Tak, zgadza się: nowa nauka mówi nam, że przejadanie się nie powoduje otyłości. Ale przytycie powoduje przejadanie się. Poświęć chwilę, aby to przetrawić.
Nowe obszerne badanie potwierdza śmiałe twierdzenie, że przejadanie się nie powoduje otyłości; proces tycia faktycznie powoduje przejadanie się. Badania rzucają nowe światło na przyczyny przybierania na wadze i proponują nowy model zarządzania wagą, aby rozwiązać problem otyłości.
Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition i autorstwa zespołu 17 uznanych na całym świecie ekspertów dowodzi, że stuletni model „bilansu energetycznego” odchudzania jest przestarzały i okazał się nieskuteczny.Mają rację: nawet gdy stosujemy diety i próbujemy zmniejszyć spożycie kalorii we wszystkich rodzajach diet, wskaźniki otyłości rosną, dotykając ponad 40 procent dorosłych Amerykanów. Zamiast tego, jak twierdzą autorzy, musimy zwracać większą uwagę na rodzaje spożywanych pokarmów i ich wpływ na nasze hormony i metabolizm, prowadząc do nadmiaru tłuszczu, co z kolei powoduje większy przyrost masy ciała.
"Najnowsza nauka ponownie wskazuje, że pokarmy o wysokim ładunku glikemicznym podnoszą poziom insuliny, która następnie sygnalizuje komórkom, że energia jest dostępna. Kiedy komórki krzyczą, że jesteśmy najedzeni, pobudza to magazynowanie tłuszczu, aby zaparkować nadmiar glukozy i uniknąć kłopotów. Te produkty o wysokim indeksie glikemicznym sieją spustoszenie w naszym metabolizmie. Ładunek glikemiczny (ŁG) mierzy ilość dostępnych węglowodanów w żywności i stopień, w jakim podnoszą one poziom cukru we krwi. GL jest podobny do indeksu glikemicznego (IG), ale uważa się, że jest dokładniejszą miarą. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym obejmuje rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, makaron i ryż, ciastka, ciasta, ciastka i napoje gazowane."
Chociaż wiele osób już wie, że należy unikać tych pokarmów, aby schudnąć, problemem nie jest liczba kalorii, które zawierają, ale raczej to, co jedzenie robi w naszym organizmie.
Rafinowane węglowodany napędzają magazynowanie tłuszczu, co powoduje przejadanie się
Kiedy jemy rafinowane lub przetworzone węglowodany, insulina przyspiesza, wysyłając organizmowi sygnały do przechowywania kalorii w postaci tłuszczu, co pozostawia mniej kalorii dostępnych dla mięśni i innych tkanek do wykorzystania jako energia. Mózg dostrzega, że organizm potrzebuje więcej energii (ponieważ nasza energia jest teraz zamknięta w głębokim magazynie) i zwiększa nasze uczucie głodu. To podwójne uderzenie powoduje, że nasz metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię. W rezultacie spalamy mniej kalorii, przybieramy więcej tłuszczu i stajemy się bardziej głodni – więc jemy więcej i przybieramy na wadze. W ten sposób jedzenie niewłaściwych pokarmów (nie za dużo kalorii per se) powoduje, że przybieramy na wadze i dlatego naukowcy, którzy przeprowadzili badanie, sugerują, że przytycie powoduje przejadanie się.Nie odwrotnie.
Problem z liczeniem kalorii
Podejście, które lekarze i eksperci ds. zdrowia zalecają do utraty wagi, to „model bilansu energetycznego”, który traktuje wszystkie kalorie jako równe i oczekuje, że ktoś schudnie, jeśli ma deficyt kalorii i więcej ćwiczy. Na przykład USDA radzi, aby stracić funt wagi tygodniowo, musisz zmniejszyć 500 kalorii dziennie lub zmniejszyć 1000 kalorii dziennie, aby stracić dwa funty tygodniowo. (Funt to około 3500 kalorii, więc musisz zjeść o wiele mniej, aby stracić jeden funt, ten argument brzmi.)
Podczas gdy to podejście może działać w przypadku niektórych osób, inne nie mogą utrzymać diety niskokalorycznej i z czasem z powrotem przywrócą utraconą wagę, co spowoduje, że poczują się porażką. Dodatkowo, jak już wyjaśniono, kiedy organizm wyczuwa, że przybywa mniej kalorii, może utrzymać wagę i sygnalizuje mózgowi, aby jadł więcej pokarmów bogatych w tłuszcze lub cukier, aby uzyskać kalorie, które według niego są potrzebne do przeżycia.To błędne koło, które może spowodować, że ktoś poczuje się przygnębiony i zacznie jeść więcej komfortowych posiłków.
Ponadto liczenie kalorii nie uwzględnia wpływu określonych pokarmów na hormony tarczycy i kortyzol, hormon stresu – ponieważ wcześniejsze badania wykazały, że żywność może zaburzyć równowagę tych składników (poprzez zaburzanie poziomu cukru we krwi) i jeszcze bardziej podnieść przybieranie na wadze.
Zamiast zwykłego liczenia kalorii, autorzy badania proponują „model węglowodanowo-insulinowy” jako skuteczniejsze podejście do utraty wagi i utrzymania jej na stałe. Takie podejście oznacza spożywanie pełnowartościowej żywności, która ma niższy GL, aby promować utratę wagi, mniejszy głód i więcej energii.
Co jeść i czego unikać, aby skutecznie schudnąć
Autorzy doradzają strategię unikania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, spożywania zdrowych, bogatych w tłuszcz pokarmów roślinnych oraz zezwalania na umiarkowane spożycie węglowodanów z pełnych ziaren, całych owoców, roślin strączkowych i warzyw bogatych w skrobię.Poniższa lista zawiera produkty, które należy jeść i których należy unikać, które mieszczą się w tych kategoriach.
Pokarmy, których należy unikać:
- napoje gazowane i słodzone, w tym soki owocowe z dodatkiem cukrów
- ciasta, ciastka, ciasteczka, desery i słodkości
- biały chleb, makaron i ryż
- dania na wynos oraz dania gotowe z dodatkiem cukrów i tłuszczów trans
- ziemniaki i frytki
- chipsy i przetworzone przekąski
- suszone owoce
- paczkowane płatki śniadaniowe i batony zbożowe
- słodzone produkty mleczne, takie jak jogurt
Jedzenie:
- warzywa nieskrobiowe takie jak fasolka szparagowa, warzywa liściaste, sałata, papryka, cukinia, kalafior, brokuły, grzyby, bakłażan, brukselka i cebula
- zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, awokado, oliwki, orzechy i nasiona
- pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, orkisz i kasza gryczana – jedz je z umiarem
- rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, fasola, fasola granatowa, fasola pinto, soczewica, bób i zielony groszek – jedz je z umiarem
Dodatkowo autorzy radzą, że osoba z insulinoopornością może wymagać ściślejszej redukcji węglowodanów, ale taka osoba powinna porozmawiać o tym ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Podsumowanie: Stosowanie diety o niskim GL i zwracanie uwagi na liczbę spożywanych węglowodanów pełnoziarnistych, takich jak ryż i fasola, może być bardziej skuteczne niż ograniczanie kalorii.
Niedobory kalorii pomagają niektórym, ale jeśli jesteś jedną z tych osób, które osiągają plateau utraty wagi lub wracają do wszystkiego, to podejście może przyspieszyć utratę wagi i pomóc ją utrzymać.
Przeczytaj następny artykuł o 6 popularnych dietach, które działają
