Jedna filiżanka zielonych warzyw liściastych dziennie wystarczy, aby poprawić i zbudować siłę mięśni, zgodnie z nowym badaniem. Odkrycia zostały opublikowane w najnowszym numerze Journal of Nutrition.
Naukowcy z australijskiego Uniwersytetu Edith Cowan (ECU) przyjrzeli się dwunastoletnim danym zdrowotnym ponad 3700 uczestników badania Baker Heart and Diabetes Institute AusDiab w Melbourne.
Większa siła mięśni
Według naukowców bogate w azotany zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, jarmuż, boćwina i szereg sałat, były powiązane ze zwiększoną wydajnością mięśni. Ci, którzy codziennie spożywali najwyższe poziomy azotanów, wykazywali o 11 procent większą siłę nóg w porównaniu z tymi, którzy spożywali ich najmniej. Osoby często jedzące warzywa chodziły również szybciej niż osoby, które nie jadły ich tak dużo – aż o cztery procent szybciej niż grupa o niskim spożyciu.
Główny badacz, dr Marc Sim z Instytutu Badań nad Żywieniem ECU, mówi, że odkrycia podkreślają korzyści płynące z codziennego jedzenia zielonych warzyw liściastych.
"Nasze badanie wykazało, że dieta bogata w warzywa bogate w azotany może wzmacniać siłę mięśni niezależnie od jakiejkolwiek aktywności fizycznej, powiedział."
"Niemniej jednak, aby zoptymalizować pracę mięśni, proponujemy zrównoważoną dietę bogatą w zielone warzywa liściaste w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, w tym treningiem siłowym."
Wiele zalet warzyw liściastych
Spożywanie diety bogatej w produkty roślinne, zwłaszcza zielone warzywa liściaste, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. USDA zaleca co najmniej trzy filiżanki porcji ciemnozielonych warzyw tygodniowo, ale coraz więcej badań wskazuje na korzyści płynące ze spożywania większej ilości niż zalecane minimum.
Badanie z 2010 roku wykazało, że półtorej filiżanki zielonych warzyw liściastych dziennie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 o 14 procent.
Nowe badania wskazują również na związek między warzywami a zdrowiem układu krążenia. W tym badaniu naukowcy z ECU przyjrzeli się niedawno korzyściom płynącym z warzyw kapustnych i zdrowiu naczyń krwionośnych.
Inne badanie, opublikowane w 2017 roku w International Journal of Epidemiology, dotyczyło danych dotyczących zdrowia i diety z siedmiu dekad. Badania te wykazały silną korelację między spożywaniem zielonych warzyw liściastych a poprawą i trwałym zdrowiem.
W tym badaniu dziesięć porcji owoców i warzyw dziennie to najlepsze miejsce. USDA zaleca od 5 do 13 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie.
„Mniejsza liczba oznacza mniejszą ochronę przed chorobami i przedwczesną śmiercią” — mówi dyrektor generalny Food Revolution Network, Ocean Robbins. „Ludzie, którzy osiągnęli magiczną liczbę 10, mieli o 31% mniejsze ryzyko śmierci w trakcie badań niż ci, którzy jedli mało lub nie jedli wcale.”
Wyniki badań, zdaniem Robbinsa, pozwalają zapobiec siedmiu milionom przedwczesnych zgonów rocznie.
„I nie tylko żylibyśmy dłużej, ale także znacznie poprawilibyśmy jakość życia” — mówi.
Istnieją inne badania łączące długowieczność i dietę. Ostatnie badania wskazują na korzyści diety roślinnej dla zdrowia jelit, co wiązało się z dłuższym życiem. Znaleziono biomarkery różnorodnych mikrobiomów jelitowych u zdrowych osób w wieku powyżej 80 lat, co wskazywało na dietę bogatą w pokarmy pochodzenia roślinnego.
Przeprogramuj swoją dietę, aby jeść więcej warzyw
Problem polega oczywiście na tym, że zbyt wiele osób woli jeść frytki i pizzę od warzyw. Prowadzone są również badania nad tym, dlaczego tak się dzieje – przetworzona żywność częściej wywołuje reakcje uzależniające niż zdrowa żywność.
Ale możesz przeprogramować swoje preferencje. Mogą w tym pomóc aplikacje dietetyczne, takie jak Noom. Ale najprostszym sposobem na zdrowe odżywianie może być po prostu ciągłe robienie tego.
„próbujesz dowiedzieć się, jak jeść więcej warzyw i tak naprawdę ci na nich nie zależy, najlepszą strategią jest po prostu ich jedzenie” – mówi Robbins. „Może to brzmieć jak podwójne wiązanie – aby pokochać warzywa, musisz jeść warzywa, których nie kochasz – ale w praktyce jest to całkiem wykonalne. A zmiana może nastąpić dość szybko.”
Istnieją dane, które to potwierdzają. Badania wykazały, że wczesna i częsta ekspozycja na zdrową żywność – nawet w łonie matki – może sprawić, że zdrowa żywność będzie smaczniejsza dla dzieci, nawet jeśli matka przestała je spożywać podczas karmienia piersią.To badanie wykazało, że wielokrotne narażenie było skuteczniejsze w aklimatyzacji dzieci do zdrowszej żywności niż obietnica nagrody, takiej jak lody, za zjedzenie zdrowszych opcji w pierwszej kolejności.
