Probiotyki nigdy nie były tak gorące, w dużej mierze dzięki pandemii. Według jednego z badań, w maju 2020 r. Amerykanie zwiększyli spożycie suplementów probiotycznych o 66 procent w porównaniu z sześcioma miesiącami wcześniej, zarówno dla zdrowia układu pokarmowego, jak i układu odpornościowego. Probiotyki są również reklamowane w celu utraty wagi, ale czy naprawdę pomagają zrzucić zbędne kilogramy? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o przyjmowaniu probiotyku dla zdrowia jelit, odporności i utraty wagi.
Co to są probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które „podawane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi”, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Microbiology.Często określane jako zdrowe bakterie jelitowe, probiotyki występują naturalnie w produktach spożywczych, takich jak jogurt, kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh lub inne sfermentowane produkty spożywcze. Probiotyki znajdziesz również w suplementach.
Jak probiotyki pomagają jelitom?
Twoje ciało jest domem dla około 10 do 100 bilionów mikroorganizmów, z których większość żyje w twoim przewodzie pokarmowym, mówi dr Raphael Kellman, lekarz medycyny integracyjnej i funkcjonalnej oraz założyciel Kellman Wellness Center w Nowym Jorku. Razem tworzą tak zwany mikrobiom jelitowy, w którym znajduje się od 70 do 90 procent układu odpornościowego.
Wśród tych mikroorganizmów są bakterie i chociaż brzmi to złowieszczo, nie wszystkie bakterie są złe. „Istnieją dobre bakterie, które konkurują ze złymi bakteriami” — mówi Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., profesor żywienia na Uniwersytecie Bostońskim w stanie Massachusetts i prowadząca wielokrotnie nagradzany podcast Spot On!.„Idealnie byłoby, gdyby w jelitach było więcej dobrych bakterii, aby pokonały one złe bakterie, aby wspomóc zdrowy układ odpornościowy i ogólny dobry stan zdrowia”.
Spożywając probiotyki, zasadniczo dostarczasz więcej bakterii do jelit, co może być korzystne dla twojego zdrowia, mówi Lisa Moskovitz, dyrektor generalny NY Nutrition Group i autorka The Core 3 He althy Eating Plan. Probiotyki nie tylko mogą wspierać układ odpornościowy, ale mogą również zwalczać infekcje bakteryjne, leczyć biegunkę i potencjalnie poprawiać cały układ trawienny. Zostały nawet powiązane z łagodzeniem trądziku, zwalczaniem infekcji drożdżakowych, zwiększaniem energii oraz poprawą zdrowia serca i zdrowia psychicznego.
Czy probiotykiem można schudnąć?
To, czy probiotyki mogą pomóc w utracie wagi, jest przedmiotem ciągłych badań. Jednak wydaje się prawdopodobne, że probiotyki mogą pomóc, biorąc pod uwagę, że mikrobiom jelitowy ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia, a ostatecznie dla twojej wagi. „Ponieważ twój mikrobiom odgrywa znaczącą rolę w twojej zdolności do odpowiedniego trawienia i przyswajania składników odżywczych, a także utrzymywania zdrowej wagi, prawdopodobnie odgrywa kluczową rolę w otyłości” – mówi Kellman.
"Kilka badań powiązało również otyłość z brakiem równowagi mikroflory jelitowej, a badania wykazały, że osoby otyłe mają zwykle mniej zróżnicowany mikrobiom jelitowy. Co więcej, uporczywy stan zapalny, który jest związany z licznymi chorobami przewlekłymi, w tym otyłością, może prowadzić do czegoś, co nazywa się nieszczelnym jelitem."
„Dzieje się tak, gdy błona śluzowa jelit, która wyściela przewód pokarmowy, z czasem ulega uszkodzeniu, w wyniku czego małe cząstki pokarmu, bakterie i inne toksyny wyciekają z przewodu pokarmowego do krwioobiegu, powodując w ten sposób osłabienie odporności odpowiedź” — mówi Kellman. W rezultacie wpłynie to na twoją zdolność do prawidłowego trawienia pokarmu i przyswajania składników odżywczych, co spowoduje zaburzenia równowagi metabolicznej i najprawdopodobniej problemy z wagą.
Wprowadź probiotyki, które, jak wykazały badania, mogą pomóc zrównoważyć mikrobiom jelitowy i pomóc w utracie wagi, a nawet w walce z otyłością, mówi Kellman. Na przykład w jednym badaniu z British Journal of Nutrition otyłe kobiety, które przyjmowały suplementy probiotyczne i stosowały dietę niskowęglowodanową przez 24 tygodnie, doświadczyły statystycznie istotnej utraty wagi w porównaniu z grupą placebo.Mieli również niższy poziom leptyny, hormonu kontrolującego głód.
Dlaczego probiotyki mogą pomóc w odchudzaniu? Po pierwsze, ludzie często jedzą inaczej, gdy mają problemy z trawieniem. „Jeśli rozwiążą te problemy (poprzez probiotyki), może im łatwiej jeść więcej pokarmów sprzyjających utracie wagi, takich jak niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze świeże warzywa, owoce oraz bogate w błonnik zboża i rośliny strączkowe” — mówi Moskowitz.
Badania sugerują również, że probiotyki mogą zwiększać wchłanianie składników odżywczych i wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowy metabolizm. „Może to również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co może regulować apetyt i zmniejszać apetyt” — mówi Moskovitz.
Czy należy przyjmować probiotyki poprzez suplementy lub jedzenie?
Dostarczanie składników odżywczych z pożywieniem jest zawsze pierwszą linią obrony.Moskovitz zaleca spożywanie zbilansowanej, zróżnicowanej diety zawierającej nie tylko sfermentowaną żywność, ale także niesfermentowaną żywność bogatą w błonnik, która obejmuje wszystkie pokarmy roślinne (produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają błonnika). „Błonnik jest kolejnym kluczowym czynnikiem wpływającym na zdrowie jelit, ponieważ niektóre rodzaje błonnika działają jak prebiotyk, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach” — mówi.
Jednak dla wielu osób przyjmowanie suplementów probiotycznych może wypełnić pewne luki. „Ponieważ trudniej jest znaleźć i regularnie spożywać pokarmy bogate w probiotyki, suplementy probiotyczne mogą wprowadzać większą liczbę różnych rodzajów pożytecznych bakterii” – mówi Moskovitz. Są również pakowane w sposób, który zwiększy wchłanianie i skuteczność. Ponadto, jeśli żywność bogata w probiotyki zostanie podgrzana, ciepło zniszczy probiotyki, dodaje. Fakt, że probiotyki są tak kruche, stanowi kolejny ważny powód, aby je spożywać w postaci suplementów.
Oczywiście nie oznacza to, że suplementy probiotyczne są panaceum, którego możesz szukać.Na początek, ponieważ suplementy nie są regulowane przez FDA, nie możesz być całkowicie pewien, że otrzymujesz to, co mówi etykieta. Ponadto nie wszystkie suplementy probiotyczne są takie same, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że każdy suplement zawiera różne rodzaje probiotyków.
„Z tych powodów nie można przewidzieć, czy poczujesz się lepiej lub odniesiesz korzyści z przyjmowania suplementu probiotycznego” – mówi Moskovitz, dodając, że zależy to od zmiennych, takich jak szczepy probiotyków w suplemencie i objawy. Dlatego zaleca monitorowanie wszelkich objawów, które próbujesz leczyć, aby zobaczyć, czy ulegną zmianie po przyjęciu suplementu probiotycznego.
Na co zwrócić uwagę kupując suplement probiotyczny?
Na rynku dostępne są dziesiątki suplementów probiotycznych, z których każdy zawiera inne rodzaje bakterii. Wiedza o tym, którego potrzebuje Twój organizm, będzie trudna do określenia, ale oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać przy zakupie suplementu probiotycznego:
- Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, szukaj suplementów z określonymi szczepami Lactobacillus, w tym L. plantarum, L. rhamnosus i L. gasseri, które, jak wykazały badania, są skutecznie wspomaga utratę wagi, mówi Kellman.
- Szukaj dużej liczby jednostek tworzących kolonie (CFU): Dawka probiotyku jest mierzona w CFU i idealnie, dorośli powinni dążyć do 10 do 20 miliardów CFU dziennie, mówi Kellman. Ponieważ jednak zalecana dawka może się różnić w zależności od indywidualnych problemów zdrowotnych, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
- Sprawdź prebiotyki: Aby bakterie probiotyczne mogły się rozwijać, potrzebują one również prebiotyków, a wysokiej jakości suplementy prebiotyczne będą zawierały prebiotyki i inne składniki wspomagające trawienie i odporność, mówi Kellman . Niektóre z tych składników mogą obejmować siemię lniane, nasiona chia, astragalus, ashwagandha, nasiona konopi, nasiona dyni, ostropest plamisty, groszek, imbir, fasolę mung i kurkumę.
- Przeczytaj etykietę: Jeśli w suplemencie jest napisane „żywe i aktywne kultury”, jest to lepsze niż te „wykonane z„ aktywnych kultur ”, które zdaniem Kellmana mogą być poddane obróbce cieplnej po fermentacji, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia, zabijając w ten sposób dobre i złe bakterie.
Przyjmuj suplementy probiotyczne przez co najmniej 30 dni (dłużej, jeśli byłeś na antybiotykach lub miałeś objawy, które mogą wymagać od sześciu do ośmiu tygodni), mówi Kellman. Następnie możesz wziąć jeden kilka razy w tygodniu lub zrobić sobie przerwę na jeden do dwóch miesięcy przed ponownym uruchomieniem. Zaleca również 30-dniową kurację probiotykami po podróży, zwłaszcza międzynarodowej, lub po okresie wakacyjnym przejadania się i nadmiernego picia.
Podsumowanie: Probiotyki mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi.
Przyjmowanie probiotyków może pomóc w poprawie zdrowia jelit i wzmocnieniu odporności, wchłonięciu większej ilości energii z pożywienia, a nawet promowaniu naturalnej utraty wagi. Więc czy powinieneś wziąć jeden lub spróbować uzyskać więcej błonnika w całej żywności, którą spożywasz, w tym w diecie bogatej w rośliny.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w kategorii Zdrowie i odżywianie buraków.
