Święto Dziękczynienia to świetny czas w roku, aby połączyć się z rodziną i przyjaciółmi, zjeść indyka i zdrzemnąć się. Jeśli po zjedzeniu indyka masz ochotę zasnąć w pół zdania jak Dorotka na polu maków w słynnej scenie z Czarnoksiężnika z krainy Oz, to może nie być to zasługa L-tryptofanu, niezbędnego aminokwasu w indyku, który ma działanie na twój mózg środka nasennego. W rzeczywistości, L-tryptofan jest faktycznie używany jako środek wspomagający sen dla ludzi i zwierząt, ponieważ przekształca się w serotoninę w mózgu, ale to nie jest cała historia, dlaczego chcesz się rozbić po jedzeniu, zgodnie z najnowszymi badaniami.
Chociaż być może słyszałeś o L-tryptofan, możesz nie wiedzieć, dlaczego tak skutecznie przysypia, lub dlaczego nie można go w pełni winić za reakcję śpiączki pokarmowej na jedzenie indyka i wszystkich dodatków w Dzień Dziękczynienia. L-tryptofan (zwany także po prostu tryptofanem) jest niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że organizm nie może go wytworzyć z cegiełek budulcowych i potrzebuje go ze źródeł pożywienia. Tryptofan jest jednym z 20 naturalnie występujących aminokwasów – które są budulcem białek – więc potrzebujesz go, ale nie za dużo.
Ponieważ zbyt dużo dobrego nigdy nie jest dobrym pomysłem, jeśli celem jedzenia jest poczucie energii, a nie znokautowania, możesz chcieć wiedzieć, które pokarmy zawierają L-tryptofan i ile potrzebujesz, aby go dostarczyć w ciągu dnia dla optymalnego zdrowia. Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby nie zasnąć w to Święto Dziękczynienia i cieszyć się zajęciami poświątecznymi.
Co to jest L-tryptofan i dlaczego powoduje senność?
L-tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, którego organizm potrzebuje do produkcji melatoniny i serotoniny, które rozluźniają mózg i pomagają się uspokoić i zasnąć. Kiedy L-tryptofan uderza w mózg, zostaje przekształcony w te neurochemikalia, co jest jednym z powodów, dla których tryptofan w dużych dawkach pomaga promować sen. Melatonina pomaga regulować cykl snu i czuwania, a serotonina pomaga regulować nastrój, sen, apetyt i ból.
"Według jednego z badań dawka zaledwie 1 grama tryptofanu przyjęta 45 minut przed snem wystarczy, aby pomóc Ci zasnąć. Powodem, dla którego ludzie lubią tryptofan jako środek nasenny, jest skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia osobom cierpiącym na łagodną bezsenność i osobom z długim opóźnieniem snu, co według badań oznacza, że następnego dnia można obudzić się wypoczętym. "
Jedna sześciouncjowa porcja piersi z indyka zawiera 488 miligramów tryptofanu, czyli więcej niż zalecane dzienne spożycie (RDA) dla tryptofanu, ale wciąż znacznie mniej niż dawka, którą ludzie przyjmują przed zaśnięciem.
Tak więc, zanim przyjmiesz założenie, że tryptofan w indyku jest powodem śpiączki po Święcie Dziękczynienia, musisz dokładnie wiedzieć, jak tryptofan działa w organizmie i wziąć pod uwagę fakt, że niewielkie ilości tryptofanu są również dobre dla ciebie i potrzebne. Pomaga organizmowi w wykonywaniu funkcji życiowych, w tym w regulacji metabolizmu, a spożywany z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo, organizm wykorzystuje je do tworzenia witaminy B3 dla zdrowego metabolizmu.
Twój organizm potrzebuje tryptofanu do prawidłowego metabolizmu
Tryptofan może również pomóc organizmowi w wytwarzaniu witaminy niacyny, znanej również jako B3, która pomaga organizmowi regulować energię i metabolizm, a komórki potrzebują B3 do zdrowego funkcjonowania, zgodnie z badaniami. Ale aby Twoja wątroba zamieniła tryptofan w tę ważną witaminę, musi ona również zawierać żelazo, ryboflawinę i witaminę B6.
Aby pomóc organizmowi zamienić tryptofan w witaminę B3, najlepiej jeść indyka w połączeniu z jabłkami, bananami i granatami, które są bogatym źródłem żelaza, a także roślin strączkowych, orzechów i nasion, buraków, a także owoce cytrusowe, ponieważ witamina C ułatwia wchłanianie żelaza.
Do ryboflawiny dodaj grzyby, a do witaminy B6 dodaj soję, owies, orzeszki ziemne i kiełki pszenicy oraz banany. Innymi słowy, kiedy łączysz swoje produkty spożywcze, organizm ma więcej witamin i minerałów, aby zgromadzić niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zachować energię.
Żywność zawierająca tryptofan
Zanim pomyślisz, że trzymanie się roślinnego jadłospisu pomoże ci uniknąć zatrucia L-tryptofanem, wiedz, że ten niezbędny aminokwas występuje zarówno w białkach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Trochę to jednak długa droga i nie trzeba jej szukać, ponieważ większość ludzi spożywa dwa do trzech razy więcej niż zalecana dawka tryptofanu, czyli od 250 do 425 miligramów dziennie.
Jako Amerykanie, już teraz otrzymujemy 900-1000 miligramów dziennie, czyli więcej niż organizm potrzebuje do wypełnienia niezbędnych codziennych zadań związanych z budową mięśni oraz regulacją metabolizmu i wzrostu. Sześciouncjowa porcja piersi z indyka zawiera 488 miligramów tryptofanu – czyli równowartość więcej niż dzienne zapotrzebowanie.
Żywność z tryptofanem. RDA wynosi od 250 do 410 mg/dzień
- 6 uncji mielonego indyka zawiera 612 mg tryptofanu
- 1 sześciouncjowy stek ze spódnicy (wołowina) zawiera 636 mg tryptofanu
- 1 filiżanka twardego tofu zawiera 592 mg tryptofanu
- 1 szklanka pieczonego kurczaka zawiera 507 mg tryptofanu
- 1 filet z ryby jako 570 mg tryptofanu
- 1 szklanka gotowanej soi (edamame) zawiera 416 mg tryptofanu
- 1 szklanka mleka zawiera 100 mg tryptofanu
- 1 uncja sera zawiera 91 mg tryptofanu
- 1 uncja nasion chia zawiera 124 mg tryptofanu
- 1 uncja siemienia lnianego zawiera 84 mg tryptofanu
- 1 uncja orzechów nerkowca zawiera 75 mg tryptofanu
- 1 uncja pistacji zawiera 74 mg tryptofanu
- 1 uncja orzeszków ziemnych zawiera 65 mg tryptofanu
Wszystkie wartości według MyFoodData.com
Czy to indyk, czy węglowodany powodują senność?
Naukowcy badali indyka i tryptofan i są przekonani, że ilość w indyku i sposób, w jaki wpływa na organizm, nie jest głównym winowajcą, jeśli chodzi o poposiłkową potrzebę drzemki. Innym czynnikiem jest nadmiar węglowodanów, który zwykle pojawia się w menu na Święto Dziękczynienia, ponieważ badania pokazują, że węglowodany powodują senność.
"Słyszałeś o gorączce cukru, ale jest odwrotnie: cukier cię przygnębia. W jednym badaniu naukowcy odkryli, że spożycie węglowodanów obniża czujność w ciągu 60 minut po spożyciu. Dodatkowo, w ciągu zaledwie 30 minut od spożycia, węglowodany zwiększyły zmęczenie. Autorzy podkreślają, że jedzenie cukru w celu poprawy nastroju to mit. Więc zamiast obwiniać indyka, spójrz ostrożnie na tłuczone ziemniaki."
Johns Hopkins zwraca uwagę, że aby L-tryptofan powodował senność, musi być obecny bez innych aminokwasów, co nie ma miejsca w przypadku jedzenia indyka. Aminokwasy są budulcem białek budujących mięśnie i inne komórki organizmu.
Przejadanie się przyczynia się do senności
Według badaczy z Johns Hopkins, kolejnym powodem zmęczenia po obfitej kolacji z okazji Święta Dziękczynienia jest to, że jemy więcej niż organizm potrzebuje, co powoduje ukrwienie żołądka i przewodu pokarmowego, które zmuszają nas do cięższej niż zwykle pracy, co pozbawia nasze mózgi tlenu, co sprawia, że czujesz się tak senny, jakbyś siedział z tyłu pełnego samolotu, w którym krąży niewielki przepływ powietrza. Aby dowiedzieć się, jak nie chcieć się położyć po obfitym posiłku, wypróbuj te sugestie ekspertów z Hopkins.
5 Sposoby na uniknięcie tego postu Święto Dziękczynienia uczucie zmęczenia
1. Jedz małe porcje i unikaj zbyt dużej ilości cukru, słodyczy lub przetworzonej żywności, ponieważ organizm może najlepiej trawić jedzenie, jeśli dostaje je trochę na raz, a nie kilka sekund farszu i puree ziemniaczanego, które metabolizują wszystko na raz.
2. Dodaj więcej warzywdo swojego talerza niż czegokolwiek innego. Jedzenie warzyw wypełnionych błonnikiem i pomijanie skrobi lub cukrów (takich jak polewa z pianki marshmallow na zapiekance ze słodkich ziemniaków) pomoże układowi trawiennemu spowolnić liczbę wchłanianych kalorii, co pomaga zapobiegać skokom i spadkom cukru we krwi. Regulując poziom cukru we krwi, kontrolujesz poziom insuliny i magazynujesz mniej tłuszczu.
"3. Zwolnij. To towarzyski dzień i łatwo połknąć cały talerz jedzenia, nawet o tym nie myśląc, ale zwalniając i pozwalając widelcowi usiąść na talerzu przez minutę przed zjedzeniem większej ilości kęsów, organizm ma szansę nadrobić zaległości i wysłać sygnały, że jesteś pełny i nie potrzebujesz więcej jedzenia. Może upłynąć 20 minut, zanim jelita zasygnalizują mózgowi: Basta! Jak w: Nigdy więcej, proszę. Czy oczy nadal są głodne? Podsumuj sekundy i dodatki do domu."
4. Pij dużo wody. Twoje jedzenie jest wysokokaloryczne, a picie wody może pomóc spowolnić trawienie i wchłanianie, aby umożliwić żołądkowi i jelitom nadrobienie dostarczanego paliwa. Woda pitna pomaga również mózgowi odróżnić pragnienie od głodu.
5. Zamiast indyka przynieś danie główne lub dodatek na bazie warzyw. Zamiast indyka spróbuj zrobić pyszny wegański Wellington na bazie grzybów i fasoli lub jeśli nie masz czasu na gotowanie w tym roku przynieś do domu wegańską alternatywę dla indyka, która pozwoli ci uczestniczyć w uroczystościach i pominąć uczucie śpiączki po posiłku. Oto najlepsze kupione w sklepie wegańskie pieczenie z indyka do wyboru.
Podsumowanie: Turcja nie jest jedyną rzeczą, która powoduje senność w Święto Dziękczynienia
L-tryptofan, niezbędny aminokwas w indyku, przekształca się w mózgu w serotoninę, ale nie jest to jedyne jedzenie, które sprawia, że chcesz się zdrzemnąć po wielkiej uczcie w Święto Dziękczynienia. Wszystkie te węglowodany mogą być częściowo winne. Potrzebujesz trochę tryptofanu w swojej diecie, ale nie za dużo. Oto, co można zjeść w zamian.
Aby uzyskać więcej pomysłów na potrawy, które można ugotować i zjeść zamiast indyka w Święto Dziękczynienia, zajrzyj do Wegańskich Przepisów Świątecznych The Beet’s, aby znaleźć więcej świątecznych dań roślinnych, które zrobią wrażenie na wszystkich przy Twoim stole na Święto Dziękczynienia.
