Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nie jedzą orzechów z obawy, że przytyją, musisz przestać tak myśleć i skorzystać z rady nowego badania, które wykazało, że orzechy włoskie są pożywieniem . Chronią Twoje serce i nie powodują tycia – nawet jeśli jesz je codziennie.
Ludzie boją się jeść orzechy, ponieważ są one bogate w tłuszcze, a powszechnie uważa się, że powodują tycie. Jednak orzechy zawierają niezwykle korzystne związki, takie jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i błonnik, które chronią nasze zdrowie serca i według badań mogą pomóc nam żyć dłużej.Dlatego musimy przestać je demonizować i wierzyć w hype, że powinniśmy ograniczyć ich spożycie, ponieważ kilka badań, w tym to ostatnie, mówi, że powinniśmy je spożywać codziennie.
Najnowsze badanie opublikowane w wiodącym czasopiśmie American Heart Association Circulation wykazało, że jedzenie garści orzechów włoskich dziennie obniża „zły” cholesterol LDL – czynnik ryzyka chorób serca. Dodatkową korzyścią jest to, że uczestnicy badania w wieku 63-79 lat nie przytyli w ciągu dwóch lat codziennego jedzenia orzechów włoskich!
"&39;&39;Jedzenie garści orzechów włoskich każdego dnia to prosty sposób na poprawę zdrowia układu krążenia. Wiele osób martwi się niepożądanym przyrostem masy ciała, jeśli włączą orzechy do swojej diety, powiedział współautor badania, dr n. med. w komunikacie prasowym Nasze badanie wykazało, że zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach włoskich nie powodowały przybierania na wadze przez uczestników."
Orzechy włoskie redukują „niebezpieczny” cholesterol
Interesującym aspektem nowego badania, które było częścią badania orzechów włoskich i zdrowego starzenia się (WAHA), jest to, że podkreśliło ono, w jaki sposób orzechy obniżają rodzaje cholesterolu, które powodują największe szkody. Trzymaj się z nami dla nauki
Spośród 708 uczestników, których losowo przydzielono do grupy spożywającej orzechy włoskie codziennie lub wcale, osoby spożywające codziennie orzechy włoskie odnotowały spadek całkowitego cholesterolu (średnio o 8,5 mg/dl) i „złego” cholesterolu LDL (średnio o 8,5 mg/dl) 4,3 mg/dL), ale zmniejszyła się również liczba cząsteczek LDL o małej i średniej gęstości (które są najgorszym typem w krwioobiegu).
"Wcześniejsze badania wykazały, że orzechy ogólnie, a orzechy włoskie w szczególności, są związane z niższym odsetkiem chorób serca i udaru mózgu. Jednym z powodów jest to, że obniżają poziom cholesterolu LDL, a teraz mamy inny powód: poprawiają jakość cząstek LDL, powiedział współautor badania, Emilio Ros, M.D., Ph.D., dyrektor Kliniki Lipidów w Oddziale Endokrynologii i Żywienia Kliniki Szpitala w Barcelonie w Hiszpanii w komunikacie prasowym. Cząsteczki LDL mają różne rozmiary. Badania wykazały, że małe, gęste cząsteczki LDL są częściej związane z miażdżycą tętnic, blaszką miażdżycową lub złogami tłuszczu, które gromadzą się w tętnicach. Nasze badanie wykracza poza poziom cholesterolu LDL, aby uzyskać pełny obraz wszystkich lipoprotein i wpływu codziennego jedzenia orzechów włoskich na ich potencjał w zakresie zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego."
Chociaż badanie zostało sfinansowane przez California Walnut Commission, nie byli oni zaangażowani w projekt i metody badania. Badanie WAHA jest jak dotąd największym i najdłuższym badaniem orzechów, a autorzy komentują, że mocną stroną badania jest to, że uczestnicy wybrali swoją codzienną żywność, która lepiej odzwierciedla rzeczywisty scenariusz niż kontrolowane środowisko.
Te nowe badania dostarczają wielu dowodów na to, że orzechy są dobre dla zdrowia i dodatkowo wzmacniają zalecenie, że każdy powinien je jeść codziennie.W szczególności orzechy włoskie są lepszym wyborem, ponieważ zawierają związki, które są korzystne dla zdrowia mózgu, a także utrzymują zdrowy układ sercowo-naczyniowy i kontrolują poziom cholesterolu.
Jeśli potrzebujesz dalszego przekonania, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co jest takiego specjalnego w orzechach, dlaczego orzechy włoskie są bohaterami zdrowia i jak włączyć je do smacznych posiłków roślinnych.
Jedzenie orzechów może wydłużyć życie
Orzechy to nie tylko zdrowa przekąska, mogą pomóc ci żyć dłużej i zapobiegać przedwczesnej śmierci z powodu głównych zabójczych chorób.
Duże badanie opublikowane w New England Journal of Medicine objęło prawie 119 000 dorosłych w ciągu 30 lat i wykazało, że ci, którzy spożywali orzechy siedem lub więcej razy w tygodniu, mieli o 20 procent niższą śmiertelność niż ci, którzy nie jedli orzechów. orzechy w ogóle. Codzienne spożywanie orzechów obniżyło ryzyko większości głównych przyczyn śmierci, w tym chorób serca, raka i chorób układu oddechowego.Dodatkowo ci, którzy codziennie jedli orzechy, przybierali na wadze mniej niż ci, którzy ich nie jedli.
Dodatkowo przegląd 19 badań z 2019 roku wykazał, że spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko rozwoju i śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Autorzy doszli do wniosku, że unikalny profil orzechów, który zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, białka, związki przeciwutleniające, witaminy i minerały, może zapobiegać stanom zapalnym i chronić serce przed uszkodzeniem.
Orzechy włoskie to odżywcza elektrownia dla ciała i mózgu
To nie przypadek, że orzechy włoskie wyglądają jak mózg, ponieważ mają korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze, a nawet mogą pomóc nam zmniejszyć stres. Przegląd z 2020 r. w Nutrients wykazał, że orzechy włoskie są korzystne w opóźnianiu lub zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych, chorobie Parkinsona i depresji. Ponadto badania sugerują, że orzechy włoskie działają przeciwnowotworowo i mogą zapobiegać cukrzycy.
Ich korzystne działanie wynika z zawartych w nich związków przeciwutleniających i przeciwzapalnych, w tym polifenoli i kwasu alfa-linolenowego, roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3. Są również pełne białka, błonnika i niezbędnych składników odżywczych.
Orzechy włoskie zawierają następujące składniki odżywcze w jednej uncji (14 połówek):
- kalorie: 185
- białko: 4,31 grama (g)
- tłuszcz całkowity: 18,5 g
- włókno: 1,9 g
- wapń: 27,8 miligrama (mg)
- magnez: 44,8 mg
- selen: 1,39 mikrograma (mcg)
- kwas foliowy: 27,8 mcg
- kwasy tłuszczowe omega 3: 2,57 g
Jak codziennie dodawać orzechy włoskie
Dodanie zaledwie garści orzechów włoskich każdego dnia jest łatwe dla zdrowia, a poniższe pomysły pomogą Ci zacząć w pełni wykorzystywać te odżywcze potęgi na śniadanie, obiad, kolację lub jako przekąski.
Na śniadanie
- wypróbuj koktajl orzechowo-bananowy, łącząc oba składniki z wybranym mlekiem roślinnym
- dodaj je do owsianki, aby pomóc w utracie wagi
Na obiad
- na sycący obiad wypróbuj tacos z orzechami włoskimi z wegańską surówką lub tamales orzechowo-warzywne z kremem z orzechów włoskich chipotle
- dodaj kilka lekko uprażonych orzechów włoskich (olej nie jest konieczny, wystarczy podpiec na suchej patelni) do dużej mieszanej sałatki, pełnej zieleni i tęczowych warzyw
Na obiad
- zrób „mięso” orzecha włoskiego, mieszając orzechy włoskie, grzyby i tamari w robocie kuchennym i użyj zamiast zwykłego mielonego mięsa do wypełnienia tacos lub enchiladas, do zrobienia lasagne lub chili lub jako dodatek do spaghetti bolognese lub danie z nachosami
- Udekoruj swój ulubiony makaron lub danie z pieczonymi warzywami „parmezanem” na bazie orzechów włoskich, zrobionym przez zblendowanie orzechów włoskich z odżywczymi drożdżami
Na przekąski
- zapakuj garść orzechów włoskich do pojemnika, aby odeprzeć popołudniowy głód
- Zdrową wieczorną przekąskę w postaci kostki gorzkiej czekolady z kilkoma orzechami włoskimi – zawartość tryptofanu pomoże Ci lepiej spać
Podsumowanie: Nie bój się jeść orzechów włoskich każdego dnia, chronią one twoje serce i mózg, a także utrzymują sylwetkę w talii.
Orzechy włoskie to doskonały dodatek do diety roślinnej, który dostarcza kwasy omega-3, białko i błonnik oraz cały szereg niezbędnych składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy codziennie jesz garść jako przekąskę, czy też włączasz je do przepisów, jedno jest pewne: unikając ich, tracisz sztuczkę.
