Twój nastrój może być bezpośrednio związany z jedzeniem. Takie jest odkrycie nowego badania opublikowanego w Journal of Personalized Medicine. Zdrowie psychiczne kobiet jest jeszcze bardziej bezpośrednio związane z pożywieniem, które spożywają, ponieważ spożywanie zdrowej diety składającej się z pełnych ziaren, ciemnozielonych warzyw liściastych, fasoli i orzechów pozwala ludziom pracować częściej niż standardowa amerykańska dieta bogata w tłuszcze i cukier prosty, co może negatywnie wpływać na nastrój.
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Binghamton University wykazało, że na zdrowie psychiczne kobiet większy wpływ ma dieta, ćwiczenia, a nawet kofeina niż na mężczyzn.Odkryto również, że niepokój, jaki kofeina może wywoływać u niektórych kobiet, jest neutralizowany przez ćwiczenia. W badaniu śledzono nawyki żywieniowe około 1200 mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 30 lat za pomocą anonimowych kwestionariuszy internetowych, aby dowiedzieć się, jaki wpływ mają czynniki dietetyczne, takie jak częstość zdrowych posiłków, to, co jedli na kilka godzin przed ćwiczeniami oraz jak kofeina wpłynęła na ich zdrowie psychiczne.
Pod koniec badania naukowcy odkryli, że zdrowie psychiczne kobiet było bardziej powiązane z czynnikami żywieniowymi niż samopoczucie psychiczne mężczyzn. Odkryli kluczowe różnice w nawykach żywieniowych i stylu życia, które mogą wspierać lub zniechęcać do dobrego samopoczucia psychicznego i nastroju, udowadniając, że nastrój i jedzenie są ze sobą integralnie powiązane.
Jeśli więc uważasz, że stres związany z jedzeniem prowadzi do jedzenia chipsów, ciastek i innych niezdrowych potraw, może być na odwrót: niezdrowe jedzenie obniża nastrój i prowadzi do złej diety i innych autodestrukcyjne nawyki. Badanie wykazało, że dieta odgrywa kluczową rolę w nastawieniu psychicznym, odporności i ogólnym nastroju.Zdaniem autorów odpowiedzią jest zdrowsze odżywianie, aby czuć się lepiej zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Związek między nastrojem a dietą ma większy wpływ na kobiety niż na mężczyzn
„Co ciekawe, odkryliśmy, że w przypadku niezdrowych wzorców żywieniowych poziom stresu psychicznego był wyższy u kobiet niż u mężczyzn, co potwierdziło, że kobiety są bardziej podatne na niezdrowe odżywianie niż mężczyźni” – dr Lina Begdache, Ph. D., RDN, adiunkt na Uniwersytecie Binghamton, który jest także głównym badaczem badania, powiedział w wywiadzie.
Wcześniejsze badania dotyczyły wzorców żywieniowych specyficznych dla płci i ich wpływu na zaburzenia psychiczne. Badanie z 2018 r. opublikowane w Nutritional Neuroscience przez tego samego głównego badacza, dr Begdache, wykazało, że dobre samopoczucie psychiczne było związane z dietą śródziemnomorską u kobiet i zachodnią dietą u mężczyzn. Co więcej, kobietom trudniej jest zdobyć dobre samopoczucie: „Kobiety rzadziej doświadczają dobrego samopoczucia psychicznego, dopóki nie przestrzegają pożywnej diety i zdrowego stylu życia” — stwierdza badanie.
Uczestnicy wypełnili kwestionariusz online, a dane były zbierane w odstępach trzyletnich, aby uwzględnić zmianę sezonowości i zróżnicować populację docelową. Odpowiedzi zebrano z Ameryki Północnej, Europy, Bliskiego Wschodu i Afryki Północnej. Badanie wykazało silną korelację z przestrzeganiem zdrowych praktyk żywieniowych, ćwiczeniami i dobrym samopoczuciem psychicznym.
Zdrowe odżywianie pomaga kobietom uzyskać więcej codziennych ćwiczeń
W badaniu sprawdzono, jak często uczestnicy spożywali następujące produkty:
- Pełne ziarna, owoce
- Ciemnozielone warzywa liściaste
- Fasola i orzechy
Większość z tych grup żywności jest niskokaloryczna i bogata w błonnik, a ponadto jest bogata w mikroelementy, takie jak witaminy z grupy B, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają funkcjonowanie mózgu. Badani zgłaszali, jak często jedli te pokarmy i czy jedli je przed lub w połączeniu z rutynowymi ćwiczeniami.
Wyniki badania wykazały, że spożywanie większej liczby zdrowych grup żywności wiązało się również z większą częstotliwością ćwiczeń, co sugeruje, że istnieje również związek między spożywaniem zdrowej żywności a ćwiczeniami, które również poprawiają samopoczucie psychiczne. Można to przypisać temu, w jaki sposób składniki odżywcze w żywności prowadzą do utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi, jak również utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i silnych mięśni szkieletowych, które wspierają zdolność do ćwiczeń, jak wykazały wcześniejsze badania.
Najzdrowsze jedzenie pomaga również lepiej funkcjonować mózg
Brak spożywania zdrowej żywności nie tylko negatywnie wpływa na codzienną rutynę treningową, ale także powoduje cierpienie psychiczne. „Pracujący mięsień i mózg to narządy o wysokim metabolizmie, które mogą dzielić to samo źródło energii i niezbędne składniki odżywcze. Dlatego też, gdy ludzie ciężko trenują bez odpowiedniego odżywiania, może to mieć wpływ na funkcjonowanie ich mózgu, co prowadzi do stresu i obniżonego nastroju” – mówi dr.Begdache mówi.
Jak kofeina może wpływać na nastroje kobiet
Poprzednie badania wykazały, że nadmiar kofeiny był powiązany z uczuciem niepokoju. W badaniu tym zaobserwowano, że ćwiczenia odwracają negatywny związek między kofeiną a stresem psychicznym u kobiet, ale nie mają takiego samego efektu u mężczyzn.
"To skojarzenie można przypisać temu, jak stymulanty działają na mózg. „Jako środek pobudzający aktywuje oś podwzgórza, przysadki mózgowej i nadnerczy (HPA), która moduluje reakcję na stres, stwierdza badanie. Kofeina opóźnia zmęczenie podczas ćwiczeń” – podsumowuje. Dlatego kobiety, które spożywają duże ilości kofeiny i nie ćwiczą, są bardziej narażone na problemy psychiczne niż te, które ćwiczą."
Wykazano, że spożywanie kofeiny przed ćwiczeniami pomaga zwiększyć korzyści płynące z ćwiczeń, umożliwiając ćwiczącym dłużej bez zmęczenia. Wcześniejsze badania wykazały, że spożywanie kofeiny przed treningiem może poprawić wydajność.Autorzy badania stwierdzili, że potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób kofeina, ćwiczenia fizyczne i dobre samopoczucie psychiczne są ze sobą powiązane.
Niska do umiarkowanej aktywność fizyczna wspomaga zdrowie psychiczne mężczyzn
Wcześniejsze badania wykazały, że ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne poprzez redukcję negatywnych nastrojów oraz poprawę samooceny i funkcji poznawczych. Przypisuje się to temu, jak aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin, słynnej substancji chemicznej „dobrego samopoczucia”, wytwarzanej przez mózg i rdzeń kręgowy, która wywołuje uczucie szczęścia i euforii.
Badanie wykazało, że niewielkie lub umiarkowane ćwiczenia poprawiały samopoczucie psychiczne mężczyzn niezależnie od spożywanych przez nich grup żywności. Jednak niewielka aktywność fizyczna nie prowadziła do dobrego samopoczucia psychicznego u kobiet, nawet jeśli spożywały zdrową żywność. Sugeruje to, że kobiety muszą angażować się w umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną oprócz zdrowej diety, aby osiągnąć dobre samopoczucie psychiczne.
Ostatecznie zróżnicowana zależność między ćwiczeniami fizycznymi, dobrostanem psychicznym i zdrową żywnością wśród mężczyzn i kobiet wymaga dalszych badań. Przyszłe badania nad dietą i nastrojem powinny uwzględniać potencjalny pośredni efekt ćwiczeń jako mediatora.
Top 15 roślin strączkowych i fasoli
Soja zawiera 28,6 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.
1. Ziarna Soi
Soja to roślina strączkowa, ale jest tak doskonałym źródłem białka, że musieliśmy nią zająć pierwsze miejsce na liście warzyw. W jednej uncji ziaren soi jest więcej białka niż w filiżance pokrojonego awokado!1 filiżanka równa się- Białko - 28.6g
- Kalorie - 298
- Węglowodany - 17,1g
- Błonnik - 10.3g
- Wapń - 175mg
Soczewica zawiera 17,9 grama białka na filiżankę lub 2,5 grama na uncję.
2. Soczewica
Soczewica to jedyna fasola, której nie trzeba moczyć przed przygotowaniem. Soczewica może być gwiazdą każdego dania, które wymaga masy, od zup po burgery. Następnym razem, gdy będzie we wtorek Taco, wypróbuj tacos z soczewicą — zawierają poncz białkowy.1 filiżanka równa się- Białko - 17,9 g
- Kalorie - 230
- Węglowodany - 39,9 g
- Błonnik - 15,6 g
- Wapń - 37,6 mg
Biała fasola zawiera 17,4 grama białka na filiżankę lub 2,7 grama na uncję.
3. Biała Fasola
Suszona biała fasola może być przechowywana do trzech lat w suchym miejscu o temperaturze pokojowej. Oznacza to, że możesz je mieć zawsze pod ręką, gdy potrzebujesz podstawy do zup lub gulaszu.1 filiżanka równa się- Białko - 17,4 g
- Kalorie - 249
- Węglowodany - 44,9 g
- Błonnik -11,3 g
- Wapń - 161 mg
Edamame zawiera 16,9 gramów białka na filiżankę lub 3 gramy na uncję.
4. Edamame
Edamame to świetna przekąska, którą warto przechowywać w zamrażarce. Podgrzej je w kuchence mikrofalowej i dopraw je solą, chili w proszku i płatkami czerwonej papryki. Będziesz cieszyć się przekąską wypełnioną białkiem, która jest lepsza niż chipsy.1 filiżanka (ugotowana i bez skorupek) równa się- Białko - 16,9 g
- Kalorie - 189
- Węglowodany - 15,8g
- Błonnik - 8.1g
- Wapń - 97,6mg
Fasola żurawinowa zawiera 16,5 grama białka na filiżankę lub 2,6 grama na uncję.
5. Fasola Żurawinowa
Podczas gotowania fasoli z żurawiną znikają unikalne czerwone plamki, które nadają tym roślinom strączkowym ich nazwę. Ugotuj fasolkę żurawinową, zmiksuj na pastę i użyj jako pysznego dipu z warzywami, aby uzyskać wspaniałą białkową przekąskę.1 filiżanka równa się- Białko - 16,5 g
- Kalorie - 241
- Węglowodany - 43,3 g
- Błonnik - 15,2 g
- Wapń - 88,5 mg
