Obecnie krąży tak wiele hacków dietetycznych, że trudno je śledzić: surowe do 4, keto do 5, wegańskie do 6, suche do piątku. (Ok, więc ignorujemy też tę ostatnią.) Ale jeśli chcesz długotrwale odżywiać się zdrowo, schudnąć w najbliższym czasie i spróbować diety wegańskiej lub roślinnej, najlepszym sposobem na powrót na właściwe tory jest przestrzeganie tej prostej zasada: Przejdź na weganizm przed 6.
Stworzony przez Marka Bittmana, byłego głównego pisarza o jedzeniu dla The New York Times i autora łącznie 16 książek o jedzeniu i gotowaniu, Vegan przed 6 była książką, która ukazała się w 2013 roku, jako jego odpowiedź na pytanie: Jak schudnąć, kiedy jego lekarz powiedział mu, że ma 40 funtów nadwagi i musi dokonać zmiany w życiu.Nie bez powodu jest teraz znowu popularny. Pozwala ci jeść zdrową dietę pełną warzyw, owoców, zbóż, orzechów i nasion aż do pory obiadowej, kiedy możesz pozwolić sobie na swoje ulubione potrawy, więc ostatecznie przechodzisz na weganizm w około 75 procentach. Dla wielu osób to świetny sposób na przejście na weganizm, wypróbowanie diety roślinnej, utratę wagi i zdrowie.
Weganizm w niepełnym wymiarze godzin jako podejście do zdrowego stylu życia i utraty wagi działa tylko wtedy, gdy przez resztę czasu trzymasz się zdrowych nawyków i wybierasz pełnowartościowe jedzenie o niskiej zawartości kalorii, prostych węglowodanów i tłuszczu – zwłaszcza tłuszcze nasycone. W końcu po zachodzie słońca można wyrządzić poważne szkody. W książce Marka Bittmana VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good opowiada o tym, jak jego proste i wykonalne zasady bycia weganinem przez 75 procent dnia zmieniły jego zdrowie, pomogły mu schudnąć i na zawsze zmienił sposób, w jaki postrzegał jedzenie. Przepraszamy: frytki są wyłączone z menu.
Kluczem do metody Bittmana jest rozpoczęcie dnia od jedzenia wegańskiego – zdefiniowanego jako warzywa, owoce, zboża, orzechy i nasiona, bez mięsa, nabiału, drobiu lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego – do godziny 18:00 lub do kolacji kiedy możesz zjeść swoje zwykłe ulubione posiłki. Oprócz wypełniania diety jak największą ilością produktów pochodzenia roślinnego i eliminowania przetworzonych śmieci, 28-dniowy plan pokazuje, jak będąc zadowolonym, zorganizowanym i zdrowym przez większą część dnia, dokonywać lepszych wyborów w nocy i nadal czerpać korzyści płynące z ograniczenia spożycia mięsa i nabiału.
Diety roślinne od lat znane są z walki z chorobami serca. Badanie z 2019 roku wykazało, że osoby, które stosowały dietę opartą głównie na roślinach, miały niższy wskaźnik zachorowań na raka, prawdopodobnie ze względu na fakt, że fitochemikalia w roślinach pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Badanie wykazało, że spożywanie zaledwie 10 gramów lub więcej błonnika dziennie (pamiętaj, że błonnik występuje tylko w pokarmach roślinnych) okazuje się wystarczające, aby obniżyć ryzyko niektórych nowotworów.Potwierdziły to nowe badania. Im więcej błonnika w diecie, tym mniejsze ryzyko zachorowania na przykład na raka piersi.
Chociaż przejście na 100% weganizmu od razu może wydawać się onieśmielające, wiedz jedno: Mark Bittman myślał, że będzie ostatnią osobą, która wskoczy na modę. Jako dziennikarz kulinarny w The New York Times przez ponad 30 lat zarabiał na życie, jedząc i polecając wszelkiego rodzaju potrawy. Tak było do czasu, gdy w wieku 57 lat, w gabinecie lekarskim, czując się przygnębiony stanem zdrowia, musiał podjąć decyzję.
Ponieważ jego wyniki we krwi, takie jak cholesterol, wymknęły się spod kontroli i 40 funtów do zrzucenia, omówił ze swoim lekarzem, jakie kroki podjąć. Miał problemy ze snem i uporczywe problemy z kolanem i wspomina, że nie chciał zostać statystą, kimś w średnim wieku na lekach na serce do końca życia. Jego długoletni lekarz i przyjaciel miał odwagę odpowiedzieć: „Prawdopodobnie powinieneś zostać weganinem. To rozwiąże wszystkie twoje problemy.”
"Bittman wiedział, że jest typem osoby, która nie poradziłaby sobie dobrze z niejasnym zamiarem spożywania zdrowszej żywności. Potrzebował więcej struktury niż to. Postawił sobie więc ścisłą dietę, która zaczynała się od śniadania i trwała tuż przed obiadem, przestrzegając w ten sposób 3/4 swojego dnia na diecie wegańskiej. Jego książka udowodniła, że tak długo, jak zaczynasz dzień bez produktów pochodzenia zwierzęcego, a także bez pakowanej lub przetworzonej żywności, możesz zafundować sobie to, co lubisz jeść, o ile jest zdrowe, na obiad."
Jego podejście: jeśli miłośnik jedzenia i pisarz w średnim wieku, który wychował się na mięsie i przetwarzaniu, może jeść głównie produkty roślinne, to dlaczego nie ty? Po prostu wypróbuj na początku dnia i określ resztę w miarę upływu dnia, nigdy nie wiadomo, możesz nieumyślnie zostać pełnoetatowym weganinem.
Oto sekrety sukcesu Marka Bittmana na diecie w większości wegańskiej:
Zacznij dobrze dzień
Unikaj wszelkiego rodzaju produktów pochodzenia zwierzęcego na śniadanie i lunch.Tłuszcze nasycone i przetworzone cukry są głównymi składnikami typowych produktów śniadaniowych, ale chociaż wszystko można zrobić wegańskie, pomijając nabiał, najlepszą opcją są złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane z owocami lub koktajl z białkiem roślinnym. Na lunch sałatki, zupy, hummus lub makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym. Tak długo, jak jest oparta na warzywach lub pełna zdrowego białka z roślin strączkowych i domowej roboty, pozostaniesz na dobrej drodze. Proponujemy dużą sałatkę z ciecierzycy, która jest napakowana białkiem. Aby uzyskać pełną listę, The Beet zebrał wszystkie najlepsze roślinne źródła białka.
Napełnij swój talerz jak największą ilością świeżych owoców i warzyw
Rezygnacja z mięsa i produktów mlecznych pozostawia mnóstwo miejsca na zapełnienie talerza jak największą ilością świeżych pokarmów roślinnych. Może to być dodanie dodatkowej zieleniny liściastej do smażonego dania lub zrobienie nowej ulubionej zupy z soczewicy lub wegańskiego przepisu z grochu. Jeśli to możliwe, staraj się pozyskiwać lokalne i ekologiczne warzywa, aby uniknąć pestycydów w żywności.Zobacz przepisy na buraki lub przewodnik dla początkujących na siedem dni posiłków. Pamiętaj, że wszystko jest w małych krokach.
Unikaj przetworzonej i pakowanej żywności
Wszystko co zawiera przetworzone mąki i dodane cukry sieją spustoszenie w naszym metabolizmie, a jeśli celem jest schudnięcie na VB6, to unikanie białego cukru i mąki jest priorytetem podczas zakupów na bazarze (w przeciwieństwie do stanowisko gospodarstwa). Niemal każdego przewlekłego problemu zdrowotnego można uniknąć lub złagodzić, obserwując spożycie tłuszczów nasyconych, sodu i dodanego cukru, które znajdują się we wszystkich przetworzonych produktach spożywczych. Na początek delektuj się ulubionym smakołykiem po 18:00, ale w małych dawkach i daj organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie przed pójściem spać.
"Nie wszystko wegańskie jest dozwolone"
Słowo wegańskie nie jest synonimem zdrowego, a większość śmieciowego jedzenia jest przypadkowo wegańska, ponieważ nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, ale nie jest też zdrowa. Coca Cola, Oreo i frytki nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego, chyba że frytki są smażone na oleju zawierającym wołowinę lub kurczaka, ale nie bez powodu nazywane są fast foodami.Szybkie przekąski są wygodne i tanie, ale płacimy za nie w inny sposób, podnosząc poziom cholesterolu, insuliny, cukru we krwi, lipidów we krwi i przyczyniając się do tycia. Podobnie jak Bittman, na dłuższą metę może to kosztować nasze zdrowie.
Żadnych zasad po 18:00 – poza zdrowym, pełnowartościowym jedzeniem – a nie śmieciami
Po 18:00 okazuj jakąś formę samokontroli, nawet jeśli masz ochotę na pocieszające jedzenie. Pozwól sobie na małą dygresję (kieliszek wina), ale nie na poważny upadek z dietetycznego urwiska (wdychanie całej paczki chipsów lub całego kufla lodów). W ten sposób możesz dłużej kontynuować dietę.
Jedną ze zmian, które Bittman zauważył natychmiast, kiedy to zrobił, była zmiana poziomu energii. Z biegiem czasu zdał sobie sprawę, że chociaż cheeseburger może być w jego niedalekiej przyszłości, jeśli zdecyduje się pójść tą drogą na obiad, jego ciało pragnie więcej zdrowych rzeczy w nocy. A jego energia wzrosła.
Nie skupiaj się zbytnio na konkretnym czasie. Wegańskie do 5:59 też jest super
Czasami kolacja zdarza się po lub nawet przed 18:00, a może nagle znajdujesz się w czasie wschodniego wybrzeża, a twoje ciało wciąż myśli, że w Los Angeles jest popołudnie. Szósta to nie magiczny czas, to tylko wskazówka. Kolacja jest naszym ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, ale zdarza się, że jest bardziej towarzyska, więc kiedy masz wspólne doświadczenie, takie podejście jest pomocne, aby rano wrócić do diety roślinnej i zobaczyć, jak długo wytrzymasz następny dzień. Spróbuj przepchnąć to przez kolację, jeśli czujesz się świetnie. Zanim się zorientujesz, możesz po prostu nie chcieć jeść w żaden inny sposób niż wegański.
W miarę możliwości jedz domowe posiłki
To brzmi prosto, jak mówi autor książki kucharskiej, ale Bittman radzi, że nie tylko pozwoli ci to być na bieżąco, ale poczujesz większą satysfakcję, wiedząc dokładnie, co znalazło się w twoim posiłku. Zapewnia również mnóstwo resztek na śniadanie i lunch na resztę tygodnia.
Każdy ma swoje tempo
Zmiana stylu życia to wielka sprawa, ale nie musi to być wielka produkcja. Dla niektórych osób najlepszym rozwiązaniem są małe przyrosty, a metoda Bittmana jest właściwym krokiem. Jeśli jednej nocy przesadzisz, po prostu wybacz sobie, a następnego dnia zacznij od nowa. Lub jeśli zjesz niewegański posiłek w porze lunchu, uzupełnij go wieczorem i zrób obiad z warzyw.
Małe zmiany mogą mieć duży wpływ
W swoim Ted Talk „What's Wrong with How We Eat” Bittman wyjaśnił, w jaki sposób tradycyjna zachodnia dieta zawodzi nas, a nasze zapotrzebowanie na mięso, nabiał i rafinowane węglowodany zostało nam zaspokojone poprzez nasze zbyt uproszczone jedzenie piramida. USDA nie jest naszym sprzymierzeńcem, a ponieważ co 5 lat dokonują przeglądu wytycznych, czekamy na ich najnowsze zalecenia, które mają się wkrótce ukazać i mamy tylko nadzieję, że będą one obejmować więcej produktów roślinnych lub wegańskich.
Do tego czasu musimy wziąć sprawy w swoje ręce, nie tylko opowiadać się za lepszą dietą w kraju, w którym 2 na 3 osoby dorosłe są uważane za osoby z nadwagą lub otyłością, ale także poprzez poprawę własnego zdrowia.Im bardziej wegańskie lub roślinne jedzenie jemy, tym lepiej dla naszego długoterminowego zdrowia, dla środowiska, dla dobrostanu zwierząt hodowlanych, dla Twoich własnych celów związanych z utratą wagi – i ze wszystkich możliwych powodów razem wziętych.
Przejście głównie na weganizm lub głównie produkty roślinne pomoże Ci dłużej być zdrowszym
Nowe badanie wykazało, że jedzenie głównie produktów roślinnych zwalcza wysokie ciśnienie krwi i zmniejsza ogólne ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci. Pomysł przejścia na weganizm lub dietę roślinną w 75 procentach przypadków wydaje się łatwy. Po prostu zacznij dzień od warzyw i zbóż, owoców i orzechów, nasion i produktów na bazie całych roślin. Potem, gdy nadejdzie wieczór, jedz mniej mięsa i nabiału, mniej śmieci, a jeszcze więcej roślin. To prosta formuła, jedz prawdziwe jedzenie”. Rozpocznij tydzień, dzień i posiłek najlepiej jak potrafisz, bądź czysty i skoncentrowany, a być może odkryjesz, że bycie weganinem w niepełnym wymiarze godzin może być najlepszym sposobem na poprawę zdrowia.
