"Jeśli słowo kanapka kojarzy się z mało inspirującymi kawałkami chleba zawierającymi równie nudne resztki, źle do tego podchodzisz. Zamiast tego użycie kilku superodżywczych, gęstych składników pochodzenia roślinnego może zamienić zwykłą kanapkę w zdrowy posiłek, pełen witamin i przeciwutleniaczy, wypełniającego błonnika i związków wzmacniających odporność, jednocześnie będąc rozkoszą dla twoich kubków smakowych. Kanapki przypominają nam, że pożywne może być synonimem pysznego."
Dodaj którykolwiek z tych siedmiu składników: Hummus, bakłażan, grzyby, cebula, pikle, kiełki i musztarda zmienią każdego zwykłego Sammy'ego w wirtualną potęgę odżywczą.Ryan D. Andrews, RD, główny dietetyk w firmie Precision Nutrition, z Massachusetts, mówi, że najlepszą strategią jest mieszanie i dodawanie zdrowej żywności o intensywnych kolorach. „Różnorodność diety jest dobra dla naszego zdrowia i zdrowia planety. Ludzie mogą utknąć w rutynie i zawierać te same dwie rzeczy w kółko. Obracaj kolorowe opcje, aby uzyskać większą różnorodność. ”
Spożywanie pokarmów roślinnych jest korzystne dla naszego zdrowia, ponieważ dostarcza nam różnorodnych składników odżywczych. Zaczyna się od chleba (patrz numer 7, aby uzyskać najlepszy zakład), a następnie każda kolejna warstwa w twoim stosie, od smarowidła po marynatę, może poprawić twój lunch i zdrowie. Oto produkty, które możesz dodać do następnego lunchu, aby posiłek był dla Ciebie bardziej pracowity,
7 superfoods, które dodasz do swojej kanapki, aby stała się potęgą odżywczą
1. Hummus
W swojej najbardziej podstawowej formie dip zawiera ciecierzycę, pastę tahini i czosnek, wszystko idealne dla Ciebie. „Ciecierzyca jest pełna różnych składników odżywczych, witamin, minerałów i błonnika białkowego” – mówi Andrews.Liczne badania wskazują na prozdrowotne działanie roślin strączkowych, a kiedy badani zamienili czerwone mięso na ciecierzycę, pomaga to kontrolować cukrzycę typu 2. Tymczasem inne badania pokazują, że dieta bogata w rośliny strączkowe pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. „Ludzie, którzy spożywają więcej roślin strączkowych, mają zwykle mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych” – dodaje, więc warto wprowadzić ich więcej do swojej diety.
"Nasiona sezamu, baza tahini, są pełne zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych, białka i oferują korzyści zdrowotne związane z obniżeniem ryzyka niektórych nowotworów, zgodnie z badaniami. Jedno z badań wykazało, że aktywny składnik, sezamina, chroni komórki przed tym, co naukowcy nazywają urazami rozciągającymi, w których błona jest rozciągnięta i komórki obumierają. Tymczasem, jak wynika z badań, od wieków wiadomo, że czosnek wzmacnia odporność i pomaga organizmowi zwalczać infekcje bakteryjne, a także odtruwać organizm i uwalniać go od trucizn, a nawet zatrucia ołowiem."
Najlepszy ze wszystkich? „Hummus smakuje dobrze, dobrze komponuje się z dużą ilością warzyw na kanapkach” — mówi Andrews. „Dla większości ludzi będzie to całkiem zdrowa opcja”. Jedna uwaga: to nie jest dobry wybór dla nikogo na diecie low FODMAP.
2. Bakłażan
Znany jako „król warzyw” bakłażan to zwycięski dodatek do twojego stosu, mimo że technicznie jest to owoc. Bez względu na to, jak to nazwiesz, bakłażan jest pożywieniem bogatym w składniki odżywcze, dostarcza witamin i minerałów, a także 3 gramy błonnika na filiżankę. W szczególności skórka bakłażana zawiera polifenolowe antocyjany przeciwutleniające, mówi Kelly Jones RD, założycielka Student Athlete Nutrition, niedaleko Filadelfii.
„Bakłażan może pomóc w ochronie DNA, a ostatnio stwierdzono, że ma działanie kardioprotekcyjne”. Będziesz chciał ugotować bakłażana przed dodaniem go do kanapki. Jones zaleca smażenie bakłażana pokrojonego w kostkę z czosnkiem, oliwą lub olejem z awokado i ziołami.Poza używaniem bakłażana z wymienionymi tutaj dodatkami, „wiele osób lubi kanapkę z panierowanym bakłażanem z marinarą i serem roślinnym” – mówi. Ale jeśli pójdziesz tą drogą, „utrzymuj ją bardziej pożywną dzięki pełnoziarnistej bułce tartej i lżejszej dzięki pieczeniu zamiast smażenia” — mówi.
3. Grzyby
Grzyby to kolejny bardzo odżywczy dodatek do kanapek. „Grzyby dostarczają ważnego przeciwutleniacza selenu, który pomaga organizmowi neutralizować wolne rodniki” – mówi Jones. Każda dostępna odmiana grzybów wydaje się oferować różne przeciwutleniacze fitochemiczne, a zatem dodatkowe korzyści, dodaje, co sprawia, że mieszanka grzybów (w tym Reishi, ogon indyka i Maitake) jest świetnym sposobem na zwiększenie odporności. Naukowcy badali nawet moc immunologiczną 5 głównych grzybów, aby poprawić przeżywalność wśród pacjentów z rakiem.
Jakby tego było mało, niektóre grzyby, na przykład kordyceps, zawierają adaptogeny, czyli związki, które mogą wspomagać reakcje organizmu na stres.Wreszcie, gdy grzyby są poddane działaniu promieniowania UV, są również dobrym źródłem witaminy D, która jest niezbędną witaminą, której większość Amerykanów ma niedobór.
4. Cebula
Cebula jest dobrym źródłem witaminy C, a także wspiera zdrowie układu odpornościowego, a także mikrobiom, mówi Jones. Chociaż właściwości antybakteryjne są znane od dziesięcioleci, w niedawnym badaniu zbadano nawet porównanie właściwości antybakteryjnych cebuli z antybiotykami. Jeśli chodzi o wspieranie zdrowia jelit, a zwłaszcza mikrobiomu, „cebula zawiera silny składnik prebiotyczny, który wspiera dobre bakterie jelitowe – co wpływa na wszystko, od zdrowia układu odpornościowego po nastrój” — mówi Jones.
Jedno zastrzeżenie: „Cebula może być problematyczna dla osób z IBS, które dobrze reagują na diety o niskiej zawartości FODMAP. Jeśli jednak smak ci odpowiada, możesz podsmażyć na oleju, usunąć cebulę i użyć tego oleju do gotowania innych potraw lub skropić nim kanapkę, aby uzyskać korzyści smakowe”.
5. Pikle
Sfermentowane pikle mogą odżywiać mikrobiom jelitowy i pomagać w rozwoju zdrowych bakterii jelitowych, które zmniejszają stany zapalne i wzmacniają wiele innych zdrowych procesów zachodzących w organizmie. Ale sprawdź swój słoik z ogórkami, ostrzega Andrews, ponieważ nie wszystkie pikle są hodowane lub fermentowane. „Włączenie niektórych sfermentowanych pokarmów do diety może pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia jelit, co ma różne korzystne efekty w całym organizmie”.
Znajdź sfermentowane ogórki w dziale chłodniczym swojego sklepu spożywczego. Większość marynat nie jest fermentowana, ale robiona przez dodanie octu i soli. W obu przypadkach pikle są bogate w sód, więc jeśli jesteś wrażliwy na nadmiar soli, możesz chcieć ograniczyć jego spożycie, mówi. Jeśli chodzi o sfermentowaną odmianę, wiedz, że sfermentowana żywność zawiera tyraminę, a osoby cierpiące na migrenę i osoby przyjmujące niektóre leki mogą być wrażliwe.
6. Musztarda
To, co powszechnie nazywamy „musztardą”, to przyprawa zrobiona z nasion gorczycy, octu i kilku innych przypraw lub składników.Nasiona gorczycy mają wiele zalet, w tym właściwości przeciwzapalne. Musztarda zazwyczaj zawiera kurkumę. „Musztarda to system dostarczania kurkumy w Ameryce” – mówi Andrews. Kurkuma zawiera kurkuminę. Musztarda ma niską kaloryczność i oferuje odrobinę składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor i selen. Podobnie jak w przypadku marynat, musztarda może zawierać dużo sodu, więc po prostu pamiętaj, ile dodajesz do swojej kanapki, jeśli to jest niepokojące.
7. Kiełki i Porośnięty Chleb
Każdą kanapkę najlepiej zacząć od chleba zrobionego z kiełkujących ziaren, takiego jak chleb Ezechiela, który jest chlebem kiełkującym z pełnego ziarna i roślin strączkowych, które zaczęły kiełkować lub kiełkować.
Dodanie kiełków do kanapki to kolejny zdrowy sposób na dodanie potężnych składników odżywczych do każdego kęsa. Kiełki oferują szereg korzyści zdrowotnych i mogą przyczynić się do utrzymania zdrowej wagi, prawidłowego poziomu cukru we krwi i zdrowych jelit. Ponieważ kiełki niosą ze sobą większe ryzyko zanieczyszczenia w porównaniu z wieloma innymi produktami spożywczymi, pamiętaj, aby szukać kiełków od renomowanych sprzedawców i upewnij się, że rozumiesz, czy powinieneś trzymać się od nich z daleka, na przykład, jeśli jesteś w ciąży.
"Kiełki zmniejszają również siłę działania substancji antyodżywczych, które są fitochemikaliami produkowanymi przez rośliny, aby zniechęcić zwierzęta, w tym ludzi, do ich jedzenia. Substancje antyodżywcze zmniejszają wchłanianie innych składników odżywczych w układzie pokarmowym. Kiełkowanie, fermentacja lub moczenie działają na dezaktywację tych substancji antyodżywczych w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, i zwiększają wartość odżywczą spożywanej żywności."
Bottom Line: Zmień swoją kanapkę w potęgę odżywczą, dodając pożywienie
Stare, bezbarwne nadzienia nie nadają się już do kanapek. Zacznij od kiełkującego chleba, a następnie dodaj do swojego stosu inne pożywienie, aby zamienić wczorajsze resztki w potęgę zdrowej żywności.
