Wszyscy mają obsesję na punkcie witaminy D, ale to tylko jedna z niezbędnych witamin, których organizm potrzebuje w ciągu dnia do optymalnego funkcjonowania i wzmocnienia odporności. Nawet jeśli stosujesz idealną dietę, pełną zdrowego białka roślinnego, węglowodanów złożonych z owoców i warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych oraz zdrowych dla serca tłuszczów z orzechów, nasion i niewielkiej ilości oleju, możesz mieć trudności z uzyskaniem wszystkiego. niezbędnych codziennych witamin i składników odżywczych, których organizm potrzebuje do funkcjonowania na optymalnym zdrowym poziomie, mówi dr Mastaneh Sharafi.D., dietetyk i dyplomowany dietetyk.
Postępuj zgodnie z podejściem Food First do składników odżywczych, , mówi, ale potem bądź realistą, ponieważ niektóre kluczowe składniki odżywcze mogą być niedostatecznie spożywane, i rozważ suplementację, zwłaszcza dwiema głównymi witaminami, które mówi, że są ważniejsze niż inne, zwłaszcza gdy je się głównie na bazie roślin."
Możesz uzyskać dzienne C z połówki grejpfruta lub pomarańczy rano albo z czerwonej papryki, którą dodałeś do sałatki na lunch. Istnieją jednak inne składniki odżywcze, które nie są tak łatwo dostępne w diecie, których organizm potrzebuje do funkcjonowania i których komórki używają do działania.
"Czasami po prostu nie jest możliwe spożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych w zdrowej, opartej głównie na roślinach diecie, aby osiągnąć zalecaną ilość witamin i minerałów potrzebnych organizmowi w ciągu dnia, wyjaśnia dr Sharafi. w naukach o żywieniu, który pomógł opracować multiwitaminy, takie jak te dla Ritual, aby pomóc zdrowym odżywiającym się uzupełnić lukę."
Możesz uzyskać dzienne C z połówki grejpfruta lub pomarańczy rano albo z czerwonej papryki, którą dodałeś do sałatki na lunch. Ale są też inne, bardziej wymagające witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do funkcjonowania, komórki do wykonywania wszystkich swoich zadań bezawaryjnie, a mózg musi się skupić.
Niezbędne witaminy, które NIH chce, abyśmy codziennie otrzymywali, to: witamina A, witamina C, witamina D, witamina E, witamina K i witaminy z grupy B , którymi są: tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, B6, B12 i kwas foliowy. Witamina C i wapń są łatwo dostępne w naszej diecie, ale według ekspertów niektóre z tych innych składników odżywczych są trudniejsze do codziennego spożycia, nawet jeśli stosujesz zbilansowaną dietę.
"Aby zorientować się, co trzeba zjeść, aby uzyskać wszystkie niezbędne witaminy,Dr Sharafi wyjaśnia, że przyjmowałbyś 2000 lub więcej kalorii zdrowej żywności i nadal mają problemy. Oczywiście nie każdy osiąga ten poziom doskonałego odżywiania, mówi."
"W czasach, gdy nie możesz zdobyć wystarczającej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, pełnych ziaren i roślin strączkowych, zawsze istnieje opcja multiwitaminy lub suplementu."
Zamiast trzymać się nieco nierealistycznego standardu próbowania jedzenia mnóstwa pokarmów pochodzenia roślinnego każdego dnia, przez cały dzień, przez resztę życia (co bądź miły, oczywiście) istnieje sposób na zapewnienie sobie potrzebnych witamin, radzi dr Sharafi, która uzyskała stopnie naukowe na Penn State University i University of Connecticut, badała wzorce żywieniowe, percepcję chemosensoryczną i odżywianie społeczności. Jej praca koncentruje się na promowaniu zdrowych nawyków żywieniowych poprzez przekładanie nauki o żywieniu na praktyczne informacje dla społeczeństwa.
Najważniejsze jest jedzenie, ale kiedy potrzebujesz trochę pomocy, nie ma nic złego w suplementacji, o ile są to czyste roślinne źródła witamin, które zawierają tylko niezbędne elementy i nic więcej.
Upewnij się, że codziennie otrzymujesz witaminę D3 i kwasy omega-3
"Dwa suplementy, których najbardziej potrzebujesz, to witamina D3 i omega-3, szczególnie dla osób stosujących dietę głównie roślinną, mówi dr Sharafi. Wyjaśnia, że powodem tego jest to, że po prostu nie ma wielu naturalnych bogatych źródeł tych składników odżywczych w żywności pochodzenia roślinnego."
Oto witaminy, które musisz przyjmować, aby uzupełnić zdrową dietę
Witamina D3
Niezależne badania wykazały, że witamina D jest niezbędna dla układu odpornościowego organizmu
"Witamina D jest niezbędnym elementem, który umożliwia organizmowi wchłanianie innych ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, który pomaga zachować mocne kości. Ale D został również powiązany ze zdolnością twojego układu odpornościowego do zwalczania wirusów i zdolnością twojego organizmu do zwalczania lub zapobiegania przewlekłym chorobom, które według Mayo Clinic obejmują reumatoidalne zapalenie stawów, przewlekły ból, cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, choroby układu krążenia i niektóre nowotwory.Ponieważ niewiele pokarmów zawiera naturalnie witaminę D, najlepszym rozwiązaniem może być przyjmowanie suplementu. Mayo zaleca, aby dorośli otrzymywali co najmniej RDA 600 IU, jednak 1000 do 2000 IU dziennie witaminy D z suplementu jest ogólnie bezpieczne. Przyjmowanie ich wielokrotności może być szkodliwe dla zdrowia."
Kwasy tłuszczowe Omega 3
Omega-3 to kluczowy składnik odżywczy wspomagający zdrowie serca, mózgu i wzroku, mówi dr Sharafi. Badania pokazują, że kwasy omega-3 mogą zapobiegać lub poprawiać stany przewlekłe, w tym choroby serca, niektóre nowotwory, depresję i stany zapalne, a nawet chorobę Alzheimera. Ten niezbędny kwas tłuszczowy można znaleźć w siemieniu lnianym lub soi, a nawet w mniejszych ilościach w zielonych warzywach liściastych lub suplementach z alg, ale zanim wybierzesz źródło, spójrz na rodzaj omega-3, ponieważ niektóre z nich to DHA, a inne EPA i są skuteczne na różne sposoby.
„Jeśli chodzi o omega-3, piękno diety roślinnej polega na tym, że dostarczasz dużo niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.ALA to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3. Jest jeszcze jedna grupa zwana długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi omega 3, która obejmuje EPA i DHA. Tak więc, kiedy patrzysz na zdrowe wzorce, jeśli przestrzegasz zdrowej diety wegetariańskiej, otrzymujesz około 100 mg DHA plus EPA. Eksperci twierdzą, że potrzebujesz więcej, niż może zapewnić większość zdrowych diet. To kolejny powód, dla którego suplementacja jest przydatna. Jeśli przestrzegasz typowej zdrowej diety wegetariańskiej, potrzebujesz suplementacji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.
Jeśli wybierasz suplementy, Sharafi sugeruje rozważenie codziennej wymiany długołańcuchowych omega-3 w dawce 250–500 mg łącznie EPA i DHA każdego dnia.
Spożywanie zrównoważonej diety oznacza przestrzeganie wzorca zdrowego odżywiania
"Pracuj nad filozofią Food First, jeśli chodzi o pozyskiwanie składników odżywczych, dodaje. W mojej pracy patrzę, ile składników odżywczych otrzymują ludzie, jaka jest luka, a następnie identyfikujemy osoby, które mają luki i wymyślamy, jak pomóc je wypełnić."
Kolejną rzeczą, którą chce, aby konsumenci zrozumieli, jest to, że jednym z powodów przyjmowania suplementacji jest odpowiednia ilość składników odżywczych. „Adekwatność składników odżywczych nie zależy tylko od tego, co jesz. Zależy również od tego, jak organizm przetwarza składniki odżywcze,
"Każdy z nas ma inny skład genetyczny. Może wpływać na to, jak nasz organizm przetwarza niektóre składniki odżywcze. Myślę, że spojrzenie na badania dotyczące interakcji składników odżywczych i genów staje się naprawdę ważne. Przyjrzeliśmy się badaniom nutrigenetycznym, czyli badaniom mającym na celu sprawdzenie, czy istnieją jakieś składniki odżywcze, które są przetwarzane inaczej, jeśli masz inny skład genetyczny. Jednym z najlepszych przykładów jest kwas foliowy. Około jedna trzecia z nas ma pewną zmienność genetyczną, która utrudnia nam przetwarzanie syntetycznego kwasu foliowego."
Cztery inne witaminy do rozważenia: E, żelazo, magnez i kwas foliowy
"Witamina E pomaga walczyć ze stresem oksydacyjnym. Możesz pomyśleć: „Mam wystarczającą ilość witaminy E z mojej diety”. Ale jeśli spojrzymy na źródła żywności, jest w wielu produktach spożywczych, ale nie tak dużo. a jeszcze mniej się wchłania, mówi."
„Kiedy zsumujesz całe to jedzenie, które otrzymujesz na co dzień, zwykle nie sumuje się RDA dla witaminy E. Podam ciekawy przykład. Stosuję dietę roślinną ja. Mówiąc o diecie roślinnej. Jest bardzo szeroka. Mogą to być diety wegańskie, wegetariańskie, diety bardziej skoncentrowane na roślinach lub takie, które zawierają trochę mięsa, jak dieta śródziemnomorska.
"Co zwykle robią wytyczne dietetyczne? Oferują zdrowe wzorce żywności. Za każdym razem, gdy przybywają, przedstawiają rekomendacje różnych grup żywności w ramach każdej kategorii, abyś mógł spożywać te grupy żywności i stosować zdrowy schemat diety. Na przykład, jeśli moja dieta to 2000 kalorii dziennie i mogę spojrzeć na nawias i zobaczyć, ile z każdej grupy żywności powinienem jeść, aby spełnić definicję zdrowego odżywiania. Dla kobiety, która przestrzega zdrowej diety wegetariańskiej, powinna ona dostarczać wszystkich potrzebnych jej składników odżywczych, ponieważ jest to najlepszy sposób, w jaki możesz się odżywiać. Ale nadal istnieją pewne składniki odżywcze, których nadal nie otrzymasz w 100 procentach, takie jak witamina D i E.To po prostu nie sumuje się w jeden dzień."
Kwas foliowy
"Kwas foliowy nie jest czymś, co można znaleźć w naturze. Jest to syntetyczna forma kwasu foliowego stosowana w wielu suplementach i we wzbogaconych ziarnach. Osobom z pewną zmiennością genetyczną trudno jest wydajnie przetwarzać kwas foliowy, wyjaśnia dr Sharafi. Tak więc, kiedy myślimy o formie składników odżywczych, którą musimy wymyślić, jest to forma dla osób, które mają zmienność genetyczną. Mówimy, że z tymi wszystkimi wzmocnieniami zaspokajamy 100 procent naszych dziennych potrzeb, ale to nie znaczy, że twoje ciało faktycznie otrzymuje wystarczającą ilość. Dieta roślinna, którą zawsze musimy planować, dostarcza składników odżywczych, ale musisz wiedzieć, czy są one biodostępne, czy nie? Ma to również wpływ na decyzję o tym, co musimy suplementować, a czego nie."
Żelazo
"Jeśli chodzi o żelazo, trzeba patrzeć na biodostępność, mówi dr Sharafi. Tak więc moja dieta opiera się na roślinach i żelazo pozyskuję głównie z roślin, ale staram się przyjmować je z witaminą C, która pomaga mu się wchłaniać.Kiedy mam pokarm roślinny, taki jak szpinak, staram się dodać do niego trochę cytrusów. Staram się też unikać produktów bogatych w wapń, ponieważ może to zmniejszać jego wchłanianie."
Magnez
"Tak, potrzebujemy magnezu, wyjaśnia dr Sharafi. Możesz uzyskać dobre poziomy z diety. Kiedy jednak spojrzysz na standardową amerykańską dietę, istnieje duży odsetek ludzi, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości magnezu. Ale dla osób przestrzegających diety roślinnej magnez zazwyczaj nie jest składnikiem odżywczym, który budzi obawy. Jeśli jednak Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości nasion i zielonych warzyw liściastych, możesz chcieć ją suplementować, dodaje."
Zapotrzebowanie organizmu na witaminy ewoluuje w czasie, zwłaszcza po 50 roku życia
"Oczywiście, pierwszym wyborem jest spożywanie składników odżywczych, kiedy tylko jest to możliwe, wyjaśnia Sharafi. Ale czasami nie jest to możliwe. Dodaje, że każdy człowiek musi zrozumieć swoje indywidualne potrzeby, które zmieniają się w czasie. Na przykład dorośli w wieku powyżej 50 lat mają problemy z wchłanianiem składników odżywczych, takich jak B12 ze źródeł żywności.Z tego powodu Narodowa Akademia Medyczna (dawniej Instytut Medycyny) zaleca, aby dorośli w wieku powyżej 50 lat otrzymywali większość witaminy B12 z suplementów witaminowych lub żywności wzbogaconej."
Z wiekiem zdrowie kości staje się coraz większym problemem,wyjaśnia, więc przyjmowanie multiwitaminy z magnezem może wspomóc zdrowie kości, a ponieważ magnez znajduje się w pestkach dyni , szpinak, nasiona chia, awokado, czarna fasola i inne produkty pochodzenia roślinnego.
"Niektórych kluczowych składników odżywczych trudno jest dostarczyć w wystarczającej ilości, zwłaszcza biorąc pod uwagę, jak niewiele osób otrzymuje je ze swojej diety lub ze względu na styl życia i czynniki genetyczne. Dr Sharafi jest wiceprezesem ds. naukowych i klinicznych w firmie Ritual i pomogła opracowują multiwitaminy dla kobiet, mężczyzn oraz z myślą o różnym wieku i na różnych etapach życia, ale dodaje: Oczywiście najpierw jedz warzywa."
