Prawdopodobnie żadna inna żywność nie ma takiej aureoli zdrowia jak kiełki: kiedyś symbol hipisowskiej zdrowej żywności w latach 60. i 70., dziś kiełki są dostępne w wielu sklepach spożywczych i restauracjach. Teraz nowe badania mówią nam, że istnieje dobry powód, dla którego kiełki cieszą się statusem promującym dobre samopoczucie. W szczególności kiełki brokułów przyciągają uwagę badaczy ze względu na wysoki poziom sulforafanu, silnej fitochemikalii występującej w warzywach krzyżowych.
Termin „kiełki” odnosi się nie tylko do jednej żywności, ale do całej kategorii.Kiełki to jadalne kiełkujące nasiona fasoli, roślin strączkowych, orzechów i zbóż, a także warzyw. Niektóre z najczęstszych kiełków, które prawdopodobnie znajdziesz w swoim sklepie spożywczym lub w menu ulubionej restauracji, to lucerna, brokuły, koniczyna, trawa pszeniczna, mung, soczewica lub ciecierzyca. Możesz również znaleźć wypieki z kiełkujących ziaren, takie jak chleb Ezechiela, znany z wysokiej zawartości białka wynoszącej 5 gramów na kromkę.
"Kiełki zmniejszają również siłę działania substancji antyodżywczych, które są fitochemikaliami produkowanymi przez rośliny, aby zniechęcić zwierzęta, w tym ludzi, do ich jedzenia. Substancje antyodżywcze zmniejszają wchłanianie innych składników odżywczych w układzie pokarmowym. Kiełkowanie, fermentacja lub moczenie działają na dezaktywację tych substancji antyodżywczych w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, i zwiększają wartość odżywczą spożywanej żywności."
Oto 7 zalet kiełków
1. Kiełki pomagają zachować zdrową wagę
Jeśli chcesz schudnąć lub kontrolować swoją obecną wagę, zaopatrz się w kiełkujące warzywa i rośliny strączkowe, które mają niską – a nawet bardzo niską – kaloryczność. Na przykład jedna filiżanka kiełków soczewicy ma 82 kalorie, a jedna filiżanka kiełków lucerny ma nieco mniej niż 8 kalorii.
2. Kiełki znacznie wzbogacają dietę
Chociaż każdy rodzaj kiełków ma unikalny profil żywieniowy, z reguły kiełkowanie zwiększa poziom składników odżywczych w żywności. Na przykład, w obszernym przeglądzie kiełkujących pełnych ziaren opublikowanym w Nutrients, autorzy piszą, że kwas foliowy i inne związki bioaktywne zwiększają się w kiełkującej żywności, a inhibitory odżywiania, takie jak fityniany, zmniejszają się w porównaniu z dojrzałą rośliną. Z kolei w kiełkach jest więcej przeciwutleniaczy i biodostępności składników odżywczych niż w uprawianych warzywach czy roślinach strączkowych.
„Kiełki są bogate w różne witaminy i minerały” – powiedział Zeitlin. Konkretny profil zależy od rodzaju kiełków, ale kiełki są zwykle bogate w witaminę C, która jest ważna dla odporności i produkcji kolagenu; witamina K, która również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego; Witaminy z grupy B, ważne dla radzenia sobie ze stresem i magnez.A kiełkujące ziarna oferują więcej białka niż ich niekiełkowane odpowiedniki.
3. Kiełki pomagają kontrolować poziom cukru we krwi
Kiełki mogą być po prostu przepustką do utrzymania niższego poziomu cukru we krwi, chociaż naukowcy nie do końca rozumieją, dlaczego. Kilka badań sugeruje, że kiełki pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i są obiecujące dla osób z cukrzycą typu 2. „Niektóre kiełki, zwłaszcza kiełki brokułów, zawierają silne związki bioaktywne, które są związane z poprawą poziomu glukozy we krwi i markerów zapalnych, z potencjałem do osłabiania postępu cukrzycy typu 2” – mówi Julieanna Hever, RD, założycielka Plant- Dietetyk i autor książki The Choose You Now Diet.
Badanie w Science Translational Medicine wykazało, że sulforafan przyjmowany jako skoncentrowany ekstrakt z kiełków brokułów okazał się obiecujący w pomaganiu pacjentom z cukrzycą typu 2 w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie niskiego poziomu cukru we krwi jest jednym z kluczy do utrzymania zdrowej wagi, ponieważ skoki prowadzą do skoków insuliny i potencjalnego przyrostu masy ciała, ponieważ organizm gromadzi nadmiar kalorii w postaci tłuszczu.
4. Kiełki to świetny sposób na uzyskanie błonnika
Innym sposobem, w jaki kiełki pomagają utrzymać zdrową wagę, jest to, że są wyjątkowo bogate w błonnik. „Kiełki są naprawdę dobrym źródłem błonnika”, mówi Zeitlin, który wyjaśnia: „Błonnik pomaga zachować uczucie sytości i sytości przez cały dzień. Dzięki temu masz więcej energii i jesteś bardziej czujny, gdy jesteś w pracy lub w szkole”. Błonnik spowalnia również wchłanianie pokarmu w układzie pokarmowym, dzięki czemu twoje komórki otrzymują podstępny, a nie wąż strażacki, kalorii ze spożywanych pokarmów, co z kolei utrzymuje niski poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom insuliny, które prowadzą do magazynowania tłuszczu i nadwagi zysk.
Badanie w Plant Foods for Human Nutrition wykazało, że ziarna, które kiełkowały przez pięć dni, miały do 133 procent więcej błonnika w porównaniu z ziarnami niekiełkującymi. Inne badanie opublikowane w International Food Research Journal wykazało, że kiełkowanie znacznie zwiększyło zawartość zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika w spożywanej żywności.Rozpuszczalny błonnik jest rozkładany przez organizm, a błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość lub objętość pokarmu, dodatkowo spowalniając trawienie i zapewniając uczucie sytości na dłużej.
5. Kiełki poprawiają trawienie i zdrowie jelit
Jeśli chcesz mieć zdrowy mikrobiom jelitowy, dodanie kiełków do diety to dobry ruch. Jedzenie kiełków (w przeciwieństwie do pełnoziarnistej pszenicy) może obniżyć spożycie glutenu, a to z kolei sprawić, że ziarna będą bardziej strawne, szczególnie dla osób z wrażliwością na gluten. Według badań niektóre rodzaje kiełków są obiecujące w leczeniu chorób jelit. W szczególności wykazano, że kiełki brokułów przyjmowane przez 7 dni są obiecującym sposobem leczenia infekcji bakteryjnej, która powoduje wrzody trawienne, zakażenia Helicobacter pylori.
„Kiełki brokułów są naprawdę dobre, aby pomóc przezwyciężyć pewne choroby, takie jak H Pylori”, mówi Nour Zibdeh, MS RDN, dietetyk funkcjonalny z Wirginii, który specjalizuje się w zdrowiu układu pokarmowego.„Również kiełki mogą być łatwiejsze do strawienia. Tak więc dla osób, które na przykład mogą mieć trudności z pokarmami takimi jak soczewica i ciecierzyca, stosowanie kiełków jest jednym ze sposobów spożywania tych pokarmów i odżywiania bez skutków ubocznych w postaci wzdęć lub dyskomfortu, jeśli są na to podatne .
6. Wykazano, że kiełki pomagają zwalczać stany zapalne
Sięganie po kiełki po ciężkim treningu może pomóc zwalczyć ból mięśni, jak pokazują badania, a kiełki mogą również pomóc ci zachować zdrowie i zdrowie dzięki zwalczaniu stanów zapalnych.
Wykazano, że kiełki zwalczają stany zapalne i pomagają chronić przed chorobami układu krążenia. W szczególności kiełki brokułów wydają się być pomocne w walce z chorobami serca. Badanie w Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine wykazało, że ekstrakt z kiełków brokułów ma działanie ochronne na naczynia krwionośne, zmniejszając stan zapalny w komórkach śródbłonka, które wyścielają ściany naczyń krwionośnych. Komórki te odgrywają kluczową rolę w rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, więc utrzymanie ich w zdrowiu jest kluczowym celem, jeśli chodzi o zdrowie serca.
Wstępne badania są obiecujące, chociaż naukowcy, którzy je przeprowadzili, podkreślają, że potrzebne są dalsze badania. „Potrzebne są dalsze podłużne badania kliniczne, aby wyjaśnić, czy suplementacja bogatego w sulforafan ekstraktu z kiełków brokułów może zapobiegać rozwojowi i postępowi miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej” – napisali autorzy. Jednak kiełki brokułów to nie jedyne kiełki o właściwościach przeciwzapalnych. Badania wykazały, że kiełki gryki mają również silne właściwości przeciwzapalne.
7. Kiełki pomagają zachować zdrowie
Poza potencjalną ochroną przed chorobami układu krążenia, badania wskazują na właściwości przeciwnowotworowe kiełków, mówi Zibdeh. Jeśli chodzi o raka, liczne badania potwierdzają ochronne działanie kiełków brokułów przed rakiem, chociaż badanie wskazuje, że mogą one utracić swoje właściwości zwalczania raka po oczyszczeniu lub podgrzaniu, co stanowi wyzwanie w praktycznym lub klinicznym zastosowaniu, podkreślają autorzy .
Ryzyko związane z kiełkami i wskazówki dotyczące bezpieczeństwa kiełków
Czy kiełki mogą być idealną zdrową żywnością? Chociaż wszystkie te badania są obiecujące, istnieją potencjalne wady dodawania kiełków do diety, a niektóre osoby nie powinny ich jeść ze względu na możliwe zagrożenia dla bezpieczeństwa żywności.
„Mam mieszane uczucia co do kiełków”, mówi doktor Ryan D. Andrews z Massachusetts, autor książki Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. „Podoba mi się, że daje nam to możliwość pozyskiwania składników odżywczych z pożywienia. W kiełkach nie podoba mi się to, że mają kłopotliwą przeszłość, jeśli chodzi o bezpieczeństwo żywności. Potrzebujesz ciepła i wilgoci, aby coś wyrosło, a to są doskonałe warunki do rozwoju potencjalnie problematycznych bakterii.”
Skażone kiełki zostały powiązane z wieloma epidemiami przenoszonymi przez żywność. Aby pomóc Ci uniknąć potencjalnych zagrożeń, eksperci podają te wskazówki dotyczące bezpieczeństwa żywności z kiełkami.
Jak bezpiecznie jeść kiełki i unikać potencjalnego zakażenia
- Używaj wyłącznie kiełków (lub produktów kiełkujących) ze źródła wysokiej jakości.
- Jeśli spróbujesz kiełkować w domu,bądź czujny w kwestii kontroli jakości.
- Sprawdź dokładnie kiełki.Nie powinny wyglądać na papkowate ani być śliskie w dotyku.
- Dokładnie umyć kiełki przed użyciem i umyć ręce po ich dotknięciu.
- Rozważ ich gotowanie. Niektóre składniki odżywcze zostaną utracone, ale dokładne gotowanie może zabić szkodliwe zarazki.
- Nie każdy powinien jeść kiełki,chociaż gotowanie zmniejsza ryzyko. Według CDC „szczególnie ważne jest unikanie surowych kiełków, jeśli znajdujesz się w grupie bardziej narażonej na poważne zatrucie pokarmowe: osoby starsze, małe dzieci, osoby z osłabionym układem odpornościowym i kobiety w ciąży”.
Jak dodać kiełki do diety
Istnieją proste sposoby dodawania kiełków do posiłków. Kiełki są doskonałym dodatkiem do frytek i jajecznicy z tofu. Są na przykład ładną nakładką do zup i gulaszu. Dodają przyjemną teksturę do twojej kanapki, sugeruje Zeitlin.
Zrób ten pyszny przepis na komosę ryżową i wegetariańskie sushi.
Ile kiełków należy jeść dziennie?
„Nie widziałem żadnych zaleceń dotyczących dawkowania kiełków”, mówi Hever. „I nie widziałem ludzi nadmiernie je spożywających, o których wiem. Większości ludzi przydałoby się jedzenie większej ilości kiełków.”
Podsumowanie: Kiełki to łatwy sposób na dodanie składników odżywczych do diety.
Kiełki to świetny sposób na uzyskanie błonnika, składników odżywczych i utrzymanie niskiego poziomu cukru we krwi, co może pomóc w utracie wagi. Jedz kiełki, ale zanim umieścisz je na talerzu, umyj je i rozważ gotowanie, aby uniknąć potencjalnego zanieczyszczenia.
