"Jeśli należysz do osób, które ciągle przechwalają się, jak mało snu potrzebujesz, być może nadszedł czas, aby przemyśleć swoje poglądy na temat dłuższego snu. Nowy raport Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu stwierdza, że sen jest biologiczną koniecznością, a brak snu i nieleczone zaburzenia snu są szkodliwe dla zdrowia i długoterminowego samopoczucia, zdolności do utraty wagi i jej utrzymania – jak jak również kwestia bezpieczeństwa publicznego."
Brak snu jest powiązany z chorobami układu krążenia i innymi chorobami przewlekłymi, a brak snu zwiększa ryzyko wypadków.Może nie to chcesz usłyszeć, jeśli czytasz to na swoim telefonie o 3 nad ranem, ale nawet jeśli chronicznie nie możesz zasnąć o rozsądnej godzinie lub nie śpisz przez długi czas, jest dużo potrafi – więc czytaj dalej.
Brak snu powoduje problemy zdrowotne i wypadki
Wiemy, że dobre odżywianie i ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia, a wielu z nas stosuje dietę bardziej roślinną i chodzi na siłownię jak w zegarku. Jednak według CDC nie mniej niż jedna trzecia Amerykanów jest chronicznie pozbawiona snu. Tym brakującym ogniwem może być różnica między przyszłością zdrowia a przyszłością określoną przez chorobę, ponieważ stany takie jak depresja, cukrzyca i choroby serca są powiązane z ilością snu.
Nie mniej niż 11 ekspertów od snu – w tym 10 lekarzy i psycholog kliniczny – opublikowało oświadczenie Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) w Journal of Clinical Sleep Medicine.Podkreślili, że potrzebujemy nie tylko lepszej edukacji w szkołach medycznych i placówkach zdrowia publicznego na temat znaczenia snu, ponieważ wpływa on na dobre samopoczucie, ale także interwencji, aby uniknąć wypadków w miejscu pracy z powodu zmęczenia i braku czujności.
Szokujące 75 procent uczniów szkół średnich cierpi na brak snu
Nie tylko dorośli cierpią na brak snu, ale także nasze dzieci. Według raportu Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, badanie wykazało, że 34 procent dzieci w wieku szkolnym i prawie 75 procent uczniów szkół średnich nie śpi wystarczająco długo. Poprawa snu Amerykanów jest jednym z celów programu He althy People 2030, który zawiera 10-letnie, wymierne cele w zakresie zdrowia publicznego, z których jeden koncentruje się na pomaganiu ludziom w zasypianiu, leczeniu zaburzeń snu i zmniejszaniu senności za kierownicą.
Niepokój nie jest sprzymierzeńcem snu, ponieważ to normalne, że leżysz w łóżku i myślisz o wszystkich rzeczach, które Cię niepokoją.Eksperci wskazują, że niedawne wydarzenia, takie jak pandemia COVID, trwające niepokoje polityczne, globalne i międzynarodowe konflikty oraz niepewność finansowa, wywarły wpływ na sen ludzi, a także zakłóciły rutynę uczniów szkół średnich i studentów.
Jednak według badań możliwe jest rozwiązanie problemu bezsenności za pomocą zmiany diety i stylu życia. Najpierw oblicz dokładnie, ile snu potrzebujesz, a następnie ustal, co możesz zrobić, aby sobie w tym pomóc.
5 korzyści zdrowotnych płynących ze snu
Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla dobrego samopoczucia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi wyjaśnia, dlaczego potrzebujemy wystarczającej ilości snu:
- Funkcje mózgu: Niezależnie od tego, czy uczysz się matematyki, czy doskonalisz swój zamach golfowy, potrzebujesz snu do nauki, rozwiązywania problemów, kreatywności i podejmowania decyzji.
- Zdrowie fizyczne: procesy gojenia i naprawy organizmu zależą od wystarczającej ilości snu, na przykład w celu naprawy naszych naczyń krwionośnych i utrzymania układu sercowo-naczyniowego
- Wzrost i rozwój: Dzieci potrzebują snu, aby prawidłowo rosnąć i rozwijać się, a sen wyzwala hormony, które zwiększają masę mięśniową i odgrywają rolę w okresie dojrzewania i płodności
- Zdrowie odpornościowe: Organizm potrzebuje snu, aby układ odpornościowy mógł dobrze funkcjonować i zwalczać infekcje
- Regulacja insuliny: Sen wpływa na hormony kontrolujące poziom cukru we krwi, który wpływa na energię i ryzyko cukrzycy
Jak brak snu może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie
Według badań cytowanych przez CDC dorośli, którzy spali mniej niż 7 godzin w ciągu 24 godzin, częściej zgłaszali 10 przewlekłych schorzeń niż ci, którzy spali wystarczająco dużo. Te warunki zdrowotne to:
- Atak serca
- Choroba niedokrwienna serca
- Uderzenie
- Astma
- POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc)
- Rak
- Artretyzm
- Depresja
- Cukrzyca
Sen wpływa na przyrost masy ciała, a brak snu może przyczynić się do otyłości
Ponadto badanie wykazało, że osoby o krótszym czasie snu częściej były otyłe, nieaktywne fizycznie, paliły lub piły w nadmiernych ilościach alkohol.
"Badania wykazały, że wydaje się, że istnieje związek między brakiem snu a otyłością: osoby, które regularnie spały mniej niż 7 godzin na dobę, częściej miały wyższy średni wskaźnik masy ciała i rozwijały otyłość niż osoby, które spały więcej , przegląd danych został zakończony. Badania wykazały, że eksperymentalne ograniczenie snu było związane ze zwiększonym poziomem greliny, retencją soli i markerami stanu zapalnego, a także obniżonym poziomem wrażliwości na leptynę i insulinę."
Nie jest jasne, czy efekt jest przyczynowy – czy brak snu powoduje stany przewlekłe, czy też osoby niezdrowe (palące, nadużywające alkoholu lub otyłe) częściej cierpią na brak snu? Możliwe, że ludzie nie mogą spać z powodu swoich zachowań, nadwagi i bolesnych stanów, takich jak zapalenie stawów. Jednak inne badania, takie jak 2018 Sleep Heart He alth Study, wykazały, że osoby ze złym snem lub bezsennością mają o 29 procent wyższe ryzyko chorób układu krążenia.
Kiedy jesteśmy zmęczeni, częściej dokonujemy złych wyborów żywieniowych lub jemy na pocieszenie, co może prowadzić do otyłości lub nadwagi. Nadwaga nie tylko grozi mniejszą ilością snu z powodu bezdechu sennego lub chrapania, ale także powoduje stany zapalne w organizmie i naraża nas na choroby przewlekłe.
Jak COVID wpłynął na nasz sen
Brak snu był szczególnie powszechny podczas pandemii Covid.Prezes AASM, dr Raman Malhotra, powiedział The Beet: „Znaczny stres i niepokój, które były związane z życiem w pandemii, spowodowały więcej problemów z bezsennością i zaburzeniami snu. Oczywiste jest również, że pacjenci, którzy byli chorzy na COVID -19 może nie tylko mieć zakłócony sen i zmęczenie podczas infekcji, ale niektóre mają te objawy długo po infekcji''
Z drugiej strony dr Malhotra zauważyła, że wirtualna nauka i praca podczas pandemii mogły być korzystne dla snu „w niektórych przypadkach ta możliwość wirtualnej nauki lub pracy dała więcej czasu i elastyczności na sen, ponieważ niektórzy nie muszą dojeżdżać do pracy i mogą dostosować godziny pracy do swojego harmonogramu snu''.
Ile snu potrzebujesz dla optymalnego zdrowia?
Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca, aby dorośli regularnie spali 7 lub więcej godzin na dobę, aby promować optymalne zdrowie. Ponadto doradzają, że nastolatki potrzebują od ośmiu do dziesięciu godzin, a dzieci od 9 do 14 godzin, w zależności od ich wieku.
Aby obliczyć Twoje osobiste zapotrzebowanie na sen, Wydział Medycyny Snu w Harvard Medical School zaleca zrobienie sobie „wakacji na sen” w ciągu dwóch tygodni, kiedy masz elastyczny harmonogram. Nie ustawiaj budzika na pobudkę i wybieraj stałą porę snu. Na początku możesz spać dłużej, aby spłacić swój „dług snu” – ilość braku snu, którą zgromadziłeś w czasie. W końcu wytworzysz naturalny wzorzec spania przez taką samą ilość czasu każdej nocy – około siedmiu do dziewięciu godzin – i to jest ilość snu, której potrzebujesz.
Jak spać, gdy jesteś zestresowany i niespokojny
Dobry rytuał na dobranoc może pomóc komuś łatwiej zasnąć. Jeśli czujesz się zestresowany lub niespokojny przed snem, możesz spróbować następujących czynności:
- unikaj niebieskiego światła z ekranów lub użyj filtra; wyłącz światła LED przed snem
- weź relaksującą kąpielz poprawiającymi nastrój olejkami eterycznymi, takimi jak lawenda i cytryna
- spróbuj medytacji lub ćwiczenia uważności
- zapisz swoje myśli lub użyj dziennika, aby zapomnieć o problemach
- spróbuj namoczyć w soli Epsom lub po prostu użyj jej w ciepłej kąpieli do stóp
- słuchaj bajki o śnie na taśmie
Żywność i napoje pomagające zasnąć
Zdrowa dieta roślinna może pomóc w kontrolowaniu wagi, co jest ważne dla dobrego snu. Dr Malhotra powiedział The Beet, że „zdrowa dieta i odżywianie są ważne dla snu – jak wiemy, nadwaga lub otyłość może narazić cię na ryzyko zaburzeń snu, takich jak bezdech senny”.
Oprócz unikania utrzymywania prawidłowej wagi, unikaj pokarmów zawierających kofeinę na godziny przed snem – dodaje dr Malhotra, a wieczorem pomiń duży posiłek. Jedzenie lub napój zawierający kofeinę może powodować trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, jeśli zostanie spożyty zbyt blisko snu. Niektóre osoby skarżą się również na złą jakość snu, jeśli zjedzą obfity posiłek przed snem."
Według najnowszych badań dodanie określonych pokarmów do diety może również pomóc Ci odpłynąć.
Jedz więcej pokarmów roślinnych i lżejszą kolację
Spożywanie diety opartej w większym stopniu na roślinach jest korzystne dla snu według badania przeglądowego z 2020 r. Autorzy sugerują, że ludzie, którzy stosują dietę śródziemnomorską bogatą w rośliny, śpią dłużej, a poprawa ich wagi i bakterii jelitowych może zmniejszyć zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe, które jest związane z brakiem snu.
I odwrotnie, sięganie po pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, gdy jesteś zmęczony, prowadzi do otyłości i większego ryzyka zawału serca.
Jedz więcej pokarmów bogatych w tryptofan
Aminokwas tryptofan przekształca się w serotoninę („szczęśliwy” związek neurochemiczny), a następnie melatoninę (substancję neurochemiczną snu), więc serotonina jest niezbędna zarówno dla snu, jak i nastroju. Aby jednak zadziałać, tryptofan musi dostać się do mózgu poprzez przekroczenie bariery krew-mózg.Proces ten staje się mniej wydajny wraz z wiekiem. Ponadto inne aminokwasy w pożywieniu konkurują z tryptofanem, co jeszcze bardziej utrudnia zapewnienie odpowiedniej ilości.
Niektórzy ludzie mogą potrzebować zjeść przed snem więcej pokarmów bogatych w tryptofan, aby pomóc im zasnąć. W jednym małym badaniu, osoby, którym podano dwie dawki tryptofanu (we wzbogaconych płatkach zbożowych na śniadanie i ponownie na kolację) w ilości 60 miligramów tryptofanu dziennie, doświadczyły wydłużenia czasu snu i wydajności.
"Spożywanie zbóż zawierających wyższą dawkę tryptofanu zwiększyło wydajność snu, rzeczywisty czas snu, czas bezruchu oraz zmniejszyło całkowitą aktywność nocną, wskaźnik fragmentacji snu i latencję snu, jak wykazały badania. Najciekawszym aspektem tego badania było to, że przeprowadzono je na starszych osobach dorosłych – w wieku 55 lat i starszych – które zmagały się z zakłóceniami w cyklu snu ze względu na wiek."
Zdrowa dieta roślinna jest pełna pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak:
- zielone liście
- nasiona słonecznika
- rzeżucha
- soja
- pestki dyni
- grzyby
- brokuły
- groszek
- zboża
Dodatkowo, nasze ciała potrzebują witaminy B6, aby pomóc przekształcić tryptofan w melatoninę, a wiele pokarmów roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, jest jej dobrym źródłem.
Pij sok z tartej wiśni
Sok z wiśni Montmorency według badań może pomóc wydłużyć czas i jakość snu. Wiśnie cierpkie zawierają naturalną roślinną melatoninę znaną jako fitomelatonina, która może pomóc przywrócić zakłócony rytm dobowy. Niewielkie badanie kliniczne wykazało, że cierpki sok wiśniowy spowodował wydłużenie czasu snu o 84 minuty mierzone za pomocą polisomnografii.
Jeszcze inne badanie wykazało, że cierpka wiśnia może być stosowana w leczeniu bezsenności, która dotyka osoby starsze. Badanie przeprowadzone na niewielkiej liczbie osób wykazało; „Doniesiono, że cierpki sok wiśniowy ma pozytywny wpływ na bezsenność u osób starszych, mierzony za pomocą Insomnia Severity Index. Największy zaobserwowany efekt dotyczył podskali „budzenia się po zaśnięciu”.
Jedz dużo pokarmów bogatych w magnez, aby lepiej spać
Magnez jest minerałem, który odgrywa kluczową rolę w układzie nerwowym i może pomóc komuś się zrelaksować i lepiej spać. Dieta roślinna zawiera wiele dobrych źródeł magnezu, takich jak:
- warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i kapusta włoska
- orzechy, nasiona i masła orzechowe
- fasola, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe
- pełne ziarna
- kiełki pszenicy
- otręby pszenne i owsiane
Wypróbuj herbatki ziołowe przed snem, które pomogą Ci odpłynąć
Unikając kofeiny przed snem, ktoś może zamiast niej spróbować herbaty ziołowej. Dobrymi opcjami są melisa, rumianek i waleriana. Jednak ktoś musi skonsultować się z lekarzem, czy ma jakiś stan zdrowia lub przyjmuje leki, zanim spróbuje ziołowych środków leczniczych lub herbat.
Przeczytaj ten artykuł obok, aby dowiedzieć się więcej produktów spożywczych, które pomogą Ci zmniejszyć stres.
Podsumowanie: Sen jest tak samo ważny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia jak dieta i ćwiczenia.
Aby być wszechstronnie zdrowym teraz iw przyszłości, rób wszystko, co w Twojej mocy, aby mieć 7 lub więcej godzin na dobę. Spróbuj spożywać pokarmy i napoje ułatwiające zasypianie i zastosuj relaksujący rytuał przed snem.
Chcesz lepiej i dłużej spać w nocy? o 5 kluczowych składnikach odżywczych, które powinieneś jeść przed snem.
