Trendy odchudzania pojawiają się i znikają tak szybko, jak dostawca DoorDash, ale jest jedna wyjątkowa dieta, która wydaje się nigdzie nie iść, a jest nią przerywany post. Jego korzyści wykraczają daleko poza zwykłą utratę wagi, którą obiecują inne diety, a obecne badania właśnie zarysowały powierzchnię, pozostawiając znacznie więcej do odkrycia. Przerywany post został powiązany z lepszą odpornością i niższymi wskaźnikami zachorowań, ponieważ wykazano, że rezygnacja z jedzenia przez krótki czas pomaga układowi odpornościowemu organizmu zwalczać infekcje. Badania pokazują również, że może pomóc zatrzymać proces starzenia się, odeprzeć otyłość i prowadzić do dłuższej długości życia.
Najpopularniejszym rodzajem postu przerywanego jest jedzenie ograniczone czasowo lub jedzenie tylko w ciągu 8-10 godzin dziennie. Inną dobrze nagłośnioną alternatywną metodą jest post co drugi dzień, który polega na poście przez dłuższe okna czasowe, takie jak 24 godziny lub nawet 36 godzin, po których następują okresy nieograniczonego jedzenia.
Co pokazują badania na temat postu co drugi dzień
Wydaje się, że działa na odchudzanie i zapobiega chorobom, według niektórych badań naukowych. Ale czy post co drugi dzień jest praktyczny i skuteczny na dłuższą metę w porównaniu z typowymi dietami o ograniczonej kaloryczności?
Skonsultowaliśmy się z ekspertami ds. badań i żywienia, aby uzyskać całościową odpowiedź. Tutaj znajdziesz wyjaśnienie, co wykazały badania kliniczne, a także praktyczne porady od Skylar Griggs, MS, RD, LDN, zarejestrowanej dietetyki i właściciela Newbury Street Nutrition, a także głównego dietetyka oddziału kardiologii prewencyjnej w szpitalu dziecięcym Boston; oraz Jill Edwards, MS, CEP, dyrektor ds. edukacji w T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Co to jest post na drugi dzień?
Metoda przerywanego postu na drugi dzień pozwala na nieograniczone jedzenie jednego dnia, czyli „ucztowanie”, po którym następuje cały dzień postu. W dni postu zwolennicy tego stylu przerywanego postu sugerują spożywanie tylko 25 procent normalnego spożycia kalorii, zamiast całkowitej rezygnacji z jedzenia. Więc jeśli twoje normalne spożycie wynosi 2000 kalorii dziennie, zgodnie z tym planem zjadłbyś 500 kalorii w dni postu.
Porównując post co drugi dzień z dietami ograniczającymi kalorie, badania sugerują, że działają one równie dobrze w przypadku utraty wagi, ponieważ pod koniec tygodnia spożywa się mniej więcej taką samą liczbę kalorii. Osoby na diecie postnej co drugi dzień spożywają około jednej trzeciej mniej kalorii w ciągu tygodnia, co jest porównywalne z dietą o ograniczonej kaloryczności.
Na diecie postnej co drugi dzień zjadasz około 9500 kalorii w ciągu tygodnia, czyli około 1000 mniej niż w przypadku spożywania 1500 kalorii dziennie na diecie o ograniczonej kaloryczności .To znacznie mniej niż standardowe 2 000 kalorii dziennie – co daje 14 000 kalorii w ciągu tygodnia – i skutkowałoby utratą od 1 do 2 funtów tygodniowo (ponieważ funt jest równy 3500 kalorii).
Zwolennicy tej metody dietetycznej zachwalają swobodę, jaką daje ona w dni świąteczne: „Dieta tylko przez połowę!” głosi podtytuł jednej z popularnych książek na ten temat. „Zwlekaj, nie zaprzeczaj” — oświadcza inny. Okładki tych książek zawierają obrazy przetworzonej i zwierzęcej żywności, takiej jak pączki i hamburgery.
Nie ma powszechnie akceptowanych wytycznych dotyczących tego, co jeść w dni świąteczne, i jest to z pewnością duża część apelu wielu, którzy tego próbują: Nagrodą za post jest ucztowanie! Mimo to, jeśli celem jest utrata wagi, ma sens, że wybór pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak pożywne owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, byłby znacznie bardziej korzystny niż przetworzone śmieci i prowadziłby do lepszego zdrowia, ponieważ Dobrze.
Harmonogram postu na drugi dzień
Wiele osób rozpoczyna dzień ucztowania od jedzenia zaraz po przebudzeniu, a następnie kontynuuje jedzenie według własnego uznania przed snem. Inni mogą pościć pewnego dnia po kolacji – powiedzmy od 19:00. w niedzielę – a następnie przerwać post na godzinę 19:00. z kolacją następnego dnia, w tym przykładzie w poniedziałek wieczorem. Mieliby wtedy dzień ucztowania we wtorek do godziny 19:00, a potem pościli w środę.
Ludzie mogą z wyprzedzeniem zaplanować harmonogram postu na drugi dzień i zdecydować, które dni tygodnia wybiorą jako dni postu lub święta. Dzień postu może obejmować jedynie lekki lunch i wczesną skromną kolację, dlatego lepiej zaplanować ucztę w dni, które obejmują spotkania towarzyskie.
Jeśli brzmi to jak coś, czego chciałbyś spróbować, za tym, dlaczego i jak to działa, kryje się nauka. (Jeśli nie, badania pokazują, że nie jesteś jedyną osobą, która uważa harmonogram za nieatrakcyjny.)
Wyniki postu z drugiego dnia
Badania wykazały, że zwierzęta poddane różnym reżimom postu, w tym posty co drugi dzień, doświadczają niezwykłych korzyści zdrowotnych, w tym dłuższego życia oraz spowolnienia lub cofnięcia oznak starzenia. Korzystają również ze zmniejszonej częstości występowania chorób i innych negatywnych skutków zdrowotnych, w tym cukrzycy, raka, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób układu krążenia, chorób neurodegeneracyjnych i otyłości.
Podczas gdy badania na ludziach wciąż się pojawiają, badanie z randomizacją przeprowadzone w 2017 roku na otyłych dorosłych było mniej optymistyczne niż badania na zwierzętach, pokazując, że osoby, które próbowały postu co drugi dzień, miały taką samą utratę wagi jak grupa przydzielona do tradycyjna dieta o ograniczonej kaloryczności. Jedna uwaga: osoby z grupy postów co drugi dzień nie przestrzegały zalecanej liczby kalorii, jedząc więcej niż zalecana ilość w dni postu, a także mniej niż powinny jeść w dni świąteczne.Wskaźnik rezygnacji był również wyższy w grupie na czczo co drugi dzień (38 procent) niż w grupie z ograniczeniem kalorii (29 procent), co wskazuje, że trudniej jest utrzymać ten rodzaj diety.
Nowsze badanie z randomizacją dotyczące postu co drugi dzień u zdrowych ludzi wykazało więcej pozytywnych wyników. Raport z 2019 r. wykazał szereg korzystnych wyników dla grupy poszczącej co drugi dzień w porównaniu z grupą kontrolną.
"Korzyści postu co drugi dzień obejmowały: Utratę tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach brzucha); poprawa zdrowia układu krążenia; obniżone poziomy markera stanu zapalnego związanego z wiekiem; i niższy poziom LDL (tzw. złego) cholesterolu."
Przeszkody w stosowaniu diet przerywanych na czczo
W związku z obiecującymi wstępnymi ustaleniami, dlaczego nie wszyscy poszczą? Jedna perspektywa jest po prostu taka, że trudno jest obejść się bez jedzenia przez duże kawałki czasu. W przeciwieństwie do zwierząt laboratoryjnych, większość ludzi nie otrzymuje ograniczonych racji żywnościowych według kontrolowanego harmonogramu.Nie mieszkamy też w dokładnie monitorowanym biodomie, a osoby na zachodniej diecie są przyzwyczajone do jedzenia trzech posiłków dziennie plus przekąski. Istnieje niewielkie poparcie lub pierwszeństwo dla innego jedzenia.
Ale dla osób próbujących schudnąć, bardziej tradycyjne diety o ograniczonej kaloryczności stanowią własne wyzwanie. Nasze ciała nie nadążają za ewolucją naszych systemów żywieniowych – nadal jesteśmy zaprogramowani, aby preferować pokarmy o dużej zawartości kalorii, takie jak słodycze i potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu, co byłoby rzadkim i cennym znaleziskiem dla naszych żerujących przodków ale teraz są łatwo dostępne w każdym barze samochodowym, food court, automacie i sklepie spożywczym.
Dlaczego ludzie wybierają post na drugi dzień
Ta biologicznie zakorzeniona potrzeba pobłażania sobie jest tym, co skłania wielu dietetyków do spróbowania postu co drugi dzień, ponieważ pozwala im to zrezygnować z jedzenia kilka dni w tygodniu. Ten rodzaj swobody z pewnością przyniesie ulgę każdemu, kto jest zmęczony ciągłym liczeniem węglowodanów lub kalorii.
Ponadto potencjalne korzyści wynikające ze spowolnienia procesu starzenia, poprawy zdrowia układu krążenia i obniżenia poziomu cholesterolu LDL przy jednoczesnym wspomaganiu układu odpornościowego w zwalczaniu potencjalnych infekcji prawdopodobnie również przyciągną kilku chętnych.
Co eksperci mówią o postach w drugi dzień w praktyce
Zarejestrowany Dietetyk Take
Skylar Griggs, MS, RD, doradzała tysiącom klientów w zakresie ich celów żywieniowych i odchudzania w trakcie swojej kariery, ale żadnemu z nich nie poleciła drugiego dnia – ani żadnego stylu postu , z kilku powodów.
Po pierwsze, większość dotychczasowych badań dotyczących postu co drugi dzień przeprowadzono na zwierzętach. A w przypadku badań przeprowadzonych na ludziach utrata masy ciała nie wydawała się znacząco różnić od utraty wagi u osób przestrzegających standardowych diet o ograniczonej kaloryczności. „Utrata masy ciała i kontrola wagi to główne powody, dla których ludzie do mnie przychodzą” – powiedziała – „A badania nad odchudzaniem są dość ograniczone.” Po drugie, ludzie wykazują słabe długoterminowe przestrzeganie „ekstremalnych diet”, stwierdziła Griggs, i umieszcza post co drugi dzień w tej kategorii.
„Każda dieta, która jest ekstremalna i niedostępna, jest trudna do przestrzegania” – powiedział Griggs. „Każda dieta, której nie możesz stosować 80/20, nie jest zrównoważona. Kiedy plan jest trochę plastyczny – kiedy można go trochę nagiąć – ludzie są bardziej skłonni do pozostania przy nim.”
Naprzemienne dni świąteczne i głodowe mogą mieć również negatywny wpływ na metabolizm, mówi Griggs, ostatecznie hamując utratę wagi i powodując inne problemy zdrowotne.
"„Myślę, że za każdym razem, gdy ograniczasz się do 500 kalorii, po prostu tworzysz katastrofę, ostrzega. Ciało jest tak głodne, że prawdopodobnie spowoduje to spadek metabolizmu i przejście organizmu w tryb głodu” – powiedział Griggs. „Następnego dnia będziesz bardziej skłonny do przesady, a potem, w dni typu objadania się, z czasem trójglicerydy i ciśnienie krwi mogą wzrosnąć”."
„Czarno-białe” myślenie, które zachęca do postu co drugi dzień, może być niepokojące dla osób podatnych na zaburzenia odżywiania, mówi Griggs, który był głównym dietetykiem ambulatoryjnym Renfrew Center of New Jersey, centrum ambulatoryjnego dla kobiet z zaburzeniami odżywiania: „Postępuje zgodnie z dość typowym schematem zaburzeń odżywiania: Ogranicz.Birbantka. Ogranicz ponownie."
Ogólnie rzecz biorąc, Griggs radził, aby osoby, które chcą schudnąć, trzymały się bardziej tradycyjnego planu i unikały przebywania bez jedzenia dłużej niż 4-5 godzin w ciągu dnia, aby podtrzymać metabolizm i unikać późnego jedzenia, ponieważ to kiedy ludzie są najbardziej skłonni do przejadania się.
"„Myślę, że wiele osób szuka nowej, lśniącej rzeczy, która według nich będzie odpowiedzią” – powiedział Griggs. Ale rzeczy, które są dobre dla twojego zdrowia, zazwyczaj nie są super sexy”. Zamiast tego radzi: „Jedz owoce. Jeść warzywa. Zwiększ spożycie błonnika. Włącz zdrowe tłuszcze. Jedz regularnie w ciągu dnia. Nie trafią na okładkę magazynu, ale zdecydowanie są dobre dla twojego zdrowia.”"
Dla tych, którzy wciąż chcą spróbować postu co drugi dzień, Griggs ma następującą radę: „Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, skontaktowanie się z dietetykiem jest bardzo ważne. Uzyskaj wsparcie kogoś, kto jest związany z nauką i przeszedł wiele szkół, szkoleń, akredytowanych programów i staży w szpitalach.Nie idź, powiedzmy, na siłownię po poradę.”
Podejście nauczyciela żywienia roślinnego
Codzienny styl postu nie jest wyborem numer jeden innego szanowanego eksperta, Jill Edwards, MS, CEP z Centrum Żywienia im. T. Colina Campbella. Dla Edwardsa główny zarzut dotyczy przede wszystkim powodów praktycznych.
„Badania wykazały, że nie jest to wcale zrównoważone. Życie się dzieje. Masz obiad, twoje dzieci mają przyjęcie urodzinowe. Jeśli jesz tylko 500 kalorii dziennie, trudno jest usiąść do obiadu z rodziną” – powiedział Edwards. Ma osobistego przyjaciela, który próbował diety.
„Poprosiłem ją o lunch, a ona powiedziała:„ Nie mogę, to nie jest mój dzień jedzenia ”- powiedział Edwards. „Myślę, że przetrwała dwa tygodnie”. Ten sam przyjaciel przeszedł następnie na ograniczoną czasowo wersję przerywanego postu, która wymaga jedzenia – każdego dnia – w ciągu 8, 10, a nawet 12 godzin. Odniosła „wielki sukces” dzięki temu podejściu, które jest tym samym rodzajem okresowego postu, który sama Edwards praktykuje i popiera.
„Twój organizm zużywa rano więcej zapasów tłuszczu jako sposób na zaplanowanie przetrwania dnia bez konieczności jedzenia przez całą noc. A z drugiej strony automatycznie eliminujesz późne jedzenie, co sabotuje twoje rytmy dobowe i według badań prowadzi do przybierania na wadze.”
Innymi słowy, ponieważ osoby praktykujące ograniczoną czasowo wersję postu przerywanego będą jeść, powiedzmy, tylko między 11:00 a 19:00, strategicznie wykorzystują skłonność organizmu do spalania zapasów tłuszczu rano, a także zamykają podjadanie w nocy, kiedy ludzie zazwyczaj przesadzają z przyjmowaniem kalorii i dokonują złych wyborów żywieniowych.
„Istnieje magiczna liczba. Nie powinniśmy spożywać żadnych kalorii - ani jednego owocu czy krakersa - po godzinie 19:00. W ten sposób masz mniej dolegliwości żołądkowo-jelitowych, lepszą jakość snu i lepsze zarządzanie wagą” – powiedziała Edwards (choć osobiście robi wyjątki w weekendy).
Dla osób, które mimo wszystko chcą przejść na dietę postną co drugi dzień, firma Edwards radzi, aby ostrożnie wybierały potrawy „świąteczne”. „Chcesz maksymalnie wykorzystać kalorie i wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze w dni, w których dużo jesz. Nie napychaj twarzy gęstym kalorycznie jedzeniem, które nie jest bogate w składniki odżywcze” – powiedziała.
Jeśli chodzi o to, czy korzyści zdrowotne postu byłyby zagrożone, gdyby ktoś objadał się niezdrowym jedzeniem podczas „święta”, Edwards powiedział, że jury nie było. „Trudno powiedzieć, ponieważ post jest bardzo potężny. Ale dla mnie to jak palenie papierosa, a potem pomarańcza. Pomarańcza pomoże usunąć niektóre wolne rodniki, ale nie wszystkie. Więc moja rzecz jest taka, żeby nie palić papierosa” – powiedziała.
Dla ciekawskich postu Edwards wskazał Centrum Zdrowia TrueNorth, placówkę specjalizującą się w nadzorowanych medycznie postach na wodzie, jako źródło wielu dobrze udokumentowanych studiów przypadków dotyczących potężnego wpływu postu na zdrowie.I, podobnie jak Griggs, Edwards radził każdemu, kto rozważa spróbowanie postu co drugi dzień, aby najpierw skonsultował się z lekarzem.
Eksperci na temat postu na drugi dzień
Chociaż eksperci nie są zgodni co do tego, czy należy zalecać jakikolwiek rodzaj przerywanego postu, ostatnie badania i dwóch wyżej wymienionych ekspertów żywieniowych zgadzają się co do co najmniej pięciu punktów, jeśli chodzi o post na drugi dzień.
5 najważniejszych rzeczy, które warto wiedzieć o poście co drugi dzień, od ekspertów
- Przestrzeganie: Post w drugi dzień jest trudny do przestrzegania na dłuższą metę, ponieważ dni postu mogą kolidować z obowiązkami i normami społecznymi (przyjęcia urodzinowe, obiady rodzinne itp.), które są powszechne w świecie zachodnim.
- Rytmy okołodobowe: Drastyczne zmiany spożycia kalorii i pory posiłków z dnia na dzień są sprzeczne z naturalnymi rytmami organizmu. Jedzenie z ograniczeniami czasowymi lub bardziej tradycyjne plany żywieniowe z ograniczeniem kalorii mogą być lepiej dopasowane do wewnętrznego zegara organizmu.
- Odżywianie: To, co jesz – nie tylko kiedy – jest ważne. Objadanie się niezdrową żywnością co drugi dzień prawdopodobnie miałoby negatywne konsekwencje zdrowotne, nawet w połączeniu z potencjalnymi korzyściami płynącymi z okresowego postu.
- Badania: Chociaż danych z badań na zwierzętach jest więcej, wciąż pojawiają się badania nad wpływem postu przerywanego, w tym postu co drugi dzień, na ludzi.
- Bezpieczeństwo: Ponieważ wymaga to ekstremalnego ograniczenia kalorii w dni postu, post co drugi dzień to plan diety, który należy omówić z pracownikiem służby zdrowia przed jego rozpoczęciem. Osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie powinny unikać postów co drugi dzień i innych diet na czczo.
Podsumowanie: Post naprzemienny jest trudny do utrzymania i może nie działać lepiej w przypadku utraty wagi niż ograniczenie kalorii lub mniej ekstremalne metody postu przerywanego.
Skonsultuj się ze swoim dietetykiem lub ekspertem medycznym, zanim rozpoczniesz jakąkolwiek nową dietę.Jeśli zdecydujesz się spróbować co drugi dzień postu (i masz na to zgodę medyczną), wybierając żywność opartą głównie na roślinach i zdrową w „święta”, zamiast przetworzonej żywności bogatej w niezdrowe tłuszcze nasycone i dodatek cukru, prawdopodobnie poprawi Twoje wyniki.
