Zbliża się czas rozwiązania problemu, aw tym roku ponad 50 procent Amerykanów uczyniło utratę wagi swoim celem numer jeden, a jeszcze więcej – 60 procent – chce stać się zdrowszym. Jeśli jesteś jednym z nich, prawdopodobnie kładziesz nacisk na spożywanie zdrowszej żywności, unikanie przetworzonych śmieci i zobowiązujesz się do ćwiczeń, które są sprawdzonymi sposobami na utratę wagi i utrzymanie jej.
Ponieważ istnieją zatwierdzone przez ekspertów strategie, które działają – i pułapki, które okazały się nieskuteczne – jeśli chodzi o trwałą utratę wagi i ogólne samopoczucie, oto pięć wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć cele w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia, od Nicole Osinga, RD i twórca diety roślinnej The Beet's.Postępuj zgodnie z jej najlepszymi radami, gdy nadejdzie czas, aby schudnąć i nie dopuścić do tego w tym Nowym Roku.
Oto pięć porad ekspertów wraz z badaniami, które potwierdzają porady ekspertów Osingi, jak sprawić, by rok 2022 był jak dotąd najzdrowszym rokiem. Skorzystaj z tych strategii, aby podążać i pozostać na dobrej drodze.
"Wskazówka eksperta 1. Spraw, by zdrowe odżywianie stało się stylem życia, a nie dietą"
Przede wszystkim nie wpadaj w drakońskie plany, takie jak modna dieta czy deprywacja, ponieważ badania wykazały, że szybka utrata wagi nie działa i może przynieść odwrotny skutek. Badania wykazały, że modne diety nie działają, ponieważ pozbawiają organizm zdrowych składników odżywczych.
Kolejne badanie, w którym śledzono uczestników programu The Biggest Loser, wykazało, że szybka utrata wagi doprowadziła do spowolnienia metabolizmu. Nawet ci zawodnicy, którym udało się zrzucić drastyczne ilości kilogramów, szybko je odzyskali, a ich tempo przemiany materii pozostało zahamowane po latach, co oznacza, że ich organizmy spalały o 500 kalorii mniej dziennie, podczas gdy ich hormony głodu pozostawały wyższe niż zdrowe – co wskazuje, że utrata wagi głodzenie się nie tylko nie jest zrównoważone, ale może pozostawić organizm w gorszym stanie metabolicznym niż wcześniej.
Więc zamiast przechodzić na ścisłą dietę lub pozbawiać się jej, pomyśl o zdrowym stylu życia, polegającym na jedzeniu głównie produktów roślinnych, pełnych zdrowego błonnika, który syci i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Następnie, jeśli od czasu do czasu masz smakołyk, zamiast mówić sobie, że go spieprzyłeś, po prostu weź go spokojnie i wróć na właściwe tory, według Nicole Osinga, RD i twórcy The Beet's Plant-Based Diet, 14 -dniowy program odchudzania, który pozwala na małe oszustwa po drodze.
Dlaczego dieta roślinna pomaga w zdrowym odchudzaniu
Powodem, dla którego dieta roślinna pomaga osiągnąć cele związane z utratą wagi, jest to, że składa się ona ze spożywania głównie zdrowych warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion oraz produktów pełnoziarnistych, z których wszystkie są bogate w błonnik . Kiedy jesz dietę bogatą w błonnik i unikasz przetworzonej żywności, możesz utrzymać stały poziom cukru we krwi i uniknąć skoków insuliny, które sygnalizują organizmowi, że powinien gromadzić tłuszcz, a nie go spalać.
Diety roślinne zostały powiązane ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy, otyłości i insulinooporności, a jednocześnie promują zdrową i naturalną utratę wagi. Spożywanie pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego oznacza również trzymanie się z dala od przetworzonej żywności pełnej sztucznych dodatków i pozbawionej naturalnych składników odżywczych oraz opracowanej tak, abyś miał ochotę jeść więcej.
Diety bogate w pełnotłusty nabiał i mięso zostały powiązane z niektórymi nowotworami i chorobami serca, podczas gdy wykazano, że diety roślinne zmniejszają ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy, a także niektórych nowotworów.
Wskazówka eksperta nr 2: Skoncentruj się na jedzeniu produktów bogatych w błonnik
Jedzenie większej ilości błonnika to jeden ze sposobów na zrzucenie wagi, ponieważ pomaga nam dłużej czuć się pełniejszym, co ostatecznie pomaga organizmowi spalać tłuszcz i przyspieszać metabolizm spoczynkowy. Kiedy błonnik jest spożywany, pokarm w jelitach rozkłada się na żelową substancję, która spowalnia proces wchłaniania, dzięki czemu organizm wolniej wchłania kalorie, promując uczucie sytości i utrzymując stały poziom cukru we krwi.
Jeżeli jesz proste, przetworzone produkty, takie jak cukier czy chipsy, które są wchłaniane w szybkim tempie, organizm dostaje więcej kalorii niż potrzebuje i nie ma czasu na zasygnalizowanie, że jest pełny, więc jesz więcej. Kiedy błonnik jest spożywany, organizm nie doświadcza skoków cukru i skoków insuliny, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, stanów zapalnych i ostatecznie chorób, takich jak cukrzyca typu 2. Spożywanie pełnowartościowej diety roślinnej to jeden ze sposobów na zmniejszenie apetytu, ponieważ błonnik występuje tylko w warzywach, owocach, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach – i zapewnia dłuższe uczucie sytości.
Wskazówka eksperta 3. Jedz produkty roślinne, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi
Dieta roślinna została powiązana z utrzymywaniem stałego poziomu cukru we krwi, co pomaga schudnąć i zmniejsza ryzyko insulinooporności, cukrzycy typu 2 i otyłości w ciągu całego życia. Ponieważ zmieniasz sposób, w jaki organizm metabolizuje glukozę – utrzymując stały poziom cukru we krwi – unikasz skoków insuliny, które sygnalizują, że organizm musi magazynować nadmiar energii w postaci tłuszczu, wynika z badań.
Jednym z powodów, dla których jedzenie roślinne jest zdrowe dla naturalnej utraty wagi, jest to, że wiele produktów roślinnych jest bogatych w magnez, który, jak wykazano, jest pomocny w regulacji poziomu cukru we krwi i insuliny u osób z nadwagą lub otyłych, według badań. Pokarmy bogate w magnez to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i awokado – oraz wiele innych pokarmów pochodzenia roślinnego, w tym tofu. Spożywanie diety bogatej w magnez może pomóc organizmowi osiągnąć naturalną utratę wagi, ponieważ ten niezbędny minerał jest również powiązany z niższym ryzykiem cukrzycy i otyłości.
Jedzenie roślinne obniża ryzyko insulinooporności
Aby odwrócić ten trend i obniżyć oporność na insulinę,ludzie, którzy jedzą pokarmy roślinne, mogą zmniejszyć skoki cukru we krwi, kontrolować wyrzuty insuliny i ostatecznie zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co może pomóc mniejsze ryzyko choroby. Dieta pełna przetworzonej żywności lub pokarmów o wysokim stopniu zapalnych, takich jak ser i czerwone mięso, zwiększa ryzyko insulinooporności.Aby zmniejszyć ryzyko insulinooporności i stanu przedcukrzycowego, stosuj dietę roślinną pełną produktów przeciwzapalnych, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, orzechy i nasiona.
Wskazówka eksperta 4 Jak zacząć jeść produkty roślinne? Zachowaj prostotę
Pierwszym krokiem do przejścia na produkty roślinne jest zobowiązanie. Znajdź powód, dla którego chcesz usunąć produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety dla swojego zdrowia, planety lub dobrostanu zwierząt lub po prostu dlatego, że chcesz schudnąć w zdrowy, naturalny sposób. Kiedy osiągniesz swój cel, zapoznaj się z zaletami i wadami jedzenia roślinnego, ponieważ jedzenie wegańskie nie zawsze oznacza zdrowe. (W końcu cukier stołowy jest technicznie wegański. Twizzlers też.)
Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem, jeden lub dwa dni w tygodniu,radzi Osinga. Zrób zakupy na cały tydzień w niedzielę i spraw, aby był to Twój najważniejszy dzień na siekanie, sprzątanie i przechowywanie warzyw, owoców i innych składników, tak aby w ciągu tygodnia bardzo łatwo było zrobić szybką przekąskę lub posiłek, zanim zgłodniejesz zamawianie w.Zamiast tego zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, zapewnij łatwy dostęp do składników i oczyść spiżarnię ze śmieciowego jedzenia, takiego jak chipsy i ciastka, lub innych pokus, które mogą stanąć na drodze do osiągnięcia celów związanych ze zdrowym odżywianiem.
Trzymaj się pełnowartościowej żywności, która pochodzi z natury zamiast żywności wytwarzanej w laboratoriach, takich jak sztuczne hamburgery lub fabryki, takie jak chipsy ziemniaczane. Aby uzyskać pomocny przewodnik dotyczący odchudzania, sprawdź 2-tygodniową dietę roślinną The Beet, a otrzymasz plany posiłków, listy zakupów, porady ekspertów (od Osinga) i wszystko, czego potrzebujesz, aby schudnąć w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Oprócz tego planu sprawdź te zdrowe posiłki roślinne na odchudzanie, które obejmują:
- Roślinne przepisy śniadaniowe na odchudzanie
- Roślinne obiady na odchudzanie
- Roślinne obiady na odchudzanie
- Roślinne desery na odchudzanie
Wskazówka eksperta nr 5: Wprowadź sprawność do równania
Oprócz diety roślinnej dodaj do równania ćwiczenia, aby prowadzić najzdrowsze życie i szybciej zobaczyć wyniki swoich celów związanych z utratą wagi. Według badań optymalne ćwiczenia pomagają budować silne mięśnie, które przyspieszają metabolizm i pomagają spalać tłuszcz.
Ćwiczenie może być tak proste, jak spacer po okolicy, aby przyspieszyć tętno, lub rozciąganie w salonie, aby poprawić krążenie i przepływ krwi. Tak czy inaczej, ostatecznie budujesz mocniejsze nogi i wytrzymałość, co z czasem przyspiesza metabolizm.
Aby bardziej podnieść tętno i szybciej spalić tłuszcz, spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który dodaje krótkie serie wysiłku, po których następują krótkie przerwy na odpoczynek, takie jak pajacyki, a następnie odpoczynek, burpees, wspinaczka górska i inne ruchy, które są łatwe do wykonania w domu w salonie.
Aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć, obejrzyj jeden z naszych 5-minutowych łatwych treningów autorstwa Caroline Desiler i Berto Calkinsa.
- Najlepszy 5-minutowy całkowity trening pośladków z wegańską guru fitness Caroline.
- Trening HIIT Caroline na szybsze spalanie tłuszczu
- Najlepsze 5-minutowe ćwiczenia brzucha
- Najlepsze 5-minutowe ruchy tyłkiem
- Najlepsze 5-minutowe ćwiczenia na szczupłe nogi
- Najlepszy 5-minutowy trening nóg do zrobienia w domu
- Łatwy 5-minutowy trening ramion dla silnych, szczupłych mięśni
- Łatwy 5-minutowy trening na mięśnie brzucha dla mocnych, umięśnionych mięśni brzucha
Podsumowanie: Aby schudnąć, przejdź na produkty roślinne i skup się na zdrowym odżywianiu
Porady ekspertów i badania mówią nam, że diety nie działają na dłuższą metę. Co robi? Spożywanie zdrowej diety, bogatej w błonnik, który znajduje się tylko w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce, warzywa, a także pełnowartościowej żywności spożywanej w najbardziej naturalnej, nieprzetworzonej formie. Wypróbuj 14-dniową dietę roślinną od The Beet, aby rozpocząć swoją podróż w kierunku utraty wagi w 2022 roku, a potem kontynuuj.
