Fasola i zboża są podstawą diety roślinnej, ale te pokarmy są bogate w lektyny, białka roślinne, które według niektórych mogą być szkodliwe dla zdrowia. Czy powinieneś wyeliminować te produkty ze swojej diety?
Krótka odpowiedź, po przeprowadzeniu wielu badań na ten temat: Prawdopodobnie nie.
Lektyny to białka występujące we wszystkich pokarmach roślinnych, a także w zwierzętach i bakteriach Występują szczególnie obficie w fasoli, orzeszkach ziemnych, warzywach psiankowatych, takich jak pomidory, oraz ziarnach, w tym pszenicy, jęczmienia, komosy ryżowej i ryżu, a także w produktach mlecznych.W roślinach wysokie poziomy lektyn działają jak naturalne środki owadobójcze, które chronią roślinę przed zjedzeniem. W naszych ciałach reagują inaczej.
Zła reputacja lektyn wynika po części ze śmiercionośnej trucizny rycyny, wytwarzanej z lektyny znajdującej się w fasoli rycynowej. Ta roślina jest uprawiana jako efektowna ozdoba ogrodowa, ale jej nasiona nie są jadalne. Chociaż ogrodnicy są ostrzegani, aby nie uprawiać tej rośliny, jeśli małe dzieci mogą się do niej dostać, faktyczne przypadki zatrucia rącznika praktycznie nie istnieją.
Inna część złego rapu pochodzi z lektyn znajdujących się w niektórych roślinach strączkowych, szczególnie w czerwonej fasoli. Podczas gdy większość lektyn w pokarmach roślinnych jest nieszkodliwa i przechodzi przez organizm bez trawienia, lektyny w tych ziarnach rzeczywiście mogą wyrządzić pewne szkody w jelitach – jeśli są spożywane na surowo lub niedogotowane. Objawy obejmują ból brzucha, wymioty i biegunkę. W niektórych przypadkach objawy mogą być na tyle poważne, że wymagają hospitalizacji.
Jest prosty sposób na uniknięcie tego problemu: nie jedz surowej ani niedogotowanej fasoli żadnego rodzaju. Kiedy fasola, zboża i inne produkty zawierające lektyny, takie jak zboża, są gotowane, przetwarzane na konserwy, kiełkowane lub fermentowane, szkodliwe lektyny są dezaktywowane. Dla większości z nas dezaktywacja oznacza, że przechodzą przez ciebie, niestrawione i niezauważone. Jednak niektórzy ludzie są niezwykle wrażliwi na lektyny i mogą stwierdzić, że fasola i inne pokarmy bogate w lektyny, nawet po ugotowaniu, powodują gazy, wzdęcia i zaburzenia trawienia. A osoby z chorobą zapalną jelit, taką jak choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą być bardziej wrażliwe na pokarmy bogate w lektyny.
A co z lektynami zawartymi w warzywach psiankowatych, w tym w pomidorach, papryce, bakłażanie i ziemniakach? Gotowanie zniszczy lektyny w bakłażanach i ziemniakach, ale surowe pomidory i papryka mogą stanowić problem dla bardzo wrażliwych osób. Lektyny w surowych pomidorach można zmniejszyć, usuwając nasiona, ale nic nie można zrobić z lektynami w surowej papryce.Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na lektyny, może być konieczne wyeliminowanie surowej papryki z diety. Ponieważ surowa kukurydza jest stosunkowo bogata w lektyny, unikaj jej, jeśli jesteś bardzo wrażliwy na lektyny.
Najbardziej kontrowersyjnym twierdzeniem na temat żywności bogatej w lektyny jest to, że powoduje ona tycie. Rozumowanie tego jest zawiłe, ale sprowadza się do idei, że jeden konkretny rodzaj Według badań lektyna znajdująca się w ziarnach, zwana aglutyniną kiełków pszenicy (WGA), wiąże się z receptorami insuliny w ścianach komórkowych. To powstrzymuje insulinę przed przenoszeniem cukru we krwi do komórek w celu spalenia go jako energii, więc zamiast tego jest magazynowany jako tłuszcz. Dowody na to twierdzenie są słabe – opierają się głównie na probówkach i badaniach na zwierzętach. Z drugiej strony wiele badań z udziałem prawdziwych ludzi pokazuje, że dieta roślinna z dużą ilością fasoli pomaga ludziom schudnąć.
Gotowanie lektyn
Najlepszym sposobem na uniknięcie lektyn nie jest trzymanie się z dala od żywności, która je zawiera – to naprawdę ogranicza dietę roślinną w niezdrowy sposób. Zamiast tego gotuj pokarmy bogate w lektyny, aby dezaktywować białko.
Ponieważ fasola jest głównym źródłem lektyn, odpowiednie ich przygotowanie dezaktywuje lektyny. Nic dziwnego, że przygotowanie suszonej fasoli w celu usunięcia lektyn jest dokładnie takie samo, jak przygotowanie jej ogólnie: namoczyć, a następnie ugotować.
Przydatne praktyczne zasady: Jedna filiżanka suszonej fasoli to około trzy filiżanki ugotowanej fasoli. Kiedy namoczysz suszoną fasolę, podwoi ona lub zwiększy swoją objętość – użyj dużej miski lub garnka.
Niektóre fasolki nie wymagają przygotowania. Fasola w puszkach jest już ugotowana, więc ich lektyny są dezaktywowane. Świeża fasolka szparagowa i fasolka szparagowa są zbierane, zanim nasiona będą wystarczająco duże, aby zawierać lektyny, więc nie wymagają żadnego przygotowania, aby je usunąć. Soczewicy i suszonego groszku nie trzeba moczyć przed gotowaniem.
Oto jak namoczyć fasolę:
- Sprawdź swoją fasolę pod kątem zanieczyszczeń, takich jak kamyki i kawałki gałązek. Opłucz je na durszlaku pod zimną wodą.
- Włóż fasolę do dużego garnka i zalej wodą do głębokości 2 cali. Dodaj 2 łyżki koszernej soli na funt fasoli; mieszać do rozpuszczenia soli. Sól pomaga rozbijać twardą łuskę fasoli, poprawiając jej strawność (innymi słowy, zmniejszając wydzielanie gazów).
- Namocz fasolę przez co najmniej 4 godziny, a maksymalnie 12 godzin. Odcedź i dobrze wypłucz przed użyciem. Namoczoną fasolę można przechowywać w lodówce przez około 5 dni.
Jeśli nie masz czasu na długie moczenie suszonej fasoli, wypróbuj szybką metodę:
- Sprawdź fasolę pod kątem detrytusu i opłucz ją w zimnej wodzie.
- Fasolę włożyć do dużego garnka i zalać wodą na głębokość 2 cali. Dodaj sól jak powyżej, jeśli chcesz; szybkie namoczenie nie jest tak pomocne w poprawie strawności.
- Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie wyłącz ogrzewanie. Pozostaw fasolę do namoczenia na 1 godzinę, a następnie odcedź i dobrze wypłucz przed użyciem. Szybko namoczona fasola będzie przechowywana w lodówce przez około 5 dni.
Aby przygotować suszoną fasolę w szybkowarze lub garnku błyskawicznym, zapoznaj się z wytycznymi producenta. Ziarna zajmą mniej czasu i będą bardziej strawne, jeśli najpierw je namoczysz, jak powyżej.
Aby ugotować fasolę po namoczeniu, umieść ją w garnku i zalej wodą do głębokości 2 cali. Dodaj sól i dowolne aromaty (liść laurowy, cebulę, bukiet garni, cokolwiek). Dusić, częściowo przykryte, aż fasola będzie ugotowana, ale nie rozgotowana. Pozwól im ostygnąć w płynie z gotowania, a następnie odcedź i opłucz.
Alternatywnie możesz dodać namoczoną fasolę do dowolnego gulaszu lub zupy, którą robisz. Tylko upewnij się, że w garnku jest wystarczająco dużo płynu, aby przykryć fasolę na głębokość co najmniej 1 cala. Delikatnie gotuj, aby fasola się nie rozgotowała. Jeśli płyn zostanie wchłonięty, a fasola nadal się nie ugotuje, dodaj więcej płynu i gotuj dalej, aż się rozgotuje.
