Jaka jest najzdrowsza dieta? Twój przewodnik po 6 dietach, które działają

Stwierdzenie, że informacje o diecie są przytłaczające, to mało powiedziane. Nieustannie jesteśmy bombardowani poradami, badaniami lub wmawiani, że najnowsza dieta jest tą, którą wszyscy powinniśmy jeść, aby utrzymać zdrową wagę, utrzymać poziom energii i żyć długo, zdrowo.

Wspólnym wątkiem wśród najzdrowszych diet na świecie jest to, że spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych jest dla nas lepsze niż produktów pochodzenia zwierzęcego, a narody, które mają najmniej chorób przewlekłych, jedzą najwięcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.Twoja babcia miała rację, kiedy kazała ci jeść warzywa, a wiele zależy od zdrowego rozsądku.

Wszyscy jesteśmy świadomi, że musimy ograniczyć dodawanie cukru i unikać przetworzonej żywności, a jedzenie tego, co uważa się za „prawdziwe” lub pełnowartościowe jedzenie, nadal jest najlepszą strategią. Jednak jakie „prawdziwe” pokarmy powinniśmy jeść – iw jakich proporcjach? Czy powinniśmy skupić się na węglowodanach i pełnych ziarnach, czy pominąć je i skupić się na tłuszczach i białku?

Naukowcy od lat spierają się o proporcje makroskładników odżywczych, a wielu ekspertów ds. zdrowia nie zgadza się co do tego, która dieta jest najlepsza. Zalecenia dotyczące zdrowia publicznego zawarte w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów i Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecają ludziom uwzględnienie wszystkich grup żywności i spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze (takich jak warzywa) oraz opieranie spożycia kalorii na płci, wieku i poziomie aktywności.

Jednakże w przypadku każdej diety dużym zastrzeżeniem jest to, że to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej.To podstawa spersonalizowanego odżywiania, które bierze pod uwagę Twoje geny, indywidualność biochemiczną, historię zdrowia i styl życia, aby określić, co powinieneś jeść. To wyjaśnia, dlaczego twój przyjaciel może jeść makaron na obiad i nie przytyć, podczas gdy wystarczy spojrzeć na ciastko i poczuć się, jakby kilogramy za chwilę przybrały na wadze.

Ludzie różnie reagują na żywność ze względu na sposób działania ich układu pokarmowego i odpornościowego. Niektórzy ludzie mogą czuć się wzdęci i ospali po posiłku bogatym w białko, podczas gdy inni nie tolerują chleba lub mają niekorzystny wpływ na warzywa, takie jak bakłażan lub inne psiankowate. (Wspieranie zdrowego układu pokarmowego może faktycznie rozwiązać te problemy i umożliwić ludziom spożywanie bardziej zróżnicowanej diety.)

O ile nie zamierzasz zbadać swoich genów i metabolizmu, aby znaleźć spersonalizowaną dietę (co jest świetnym pomysłem, jeśli masz środki), większość z nas musi podjąć świadomą decyzję, na podstawie której diety jeść najnowsze dowody naukowe, a także to, jakie pokarmy tolerujemy i lubimy, nasze indywidualne cele w zakresie utraty wagi lub zdrowia oraz nasze systemy wartości.

Oto, co najnowsze badania mówią o względnych korzyściach zdrowotnych i odchudzających popularnych diet, w tym o tym, dla kogo mogą być odpowiednie, jak ich przestrzegać i czy możesz je stosować, próbując jeść produkty roślinne . Znajdź odpowiedni dla siebie.

1. Czym jest dieta roślinna?

Dieta roślinna to taka, która składa się wyłącznie lub w przeważającej mierze z żywności, która rośnie z ziemi – warzyw, owoców, orzechów, nasion, roślin strączkowych i pełnych ziaren – i wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, nabiał czy drób. Ludzie mogą wybrać tę dietę ze względu na swoje zdrowie, środowisko lub względy etyczne, często jedząc kombinację pełnowartościowej żywności i przetworzonej żywności w różnym stopniu, ale wspólnym mianownikiem jest więcej produktów pochodzenia roślinnego niż produktów pochodzenia zwierzęcego.

Diety roślinne są zatwierdzone przez Akademię Żywienia i Dietetyki ze względu na korzyści zdrowotne i zapobieganie chorobom przewlekłym, o ile zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Co więcej, diety roślinne mogą pomóc komuś w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Diety roślinne nie tylko wpływają na zdrowie, ale są również korzystne dla środowiska, ponieważ hodowla zwierząt jest jednym z największych znanych człowiekowi źródeł emisji gazów cieplarnianych.

Co jeść na diecie roślinnej:

• szeroka gama różnokolorowych warzyw, takich jak marchew, papryka, kalafior, fasolka szparagowa, dynia, pomidory i grzyby
• warzywa liściaste, takie jak kapusta, jarmuż, bok choi, szpinak i rukola
• warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i buraki
• owoce, takie jak jabłka, cytrusy, jagody, mango i ananasy
• rośliny strączkowe, fasola i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i soczewica
• soja, tempeh, natto i miso
• orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, makadamia i orzechy brazylijskie
• nasiona takie jak dynia, słonecznik, len, konopie i chia
• źródła zdrowych tłuszczów, takie jak awokado, oliwa z oliwek i oliwki
• seitan, który jest białkiem na bazie pszenicy
• mleko roślinne, takie jak konopne, owsiane i migdałowe
• świeże zioła, suszone przyprawy i odżywcze drożdże
• słodziki takie jak syrop klonowy, stewia i cukier kokosowy w mniejszych ilościach

Czego unikać na diecie roślinnej:

• wszystkie rodzaje mięsa, w tym czerwone mięso, wędliny i drób
• ryby i owoce morza
• mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt, ser i śmietana
• jajka
• dodatki do żywności pochodzenia zwierzęcego, takie jak koszenila i żelatyna (jeśli opierasz się wyłącznie na roślinach)

Podsumowanie: Dieta roślinna może pomóc komuś utrzymać zdrową wagę i zapobiec chorobom przewlekłym.

Różnica między dietą roślinną a wegańską?

Słyszeliście ostatnio dużo o żywności pochodzenia roślinnego i jedzeniu większej ilości produktów roślinnych, ale być może zastanawiacie się: jaka jest różnica między produktami roślinnymi a wegańskimi?

Bycie weganinem to etyczny wybór stylu życia, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego i wykorzystywanie zwierząt do produkcji żywności, odzieży, kosmetyków, artykułów gospodarstwa domowego lub jako rozrywka lub z innego powodu, który wykorzystuje lub krzywdzi zwierzęta. Weganie zazwyczaj wykluczają miód, ponieważ jest to produkt pszczeli (i może być zbierany w sposób szkodliwy dla pszczół) oraz produkty testowane na zwierzętach. Niektóre wykluczają również żywność zawierającą olej palmowy, ponieważ uprawa palm doprowadziła do wylesiania, co ma wpływ na zwierzęta i różnorodność biologiczną.

"Weganie na ogół trzymają się z dala od żywności pochodzenia zwierzęcego, która szkodzi zwierzętom lub której zwierzęta są krzywdzone lub wykorzystywane w procesie jej wytwarzania.Na przykład niektóre wina wykorzystują białka jaj lub pęcherze rybne w procesie klarowania w celu klarowania wina podczas filtrowania i usuwania cząstek z winogron. Wegańskie nie jest jednak synonimem zdrowego, ponieważ można jeść przetworzoną żywność lub dodawać cukier i nadal być weganinem. Wybór diety składającej się z pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego i minimalnie przetworzonej jest uważany za zdrowe podejście."

Podsumowanie: Dieta złożona z całych produktów roślinnych, która jest pełna białek pochodzenia roślinnego, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i bogata w błonnik z warzyw, liściastych warzywa i owoce są zdrowsze niż te, które zawierają przetworzoną żywność. Istnieje wiele sposobów na bycie weganinem, niektóre zdrowe, inne nie, ale im więcej zdrowych produktów roślinnych jesz, tym lepiej.

2. Czym jest dieta fleksitariańska?

Dieta fleksitariańska jest również określana przez niektórych jako „pół-wegetariańska”, a nawet pescatariańska, ponieważ pozwala dietetykowi być przez większość czasu oparta na produktach roślinnych, ale zapewnia również większą elastyczność, zależnie od sytuacji.Fleksitarianizm to rosnący trend dietetyczny, który polega na spożywaniu większości kalorii z pokarmów roślinnych, ale czasami z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak chude mięso, ryby, nabiał i jajka.

Niektórzy ludzie stosują podejście fleksitariańskie, aby spróbować jedzenia roślinnego lub stopniowo wycofywać produkty pochodzenia zwierzęcego, co może być dla nich łatwiejszym sposobem na zmianę. Takie podejście może pomóc komuś osiągnąć jedzenie w 95 do 100 procentach oparte na roślinach, co jest najlepszym sposobem odżywiania się dla zdrowia i długowieczności według badań Blue Zones, przeprowadzonych przez Dana Buettnera, który przyjrzał się dietom i stylom życia najdłużej żyjących ludzi na świecie. ludzie.

Przegląd dowodów na stosowanie fleksitariańskich diet i zdrowia z 2016 roku sugeruje, że istnieją korzyści dla wagi, zdrowia metabolicznego, ciśnienia krwi, cukrzycy i chorób zapalnych jelit. Autorzy zauważyli, że kobiety częściej niż mężczyźni jedzą w ten sposób, a mężczyzn również należy zachęcać do spróbowania.

Co możesz, a czego nie możesz jeść na diecie fleksitariańskiej

Ktoś na diecie fleksitariańskiej może wybrać określone dni na spożywanie posiłków roślinnych lub może wybrać określone okoliczności, takie jak spożywanie wyłącznie produktów pochodzenia zwierzęcego podczas kolacji z przyjaciółmi.

Co jeść przez większość czasu:

• warzywa i owoce
• pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, ryż, komosa ryżowa, jęczmień i płatki owsiane
• rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
• orzechy, nasiona i masła orzechowe
• zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, oliwki i awokado

Co jeść od czasu do czasu:

• chude mięso
• ryba
• jajka
• nabiał

Ponieważ diety fleksitariańskie pozwalają na elastyczne podejście do żywienia roślinnego i często stosuje się je ze względów zdrowotnych lub z korzyścią dla planety, wiele osób stosujących dietę fleksitariańską wybiera wyłącznie jedzenie na wolnym wybiegu lub karmione pastwiskami jajka i mięso.

Podsumowanie: Dieta fleksitariańska może pomóc niektórym przejść na dietę bardziej roślinną, która jest korzystna dla zdrowia, wagi i długowieczności.

3. Czym jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska wyklucza mięso i ryby, ale zawiera nabiał i jajka. Ci, którzy stosują dietę wegetariańską i dodatkowo unikają jaj, określają swoją dietę jako lakto-wegetariańską.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku na Adwentystów Dnia Siódmego w USA ujawniło, że dieta wegetariańska była związana z mniejszą śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia i wszystkich przyczyn, w porównaniu z dietami niewegetariańskimi. Co ciekawe, autorzy zauważyli, że wyniki nie były takie same u brytyjskich wegetarian w badaniu EPIC-Oxford. Wygląda na to, że adwentyści kierowali się zdrowiem i jedli więcej błonnika i witaminy C niż ich brytyjscy odpowiednicy, którzy mogli wybrać wegetarianizm z powodów etycznych, a nie zdrowotnych.

Zdrowa, pełnowartościowa dieta wegetariańska obejmuje spożywanie wszystkich kolorów tęczy w warzywach, owocach, pełnych ziarnach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.Jednak możliwe jest również bycie „niezdrowym” wegetarianinem, wybierając sery nasycone tłuszczami i pełnotłusty nabiał, a także przetworzoną żywność zawierającą dużo cukru, co zwiększa ryzyko przybrania na wadze i chorób przewlekłych.

Co można, a czego nie można jeść na diecie wegetariańskiej

Dieta wegetariańska zwykle obejmuje zarówno jajka, jak i nabiał, ale lakto-wegetarianie również unikają jaj.

Pescatarianie są podobni do wegetarian, ale jedzą też ryby. Niektórzy pescatarianie również trzymają się z daleka od nabiału, ale generalnie pescatarianie jedzą owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, fasolę i unikają jedzenia mięsa i drobiu.

Co możesz zjeść:

• różne warzywa i owoce
• orzechy, nasiona i masła orzechowe
• rośliny strączkowe, fasola i rośliny strączkowe
• pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, ryż, komosa ryżowa, jęczmień i płatki owsiane
• jaja i produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser
• zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, oliwki i awokado
• kochanie

Czego unikać:

• wszystkie rodzaje mięsa i przetworów mięsnych
• ryby i owoce morza
• składniki żywności pochodzenia zwierzęcego, takie jak smalec, żelatyna i koszenila

Podsumowanie: Badania pokazują, że zdrowe diety wegetariańskie mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób przewlekłych. Ale aby schudnąć, kontroluj nabiał (a zwłaszcza ser) i unikaj dodatku cukru. Jeśli jesz ryby, stosujesz dietę pescatariańską.

4. Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest gwiazdą serialu, jeśli chodzi o diety oparte na dowodach dla zdrowia i długowieczności. Przegląd w Nutrients z 2021 r. wykazał, że dieta śródziemnomorska w połączeniu z aktywnością fizyczną to „zwycięska kombinacja” w przeciwdziałaniu chorobom przewlekłym i promowaniu zdrowego starzenia się.Autorzy zauważają, że wcześniejsze badania wskazują, że ścisłe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest skorelowane z następującą poprawą stanu zdrowia:

• mniejsze ryzyko śmiertelności z powodu wszystkich chorób
• mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia
• mniejsze ryzyko wystąpienia i progresji nowotworu
• mniejsza zapadalność na chorobę Parkinsona i Alzheimera

Dodatkowo, podczas gdy dieta śródziemnomorska utrzymuje zdrowy wskaźnik masy ciała (BMI, wersja diety o obniżonej kaloryczności jest bezpieczną i niezawodną strategią odchudzania, zauważa recenzja.

W niedawnym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Heart naukowcy odkryli, że zmodyfikowana „bardziej zielona” wersja diety śródziemnomorskiej spowodowała zarówno utratę wagi, jak i poprawę czynników ryzyka sercowo-naczyniowego i metabolicznego. Zielona dieta śródziemnomorska zawiera mniej białka zwierzęcego i więcej białka roślinnego, więc jesz mniej sera, nabiału, drobiu, chudego mięsa i więcej białka roślinnego, takiego jak rośliny strączkowe, warzywa, orzechy, nasiona i owoce.

Co można, a czego nie można jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Chociaż istnieją różne wersje diety śródziemnomorskiej, w tym „wersja bardziej ekologiczna”, poniżej przedstawiono powszechnie akceptowaną definicję tradycyjnej diety zgodnie z RD:

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej:

• sezonowe, świeże warzywa
• świeże owoce na deser
• rośliny strączkowe
• pełne ziarna
• orzechy
• oliwa z oliwek
• małe lub umiarkowane ilości wina spożywane podczas posiłków
• umiarkowane ilości sera i jogurtu
• małe do umiarkowanych ilości ryb i drobiu
• miód tylko okazjonalnie jako słodzik

Czego unikać na diecie śródziemnomorskiej

• czerwone mięso – jedz tylko w małych, rzadkich ilościach
• rafinowane ziarna, takie jak biały chleb i makaron
• przetworzona żywność
• słodkie napoje i desery
• masło – zastąp je oliwą z oliwek

Tradycyjna dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na obfitość pokarmów roślinnych, ale bardziej zielona wersja, która zawiera mniej pokarmów pochodzenia zwierzęcego i jest uzupełniona orzechami włoskimi, zieloną herbatą i rzęsą Mankai, wykazała większą poprawę w ciągu sześciu miesięcy pod względem zdrowia kardiometabolicznego i obwodu talii w Badanie 2020 dotyczące dorosłych z nadwagą.

Podsumowanie: Dieta śródziemnomorska to poparta dowodami dieta zapewniająca zdrowie i długowieczność, jeśli ludzie będą jej przestrzegać. Bardziej ekologiczna wersja, uboższa w produkty pochodzenia zwierzęcego i uzupełniona dodatkowymi korzystnymi pokarmami roślinnymi, może być lepsza dla zdrowia i kontroli wagi niż tradycyjna dieta.

5. Czym jest dieta Keto?

Keto lub dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, którą ludzie stosują w celu szybkiej utraty wagi, mimo że powszechnie wiadomo, że jest niezdrowa na dłuższą metę. Spożywanie mniej niż 10 procent kalorii z węglowodanów ogranicza zwykłe źródło glukozy w organizmie (z węglowodanów), a ze względu na duże spożycie tłuszczu przełącza system energetyczny organizmu na metabolizowanie tłuszczu, który rozkłada się na ketony, znacznie mniej wydajny układ paliwowy.

Jedząc mniej węglowodanów i wytwarzając mniej insuliny oraz rozkładając kwasy tłuszczowe na ketony jako paliwo, dieta pomaga w szybkiej utracie wagi. Jednak pomimo swojej popularności, dieta jest prawie niemożliwa do przestrzegania i może powodować niekorzystne skutki zdrowotne, począwszy od „grypy ketonowej”, która powoduje niski poziom energii, a skończywszy na długotrwałym uszkodzeniu narządów.

"Na przykład w przeglądzie z 2021 r. zauważono, że dieta ketonowa prowadzi do większej liczby wizyt na izbach przyjęć i przyjęć z powodu odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych i hipoglikemii.Z drugiej strony, zgodnie z przeglądem, dieta ketonowa może być odpowiednia dla otyłych pacjentów lub poprawiać ciśnienie krwi i regulację glukozy u osób z cukrzycą, ale nie jest zalecana dla osób z chorobami układu krążenia lub problemami, ponieważ może powodować LDL lub złe cholesterol do skoku."

Akademia Żywienia i Dietetyki informuje, że diety ketonowe są bardzo restrykcyjne, a ich zwolennicy eliminują zdrowe produkty pełnoziarniste, owoce bogate w przeciwutleniacze i produkty wzmacniające odporność, takie jak warzywa – tylko dlatego, że zawierają węglowodany. Ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii naszego organizmu, a żywność pochodzenia roślinnego zawiera niezbędne składniki odżywcze, dieta ketonowa może z czasem powodować problemy zdrowotne. Ponadto dieta nie jest odpowiednia dla osób z pewnymi schorzeniami lub zaburzeniami odżywiania w wywiadzie.

Dodatkowo zaleca się przestrzeganie diety przez ograniczoną liczbę tygodni i pod nadzorem lekarza, ponieważ ważne jest monitorowanie pracy nerek, ponieważ wejście w stan ketozy obciąża nerki.W jednej tragicznej historii popularna bollywoodzka aktorka zmarła w wieku 27 lat podczas stosowania diety ketonowej, a jej rodzina obwiniała dietę za niewydolność nerek.

Co możesz, a czego nie możesz jeść na diecie Keto

Dieta ketonowa polega na spożywaniu makroskładników w następujących proporcjach:

• 55 procent do 60 procent kalorii z tłuszczu
• 30 do 35% kalorii z białka
• 5 procent do 10 procent kalorii z węglowodanów

Tradycyjna dieta ketonowa (zdefiniowana przez źródła takie jak Atkins.com) jest bogata w mięso, ryby, jaja, pełnotłusty nabiał i inne niezdrowe tłuszcze nasycone. Jednak możliwe jest przestrzeganie planu przyjaznego dla diety ketonowej na roślinnej diecie ketonowej, która jest zdrowsza, bogatsza w składniki odżywcze i bogata w błonnik, poprzez spożywanie pokarmów takich jak awokado, olej kokosowy, orzechy, nasiona i inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. tłuszcze.

Co jeść na roślinnej diecie ketonowej:

• orzechy i masło orzechowe z orzechów makadamia, pekan, orzechów włoskich lub brazylijskich
• nasiona dyni i lnu
• awokado
• kokos i olej kokosowy
• tofu i tempeh
• warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, kalafior, cukinia, papryka, grzyby, brokuły, fasolka szparagowa
• wodorosty, w tym nori, wodorosty i dulse
• małe ilości jagód
• stewia jako słodzik

Czego unikać na roślinnej diecie ketonowej:

• zboża skrobiowe, takie jak chleb, makaron i ryż
• warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, kukurydza, ziemniaki, tams, buraki i dynia
• rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
• owoce i soki owocowe
• słodkie potrawy i napoje
• alkohol
• syrop klonowy i syrop z agawy

Ważne jest, aby pamiętać, że osoby stosujące ścisłą dietę roślinną nie muszą ograniczać swojej diety bardziej niż dotychczas. Niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, aminokwasy, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, znajdują się na liście produktów, które wyklucza dieta ketonowa (takich jak owoce), więc próby utrzymania ich przez długi czas są niezdrowe. Osoba stosująca dietę roślinną powinna przed rozpoczęciem diety ketonowej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie: Dieta ketonowa na odchudzanie zawiera dużo mięsa i nabiału i może powodować niekorzystne skutki zdrowotne. Chociaż możliwe jest przestrzeganie diety ketonowej opartej na roślinach, restrykcyjna natura sprawia, że ​​nie zaleca się jej stosowania przez długi czas, a ktoś powinien najpierw porozmawiać z lekarzem.

6. Czym jest dieta Paleo?

Dieta paleo opiera się na tym, co nasi przodkowie jedli w czasach paleolitu (od 2,5 miliona lat temu do 10 000 p.n.e.), kiedy byli łowcami-zbieraczami. Niektóre badania sugerują, że spożywanie pokarmów, na które można polować lub zbierać, przynosi korzyści w zakresie utraty wagi, wyników sportowych i zapobiegania chorobom układu krążenia, chociaż wyniki są niejednoznaczne.

Co można, a czego nie można jeść na diecie paleo

Tradycyjna dieta paleo kładzie nacisk na produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i jajka, co utrudnia przestrzeganie diety osób, które chcą jeść więcej produktów roślinnych. Jednak praktyk medycyny funkcjonalnej i autor, dr Mark Hyman, ukuł termin „pegan” jako połączenie diety paleo i wegańskiej.

Według dr Hymana, który zaleca swoim pacjentom dietę Pegan, podejście to łączy w sobie najlepsze aspekty obu diet, zachęcając do spożywania pełnych pokarmów o działaniu przeciwzapalnym i bez dodatku cukru, przetworzonej pszenicy lub mąki.Co więcej, ludzie mogą personalizować swoje wybory żywieniowe zgodnie ze swoimi warunkami zdrowotnymi, preferencjami i potrzebami. Dieta Pegan może być idealna dla tych, którzy chcą przejść na bardziej roślinny sposób odżywiania lub dla tych, którzy mają stany zapalne, trawienne lub związane z układem odpornościowym.

Co jeść na diecie Pegan:

• warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym – to powinno stanowić 75% talerza
• orzechy (nie orzeszki ziemne) i nasiona
• kokos
• awokado
• sardynki
• oliwa z oliwek
• soczewicę i fasolę oszczędnie
• pełne ziarna bezglutenowe oszczędnie

Czego unikać na diecie Pegan:

• gluten w ziarnach, takich jak pszenica i żyto, zamiast tego jedz pszenicę zwyczajną (einkorn)
• duże ziarna skrobiowe, takie jak fasola maślana
• mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, chociaż można je jeść oszczędnie jako „przyprawę”
• cukier i słodkie potrawy i napoje
• nabiał, jedz organiczne produkty kozie tylko okazjonalnie

Podsumowanie: Dieta Paleo jest trudna do przestrzegania, jeśli opierasz się na roślinach, ale dieta Pegan łączy w sobie najlepsze aspekty diety wegańskiej i paleo i może pomóc ludziom schudnąć i zapobiegać lub leczyć stany zapalne i trawienne

Więc jaka jest najzdrowsza dieta?

Dieta roślinna i dieta śródziemnomorska są poparte dziesiątkami badań, które dostarczają przekonujących dowodów na to, że spożywanie pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego jest najzdrowszym sposobem zapobiegania chorobom, długoterminowej utraty wagi i utrzymania zdrowej wagi. Nigdy nie spotkasz eksperta ds. zdrowia, który każe ci unikać warzyw, więc napełnianie talerza warzywami we wszystkich kolorach tęczy to bezpieczny zakład dla twojego zdrowia.

Aby schudnąć, skup się na jedzeniu prawdziwej żywności i składników, które są jak najbardziej naturalne, pełne i świeże. Chodzi o to, co dodajesz, a czego unikasz, gdy tracisz na wadze, a dieta bogata w błonnik może pomóc ci zachować uczucie sytości i uniknąć podjadania, a także zrównoważyć poziom cukru we krwi. To wszystko pomaga schudnąć. Jeśli chodzi o ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczów, zależy to od Twojej wagi, ogólnego stanu zdrowia i celów treningowych.

Na przykład, jeśli ktoś chce schudnąć, może pominąć ryż lub makaron i zastąpić go mniejszą porcją warzyw bogatych w skrobię, takich jak słodkie ziemniaki, i dodać do talerza więcej warzyw liściastych lub białka.

Równie ważne jest, aby cieszyć się jedzeniem i społecznym aspektem jedzenia z naszymi przyjaciółmi i rodziną. Niektórzy ludzie z powodzeniem cieszą się smakołykami jako częścią zdrowej równowagi i przestrzegają zasady 80/20 zdrowego, czystego, pełnowartościowego jedzenia przez 80 procent czasu i delektują się smakołykami lub przekąskami, które im odpowiadają za pozostałe 20 procent ich kalorii.Może to działać dla niektórych dietetyków, ale nie dla innych, którzy uważają, że jest to śliskie zbocze (dodawanie zbyt wielu kalorii z powrotem).

Niezależnie od tego, jaką dietę wybierzesz, aby być zdrowym i schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, zawsze powinieneś łączyć życie zdrowego odżywiania z codzienną aktywnością fizyczną.

Podsumowanie: Najlepsza dieta dla Ciebie to kwestia indywidualnego wyboru

Aby być najzdrowszym, jako punkt wyjścia wypełnij co najmniej połowę swojego talerza warzywami – i dodaj makroskładniki odżywcze, takie jak białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, zgodnie z celami i typem sylwetki. Bez względu na to, którą dietę wybierzesz, bądź aktywna!

Aby uzyskać więcej takich świetnych treści, zapoznaj się z artykułami The Beet's Diet & Weight Loss, zawierającymi najnowsze badania i porady, jak utrzymać zdrową wagę lub schudnąć na diecie roślinnej.

20 najlepszych warzyw z największą ilością białka

Każdy, kto rozważa przejście na dietę roślinną, zadaje sobie to samo pytanie: skąd wezmę białko? Prosta odpowiedź: Warzywa! Wbrew powszechnemu przekonaniu, że musisz jeść białko zwierzęce, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w swojej diecie, jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie białka jest jedzenie warzyw.Zwierzęta dostarczają białka, ponieważ są karmione roślinami bogatymi w białko, więc jeśli wyeliminujesz pośrednika – w tym przypadku środkową krowę lub średniego kurczaka – możesz uzyskać to samo białko, przechodząc bezpośrednio do -źródło.

Soja zawiera 28,6 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.

1. Ziarna Soi

Soja to roślina strączkowa, ale jest tak doskonałym źródłem białka, że ​​musieliśmy nią zająć pierwsze miejsce na liście warzyw. W jednej uncji ziaren soi jest więcej białka niż w filiżance pokrojonego awokado!

• 1 szklanka równa sięBiałko - 28.6g
• Kalorie - 298
• Węglowodany - 17,1g
• Błonnik - 10.3g
• Wapń - 175mg

Zielony groszek zawiera 8,6 grama białka na filiżankę lub 1,5 grama na uncję.

2. Groszek

Jeśli strąk, w którym rośnie groch, jest podzielony w połowie, oznacza to, że jest dojrzały. Nasiona w strąku są różne i mogą być zielone, białe lub żółte.

• 1 szklanka równa sięBiałko - 8.6g
• Kalorie - 134
• Węglowodany - 25g
• Błonnik - 8.8g
• Wapń - 43,2 mg

Świeża kukurydza zawiera 5,4 grama białka na filiżankę lub 0,9 grama na uncję.

3. Kukurydza

Świeża kukurydza jest doskonałym źródłem energii dla osób lubiących aktywny tryb życia. Białko to nie wszystko, co kukurydza ma do zaoferowania. Kukurydza dostarcza organizmowi potasu i witamin z grupy B.

• 1 szklanka równa sięBiałko - 5,4g
• Kalorie - 177
• Węglowodany - 123g
• Błonnik - 4.6g
• Wapń - 4.9mg

Serca karczocha zawierają 4,8 grama białka na filiżankę lub 0,8 grama na uncję.

4. Serca Karczocha

Karczochy należą do rodziny słoneczników. Błonnik w sercach karczochów doskonale wspomaga trawienie.1 filiżanka równa się

• Białko - 4.8g
• Kalorie - 89
• Węglowodany - 20g
• Błonnik - 14.4g
• Wapń - 35.2mg

Szparagi mają 4,4 grama białka na filiżankę lub 0,7 grama na uncję.

5. Szparagi

Jeśli szparagi nie są odpowiednio przechowywane, mają tendencję do szybkiego psucia się. Aby przedłużyć świeżość, owiń łodygi wilgotnymi ręcznikami papierowymi lub umieść całą wiązkę szparagów w szklance wody (jak kwiaty), aby dłużej zachować świeżość.1 puchar równa się

• Białko - 4.4g
• Kalorie - 39,6
• Węglowodany - 7,4g
• Błonnik - 3.6g
• Wapń - 41.4mg