Kiedy ostatnio zastanawiałeś się, ile polifenoli zjadasz w ciągu dnia? Prawdopodobnie nigdy. To dlatego, że polifenole nie są grupą żywności. Nie są też niezbędnymi składnikami odżywczymi. Ale są to silne związki, które naturalnie występują w owocach, warzywach i roślinach strączkowych. „Nie są wymagane przez organizm ludzki do podtrzymywania życia, ale mogą pełnić korzystne funkcje” — mówi dr Shyamala Vishnumohan, dietetyk i naukowiec zajmujący się żywieniem w Perth w Australii.
Mówiąc prosto, mają swoje własne supermoce, że tak powiem. „Myśl o nich jak o wzmacniaczach zdrowia” – dodaje. A kto nie mógł w dzisiejszych czasach skorzystać z zastrzyku zdrowia? Oto, co musisz wiedzieć o tych potężnych rzeczach zwanych polifenolami.
Co to są polifenole?
Polifenole są naturalnie występującymi cząsteczkami organicznymi w większości pokarmów roślinnych. „Chociaż wiele z nich to przeciwutleniacze, niektóre mają inne korzystne zalety, takie jak działanie przeciwzapalne” – mówi dr Limor Goren, naukowiec, biolog molekularny z Montauk w stanie Nowy Jork i założyciel firmy kyoord.com specjalizująca się w wysokofenolowej oliwie z oliwek. Do tej pory zidentyfikowano ponad 8 000 polifenoli E, a wciąż odkrywane są nowe.
Co robią polifenole?
Naukowcy uważają, że rośliny wytwarzają polifenole, aby chronić się przed owadami i toksynami środowiskowymi. Więc kiedy jesz te polifenole, idą do pracy w twoim ciele w ten sam sposób. „Polifenole działają jak silne przeciwutleniacze, pomagając zwalczać wolne rodniki w komórkach” — mówi Jen Scheinman, dietetyk z Ossining, N.Y.
Oto kilka kluczowych sposobów, dzięki którym polifenole mogą sprawić, że będziesz zdrowszy:
1. Mogą obniżyć ryzyko chorób serca
Flawonoidy to przeciwutleniacze należące do rodziny polifenoli i odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca, mówi Vishnumohan. W niedawnym badaniu naukowcy odkryli, że niektóre flawonoidy mogą pomóc w obniżeniu chorób serca, a mianowicie antocyjany (jak jagody, fioletowe winogrona i czerwona kapusta), flawonole (takie jak te w cebuli, jarmużu i brokułach) oraz izoflawony (w soi i fasoli fava) ).
2. Polifenole mogą poprawić funkcjonowanie mózgu
Jagody są często reklamowane jako dobre dla mózgu i to prawda. Przypisz to antocyjanom, które wywierają silne działanie przeciwutleniające na mózg, mówi Vishnumohan. Wśród zdrowych starszych osób w wieku od 65 do 77 lat osoby, które piły sok z jagód przez 12 tygodni, wykazywały poprawę funkcji mózgu w porównaniu z grupą, która piła placebo.
3. Polifenole mogą pozytywnie wpływać na mikrobiom jelitowy
Polifenole pomagają odżywiać drobnoustroje jelitowe, przekształcając je w chemikalia, które mogą zostać wchłonięte.„Oznacza to efekt domina, nie tylko dla zdrowia jelit, ale także dla układu odpornościowego i zdrowia psychicznego” – mówi Vishnumohan. Scheinman wskazuje na jeszcze nowsze badanie, które pokazuje, że bakterie w jelitach przekształcają polifenole w metabolity korzystne dla zdrowia ludzkiego.
4. Polifenole mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
W oliwie z oliwek znajduje się specyficzny polifenol o nazwie oleocanthal, który Goren intensywnie badał. Jej badania wskazują, że ma właściwości przeciwnowotworowe, zasadniczo pomagając przeciwdziałać powstawaniu guzów i zabijaniu komórek rakowych.
Czy polifenole pomagają schudnąć?
Niektóre badania sugerują, że jedzenie produktów bogatych w polifenole może przynieść pewne korzyści, jeśli próbujesz schudnąć. Na przykład herbata i kurkuma zostały pokazane w badaniu w czasopiśmie Nutrients, aby zmienić sposób metabolizowania energii, co może sprzyjać utracie wagi, mówi Scheinman. A badania powiązały wyższe spożycie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z utratą wagi, prawdopodobnie z powodu zawartych w niej polifenoli, mówi Goren.
Jednak Vishnumohan zaleca ostrożność w braniu tego zbyt dosłownie. „Badania nie potwierdzają jeszcze suplementacji polifenolami jako strategii odchudzania” – mówi. „Jeśli jest jedna rzecz, której możemy się nauczyć z badań, to to, że nie ma magicznej kuli do utraty wagi.”
Jakie pokarmy są bogate w polifenole?
Większość produktów pełnoziarnistych zawiera polifenole, ale niektóre mają ich więcej niż inne. Oto produkty bogate w polifenole według Vishnumohan:
Napoje:
- Kawa filtrowana
- Kakao
- Czarna herbata
- Zielona herbata
- Czerwone wino
Owoce:
- Jagody
- Jeżyny
- Czarne porzeczki
- Śliwki
- Wiśnie
- Truskawki
- Maliny
- Śliwki
- Brzoskwinie
- Jabłka
Warzywa i rośliny strączkowe:
- Oliwki (zarówno zielone jak i czarne)
- Czerwona cebula
- Szpinak
- Brokuły
- Szparagi
- Soja
Orzechy i nasiona:
- siemię lniane
- Orzechy Laskowe
- Pekany
- Migdały
- Kasztany
Tłuszcze:
Oliwa z oliwek extra virgin
Zioła i przyprawy:
- Oregano
- Pietruszka
- Tymianek
- Bazylia
- Rozmaryn
- Mędrzec
- Cynamon
- Kminek
- Rudy
- Anyż gwiazdkowaty
- Kapary
- Goździki
- Curry w proszku
Dodanie ich do diety jest łatwe, mówi. Na przykład udekoruj miskę śniadaniową jagodami, skrop warzywa oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, wrzuć orzechy do sałatek lub dodaj zioła i przyprawy do swoich potraw.
Czy należy przyjmować suplementy polifenolowe?
Suplementy mają swoje miejsce w zdrowej diecie, a niektóre badania sugerują, że suplementy polifenolowe mogą przynosić pewne korzyści dla zdrowia jelit i stresu oksydacyjnego spowodowanego ćwiczeniami, mówi Scheinman. Jednak nadal zaleca całe rośliny zamiast tabletek. Nie tylko badania dotyczące dawkowania i skuteczności wciąż nie są rozstrzygające, ale „istnieją pewne dowody na to, że wysokie dawki polifenoli z suplementów mogą faktycznie powodować szkody” – dodaje.
Podsumowanie: Polifenole mają szereg korzyści zdrowotnych.
Staraj się jeść jak najwięcej pokarmów bogatych w polifenole. Jeśli nie jesz całych pokarmów roślinnych przez 100 procent czasu, staraj się jeść 10 porcji pokarmów roślinnych dziennie, aby dostarczyć nie tylko polifenoli, ale także błonnika oraz innych witamin i minerałów, mówi Scheinman.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w kategorii Zdrowie i odżywianie The Beet.
