Uwaga dla roślinożerców: słodycze i stres nie są dobrą kombinacją dla jelit. Dowiedz się, w jaki sposób te czynniki – i inne – mogą wytrącić jelita z równowagi, prawdopodobnie doprowadzając cię do zbyt dużej ilości grzyba zwanego Candida.
Czas na prawdę: chociaż stosuję dietę opartą wyłącznie na produktach roślinnych, pozbyłem się swoich nawyków. Ponieważ ta pandemia szalała, podobnie jak moje słodycze, i chociaż wszystko, czym się delektuję, jest wegańskie, mimo to wydałam więcej niż zwykle.Dodaj do tego zwiększony stres, który spowodował wiele nieprzespanych nocy i chociaż nie borykam się z żadnymi problemami zdrowotnymi, utrzymałem prawidłową wagę i nadal jestem zapalonym sportowcem, wiedziałem, że będą konsekwencje.
Nie byłam więc zaskoczona, gdy badanie mikrobiomu jelitowego (w którym wysyła się pocztą próbkę odchodów do analizy) ujawniło efekty: równowaga między moimi bakteriami a grzybami była zaburzona, a ja miałam wyższy poziom grzyb o nazwie Candida. To sprawiło, że zacząłem się zastanawiać: jak często to jest i co możesz zrobić, jeśli podejrzewasz, że Candida jest problemem?
Co powoduje niezdrowe jelita?
Chociaż twoje jelita składają się z bilionów mikroorganizmów, z których wszystkie tworzą mikrobiom jelitowy, bakterie i grzyby składają się w większości. „Kiedy są w równowadze, współpracują ze sobą, aby rozkładać żywność, wspierając się nawzajem, przynosząc korzyści tobie jako gospodarzowi” – mówi dr Mahmoud Ghannoum, MBA, współzałożyciel i dyrektor naukowy BIOHMHe alth, dyrektor ds. z Center for Medical Mycology na Case Western University w Cleveland w stanie Ohio oraz autor książki Total Gut Balance.
Dobre bakterie (takie jak Saccharomyces, Bifidobacterium i Lactobacillus) pełnią rolę policjanta, kontrolując złoczyńców lub patogeny, wytwarzając małe cząsteczki, które odgrywają rolę we wspieraniu odporności i wysyłają sygnały do mózgu, które pomagają w stres i nastrój. Tymczasem grzyby mogą wspierać zdrowie jelit, regulując reakcje immunologiczne w całym ciele. Kiedy te dwa elementy są w harmonii, bakterie przewyższają liczebnie grzyby, więc powinieneś mieć wyższy poziom bakterii takich jak Saccharomyces i niższy poziom Candida.
Jednak kiedy występuje brak równowagi w twoim mikrobiomie, co nazywa się dysbiozą, te bakterie i grzyby nadal działają razem, ale na twoją szkodę, mówi Ghannoum. Grzyby zyskują zdolność do inwazji na gospodarza (aka ciebie), podczas gdy bakterie rozwijają tolerancję antybakteryjną. Wynik? Niepożądane objawy żołądkowo-jelitowe oraz stany zapalne.
Chociaż istnieje wiele grzybów, które mogą nie działać, Candida jest często głównym.„Odpowiada za większość infekcji grzybiczych na całym świecie i jest trzecią najczęstszą infekcją w szpitalach” – mówi Ghannoum. Na podstawie danych z testu jelitowego BIOHM około 94 procent osób ma Candida w jelitach i chociaż brakuje badań określających, jak powszechny jest przerost Candida, dane BIOHM pokazują, że 18,5 procent ludzi ma przerost Candida.
Co powoduje Candida i zaburzenia równowagi jelitowej?
Wiele czynników może przyczyniać się do braku równowagi jelitowej, ale największy wpływ ma cukier, zwłaszcza w odniesieniu do Candida. „Nadmierny wzrost Candida jest najczęściej wywoływany przez nadmiar cukru w amerykańskiej diecie” — mówi dr med. Jacob Teitelbaum, dyplomowany internista z siedzibą na Hawajach i autor książek From Fatigued to Fantastic oraz The Complete Guide to Beating Sugar Addiction.
Przeciętny człowiek spożywa 18 procent swoich kalorii z cukru, zjadając aż 140 funtów cukru rocznie. To tworzy idealne warunki w jelitach dla wzrostu drożdżaków Candida.„Drożdże rosną poprzez fermentację cukru, pozostawiając miliony ludzi, których jelita zostały przekształcone w zbiornik fermentacyjny” — mówi Teitelbaum.
I nie ma znaczenia, czy cukier występuje naturalnie, czy jest w żywności ekologicznej, śmieciowej, a nawet wegańskiej. Możesz być weganinem i wypijać 36 uncji napoju gazowanego dziennie, spożywając 27 łyżek cukru, a twoje jelita nadal będą cierpieć. „Jeśli ulega fermentacji, zwiększa wzrost Candida” — mówi Teitelbaum.
Jedzenie diety bogatej w cukier może prowadzić do przerostu Candida, ale są też inne czynniki. Nawyki związane ze stylem życia, takie jak podwyższony poziom stresu i brak odpowiedniej ilości snu, mogą powodować brak równowagi, mówi Ghannoum. Antybiotyki, problemy z układem odpornościowym, problemy z przepuszczalnością jelit i niedobory witamin mogą nawet przysporzyć ci kłopotów.
Jak rozpoznać, czy masz zaburzenia równowagi jelitowej
Więc skąd wiesz, czy masz problemy z równowagą jelit? Chociaż możesz przejść test kału, Teitelbaum mówi, że najlepszym sposobem jest poszukiwanie objawów trawiennych.„Jeśli masz gazy, wzdęcia, biegunkę lub zaparcia, sugeruje to brak równowagi mikrobiologicznej w jelitach”, mówi, dodając, że Candida jest najczęstszą przyczyną tych objawów. W rzeczywistości, jeśli jeden z jego pacjentów ma zespół jelita drażliwego i/lub przewlekłe przekrwienie błony śluzowej nosa, które mogą wystąpić jednocześnie, będzie podejrzewał przerost Candida, dopóki nie zostanie udowodnione inaczej.
Możesz również skorzystać z listy kontrolnej ryzyka dysbiozy dostarczonej przez Ghannoum (patrz dół artykułu). Pamiętaj, że nie ma to na celu zdiagnozowania problemu, a to, że jesteś w grupie podwyższonego ryzyka, nie oznacza, że masz go teraz. „Być może w przeszłości cierpiałeś na brak równowagi mikrobiomu, który teraz został rozwiązany” – mówi. Na przykład, jeśli urodziłaś się przez cesarskie cięcie i jako dziecko brałaś antybiotyki, być może nie miałaś tak zróżnicowanego lub solidnego mikrobiomu, ale jeśli żyłaś zdrowo przez wiele lat, być może przezwyciężyłaś tę nierównowagę mikrobiomu .
Jeśli nie zapanujesz nad tym rodzajem przerostu, możesz cierpieć na problemy zdrowotne związane z drożdżakami, takie jak grzybica stóp, pleśniawki i zapalenie pochwy.Candida może również powodować lub pogarszać wiele innych problemów zdrowotnych, takich jak biegunka związana z antybiotykami, IBD i prawdopodobnie IBS, Candida zapalenie stawów, alergie, stany zapalne w przewodzie pokarmowym i poważne infekcje, takie jak te na skórze i nerkach, mówi Ghannoum.
Jak poprawić zdrowie jelit
Ponieważ przerost Candida w dużej mierze zależy od tego, co wkładasz do ust, wprowadzenie zmian w diecie jest pierwszym krokiem do przywrócenia równowagi w jelitach. Oczywisty przełącznik? Ogranicz spożycie cukru i unikaj soków owocowych, które mają podobne ilości cukru jak napoje gazowane, mówi Teitelbaum. Zamiast pić sok owocowy, zjedz cały owoc, więc wybierz na przykład pomarańcze zamiast soku pomarańczowego.
Oprócz cukru (chociaż Ghannoum zauważa, że syrop klonowy i miód mogą mieć korzystny wpływ na jelita), unikaj alkoholu. A jeśli nie jesteś jeszcze w pełni roślinny, porzuć wysokotłuszczowe czerwone mięso, przetworzone mięso i pełnotłusty nabiał.
Załaduj więc swoją dietę polifenolami, które znajdziesz w warzywach, owocach, orzechach i nasionach.„Polifenole odżywiają bakterie, które kontrolują Candida” – mówi Ghannoum. Jednocześnie zwiększ ilość białek i tłuszczów pochodzenia roślinnego oraz upewnij się, że jesz dużo pokarmów przeciwzapalnych, zwłaszcza warzyw krzyżowych. Imbir, kurkuma, pozbawiona glychryzyny lukrecja i korzeń prawoślazu również mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.
Żywność poprawiająca zdrowie mikrobiomu
To, co Ghannoum nazywa „pokarmami wspomagającymi mikrobiom”, również powinno być częścią Twojej diety. Należą do nich zielona herbata, słodkie ziemniaki, pistacje, cebula, brązowy ryż, grzyby i sfermentowana żywność. Po prostu nie przesadzaj z węglowodanami, ponieważ nadmiar węglowodanów może skończyć się karmieniem Candida. Zamiast tego trzymaj się jednej porcji pełnowartościowych węglowodanów na każdy posiłek.
Suplementy mogą nawet pomóc. Ghannoum zaleca trzy: multiwitaminę; probiotyk z S. boulardi, szczepem grzyba, który działa w celu zrównoważenia poziomów Candida i wspierania ogólnego zdrowia mikrobiomu; oraz suplementy przeciwgrzybicze, w szczególności te, które zawierają czosnek, polifenole i ekstrakt z pestek winogron.
I oczywiście będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w stylu życia. Opanuj ten stres i chociaż nie można uniknąć wszystkich antybiotyków, unikaj tych niepotrzebnych, które mogą otworzyć drzwi dla nadmiaru Candida, mówi Ghannoum. Chociaż nie powinieneś sprzeciwiać się zaleceniom lekarza, zawsze pytaj, czy antybiotyk jest naprawdę konieczny.
Dzięki zastosowaniu wszystkich tych strategii możesz spodziewać się zmian w objawach w ciągu dwóch do czterech tygodni.
Dysbioza (brak równowagi bakteryjnej jelit) lista kontrolna ryzyka
Użyj tej listy kontrolnej stworzonej przez Ghannouma, aby określić, czy jesteś bardziej narażony na dysbiozę. Im więcej pytań odpowiesz „tak”, tym większe może być ryzyko wystąpienia dysbiozy. Jak zawsze, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby dowiedzieć się więcej.
- Czy byłaś dzieckiem przez cesarskie cięcie?
- Czy kiedykolwiek byłeś w szpitalu jako dziecko?
- Czy byłeś karmiony butelką, a nie piersią?
- Miałeś kolkę jako dziecko?
- Czy jako dziecko brałeś kilka razy antybiotyki?
- Dorastałeś w domu bez zwierząt?
- Dorastałeś w wyjątkowo czystym, higienicznym środowisku?
- Czy Twoja rodzina zawsze używała zmywarki zamiast ręcznego mycia naczyń?
- Czy jako dorosły brałeś wielokrotnie antybiotyki?
- Czy kiedykolwiek miałeś infekcję C. difficile?
- Czy masz lub kiedykolwiek chorowałeś na astmę i/lub alergie?
- Czy masz zdiagnozowaną chorobę autoimmunologiczną, taką jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, łuszczyca lub celiakia?
- Masz lub miałeś kiedyś dużą nadwagę?
- Czy stosujesz dietę bogatą w cukier?
- Czy jesteś w dużym stresie przez dłuższy czas?
- Czy opisałbyś siebie jako prowadzącego głównie siedzący tryb życia w ciągu dnia (jak praca przy biurku lub spędzanie wielu godzin w domu)?
- Czy masz więcej niż 50 lat?
