zawiera wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków, podstawy odżywiania roślinnego oraz historie dziesiątek innych sportowców uprawiających sporty roślinne, a także wskazówki wielu ekspertów od roślin. To poradnik i to jest w nim najważniejsze, >"
"Poprosiłem 60 sportowców, aby opowiedzieli mi swoje historie o tym, jak stali się najlepsi w tym, co robią na diecie wegańskiej. Książka jest również poradnikiem: jak tworzyć plany posiłków, jak budować mięśnie lub jak stworzyć nowy plan wytrzymałościowy. Mówią ci, jak lepiej się regenerować, abyś mógł osiągać lepsze wyniki. Sportowcy czytający tę książkę dowiedzą się, jakie jest ich zapotrzebowanie na kalorie, aby mogli utrzymać zdrową wagę podczas treningu. Okazuje się, że 99% ludzi nie wie, ile kalorii spożywa i wydaje, >"
Cheeke jest współautorem innego wegańskiego sportowca: Matta Fraizera, który dzięki zmianie diety z zwykłego biegacza długodystansowego stał się elitarnym sportowcem. Będzie pierwszym, który powie ci, że kiedy zaczął biegać, był do bani.Był zupełnie nowy w biegach długodystansowych i miał śmiały cel, jakim było przebiegnięcie maratonu bostońskiego, i chociaż udało mu się ukończyć cały maraton, ukończenie go zajęło mu ponad cztery i pół godziny, co oznaczało, że przegapił kwalifikacje skrócenie czasu o półtorej godziny. Zdecydował się na dietę roślinną po tym, jak usłyszał o aspektach zdrowienia, a zanim w pełni oparł się na roślinach, zakwalifikował się do maratonu bostońskiego, piszcząc pod drutem o jedną sekundę. Ale ogolił półtorej godziny od swojego pierwszego maratonu i osiągnął cel, który sobie założył.
Wspólnie wegańska biegaczka i wegańska kulturystka napisali książkę
"Kiedy zapytaliśmy Cheeke&39;a, jak on i Frazier się poznali, powiedział, że Frazier był na jednym z jego wykładów w Waszyngtonie, kiedy był w trasie ponad dziesięć lat temu. Matt powiedział mi, że byłem jedną z jego oryginalnych inspiracji i motywacji dla sportowców opartych na roślinach, które pomogły mu zmienić dietę i znaleźć swoją ścieżkę, powiedział Cheeke.Jestem naprawdę zaszczycony i wdzięczny, dodał."
Frazier zwrócił się do Cheeke'a na konferencji i od tego czasu pozostają w kontakcie, teraz motywując się nawzajem, by robić to lepiej. Dzielili się historiami i łączyli ich przepisy kulinarne i wskazówki dotyczące treningu. Każdy z nich zna więcej wegańskich sportowców i postanowili dotrzeć do swoich szerokich kręgów, aby przeprowadzić wywiady z elitarnymi sportowcami stosującymi dietę roślinną, aby podzielić się swoimi historiami, wskazówkami i) podzielić się przepisami, a to, co otrzymali, było o wiele więcej. Książka zawiera przepisy oraz wskazówki od olimpijczyków i mistrzów świata, dzięki czemu możesz dowiedzieć się, co je olimpijska łyżwiarka figurowa lub mistrz świata w kolarstwie na diecie wegańskiej.
"Mamy typowy dzień z życia 25 światowej klasy sportowców, mówi Cheeke. Przykładowe treningi, cała ich rutyna, od momentu przebudzenia do momentu pójścia spać. Świat jest zupełnie inny, jeśli jesteś olimpijczykiem. Pasujesz do wielu treningów, wizualizacji, a jeśli jesteś triathlonistą, możesz spędzić 100 mil na rowerze lub godziny na basenie."
„Mamy nadzieję, że ludzie wyniosą z historii każdej osoby inspirację, w jaki sposób można opierać się na roślinach i trenować z najwyższą wydajnością. Szczególnie zainspirowali mnie Rich Roll, John Joseph i Rip Esselstyn, którzy są wszyscy po pięćdziesiątce, wciąż trenujący i sprawni. Rip ustanowił rekord świata dwa lata temu, ale zdaje się mówić: Nie zwalniam, bo zbliżam się do 60.
A John Joesef, który ma 58 lat, nadal bierze udział w triathlonach Ironman i trenuje godzinami każdego dnia, celował w późnym wieku. Te historie są mocnym przykładem dla mnie i mam nadzieję, że dla innych, a wyrażeniem, którego wszyscy trzej używają w kółko, jest ciągłe pojawianie się. Nie osiągasz rzeczy z dnia na dzień, to działania podejmowane każdego dnia kumulują się, a następnie przynosisz wyniki. Mamy plan.
5 prostych wskazówek, jak zbudować mięśnie od wegańskiego kulturysty
WSKAZÓWKA 1: Najpierw ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jedynym sposobem na zbudowanie mięśni jest nadwyżka kaloryczna, tak działa nauka. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że 99 procent ludzi nie wie, ile kalorii spożywa, a ile kalorii wydaje.
Nie możesz dodawać masy i mięśni, gdy jesteś na deficycie kalorycznym. Radzę ludziom korzystać z równania lub kalkulatora Harrisa-Benedicta, który pokazuje w przybliżeniu, ile kalorii zużywają każdego dnia, w zależności od płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Konkluzja: Po prostu jedz więcej kalorii z dobrych, wysokiej jakości źródeł i połącz to z regularnym treningiem, aby budować mięśnie. Od tego się zaczyna.
WSKAZÓWKA 2: Po drugie, aby budować mięśnie, wykonuj progresywny trening przeciążeniowy,oznacza, że musisz regularnie podnosić ciężary i wykonywać więcej powtórzeń. Na przykład i zacznijmy od małego: jeśli wyciskasz 20-funtowe hantle, tydzień później spróbuj wyciskać 25 funtów, a następnie tydzień później spróbuj 30 funtów i dodawaj 5 funtów co tydzień.Po miesiącu będziesz wyciskać znaczną ilość ciężaru w porównaniu do miejsca, w którym zacząłeś, a ostatecznie nie tylko zbudujesz mięśnie, ale zyskasz siłę.
WSKAZÓWKA 3: Jedz wysokiej jakości kalorie, jedząc produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak słodkie ziemniaki, soczewica, fasola, ryż, owies, zielone warzywa i inne warzywa kapustne. Te pokarmy będą Ci bardziej odpowiadać na dłuższą metę, ponieważ dodadzą energii Twoim treningom i zmniejszą stany zapalne w celu lepszej regeneracji. Ogólnie rzecz biorąc, lepsze odżywianie pomoże komórkom i tkance mięśniowej lepiej się regenerować.
WSKAZÓWKA 4: Miej na uwadze jakiś cel. Potrzebujesz celu. Jeśli tylko kręcisz kołami, wykonujesz ruchy lub po prostu zaznaczasz pola, nie osiągniesz tak wiele, jak gdybyś ustalił konkretny bramka. Na przykład ustaw cel na podstawie wagi, którą chcesz podnieść, masy ciała, którą chcesz osiągnąć, lub osiągnij x kamień milowy do x daty. Miej przekonujący powód, dla którego chcesz być silniejszy, budować mięśnie, czuć się zdrowiej, w przeciwnym razie w dni, kiedy jesteś zmęczony lub masz ochotę na śmieciowe jedzenie, będziesz bardziej skłonny to zrobić, a twoje postępy się załamią, i wtedy zaczynasz budować złe nawyki.
WSKAZÓWKA 5: Miej odpowiedzialnego partnera niezależnie od tego, czy jest to partner treningowy, czy też znajomy z mediów społecznościowych, gdzie dzielicie się swoimi treningami. Możesz także skorzystać z dziennika online, w którym śledzisz swój trening, takiego jak My Fitness Pal, w którym możesz rejestrować swoje dane. Jeśli chodzi o mnie, lubię dodawać zdjęcia budujące mięśnie do moich grup internetowych i to jest moja forma odpowiedzialności.
Burak: Jak możemy przekonać mięsożerców lub kogokolwiek innego, że pokarmy roślinne zawierają wszystkie potrzebne nam białka?
Robert Cheeke: Są dwa sposoby. Pierwsza została już udowodniona naukowo. Drugim jest dawanie przykładu. Po pierwsze, nauka wyjaśnia, że możemy uzyskać wszystkie potrzebne nam aminokwasy z roślin, niektóre w większych, a niektóre w mniejszych ilościach, w zależności od tego, co jemy. Pod koniec dnia sprowadza się to do spożycia kalorii. Zadaj sobie pytanie: Ile kalorii dziennie spożywasz iz jakich źródeł je spożywasz?
"Zasadniczo i naukowo otrzymasz całe potrzebne białko, ponieważ aminokwasy są budulcem białka. Innym sposobem przekonania ludzi jest pokazanie im. Na przykład przytyłem sto funtów, odkąd przeszedłem na weganizm. Przeszedłem od 120 funtów do 220 i tak, zajęło to trochę czasu, ale przytyłem 70 funtów w ciągu pierwszych ośmiu lat, czyli około 10 funtów rocznie. Dowodem jest doświadczenie i wyniki, i to nie tylko ja. Niezliczeni są sportowcy i mistrzowie w kulturystyce, trójboju siłowym i sportach siłowych, takich jak piłka nożna, mieszane sztuki walki, nie tylko w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na nartach, snowboardzie, ale w prawdziwych sportach siłowych. Ludzie chcą zobaczyć przykłady i chcą wiedzieć, że ludzie to zrobili i jak skutecznie to zrobili. Najważniejsze, pokaż ludziom, że to możliwe."
The Beet: W naszym ostatnim wywiadzie wspomniałeś, że nie bierzesz żadnych suplementów. Czy to nadal prawda i czy uważasz, że inni ludzie powinni być otwarci na suplementy?
Robert Cheeke: Tak, zgadza się. Nie brałem suplementów poza witaminą B-12 przez ostatnie 10 lat, ale dopiero niedawno, właściwie trzy dni temu, zacząłem brać suplement Matta Fraziera, ponieważ napisał o tym w naszej książce i zawiera witaminę B- 12, witamina D, witamina K2, DHA + EPA Omega-3 NNKT i trudno dostępne minerały, takie jak cynk, więc spróbuję. W ogóle nie biorę żadnych suplementów sportowych, nie brałem tego od dekady i jestem największy i najsilniejszy, jaki kiedykolwiek byłem. Nie musimy naładowywać się proszkami białkowymi, ale możesz, jeśli chcesz, jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego białka z jakiegokolwiek powodu, ale możesz również uzyskać całe potrzebne białko z pożywienia. Radzę jeść więcej roślin strączkowych, zielonych warzyw liściastych, zbóż, orzechów i nasion lub masła orzechowego. Jedz rzeczy, które nie brzmią, jakby były pokarmami bogatymi w białko, takimi jak słodkie ziemniaki lub jabłka, ponieważ wszystkie te rodzaje żywności sumują się i otrzymasz wystarczającą ilość białka bez myślenia o tym. Myślę, że każdy mógłby odnieść korzyści z witaminy B12 i prawdopodobnie z witaminy D. Często wychodzę na słońce.Zalecam również spożywanie większej ilości pokarmów zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takich jak siemię lniane.
Wszystko, co wegański kulturysta zjada w ciągu dnia
Śniadanie: Rano naprawdę skupiam się na nawodnieniu. Wstaję dość późno w nocy, więc zaczynam późno. Lubię pić wodę smakową jak Bela Wellness z mojego Vegan Strong Box. Następnie zwykle jem rano banana, a także pomarańczę, jabłko lub inny owoc cytrusowy. Nie lubię rano jeść ciężkostrawnych potraw. Czasami zjem płatki owsiane z owocami i orzechami, jeśli muszę zjeść więcej kalorii na ten konkretny dzień. Lubię czasem napić się owocowych koktajli.
Przekąski: Stawiam na prostotę. Lubię jeść owoce przez cały dzień lub zjem batonik Lara, który ma 4 lub 5 składników, które są głównie orzechami lub owocami. Tuż przed treningiem jem banana, trawię go łatwiej niż jakikolwiek inny owoc i jest sycący.
Obiad i kolacja: Lubię dania typu burrito, sushi na bazie roślin, a moja żona robi ich dużo, jem dużo dań kuchni międzynarodowej .Tajskie jedzenie, meksykańskie jedzenie, etiopskie jedzenie. Dania z makaronem, hamburgery na bazie roślin - staram się, żeby było czysto. Mój post-trening to zazwyczaj obiad, ponieważ ćwiczę w nocy.
Procedury treningowe Roberta Cheeke'a są łatwiejsze niż myślisz
The Beet: Jak wygląda twój trening? Jak często ćwiczysz?
Robert Cheeke: Zaczynam dzień od spaceru z psami przez około 30 do 60 minut. Czasami idę pod górę lub szlakami, ale to dobre wykorzystanie cardio. Trenuję od 5 do 6 dni w tygodniu i podnoszę ciężary przez 60 do 90 minut w zależności od grupy mięśniowej, a następnie co drugi dzień kończę trening 20 do 40 minutami na stepperze i pokonuję około 100 pięter schodów na raz , robię to dla dodatkowego cardio.
The Beet: Porozmawiajmy o twojej nadchodzącej książce: jaka była inspiracja?
Robert Cheeke: Prawdziwą inspiracją dla tej książki jest opowiedzenie fascynujących historii największych na świecie sportowców uprawiających rośliny.Chciałem rzucić światło na niektórych sportowców, o których prawdopodobnie nigdy wcześniej nie słyszałeś, ale są tak dobrzy w tym, co robią. Na przykład Laura Kline jest multisportowcem i jest najlepsza w tym, co robi. Innym przykładem jest Darcy Gaither, który jest mistrzem świata w kajakarstwie. Przepłynęła całą Amazonkę kajakiem, napędzana roślinami, a ostatnio przebiegła 40 mil w górach Kolorado, aby uczcić swoje urodziny. Chciałem również zwrócić uwagę na niektórych bardziej znanych wegańskich sportowców, o których większość ludzi słyszała, takich jak Scott Jurek czy Rich Roll, którzy podzielili się swoimi historiami o tym, jak osiągnęli wyniki dzięki diecie roślinnej.
"Właściwie zacząłem pisać książkę w 2013 roku, przedstawiłem ją wydawcom, miałem agenta literackiego i koncepcję, i poczyniłem duże postępy, a książka prawie została odebrana przez wydawcę, ale ostatecznie nie wyszło. Tak więc w tym czasie wróciłem do podstaw i samodzielnie opublikowałem kilka książek. Jednak w miarę jak dzięki naszej ciężkiej pracy i pomocy The Game Changers wzrosła świadomość sportowców korzystających z roślin, pomyślałem sobie, że nadszedł czas, aby ponownie spróbować tej książki.Pisanie zawsze było moją pasją i czymś, nad czym bardzo ciężko pracuję, pracuję od trzeciej klasy. Wydanie książki na ten temat było moim marzeniem przez całe życie, więc spróbowałem jeszcze raz. Skontaktowałem się z wegańskim ultramaratończykiem Mattem Frazierem i spotkaliśmy się osobiście, aby porozmawiać o tym pomyśle. Powiedziałem mu: „Człowieku, bardzo chciałbym napisać tę książkę i móc pisać o najlepszych sportowcach stosujących rośliny na świecie i naprawdę zagłębić się w ich styl życia, dietę, trening i sposób myślenia. Chcę wiedzieć, jak oni Myślę, że chcę podzielić się ich historiami o tym, jak stali się tym, kim są dzisiaj. Chcę również stworzyć metodę instruktażową dla każdego, więc jeśli czytelnik zainspiruje się tymi sportowcami, może zastosować te metody we własnym życiu, nawet jeśli teraz nie są one oparte na roślinach - do tego dążymy. "
Frazier zgodził się na koncepcję i spędziliśmy ostatnie dwa lata pracując nad projektem. Znaleźliśmy dużego wydawcę, Harper Collins, co wymagało dużo ciężkiej pracy, z której jestem bardzo dumny.Wprowadziliśmy również książkę w twardej oprawie, dostępną teraz na Amazon i w głównych sklepach detalicznych, takich jak Target i Walmart, 15 czerwca.
The Beet: Jaka jest najważniejsza lekcja, jakiej wszyscy możemy się nauczyć od tych sportowców?
Robert Cheeke: Wiadomość jest taka, że musisz się pojawić. Dzień po dniu, tak jest z twoim treningiem, dietą i celami, nie stajesz się sportowcem z dnia na dzień i to samo dotyczy dbania o formę. W niektórych z tych sportowców najbardziej podoba mi się to, że nawet nie próbowali zostać sportowcami, ciężko pracowali nad przezwyciężeniem czegoś takiego jak uzależnienie od narkotyków i odnieśli sukces jako sportowcy. Pojawiali się każdego dnia i zostali mistrzami. Jednym z tematów przewijających się w całej książce jest to, że musisz wierzyć w siebie, ponieważ inni nie zrobią tego za ciebie. Musisz wierzyć w siebie i codziennie znajdować powody, by się pojawiać. Sprowadza się to do ludzi, którzy mają misję, która przyćmiewa resztę świata. Wiele z nich wynika z nastawienia psychicznego i siły psychicznej.Potrzebna jest wytrwałość, aby mieć chęć osiągania wysokich wyników kondycyjnych.
The Burak: Czy po rozmowie z tymi sportowcami zmieniłeś coś w swoim życiu?
Robert Cheeke: Świetne pytanie, byłem dużo bardziej zdyscyplinowany w swoich treningach. Odkryłem, że mogę popaść w samozadowolenie, zwłaszcza po tak długiej pracy nad książką. Po rozmowach z różnymi sportowcami, zarówno mężczyznami, jak i kobietami, czuję się bardziej zdyscyplinowany. Jem więcej sałatek, chociaż brzmi to banalnie, ale jest powód, dla którego ludzie to robią. Dodałem również dodatkowe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, polegające na robieniu schodów co drugi dzień. Te małe poprawki, które nie wymagają mnóstwa wysiłku, sumują się.
Burak: Czy masz mantrę?
"Robert Cheeke: Moją mantrę zainspirował H. Jackson Brown Jr., który powiedział: „Za dwadzieścia lat bardziej będziesz rozczarowany rzeczami, których nie zrobiłeś, niż rzeczy, które zrobiłeś. Dlatego chcę pomagać ludziom w gonieniu za marzeniami i osiąganiu celów.I dlatego poświęciłam ćwierć wieku swojego życia weganizmowi, bo nie chcę żałować, że nie zrobiłam tego, co kocham i co zmienia świat wokół mnie."
20 najlepszych warzyw z największą ilością białka
Soja zawiera 28,6 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.
1. Ziarna Soi
Soja to roślina strączkowa, ale jest tak doskonałym źródłem białka, że musieliśmy nią zająć pierwsze miejsce na liście warzyw. W jednej uncji ziaren soi jest więcej białka niż w filiżance pokrojonego awokado!1 filiżanka równa się- Białko - 28.6g
- Kalorie - 298
- Węglowodany - 17,1g
- Błonnik - 10.3g
- Wapń - 175mg
Zielony groszek zawiera 8,6 grama białka na filiżankę lub 1,5 grama na uncję.
2. Groszek
Jeśli strąk, w którym rośnie groch, jest podzielony w połowie, oznacza to, że jest dojrzały. Nasiona w strąku są różne i mogą być zielone, białe lub żółte.1 filiżanka równa się- Białko - 8.6g
- Kalorie - 134
- Węglowodany - 25g
- Błonnik - 8.8g
- Wapń - 43,2 mg
Świeża kukurydza zawiera 5,4 grama białka na filiżankę lub 0,9 grama na uncję.
3. Kukurydza
Świeża kukurydza jest doskonałym źródłem energii dla osób lubiących aktywny tryb życia. Białko to nie wszystko, co kukurydza ma do zaoferowania. Kukurydza dostarcza organizmowi potas i witaminy z grupy B.1 szklanka to- Białko - 5.4g
- Kalorie - 177
- Węglowodany - 123g
- Błonnik - 4.6g
- Wapń - 4.9mg
Serca karczocha zawierają 4,8 grama białka na filiżankę lub 0,8 grama na uncję.
4. Serca Karczocha
Karczochy należą do rodziny słoneczników. Błonnik w sercach karczochów doskonale wspomaga trawienie.1 filiżanka równa się- Białko - 4.8g
- Kalorie - 89
- Węglowodany - 20g
- Błonnik - 14.4g
- Wapń - 35.2mg
