Badania to dziesiątki groszy i oczywiście każdy może przekręcić badanie, aby uzyskać dowolny wynik. Ale lekarze, z którymi rozmawialiśmy, zgadzają się, że jedno jest pewne, jeśli chodzi o poprawę zdrowia poprzez dietę: kierunek wszystkich ostatnich badań dotyczących diety i odżywiania oraz zdrowia jest taki, że badania faworyzują spożywanie większej ilości pełnowartościowych pokarmów, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy , nasiona i rośliny strączkowe dla celów związanych ze zdrowym stylem życia.
Potrzebujesz więcej dowodów na to, że przejście na dietę opartą głównie na roślinach jest najlepsze dla Twojego zdrowia? Poniżej eksperci omawiają niektóre z najbardziej przekonujących badań, które zapobiegają, odwracają lub spowalniają postęp siedmiu problemów zdrowotnych.
1. Twój cel: Schudnąć
Badanie: Porównanie diety wegetariańskiej z konwencjonalną niskokaloryczną dietą cukrzycową pod względem rozkładu tkanki tłuszczowej w udach, zgodnie z randomizowanym badaniem osób z cukrzycą typu 2, opublikowanym w The Journal of American College of Nutrition (w 2017 r.).
Wyniki badania: Wśród dorosłych z cukrzycą typu 2 połowa przyjęła dietę prawie wegańską (mogli jeść jeden niskotłuszczowy jogurt dziennie, chociaż nie wszyscy jedli), podczas gdy druga połowa uczestników badania stosowała konwencjonalną dietę cukrzycową, która ogranicza wielkość porcji i ogranicza węglowodany, co wymaga od ludzi spożywania większej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego. Naukowcy zmierzyli zmiany na początku, trzy miesiące i sześć miesięcy, a pod koniec, chociaż każda grupa spożywała taką samą ilość kalorii, prawie wegańska grupa straciła na wadze prawie dwa razy więcej – 13.Dokładnie 67 funtów – w porównaniu z drugą grupą, która straciła średnio 7,05 funta. Osoby jedzące produkty roślinne straciły również więcej tłuszczu zmagazynowanego w mięśniach.
Na wynos: Kiedy jesz głównie rośliny, zwiększysz spożycie błonnika, zwłaszcza jeśli przestrzegasz standardowej diety amerykańskiej (która jest niezwykle mało błonnika). Mówiąc najprościej, dieta bogata w błonnik sprzyja utracie wagi. Błonnik zmienia również mikrobiom jelitowy, a bakterie jelitowe, które żywią się błonnikiem, mają wiele korzyści metabolicznych, w tym utratę wagi, mówi dr n. med. Hana Kahleova, współautorka badań i dyrektor ds. Medycyna (PCRM).
2. Twój cel: Zmniejsz ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci
Badanie: Niedawne badanie dorosłych w wieku 40 lat i starszych dotyczyło wpływu diety, która kładzie nacisk na warzywa, owoce, orzechy, produkty pełnoziarniste i minimalizuje spożycie tłuszczów trans , czerwone mięso i przetworzone czerwone mięso, rafinowane węglowodany i słodzone napoje są najlepsze.Wytyczne ACC/AHA 2019 dotyczące pierwotnej profilaktyki chorób układu krążenia (Obieg, 2019)
Co wykazało badanie: Choroby serca pozostają głównym zabójcą mężczyzn i kobiet, ale po czterech dekadach spadku liczba zgonów z powodu chorób serca ponownie wzrosła w 2015 r., trend ten przypisuje się epidemia otyłości. Dieta jest z pewnością motorem wzrostu chorób układu krążenia, ponieważ niezdrowe odżywianie zostało powiązane z niezdrowymi sercami.
Dr. Kim Alan Williams, szef Oddziału Kardiologii w Rush University Medical Center w Chicago, ujął to w ten sposób: „Wiele badań skupiało się na związku chorób serca i śmiertelności z wzorcami żywieniowymi – w szczególności z cukrem, niskokalorycznymi słodzikami, wysoko- diety węglowodanowe, diety niskowęglowodanowe, rafinowane zboża, tłuszcze trans, tłuszcze nasycone, sód, czerwone mięso i przetworzone mięso” i odkrył, że im więcej jesz produktów roślinnych, tym lepiej.
Na wynos: Zastąpienie białka zwierzęcego roślinami może pomóc zmniejszyć ryzyko nie tylko chorób serca, ale także przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny.W jednym z badań opisanych w tym przeglądzie jedzenie mięsa wiązało się ze wzrostem śmiertelności o 61 procent, w porównaniu z zastąpieniem mięsa orzechami i nasionami, śmiertelność spadła o 40 procent.
W innym badaniu porównującym dietę opartą na białku roślinnym z białkiem pochodzenia zwierzęcego stwierdzono, że: ci, którzy jedli drób i ryby, mieli o sześć procent wyższy wskaźnik śmiertelności niż ci, którzy jedli białko roślinne, i to podskoczyło do 8 procent wyższego ryzyka śmiertelności, jeśli zawierały nabiał, i 12 procent wyższego ryzyka śmiertelności, jeśli jedli nieprzetworzone mięso, i 19 procent wyższego ryzyka śmiertelności, jeśli jedli jajka. Ale najwyższe ryzyko śmiertelności stwierdzono wśród tych, którzy jedli przetworzone i czerwone mięso, o 34 procent podwyższone ryzyko.
Z drugiej strony ci, którzy jedli więcej białka roślinnego, radzili sobie lepiej: na każde trzy procent zastąpienia białka zwierzęcego białkiem roślinnym, nastąpiła 10-procentowa redukcja śmiertelności.
Podsumowanie: Im bardziej skłaniasz się ku diecie roślinnej, tym lepiej.
3. Twój cel: Optymalizacja zdrowia serca
Badanie: Zdrowe i niezdrowe diety roślinne a ryzyko choroby niedokrwiennej serca u dorosłych w USA (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Co wykazało badanie: To badanie nie tylko potwierdza, że diety roślinne są zdrowe i zmniejszają częstość incydentów wieńcowych, ale także ujawnia, że istnieje szereg roślinnych diety oparte, niektóre zdrowsze niż inne. Łatwo jest jeść śmieciowe jedzenie pozbawione produktów pochodzenia zwierzęcego i nazywać się weganinem lub pochodzenia roślinnego. Najlepszym wyborem są produkty pełnoziarniste, które są minimalnie przetworzone, smażone z mniejszą ilością oleju i unikające dodanych cukrów i tłuszczów.
„Diety roślinne, które są „zdrowe”, zmniejszają częstość występowania zdarzeń, ale niezdrowe diety roślinne nie przynoszą żadnych korzyści, a nawet mogą zwiększać ryzyko” — mówi dr Monica Aggarwal, lekarz medycyny, F.A.C.C., dyrektor kardiologii integracyjnej w Uniwersytet Florydy w Gainesville.
Na wynos: Zrozum różnicę między zdrową i niezdrową dietą roślinną i wybierz pełnowartościową żywność. Niezdrowe diety roślinne obejmują rafinowane węglowodany i cukry proste, takie jak ciastka, frytki, chipsy ziemniaczane, lody bezmleczne i słodkie napoje gazowane. Tymczasem zdrowa dieta roślinna koncentruje się na owocach i warzywach, pełnych ziarnach, fasoli i soczewicy, orzechach i nasionach oraz przyprawach.
4. Twój cel: Zażegnać raka piersi
Badanie: Dieta niskotłuszczowa oraz długoterminowa zachorowalność i śmiertelność z powodu raka piersi: Randomizowane badanie kliniczne The Women's He alth Initiative (doroczne spotkanie Amerykańskiego Towarzystwa Onkologii Klinicznej, 2019 r.) )
Co wykazało badanie: Badanie potwierdza silny związek między dietą a rakiem piersi. Jednak to badanie połączyło dietę i występowanie raka wśród prawie 50 000 kobiet po menopauzie, które obserwowano przez ponad dwie dekady. Ci, którzy stosowali dietę o niższej zawartości tłuszczu i koncentrowali swoją dietę na większej ilości owoców, warzyw i zbóż, mieli o 21 procent mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi w ciągu dziesięcioleci.Trzy czynniki sprawiają, że jest to szczególnie ważne, mówi dr William Li, lekarz, naukowiec i autor bestsellerowej książki Eat to Beat Disease: długość badania, fakt, że pacjenci zostali zapisani z 40 różnych ośrodków medycznych w całych Stanach Zjednoczonych oraz fakt, że w kohorcie znalazły się mniejszości.
"Na wynos: Dodaj więcej owoców, warzyw i zbóż (wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych węglowodanów) do swojej diety. „Żywność pochodzenia roślinnego zawiera naturalne chemikalia, które są bioaktywne i mogą pomóc głodzić guzy nowotworowe, zabijać rakowe komórki macierzyste i chronić DNA przed uszkodzeniem” – mówi Li. Błonnik, który występuje tylko w roślinach, poprawi również mikrobiom jelitowy, zwiększając zdolność układu odpornościowego do wyszukiwania i niszczenia komórek rakowych. Jednocześnie obniż ogólną zawartość tłuszczu w diecie."
Oprócz zamiany tłuszczów nasyconych na wielonienasycone, które znajdują się w zdrowych olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, zmniejsz ilość spożywanego czerwonego mięsa, które jest kolejnym źródłem niezdrowego tłuszczu.Wykazano również, że czerwone mięso zmienia mikrobiom jelitowy w sposób sprzyjający zapaleniu, które jest związane z napędzaniem rozwoju raka, dodaje.
5. Twój cel: Zmniejszenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów
Badanie: Interwencje żywieniowe w reumatoidalnym zapaleniu stawów: potencjalne zastosowanie diet roślinnych. Przegląd (Frontiers in Nutrition, 2019)
Co wykazało badanie: Zaskakujący jeden procent światowej populacji cierpi na tę wyniszczającą chorobę autoimmunologiczną. Podczas gdy leki były podstawową linią obrony przed RZS, to badanie, jedno z pierwszych tego rodzaju, sugeruje, że prosta zamiana diety na pełnowartościową dietę roślinną może nie tylko złagodzić objawy, takie jak ból i obrzęki, ale także wykazała w niektórych przypadkach objawy ustępują. „Pokarm zwierzęcy sprzyja stanom zapalnym, więc usunięcie pokarmu zwierzęcego zmniejsza stan zapalny w ciągu zaledwie dwóch do trzech tygodni” – mówi współautorka badania i badaczka Hana Kahleova.
Na wynos: Jedzenie głównie roślin to dobry sposób. Jedno zastrzeżenie? „W królestwie roślin istnieją pokarmy, które mogą wywoływać stany zapalne u niektórych osób” – mówi Kahleova. Jeśli masz trudności po przejściu na dietę wyłącznie roślinną, być może będziesz musiał przejść przez dietę eliminacyjną, wykluczając inne potencjalne czynniki wyzwalające, takie jak fasola, owoce cytrusowe, cebula, soja i orzechy.
6. Twój cel: Uzyskać kontrolę nad podwyższonym poziomem cholesterolu
Badanie: Zbadanie związku między dietami roślinnymi a podwyższonym poziomem lipidów w osoczu (Nutrition Recenzje, 2017)
Co wykazało badanie: Naukowcy z Komitetu Lekarskiego ds. Medycyny Odpowiedzialnej porównali diety wegetariańskie i wegańskie z dietami wszystkożernymi, aby określić, która z nich może prowadzić do lepszego (niższego) poziomu cholesterolu. Więc który wygrał? Chociaż dieta wegetariańska obniżyła poziom cholesterolu całkowitego, a nawet LDL (czyli złego) cholesterolu, dieta wegańska oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych przyniosła największe korzyści w zakresie LDL i pomiaru poziomu lipidów we krwi.
Na wynos: Jeśli masz podwyższony poziom LDL, który może być prekursorem chorób serca i zatkania tętnic (co może również prowadzić do udaru mózgu i innych przyczyn przedwczesnej śmierci) ) wybrać dietę bardziej roślinną. Naukowcy twierdzą, że przejście na dietę roślinną może pomóc schudnąć, a ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych prawdopodobnie obniży poziom cholesterolu.
7. Twój cel: Zwalczać lub zapobiegać cukrzycy
Badanie: Związek między dietami wegetariańskimi a ryzykiem cukrzycy (Current Diabetes Reports, 2018)
Co wykazało badanie: Ten przegląd badań wykazał, że „dieta wegetariańska charakteryzująca się pełnowartościowymi pokarmami roślinnymi ma największe korzyści w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy”.
Uwaga? W jednym z badań podkreślono, że weganie mieli najniższe wskaźniki cukrzycy w porównaniu z wegetarianami Lacto-Ovo, pescatarianami, semi-wegetarianami i nie-wegetarianami. Diety wegańskie wykazały również największe korzyści w obniżaniu poziomu cukru we krwi – zwanego poziomem glukozy w osoczu na czczo – u osób z cukrzycą i innymi powikłaniami, takimi jak choroby serca.
Na wynos: Większość ludzi myśli, że cukrzyca to tylko węglowodany i cukier, ale to nie jest pełny obraz. Prawdziwym winowajcą przy próbach obniżenia cukrzycy wydaje się być tłuszcz, zgodnie z najnowszymi badaniami. „Kiedy jesz dietę wysokotłuszczową, masz tendencję do magazynowania tłuszczu w organizmie, który dostaje się do komórek” – mówi dr Pam Popper, prezes Wellness Forum He alth w Columbus, Ohio. W rezultacie ten tłuszcz blokuje odpowiedź sygnalizacyjną organizmu na insulinę. Pomyśl o insulinie jako o kluczu, który pozwala poziomowi cukru we krwi lub glukozy dostać się do twoich komórek. Kiedy we krwi znajduje się zbyt dużo tłuszczu, insulina nie może wykonać swojej pracy, więc glukoza gromadzi się we krwi, powodując wzrost poziomu cukru we krwi i czyniąc insulinooporność.
Jednak kiedy przejdziesz na zdrową dietę roślinną (pomyśl o produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, orzechach i roślinach strączkowych i nie za dużo olejów), która ma naturalnie niską zawartość tłuszczu, „waga spada z twojego ciała, a tłuszcz wylewa się z twoich komórek w krótkim czasie, pozwalając ci stać się wrażliwym na insulinę ”, więc schudniesz, dodaje Popper.
"Bez względu na twoje problemy zdrowotne lub cele, wszystkie te badania sugerują, że najlepszym sposobem na obniżenie stanu zapalnego i utratę wagi na dłuższą metę jest dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych, o niskiej zawartości olejów i minimalnie przetworzonej żywności. The Beet czeka na Twoje wskazówki, komentarze i przydatne wskazówki, jak po prostu dodawać rośliny do swojego talerza, aby być najzdrowszym i jeść pyszne jedzenie."
