Wapń nie jest tylko dla starszych ludzi, którzy martwią się osteoporozą lub ryzykiem złamań. Jest to niezbędny minerał, który pomaga kurczyć się mięśniom, bić sercu, krzepnąć krew, a także wzmacniać kości. Zapobiega to również przybieraniu na wadze, ponieważ im więcej wapnia w diecie, tym bardziej prawdopodobne jest, że spalisz energię, zamiast magazynować ją w postaci tłuszczu.
Oto najlepsze pokarmy roślinne, które pomogą Ci uzyskać potrzebny wapń, gdy nie jesz nabiału (albo z powodu pochodzenia roślinnego, albo z powodu nietolerancji laktozy) i musisz zwracać na to uwagę. Ale najpierw przyjrzyjmy się znaczeniu wapnia i odpowiedniej ilości, o którą należy zabiegać.
Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość wapnia w jakiejkolwiek diecie, a tym bardziej w diecie roślinnej lub niemlecznej. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi około 1200 mg do 1300 mg dziennie, co odpowiada dwóm lub trzem porcjom nabiału lub równowartości. Wapń odgrywa ważną rolę w wytrzymałości kości, a także przyczynia się do skurczów mięśni, transmisji nerwów, sygnalizacji komórkowej i zapobiegania przybieraniu na wadze, a także innych podstawowych zadań w organizmie,
Nawet dla osoby spożywającej nabiał trudno jest sprostać tym wymaganiom. Dodaj do tego specjalną dietę, taką jak dieta bezmleczna, niskotłuszczowa lub roślinna, a spożycie wapnia na ogół spadnie znacznie poniżej zalecanego dziennego zapotrzebowania.
Wapń buduje mocne kości i sygnalizuje komórkom tłuszczowym szybsze spalanie
Większość z nas dożyje późnej starości, kiedy osteoporoza stanie się zagrożeniem, a nagle przyjmowanie wystarczającej ilości wapnia przeskoczy na szczyt listy priorytetów żywieniowych, gdzie należy.W badaniu laboratoryjnym stwierdzono, że im więcej wapnia masz w komórkach tłuszczowych, tym bardziej prawdopodobne jest, że zostaną one spalone jako paliwo.
Dobrą wiadomością jest to, że rzeczywiście można uzyskać wystarczającą ilość wapnia, jeśli wiesz, gdzie szukać, aby zbudować siłę kości i zapobiec przybieraniu na wadze. Najlepszy wybór: udaj się do alejki z produktami.
Po pierwsze, możemy być w stanie obniżyć te ambitne cele: w artykule przeglądowym Harvard Medical School zakwestionowano zalecaną dzienną dawkę wapnia, a zalecane spożycie wapnia wynosi od 500 mg do 700 mg dziennie. Odpowiada to bardziej osiągalnej jednej do dwóch porcji pokarmów bogatych w wapń dziennie. Czym dokładnie jest porcja zamiennika nabiału?
Oto kilka przykładów jednej porcji roślinnego zamiennika nabiału:
- 8 uncji (225 gramów) mrożonej kapusty włoskiej, mrożonego jarmużu lub edamame
- 1 szklanka wzbogaconego mleka roślinnego
- Pół szklanki tofu przygotowanego z wapniem
"Istnieją inne pokarmy, takie jak pomarańcze, suszone owoce, orzechy (zwłaszcza migdały) i brokuły, które zawierają mniejsze ilości wapnia, a kiedy śledzisz całkowitą dzienną ilość wapnia, sumuje się ona szybko. Ostatnie dowody wskazują, że dieta roślinna może zapewnić odpowiednią ilość wapnia i witaminy D. W badaniu stwierdzono, że nie ma dowodów na to, że dieta roślinna, jeśli jest starannie dobrana w celu utrzymania odpowiedniego poziomu wapnia i witaminy D, ma jakiekolwiek szkodliwe skutki na zdrowie kości."
Diety roślinne są zdrowszym wyborem niż te, które pomijają owoce, takie jak keto
Inne badania pokazują, że diety roślinne mogą zmniejszać ryzyko osteoporozy, nawet u najbardziej zagrożonych kobiet po menopauzie. Co ciekawe, jeśli chodzi o wytrzymałość kości, spożywanie owoców wydaje się przynosić większe korzyści niż warzywa, co sprawia, że długoterminowe diety ketogeniczne, które wykluczają owoce, są mniej zdrowym wyborem dietetycznym.Dokładny mechanizm wciąż nie jest znany, ale może obejmować wzajemne oddziaływanie składników odżywczych, prebiotyków i probiotyków oraz odpowiedzi immunologiczne i zapalne w organizmie.
Czy istnieje jakieś ryzyko, jeśli ktoś trzyma się niższych zalecanych ilości wapnia od 500 mg do 700 mg dziennie? Badania wykazały, że zwiększone spożycie wapnia na ogół nie zwiększa wytrzymałości kości ani nie zapobiega złamaniom osteoporotycznym, chociaż może zmniejszać rozwój miażdżycy. Istnieje jednak krytyczny poziom 400 mg, poniżej którego wzrasta ryzyko złamań kręgów. Co ciekawe, ćwiczenia z obciążeniem są często pomijane i mają duży wpływ na zdrowie kości. Regularne ćwiczenia istotnie zmniejszają ryzyko złamań kręgów, niezależnie od spożycia wapnia powyżej progu 400 mg. Badanie przeprowadzone we Włoszech wykazało, że najlepszym rozwiązaniem jest zarówno aktywność fizyczna, jak i spożywanie pokarmów bogatych w wapń.
Uzupełnianie spożycia wapnia może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, ponieważ stwierdzono, że suplementy wapnia, zwłaszcza powyżej 500 mg dziennie, zwiększają zwapnienie tętnic wieńcowych, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza zawałów mięśnia sercowego.Więc chociaż spożywanie większej ilości wapnia nie wydaje się zwiększać ryzyka chorób serca, przyjmowanie go w formie suplementu już tak.
Ponadto suplementy wapnia, zwłaszcza w połączeniu z suplementami witaminy D, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, stwierdzono w jednym badaniu. Jak więc dostarczać wapń na diecie roślinnej? Po prostu jedz te równe produkty tak często, jak to możliwe.
Oto 7 najlepszych źródeł wapnia w diecie roślinnej:
Ponadto suplementy wapnia, zwłaszcza w połączeniu z suplementami witaminy D, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, stwierdzono w jednym badaniu. Jak więc dostarczać wapń na diecie roślinnej? Po prostu jedz te siedem produktów tak często, jak to możliwe.
Oto 7 najlepszych źródeł wapnia na diecie roślinnej:
1. Zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska i jarmuż
2. Produkty na bazie soi, takie jak tofu przygotowane z siarczanem wapnia
3. Rośliny strączkowe, takie jak edamame, ciecierzyca i biała fasola
4. Mleka i jogurty roślinne wzbogacone w wapń
5. Płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń
6. Sezam lub Tahini
7. Orzechy, zwłaszcza migdały
I pamiętaj, że aby zachować zdrowe kości, dodaj do swojej rutyny codzienne ćwiczenia, najlepiej na świeżym powietrzu, aby uzyskać witaminę D, wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych przez krótki czas każdego dnia. Tymczasem unikaj nawyków, które niszczą twoje kości, takich jak palenie, nadużywanie alkoholu i spożywanie napojów bezalkoholowych.
Dr. Antonella Grima, MD, jest specjalistą ds. zdrowia publicznego i zarejestrowanym dietetykiem. Ukończyła studia magisterskie na kierunku zdrowie publiczne oraz studia podyplomowe z zakresu żywienia i dietetyki. Jej obszary zainteresowań to profilaktyka, choroby przewlekłe i zdrowie jelit.
