Jednym z pierwszych kroków, kiedy zaczynasz dietę roślinną, jest posiadanie dobrze zaopatrzonej spiżarni. W końcu utrzymywanie załadowanej spiżarni jest jak dawanie sobie prezentu w przyszłości: podarunek w postaci mnóstwa łatwych do znalezienia, dobrych artykułów gotowych i czekających na następny moment, gdy pojawi się inspiracja kulinarna.
Szybkie sprawdzenie: kiedy ostatnio porządnie wyczyściłeś swoją spiżarnię? Przejście na dietę opartą głównie na roślinach nie musi oznaczać całkowitej zmiany, ale jest kilka rzeczy, które mogą ułatwić przejście, na przykład pożegnanie z marniejącymi pudełkami ciasteczek i krakersów oraz zwiększenie zapasów zdrowych, podstawy pełnego jedzenia, które można przekąsić, gdy nadejdzie głód.Oto lista naszych ulubionych produktów roślinnych, które warto mieć pod ręką od dzisiaj.
ZDROWE PEŁNE ZIARNA
Pełne ziarna dostarczają wielu węglowodanów złożonych, które dodają dużo energii, jednocześnie pomagając utrzymać równowagę cukru we krwi. Są również bogate w witaminy z grupy B (cały ten kwas foliowy!) Pełne ziarna, takie jak owies i brązowy ryż, są ziemiste i uziemiające i służą jako obfite, odżywcze centrum zbilansowanego posiłku. Kupuj ziarna luzem i przechowuj je w szczelnych szklanych słoikach po powrocie do domu.
Quinoa: Technicznie rzecz biorąc, to pseudoziarno zawiera osiem gramów białka na filiżankę (po ugotowaniu) i zawiera wszystkie 23 aminokwasy.
Ryż: Do najzdrowszych odmian należą brązowy ryż, basmati, dziki ryż i czarny zakazany ryż: obracaj ryż za każdym razem, gdy uzupełniasz zapasy — wybór każdego rodzaju ma korzyści odżywcze (jak przeciwutleniacze i minerały śladowe, takie jak mangan).
Wheatberries, Farro or Rye: Te ciągnące się, orzechowe ziarna zawierają gluten, ale są dobrą alternatywą dla ryżu, jeśli szukasz czegoś bardziej treściwego. Bogate w minerały, takie jak żelazo, wapń i potas, są również wypełnione błonnikiem i białkiem. Błyskawicznie zwiększają objętość sałatki lub możesz dodać filiżankę do zup warzywnych.
Owies: Naturalnie bezglutenowy owies jest ceniony za swoje właściwości obniżania poziomu cholesterolu, dzięki wysokiej zawartości beta-glukanu (rozpuszczalnego) błonnika. Użyj owsa do przygotowania płatków owsianych, muesli lub pikantnej owsianki i czerp korzyści dla zdrowia serca. Tylko pamiętaj, aby poszukać certyfikowanego owsa bezglutenowego, jeśli masz celiakię.
Pełnoziarnisty chleb o wysokiej zawartości błonnika: Im bardziej serdeczny, tym lepszy: Chleb służy nam najlepiej, gdy jest bardzo ziarnisty i ziarnisty (cały ten błonnik!). Szukaj bochenka bez dodatku cukru.
Popcorn: Tak, stary dobry popcorn! Pełen błonnika popcorn to świetna pełnowartościowa przekąska.Stwórz własną wersję do mikrofali, wrzucając 1/3 szklanki całych suszonych ziaren do łyżeczki lub dwóch oliwy z oliwek i soli, a następnie dodaj mieszaninę do brązowej papierowej torby na lunch. Złóż górną część i wstaw do kuchenki mikrofalowej na około 2 minuty i 30 sekund (może się to różnić w zależności od mocy) i poczekaj, aż trzaskanie zmniejszy się do jednego na minutę. Posyp drożdżami odżywczymi (więcej o tym poniżej) i podawaj.
MAKARON PEŁNOPSZENNY LUB BOGATEJ W BŁONNIK
Podczas gdy tradycyjny makaron z semoliny jest niewątpliwie pyszny, jego status rafinowanego węglowodanu oznacza, że nie jest najlepszą opcją pod względem gęstości odżywczej. Zamiast tego spróbuj bardziej odżywczych makaronów z komosy ryżowej, fasoli lub roślin strączkowych, które są pełne białka i tak, tego dobrego błonnika.
Alternatywy dla makaronu: Na rynku jest teraz mnóstwo nowych odmian, w tym wiele bezglutenowych. Poszukaj mieszanki z ciecierzycy, czerwonej soczewicy lub czarnej fasoli podawanej z ulubionym czerwonym sosem. Dorzuć trochę warzyw na wszelki wypadek (lubimy groszek).
Makaron Soba: Ta opcja na bazie kaszy gryczanej jest wystarczająco gęsta, aby stać samodzielnie z inspirowanym kuchnią azjatycką sosem orzechowym i warzywami, ale nadaje też soczystą konsystencję misce Zupa Pho lub miso.
WSZELKIE RODZAJE STRĄCZKÓW
Zaprzyjaźnij się z roślinami strączkowymi. Te wypełniające, bogate w błonnik zszywki są potęgą białka i minerałów. Rośliny strączkowe są świetnym pokarmem przejściowym na drodze do przejścia na bardziej roślinne produkty: są łatwym sposobem na włączenie pokarmów roślinnych podczas pracy nad zmniejszeniem spożycia białka zwierzęcego. Dodaj soczewicę do wołowiny po bolońsku, zamień mielonego indyka na czarną fasolę w swoim ulubionym chili i dodaj smażoną fasolę do tacos z kurczakiem.
Fasola: Istnieje wiele rodzajów, ale zaopatrz się w czarną fasolę, fasolę cannellini, ciecierzycę, fasolę zwyczajną jako zestaw startowy. Suszona fasola może być namoczona i wykiełkowana dla lepszej strawności lub poszukać ekologicznych odmian w puszkach i dobrze spłukać.Gotowanie fasoli z małym paskiem wodorostów poprawia również dostępność i wchłanianie składników odżywczych (i może również oznaczać mniej gazów).
Soczewica: Dostępna w różnych kolorach i konsystencjach, niektóre mogą rozpuszczać się w zupach, a inne w sosie pomidorowym. Wypróbuj czerwone, zielone, brązowe i czarne odmiany i miej kilka pod ręką, gdy określisz swoje ulubione. Zawierają duże ilości kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, a także dostarczają dużo żelaza.
ORZECHY I NASIONA
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów roślinnych i mogą nadać kremową lub chrupiącą konsystencję, w zależności od zastosowania. Zawsze kupuj orzechy w ich naturalnym stanie: surowe i niesolone, a następnie prażone, tostowane, solone lub doprawiane według własnych upodobań w małych partiach w domu: dzięki temu ich kwasy tłuszczowe zostaną dłużej zachowane. Kupuj luzem i przechowuj połowę w zamrażarce, aby zapobiec jełczeniu.
Orzechy: Codziennie spożywaj różne odmiany (¼ szklanki to dobra porcja) w celu wsparcia układu sercowo-naczyniowego dzięki kwasom tłuszczowym, błonnikowi i przeciwutleniaczom. Spróbuj orzechów włoskich, migdałów, orzechów nerkowca, orzechów pekan, pistacji i regularnie je zmieniaj.
Masło Orzechowe: Bogate w białko i kremowe masła orzechowe wszelkiego rodzaju (orzechowe, migdałowe, nerkowcowe) nadają satysfakcjonujące bogactwo płatkom owsianym, babeczkom i deserom. Stanowią również sycącą przekąskę na bazie roślin w połączeniu z warzywami lub plasterkami owoców.
Tahini: Ta pasta ze zmielonych nasion sezamu służy jako baza do hummusu, ale może też służyć jako bogaty w minerały dip do warzyw lub jabłek – pakowane po 64 miligramów wapnia na łyżkę stołową. Można go również przygotować na wredny sos sałatkowy z cytryną i oliwą z oliwek.
Nasiona: Nasiona oficjalnie osiągnęły status superżywności dzięki zawartości białka, kwasów tłuszczowych i minerałów. Posyp serca konopi, nasiona sezamu, pestki dyni, siemię lniane lub nasiona chia na wierzchu zup, sałatek lub jako dodatek do produktów śniadaniowych.Przygotuj budyń z chia lub lnu jako bezzbożową alternatywę dla płatków owsianych lub sycącą przekąskę.
Krakersy z nasionami: Szukaj krakersów na bazie nasion, aby uzyskać pełne pożywienie, które normalnie jest przetworzonym i rafinowanym węglowodanem.
MLEKO BEZ MLEKA
Mamy szczęście, że żyjemy we współczesnym świecie pełnym mleka roślinnego i orzechowego, a znalezienie swojego ulubionego jest tylko kwestią osobistych preferencji. (Sprawdź The Beet Meter tutaj, w The Beet, aby zapoznać się z naszymi ocenami i recenzjami, a następnie dodaj własne, gdy znajdziesz swój ulubiony!) Są dość łatwe do samodzielnego wykonania, ale jest też szeroka gama stabilnych na półce lub chłodzonych opcje, a nawet bazy mleczne w słoikach, do których wystarczy dodać wodę.
Mleko orzechowe: Wybierz migdały, orzechy nerkowca lub makadamia. Pod względem odżywczym wszystkie są dość podobne, chociaż niektóre odmiany kupowane w sklepie zawierają dodatek wapnia i witaminy D. Niektóre mogą zawierać stabilizatory, takie jak karagen, więc uważnie czytaj etykiety, jeśli jesteś wrażliwy.Używaj tych alternatywnych rodzajów mleka wszędzie tam, gdzie dodajesz mleko krowie: do płatków śniadaniowych, do pieczenia, do sosów śmietanowych itp.
Mleko kokosowe: Trzymaj puszkę lub dwie w spiżarni na wypadek, gdybyś miał ochotę na curry. Mleko kokosowe lub śmietanka kokosowa to także świetna baza do koktajli i zup.
Mleko owsiane: Preferowany wybór do mieszania z kawą lub herbatą, ponieważ dobrze się miesza i pięknie się pieni.
OLEJ I OCET I PRZYPRAWY
Niezawodny sposób, aby talerz pełen warzyw był bardziej satysfakcjonujący? Skrop je dobrej jakości oliwą z oliwek i posyp solą. Nie bój się tłuszczu: jest super zdrowy dla równowagi hormonalnej, niezbędny do wchłaniania witamin, takich jak A, E, D i K, i jest niezbędny do zwalczania stanów zapalnych, wspomagania zdrowia mózgu i oczu oraz dla mocnych włosów, skóry, i paznokcie. Tłuszcz jest również głównym źródłem energii, ponieważ zawiera najwięcej kalorii na gram dowolnego pokarmu.
Olej z awokado: Dzięki wysokiemu punktowi dymienia wynoszącemu 500º, olej z awokado doskonale nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach, niezależnie od tego, czy smażysz, pieczesz czy smażysz. Jest też pełen zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Oliwa z oliwek: Odmiany extra virgin nie powinny dotykać ciepła: używaj ich zamiast tego do sosów do sałatek lub skropienia gotowanych potraw. Są bogate w przeciwutleniacze i tłuszcze jednonienasycone, a także witaminy E i K. Rafinowane oliwy z oliwek – uwaga: przeciwieństwo extra virgin – mogą być używane do lekkiego smażenia i prażenia w niskiej temperaturze (poniżej 375º).
Ocet jabłkowy: Ocet jabłkowy, znany jako tonik wzmacniający zdrowie, może być użyty do przygotowania domowego sosu do sałatek, szybkiego marynowania słoika pokrojonych warzyw lub dodają pikanterii gotowym potrawom. Dodanie łyżeczki do dwóch uncji wody i picie przed posiłkami może również pomóc w zwiększeniu mocy trawiennej organizmu poprzez stymulację produkcji kwasu żołądkowego, co jest pomocne, jeśli często masz zgagę, gazy i/lub niestrawność.
Płynne aminokwasy kokosowe: Ta słona alternatywa sosu sojowego dodaje jakości umami do tofu, tempeh i innych alternatywnych mięs. Liquid Aminos to płynny koncentrat białka, który jest bezglutenowy i niefermentowany, co jest niezbędne, jeśli jesteś wrażliwy na gluten lub histaminę.
Bulion warzywny: Kiedy potrzebujesz szybkiego bulionu lub chcesz podkręcić smak zup lub dań zbożowych, rozpuść łyżeczkę lub dwie bulionu warzywnego w gorącą wodę i wlej do garnka.
SUPERFOODS
Zdefiniowane jako żywność o wyjątkowo dużej zawartości składników odżywczych dzięki bogatej zawartości przeciwutleniaczy, pierwiastków śladowych, witamin i fitochemikaliów o działaniu przeciwzapalnym. Kiedyś można było je znaleźć tylko w specjalistycznych sklepach spożywczych. Teraz te elektrownie odżywcze stały się znacznie bardziej rozpowszechnione. Dodaj je do koktajli, zup, sałatek i dań głównych, aby poprawić smak i profil odżywczy posiłków.
Celtycka sól morska szara lub różowa sól himalajska: Nie możemy nie doceniać znaczenia wysokiej jakości soli. Większość białej soli kuchennej jest bardzo rafinowana i pozbawiona wszelkich pierwiastków śladowych. Z drugiej strony sól szara i różowa zawierają magnez i żelazo i nadają ulubionym potrawom bardziej pikantny, słony smak, częściowo dzięki większym ziarnom, co również pozwala na użycie niewielkiej ilości soli. nieco mniej.
Zioła i przyprawy: Zaopatrzenie szafki w kilka suszonych aromatycznych ziół i przypraw oznacza, że możesz przenieść swoje posiłki — i odżywianie — na wyższy poziom. Te dodatki zapewniają wysoką dawkę przeciwutleniaczy i działanie przeciwzapalne, nawet w niewielkich ilościach. Na początek wyszukaj bazylię, rozmaryn, pietruszkę, cynamon, kminek, chili w proszku i curry.
Drożdże odżywcze: Od dawna uważane za podstawę diety wegańskiej, drożdże odżywcze (nooch) są dobrze znane ze swojego charakterystycznego serowego smaku. Posyp nim makaron zamiast parmezanu lub jako dodatek do popcornu lub zmiksuj z kremem z orzechów nerkowca, aby uzyskać pyszny sos ze sztucznego sera. Drożdże odżywcze (znane również jako drożdże piwne) to nieaktywna forma drożdży, która jest bogata w białko, cynk, selen, mangan i witaminy z grupy B – zwłaszcza B12, która często występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Wodorosty: Wysoce skoncentrowane, naturalne źródło jodu i innych minerałów, sam profil odżywczy suszonych wodorostów powinien zasłużyć na miejsce w spiżarni: kombu (kelp) ma prawie 2000 procent dziennej dawki jodu.Wodorosty wszystkich rodzajów są również bardzo wszechstronne: od przekąsek na pieczonych arkuszach nori po posypanie sałatek posypką dulse i mieszanie kombu z zupami, ziarnami i fasolą, płatki są łatwym dodatkiem. Aby fasola była bardziej strawna, podczas gotowania dodaj 4-calowy pasek wodorostów kombu, co pomoże rozłożyć cukry rafinozowe zawarte w fasoli, zwiększając wchłanialność składników odżywczych i zmniejszając dyskomfort trawienny. Gdy fasola się ugotuje, wyjmij kombu, posiekaj i włóż z powrotem do garnka przed podaniem.
Suszone owoce: Rodzynki, suszone śliwki, suszone morele, suszone jagody goji i żurawina mogą sobie poradzić w mieszance szlaków, muesli lub sałatce i stoją wysoko pod względem odżywczym , też: Jagody Goji, na przykład, mają 18 aminokwasów, błonnik, witaminy A i C, wapń, żelazo, cynk i fitochemikalia, beta-karoten i luteinę, żeby wymienić tylko kilka. Włóż garść płatków śniadaniowych do płatków owsianych lub zabierz ze sobą mały pojemnik na przekąskę — zapewnią Ci one wspaniały zastrzyk energii.
SKŁADNIKI DO PIECZENIA
Tak, nadal możesz cieszyć się ciasteczkami, ciastami, babeczkami, a nawet pieczywem na diecie roślinnej, z pewnymi zastrzeżeniami. Pieczenie na bazie roślin koncentruje się na wykorzystaniu mniejszej ilości rafinowanych, przetworzonych składników i nabiału na rzecz bardziej naturalnych, pełnoziarnistych mąk i substancji słodzących oraz alternatywnych mleczek/maseł. A oto podręczny przepis na zamiennik jajka: zmieszaj jedną łyżkę mielonego siemienia lnianego z trzema łyżkami wody. Pozwól mieszaninie żelować przez kilka minut, aż osiągnie konsystencję jajka, a następnie użyj do pieczenia, gdzie przepis wymaga surowego jajka.
Naturalne słodziki: Zastąp biały cukier cukrem kokosowym, syropem klonowym, miodem, daktylami bez pestek lub stewią w swoich ulubionych przepisach: choć nie wszystkie używają proporcji 1:1 (może być konieczne zmniejszenie ilości płynu, jeśli dodasz klon lub miód, lub namocz daktyle, aby je zmiękczyć – poszukaj konkretnych przepisów, które zawierają naturalne słodziki, aby uzyskać najlepsze rezultaty). Te alternatywy również na ogół mają nienaruszony profil składników odżywczych, nawet po przetworzeniu i butelkowaniu, w przeciwieństwie do białego cukru, który ma zerową zawartość składników odżywczych.Na przykład syrop klonowy jest bogaty w wapń, magnez i przeciwutleniacze, zwłaszcza ciemnobursztynowy syrop klasy B.
Alternatywne mąki: Zamiast białej mąki wybierz mąkę kokosową, mąkę z manioku, mąkę owsianą, mączkę migdałową, a nawet mąkę pełnoziarnistą, które mają więcej białka, witamin i minerały, aby zapiekać w twoich ulubionych przepisach bez zbyt drastycznej zmiany smaku. Należy pamiętać, że niektóre cięższe mąki, takie jak mączka migdałowa lub pełnoziarnista, mogą sprawić, że wypieki będą nieco bardziej gęste i ciągnące się, ale bardziej smakowita konsystencja to zazwyczaj niewielka cena za zwiększone korzyści odżywcze.
